Paano huminahon bago ang isang malaking sandali

May isang partikular na uri ng kaba na dumarating bago ang isang bagay na mahalaga. Natutuyo ang bibig mo. Bumibilis ang tibok ng puso mo. Binabasa mo ang parehong linya ng notes mo nang apat na beses pero wala isa man sa kanilang pumapasok. Baka nakatayo ka sa pasilyo, o nakaupo sa naka-parkeng kotse, o naghihintay na tawagin ang pangalan mo, at may isang boses sa isip mo na abalang inililista ang lahat ng pwedeng magkamali.

Pwede itong isang interview. Isang presentation sa mga taong nagdedesisyon ng mga bagay-bagay. Isang first date, isang recital, isang final exam, isang mahirap na usapan na matagal mo nang iniiwasan. Nagbabago ang mga detalye. Pero kapansin-pansing pare-pareho ang reaksyon ng katawan, at ganoon din ang tanong sa ilalim nito: paano ko malalagpasan ang susunod na ilang minuto nang hindi nawawalan ng kontrol?

Unang bagay na dapat malaman: hindi ito senyales na kulang ka sa preparasyon, o mahina ka, o malapit nang mabigo. Ginagawa lang ng katawan mo ang eksaktong ginagawa ng mga katawan kapag may bagay na nararamdamang mahalaga. Hindi ang pakiramdam ang problema. Ang problema ay kung ano ang karaniwang ginagawa natin tungkol dito.

Karamihan sa atin, sa sandaling iyon, gumagamit ng parehong utos. Kumalma ka. At halos hindi ito kailanman gumagana.

Bakit pasaway ang "kumalma ka lang"

Kapag tumataas ang stakes, nililipat ng nervous system mo ang sarili sa estado ng matinding alerto. Bumibilis ang tibok ng puso, bumibilis ang paghinga, lumilipat ang dugo papunta sa mga muscle mo. Inilalarawan ng Cleveland Clinic ang performance anxiety bilang pag-takeover ng fight-or-flight response, ang parehong sinaunang sirkito na minsang tumulong sa mga ninuno mo na tumakbo palayo sa isang bagay na may pangil. Maingay ito, pisikal ito, at hindi ito napapatay dahil lang magalang mong hiniling.

Eto ang bahaging nagbabago ng lahat. Ang revved-up na estadong iyon — bumibilis na puso, kumakaba na enerhiya, mas matalas na focus — halos kapareho ng nararamdaman ng katawan mo kapag excited ka. Parehong makina. Ang tanging tunay na pagkakaiba ay ang kuwentong sinasabi mo tungkol dito.

May isang researcher sa Harvard na nagngangalang Alison Wood Brooks na direktang sinubukan ito. Sa isang eksperimento, ang mga taong malapit nang kumanta ng karaoke sa harap ng mga estranghero ay sinabihang magsabi muna nang malakas ng isa sa ilang bagay. Ang grupong nagsabi ng "Excited ako" ay nakakuha ng mga 80 porsiyento sa pitch, rhythm, at volume. Ang grupong nagsabi ng "Kinakabahan ako" ay nakakuha ng 53 porsiyento. Parehong kaba, ibang-iba ang resulta, at ang tanging nagbago ay tatlong salita. Nakita niya ang parehong pattern sa mga taong nagbibigay ng talumpati at sa mga taong kumukuha ng mahirap na math test. Ang mga nagsabi ng "Excited ako" bago magsalita ay lumabas na mas nakakahikayat, mas mahusay, at mas relaks sa mga taong nanonood sa kanila. Ang mga nag-reframe bago ang math test ay nakakuha ng mas mataas kaysa sa grupong sinabihang manatiling kalmado. Ang pagpilit na kumbinsihin ang sarili mong kumalma ay humihiling sa katawan mong biglang mag-preno mula sa buong bilis. Ang pag-reframe sa parehong enerhiya bilang excitement ay itinuturo lang ito sa kung saan ito magagamit.

