Social anxiety, ipinaliwanag nang simple: ano ito at ano ang totoong nakakatulong

Isipin mong inuulit-ulit mo sa isip buong gabi ang iisang pangungusap na sinabi mo tatlong oras na ang nakalipas. Sigurado kang awkward ang dating mo. Sigurado kang napansin nila. Halos kahit ano'y ibibigay mo para makaalis ka nang maaga sa kuwartong 'yon, at ngayon, may bahagi sa 'yo na sana hindi ka na lang pumunta.

Kung pamilyar 'yan sa 'yo, alam mo na kung ano ang hitsura ng social anxiety mula sa loob. 'Yon ang takot bago, ang pakiramdam na nakatutok ang spotlight sa 'yo habang nasa loob, at ang mahaba at walang-awa na pag-uulit-ulit pagkatapos. At mas karaniwan ito kaysa sa pakiramdam nito sa sandaling 'yon, kapag parang ikaw lang ang nasa kuwarto na nahihirapan sa lahat ng ito. Hindi ikaw lang. Ayon sa ilang tantiya, humigit-kumulang isa sa walong tao ang makakaranas ng social anxiety sa isang punto ng buhay nila.

Gusto naming mag-ingat sa salitang 'yan, kasi madalas itong gamitin nang basta-basta. Maraming tao ang nagsasabing sila ay "socially anxious" gayong ang ibig nila sabihin ay mahiyain, o introvert, o pagod na lang sa small talk. Okay lang 'yon. Para sa bersyong may ngipin ang artikulong ito, 'yong klaseng nagpapa-cancel sa 'yo ng plano, nagpapa-iwas sa tawag, o nagpapatahimik sa 'yo sa meeting gayong may sasabihin ka namang may saysay. Anuman ang bersyon mo, pareho lang ang mga ideyang ito. Mas mahalaga lang sila habang humihigpit ang kapit.

Ano talaga ito

Ang social anxiety ay isang matindi at patuloy na takot na pinapanood, sinusukat, o hinuhusgahan ka ng ibang tao. Sa ilalim nito ay may iisang partikular na alalahanin: na may gagawin kang nakakahiya, na makikita ang hiya na 'yon, at na lalo kang maliliitin ng mga tao dahil doon.

Puwedeng kumapit ang takot na 'yan sa halos kahit anong sitwasyon kung saan baka may nakatutok na ibang tao. Magsalita sa harap ng grupo. Kumain sa harap ng iba. Tumawag sa telepono. Pumasok sa kuwartong nagsimula na ang mga bagay-bagay. Ipakilala sa bagong tao. Para sa ilan, nakatali ito sa performance, gaya ng pag-present o kapag bigla kang tinanong. Para sa iba, hinabi ito sa pang-araw-araw na buhay, ang cashier, ang pasilyo, ang reply-all.

Karaniwang lumalabas ito nang maaga. Para sa marami, nagsisimula ito sa teenage years, minsan mas maaga, madalas sa edad kung kailan biglang nagiging sobrang aware ka na may iniisip na pala sa 'yo ang ibang tao. Kapag hinayaang mag-isa, malimit na umuupo ito at mananatili. Hindi 'yan dahilan para mataranta. Dahilan 'yan para seryosohin ito sa halip na hintaying mawala nang kusa.

May isang tapat na linyang dapat iguhit dito. Nawawala ang ordinaryong kahihiyan kapag naka-warm up ka na sa mga tao. Ang social anxiety, hindi nawawala nang maaasahan, sumasagabal ito, at may halaga sa 'yo ng mga bagay na talagang gusto mo, mga kaibigan, mga oportunidad, isang mas tahimik na gabi. 'Yang pagsagabal ang totoong senyales, higit pa sa kung gaano ka kinakabahan.

May tendensiya rin itong magtago sa harap mismo ng mga mata. Madalas na mainit ang puso, magaling, at minamahal ang mga taong may social anxiety, na siya ngang dahilan kaya walang naghihinala sa paligid nila kung gaano kahirap ang ngiti na 'yon. Puwede kang magbigay ng magandang presentation at gugulin ang buong araw na kumbinsido kang bumagsak ka. Puwede kang maging ang nakakatawa sa grupo at kabahan pa rin sa susunod na imbitasyon. Ang hindi pagtugma ng dating mo sa labas at ng pakiramdam sa loob ay isa sa pinakamalungkot na bahagi nito, at isa sa pinakamalinaw na senyales na ang dala mo ay higit pa sa kaba.

Bakit ang higpit ng kapit nito

Nakakatulong malaman na wala sa mga ito ang depekto sa pagkatao. Nagpapatakbo lang ang utak mo ng lumang programa ng kaligtasan, na hindi lang naka-tune nang maayos para sa modernong buhay.

Sa halos buong kasaysayan ng tao, talagang delikado ang maitapon palabas ng grupo. Kaya nag-evolve tayong magmalasakit nang husto sa pagiging kabilang, at mag-scan nang mariin sa kahit anong senyales na tinatanggihan tayo. May bahagi ng utak sa malalim na bahagi ng temporal lobe, ang amygdala, na para bang smoke alarm para sa panganib. Sa social anxiety, masyadong sensitibo ang pagkakaset ng alarm na 'yon. Ang isang neutral na mukha ay binabasa bilang hindi pagsang-ayon. Ang isang pause sa usapan ay binabasa bilang patunay na nakakabagot ka. Pumuputok ang alarm, binabaha ng stress chemistry ang katawan mo, at ngayon ay pinagpapawisan ka o namumula o nawawalan ng masabi, na para bang lalong patunay na may mali sa 'yo.

Tatlong bagay ang malimit na nagpapatakbo sa buong makina:

• Pinapakain ng tugon ng katawan ang takot. Ang pamumula, nanginginig na boses, kumakabog na puso, pawisang kamay. Adrenaline lang ito na ginagawa ang trabaho nito, pero sa isang nababalisang isip, mukha itong publikong kabiguan, na lalong nagpapataas ng anxiety.
• Pumapasok ang atensiyon sa loob. Sa isang nakaka-stress na social moment, hindi mo na pinapanood ang usapan at sinisimulan mong panoorin ang sarili mo, mino-monitor kung ano ang hitsura at tunog mo. Nakakatawa, pero 'yon mismo ang nagpaparamdam na distracted o matigas ka. Sobrang busy mo sa pamamahala ng impresyon kaya hindi ka makapasok sa sandaling 'yon.
• Nagtuturo ng maling aral ang pag-iwas. Kapag nilaktawan mo ang party at biglang bumaba ang takot, maayos itong inaarkila ng utak mo: gumana ang pag-iwas, naiwasan ang panganib. Kaya sa susunod, mas malakas pa ang hatak na umiwas. Ginhawa sa maikling panahon, mas maliit na mundo sa mahabang panahon.

'Yang huli ang makina. Ang pag-iwas ang nagpapalit ng isang mahirap na damdamin tungo sa isang lumiliit na mundo. Ito rin, sa kabutihang-palad, ang eksaktong puwesto kung saan nagsisimula ang pagbabago.

Ano ang totoong nakakatulong

Mabuting balita na ang social anxiety ay isa sa mas natratratong bagay na kaya ng isip. Hindi quick fix ang mga paraan sa baba, pero gumagana sila, at puwede mong simulan ang ilan sa mga ito ngayon din, mag-isa.

Lapitan ang mga sitwasyon sa pamamagitan ng hagdan, hindi lahat nang sabay

Ang pinakamakapangyarihang galaw ay laban sa bawat instinct: dahan-dahang gawin ang bagay na iniiwasan mo, sa maliliit na hakbang. Tinatawag itong exposure ng mga researcher, at ito ang active ingredient sa karamihan ng epektibong gamutan. Hindi ideya na sapilitang daanan ang pinakanakakatakot mong sitwasyon. Ideya na gumawa ng hagdan.