Kaya ang layunin sa huling ilang minuto ay kadalasang hindi ang huwag makaramdam ng kahit ano. Ito ay ramdamin ang pagdaluyong at hayaan itong gumana para sa 'yo. Ang kaunting kaba ay talagang nagpapatalas sa 'yo. Binabaha nito ang sistema mo ng focus, ginagawa kang mas mabilis sa pag-isip, tinutulungan kang magmalasakit nang sapat para gawin ang bagay nang maayos. Ang mga performer at athlete na hinahangaan mo ay hindi walang nararamdaman bago sila lumabas. Natutunan lang nila na basahin ang pakiramdam bilang kahandaan sa halip na babala.

Ilang minuto bago: patatagin muna ang katawan

Hindi ka makakalabas sa isang pisikal na estado sa pamamagitan lang ng pag-iisip. Kailangan mong bigyan muna ang katawan ng senyales, at ang pinakamabilis at pinakatahimik nito ay ang paghinga mo.

Ang pinaka-useful na hakbang ay gawing mas mahaba ang paghinga palabas kaysa sa paghinga papasok. Huminga papasok hanggang apat na bilang, tapos dahan-dahang palabas hanggang anim na bilang. Ang mahabang paghinga palabas ang nagsasabi sa nervous system mo na tapos na ang emergency. Gawin ito nang apat o limang beses. Walang makakapansin sa paligid mo, kaya perpekto ito para sa waiting room o sa gilid ng entablado.

Kung pakiramdam mo ay maikli at baradong-barado na ang paghinga mo, subukan ang double inhale bago ang mahabang paghinga palabas: isang normal na hinga papasok sa ilong, isang maliit pang higop ng hangin sa ibabaw nito, tapos isang mabagal na buga palabas sa bibig. Ang maliit na pangalawang higop na iyon ay muling nag-iinflate sa baga at karaniwang nakakapagpakalma ng kumakaba na sistema nang mas mabilis kaysa sa isang malalim na hinga. Ilang ulit nito nang sunod-sunod ay maaaring magdala sa 'yo mula sa mababaw at kabado patungo sa isang bagay na kaya mo nang harapin.

Kung may kaunti kang privacy, nakakatulong din ang galaw. Itinuturo ng Cleveland Clinic na ang pisikal na pag-shake-out ng braso mo, pag-roll ng balikat, o kahit ilang jumping jacks ay maaaring magpaalis ng kabang enerhiya at magsenyas sa katawan mong ligtas ka. Ginagawa ito ng mga hayop nang likas matapos magulat. Madalas nating nakakalimutan na pwede pala natin itong gawin.

Ilan pang maliit na bagay na nakakatulong sa huling bahagi:

• Ibaba ang mga balikat mo at luwagan ang panga. Hawak natin ang tensyon sa pareho nang hindi namamalayan, at ang pag-luwag dito ay nagpapadala ng mabilis na mensahe pabalik sa utak.
• Itapat ang mga paa mo nang patag sa sahig at ramdamin ang lupa sa ilalim nito. Inilalabas ka nito sa umiikot mong isip at ibinabalik sa silid.
• Magpainit kung kaya mo. Ang malamig na kamay at masikip na dibdib ay nagpapalala sa alarma. Ilang segundo sa ilalim ng hand dryer o nakakapit sa mainit na tasa ay nakakatanggal ng kaunting tindi.

Wala sa mga ito ang mahika. Ang ginagawa nila ay ibinababa ang volume nang sapat para bumalik online ang totoo mong isip.

Tapos baguhin ang kuwentong sinasabi mo

Kapag medyo mas kalmado na ang katawan, ang reframe mula sa pananaliksik ni Brooks ay sulit gawin nang sadya. Nang malakas kung kaya mo, pabulong kung hindi. "Excited ako." "Mahalaga ito sa akin, at kaya ganito ang ginagawa ng katawan ko." Mukhang sobrang simple para gumana. Gumagana pa rin ito, dahil hindi ka nagsisinungaling sa sarili mo — mas tumpak mong pinapangalanan ang parehong arousal.

May isang kasamang galaw na nakakatulong nang katumbas: itigil ang paghahanap sa paghuhusga ng audience.

Kapag kinakabahan tayo, kumukumbinsi tayong nakikita ito ng lahat. Ang pawis, ang nanginginig na kamay, ang nababasag na boses — siguradong halata ito sa buong silid. Tinatawag ito ng mga psychologist na spotlight effect, at ipinapakita ng mga dekada ng pananaliksik na ito ay kalakhan ay isang lansi lang ng isip. Sobra-sobra nating tinatantsa kung gaano kadami ang napapansin ng ibang tao tungkol sa atin, dahil naipit tayo sa gitna ng sarili nating karanasan at sila naman ay abala sa gitna ng sa kanila. Iniisip ng interviewer ang susunod nilang meeting. Iniisip ng audience ang tanghalian, o ang sarili nilang mga alalahanin, o wala talaga. Ang kaba mo ay maingay sa 'yo at halos hindi nakikita nila.

Ang isang katotohanang iyon ay nag-aalis ng totoong presyon. Kung halos walang makakakita ng kaba mo, hindi mo na kailangang gumastos ng enerhiya sa pagtatago nito. Pwede mo na lang itong isama at ilagay ang atensyon mo sa bagay na nasa harap mo.

May isang maliit na shift na nakakatulong dito, at ito ay tungkol sa kung saan tumitingin ang mga mata mo, literal at mental. Hinihila ng anxiety ang focus mo papasok, papunta sa sarili mong tibok ng puso, sa sarili mong nanginginig na kamay, sa tumatakbong scorecard kung gaano mo iniisip na kumakaya ka. Ang performance ay nasa kabilang direksyon. Ilagay ang atensyon mo sa task, sa tanong na itinatanong, sa isang taong nasa likod na tumatango, at simpleng wala nang gaanong espasyo para sa spiral. Hindi ka pwedeng lubos na nakatuon sa ginagawa mo at lubos na nakatuon sa panic nang sabay. Piliin ang paggawa.

Isang ninety-second na routine na maaasahan mo

Kapag kinakabahan ka na ay ang pinakamasamang oras para mag-imbento ng plano. Kaya nakakatulong na may handa nang isa, isang maikling pagkakasunod-sunod na tinatakbo mo tuwing-tuwina, para ang unang malaking sandali ay hindi rin ang unang beses na sinubukan mo ang kahit alin sa mga ito. Eto ang isang bersyon. I-adjust mo hanggang sa maging sa 'yo na ito.

1. Hanapin ang mga paa mo. Tumayo o umupo, itapat ang dalawang paa, ramdamin ang sahig. Mga sampung segundo ng pagpansin lang sa lupa.
2. Huminga nang mahaba at mabagal. Apat na bilang papasok, anim na bilang palabas, apat o limang beses. Hayaang ang paghinga palabas ang mahaba.
3. Luwagan ang halatang tensyon. Ibaba ang balikat, luwagan ang panga, i-shake ang kamay nang minsan kung may puwang ka.
4. Sabihin ang reframe. Pabulong o sa isip: "Excited ako. Mahalaga ito." Sabihin ito bilang katotohanan, hindi bilang hiling.
5. Tumingin pataas at palabas. Iangat ang mga mata mo mula sa notes at sa katawan mo, at ilagay ito sa silid o sa pintong papasukan mo.

Umaakma ang buong bagay sa mga isang minuto at kalahati, at wala sa mga ito ang nangangailangan ng privacy o props. Takbuhin ito sa kotse, sa pasilyo, sa banyo, sa gilid ng entablado. Ang punto ay hindi ang maramdaman mong nabago ka sa dulo. Ang punto ay dumating nang ilang antas na mas matatag, na nakaturo pasulong ang atensyon mo sa halip na papasok.

Ano ang gagawin sa umaga, hindi lang sa sandali

Mas maganda ang huling limang minuto kapag may tahimik na trabahong ginawa ang mga oras bago nito.

Kilalanin ang materyal mo nang sapat para hindi mo na ito kailangang perpekto. Mas matatag ang hawak mo sa kung saan ka papasok, mas kaunti ang bagay na maaaring i-panic ng utak mo. Hindi mo kailangang isaulo ang bawat salita. Kailangan mong alamin nang husto ang unang tatlumpung segundo mo, dahil doon umaabot sa rurok ang kaba at ang isang kumpiyansang simula ay bumibili ng oras para makaayos ang iba pa.