Ilista ang mga sitwasyong nagpapakaba sa 'yo at iranggo sila, pinakamadali sa baba, pinakamahirap sa taas. Tapos magsimula malapit sa baba at manatili sa bawat baitang hanggang sa pakiramdam ay mas magaan na bago ka umakyat. Puwedeng magsimula ang isang hagdan sa pag-eye contact at pagsabi ng salamat sa isang barista, umakyat sa pagtatanong sa isang katrabaho, at saka lang, mas mamaya, marating ang pagsasalita sa meeting. Sa bawat pagkakataong nanatili ka sa sitwasyon sa halip na tumakbo, at walang nangyaring catastrophic, tahimik na ina-update ng utak mo ang antas ng panganib. 'Yang update na 'yon ang buong punto.

Hulihin ang kuwentong sinasabi ng isip mo

Nagpapatakbo ang social anxiety sa mga prediksiyon, halos palaging worst-case. "Makikita ng lahat na nanginginig ang kamay ko." "Wala akong masasabi." "Naramdaman nilang kinakabahan ako at ngayon iniisip nilang kawawa ako."

Hindi mo kailangang makipagdebate sa mga iniisip na ito hanggang sumuko sila. Simulan mo lang silang pansinin bilang mga isip, hindi katotohanan, at i-check sila laban sa realidad pagkatapos. Nangyari ba talaga ang kinatakutan mo? Kadalasan, hindi ang sagot, o mas maliit pa kaysa sa hula. May ilang tao na nag-iingat ng simpleng note sa telepono nila: ang kinatakutan ko, ang aktwal na nangyari. Sa loob ng ilang linggo, nagiging mahirap nang balewalain ang agwat sa pagitan ng dalawa, at nasa agwat na 'yon kung saan nawawala sa takot ang ilan sa awtoridad nito.

Itutok ang atensiyon mo palabas

Dahil hinahatak ng anxiety ang focus mo papunta sa sarili, malaki ang naitutulong ng isang maliit at sinadyang paglilipat. Isipin ang atensiyon na parang flashlight. Sa isang nababalisang sandali, lumiliko ito para itutok nang diretso sa 'yo, iniilawan ang bawat depektong inaakala mong nakikita ng iba, ang init ng mukha mo, ang pagputol sa boses mo, ang pause na kalahating segundong sobrang tagal. Ang galaw ay ibalik ang sinag palabas.

Sa isang usapan, ibigay ang atensiyon mo sa ibang tao. Sa kung ano talaga ang sinasabi nila. Sa kulay ng damit nila. Sa kuwentong nasa kalahati pa lang nila sa pagsasabi. Sa kahit anong tunay at nasa labas ng sarili mong ulo, sa halip na ang tuluy-tuloy na komentaryo tungkol sa dating mo. Hindi mo kayang ganap na panoorin ang sarili mo at totoong makinig nang sabay, kaya ang pagpili na makinig ay gumagawa ng dalawang bagay nang sabay: pinapatahimik nito ang pagpapanood-sa-sarili, at ginagawa kang mas mabuting kausap. Naramdaman ng mga taong pinapakinggan sila at naka-warm up, na siyang kabaligtaran ng pagtanggi na pinaghahandaan mo.

Ibaba ang mga safety behavior

Mas hindi obvious ito at sulit malaman. Para malagpasan ang mga nakakatakot na sitwasyon, karamihan ng mga taong may social anxiety ay umaasa sa maliliit na tukod: nire-rehearse ang bawat pangungusap bago sabihin, hawak nang mahigpit ang inumin para may magawa ang kamay, naka-upo malapit sa exit, nag-scan ng mga mukha para sa kahit anong senyales ng disapproval, nananahimik para hindi makapagsabi ng maling bagay. Tinatawag itong safety behaviors ng mga therapist.

Pakiramdam nila'y protektibo, at 'yon ang bitag. Dahil kumukuha sila ng effort at hinahatak ang focus mo papasok, madalas silang nagpaparamdam na mas matigas o malayo ka, hindi mas hindi. Mas masama pa, ninanakaw nila sa 'yo ang aral. Kung naging okay ang usapan, kinekredito ng nababalisa mong utak ang tukod ("naging maganda lang dahil pinlano ko ang bawat salita") sa halip na matutunan ang mas malalim na katotohanan, na okay ka kahit wala ito. Subukang ibaba ang isang tukod nang paisa-isa. Itago ang telepono. Hayaang umupo ang isang katahimikan. Pansinin na hindi bumagsak ang langit.