Dahan-dahan sa fuel. Ang baha ng kape sa walang lamang tiyan ay halos eksaktong gumagaya sa anxiety — pangangatog, bumibilis na puso, ang wired na pakiramdam. Kung kabado ka na, ang dagdag na tasa ay parang nagbubuhos ng gasolina dito. Kumain ka. Uminom ng tubig.

Igalaw ang katawan mo nang mas maaga sa araw kung kaya mo. Isang lakad, ilang flight ng hagdan, anumang bagay na nagpapabilis ng paghinga mo ay nagpapaalis ng kaunti sa naipong enerhiya bago ito magkaroon ng pagkakataong maging takot. Itinuturo ng Cleveland Clinic na ang ehersisyo ay naglalabas ng mga kemikal na tumutulong para i-override ang stress response, na bahagi ng dahilan kung bakit ang mga taong nag-e-ehersisyo sa umaga ay madalas na mas matatag pagpasok sa isang mahirap na hapon.

At bigyan ang sarili mo ng buffer ng oras. Ang pagmamadali nang huli na, pinapawisan, naghahanap ng tamang silid, ay nagdadagdag ng panic sa ibabaw ng kaba bago mo pa man sinimulan. Ang pagdating nang maaga nang sapat para tumayong tahimik nang isang minuto at huminga ay isa sa pinaka-underrated na bagay na magagawa mo para sa future-you na malapit nang ma-spotlight.

Isang maliit na ritwal ang makaka-anchor ng lahat. Ang parehong tatlong hinga, ang parehong parirala, ang parehong paraan ng pag-square ng balikat, ginagawa bago ang bawat malaking sandali. Ang pag-uulit ang gumagawa ng isang bagay na pamilyar, at ang pamilyar ay kasalungat ng nakakatakot.

Kung kulang ang ilang minuto

Para sa maraming tao, ang karaniwang kaba bago ang isang malaking sandali ay tumutugon nang maayos sa lahat ng ito. Huminga ka, mag-reframe ka, pumasok ka, at makalipas ang dalawampung segundo ay halos nakalimutan mo nang natakot ka.

Para sa ilang tao, lumalampas pa ito doon. Kung ang takot ay napakatindi na tinatanggihan mo na ang mga oportunidad, dini-drop ang mga klase, iniiwan ang mga trabaho, o iniiwasan ang anumang bagay kung saan maaari kang panoorin ng mga tao, sulit itong seryosohin. Ganoon din sa full-blown panic, ang uri kung saan kumukunot ang dibdib mo at tunay mong nararamdaman na hindi mo kaya itong ipagpatuloy. Hindi iyon depekto ng karakter at hindi iyon dapat mong kailangang batahin nang mag-isa.

May therapist na nagtatrabaho sa performance o social anxiety na makakatulong, madalas nang mabilis, gamit ang mga approach na subok na subok para mismo dito. Ang unti-unting pagsasanay sa ligtas at mababang-stakes na sitwasyon ay malaking bahagi kung paano luwagan ng takot ang hawak nito, at ang isang magaling na therapist ay makakapagbuo nito kasama mo nang hakbang-hakbang. Ang doktor ay makakapag-rule out ng anumang pisikal at makakapag-usap ng mga opsyon. Ang pag-abot para sa tulong ay hindi nangangahulugan na hindi gumana ang paghinga o sira ka. Nangangahulugan ito na mas gusto mong huwag nang hayaan ang takot na patuloy na nagdedesisyon kung ano ang pwede mong gawin.

Darating din ang malaking sandali kahit ano pa. Pwede mong pasukin ito nang may kaunti pang nasa panig mo.

Mga sanggunian

• Cleveland Clinic, Performance Anxiety: Breaking the Cycle
• American Psychological Association, Getting excited helps with performance anxiety more than trying to calm down, study finds
• Psychology Today, All Eyes on Us: The Spotlight Effect