Patatagin ang katawan para makasunod ang isip

Kapag pumuputok ang alarm, may mabagal na pagbuga ng hininga na nagsasabi sa nervous system mo na tapos na ang emergency. Bago ka pumasok sa isang mahirap na bagay, subukang pahabain ang paglabas ng hininga para mas mahaba ito kaysa sa paglanghap, nang isa o dalawang minuto. Hindi nito buburahin ang kaba. Inaalis nito ang gilas nang sapat para makapanatili ka, na siya namang kailangan mong gawin.

Tratuhin ang sarili gaya ng taong kinakampihan mo

May malupit na boses sa loob na malimit na kasama ng social anxiety, 'yong nagkukuwento ng lahat ng mali mong ginawa habang papauwi. Hindi mo kakausapin nang ganoon ang isang kaibigan. Kapag nahuli mo ang boses na nagsisimula nang umugong, subukan mo itong sagutin gaya ng pagsagot mo sa isang minamahal na kakatapos lang gumawa ng matapang at awkward na pag-swing sa isang mahirap na bagay. Hindi sa pamamagitan ng walang-laman na pagsuporta. Sa pamamagitan lang ng kaunting hustisya. Nag-show up ka. May halaga 'yon, kahit ano pa ang sabihin ng inner critic mo tungkol sa mga detalye.

Kailan dapat humingi ng mas maraming suporta

Tunay na panimula ang self-help, at para sa mas magaan na social anxiety, malayo ang madadala nito sa 'yo. Pero hindi mo kailangang gawin ito mag-isa, at malinaw na may mga sitwasyong humihingi ng mas marami.

Isipin ang pag-abot sa isang doktor o therapist kung hinuhubog ng anxiety ang mga desisyon mo, kung tinatanggihan mo ang trabaho, pag-aaral, pakikipagkaibigan, o mga bagay na talagang gusto mo dahil dito. Ganoon din kung tumatagal na ito nang ilang buwan, kung hinahatak nito pababa ang mood mo, o kung gumagamit ka ng alak o kahit ano pa para malagpasan ang mga social na sitwasyon. Wala sa mga 'yon ang nangangahulugang nabigo kang pamahalaan ito nang mag-isa. Ibig sabihin lang nito ay mas malaki ang problema kaysa sa isang self-help na artikulo, at umiiral ang tamang tulong.

Nakaka-encourage ang hitsura ng tulong na 'yon. May isang structured na talking therapy na tinatawag na cognitive behavioral therapy ang pinaka-establisadong gamutan para sa social anxiety, at malimit na maganda ang tagal ng epekto nito pagkatapos ng mga session. Para sa marami, ito ang nagbibigay ng pagbabago. Puwede ring makatulong ang ilang gamot, madalas kasabay ng therapy, at maipapaliwanag sa 'yo ng doktor kung bagay 'yon sa sitwasyon mo. Hindi ka ang unang taong makikita nila na may ganito. Isa ito sa pinakakaraniwang dahilan kaya dumadaan ang mga tao sa pinto.

Heto ang bahaging sulit hawakan. Ang ipinipilit ng anxiety mo, na hinuhusgahan ka nang kasimbigat ng kinatatakutan mo, ay halos hindi kailanman totoo. Sobrang busy ng karamihan ng mga tao na mag-alala tungkol sa sariling impresyon nila kaya hindi nila masuri-suri ang sa 'yo. Hindi mo lagi itong mararamdaman sa sandaling 'yon. Puwede ka pa ring kumilos batay dito, isang maliit na baitang sa bawat pagkakataon, at hayaang humabol ang utak mo sa kung ano talaga ang nangyayari sa kuwarto.

Mga Pinagkunan

• National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
• Cleveland Clinic, Social Anxiety Disorder (Social Phobia)
• NHS, Social anxiety (social phobia)