কেন অনুভূতি দমন করা উল্টো ফল দেয় (আর কী আরও ভালো কাজ করে)

আপনি এর দংশনটা অনুভব করলেন আর এক পলকে ঠিক করলেন যে এখন সময় নয়। হয়তো কেউ এমন কিছু বলল যা বেঠিকভাবে পৌঁছাল। হয়তো মুদিদোকানে শোকের একটা ঢেউ এসে পড়ল। তাই আপনি যা করতে আমাদের বেশিরভাগকে শেখানো হয়েছিল তাই করলেন। আপনি সেটা গিলে ফেললেন। মুখ নির্বিকার রাখলেন। নিজেকে বললেন পরে এটা সামলাবেন, আর সেই পরে কখনো ঠিক এলোই না।

সেই প্রবৃত্তিতে কোনো ভুল নেই। কখনো কখনো একটা অনুভূতি এক ঘণ্টা ধরে রাখাই ঠিক সিদ্ধান্ত। সমস্যা হয় যখন বোতলে ভরে রাখা আপনার জানা একমাত্র পদক্ষেপ হয়ে দাঁড়ায়, প্রতিবার যে প্রতিবর্ত-ক্রিয়ার দিকে আপনি হাত বাড়ান, কারণ এরপর কী ঘটে তা নিয়ে গবেষণা অবাক করার মতো সামঞ্জস্যপূর্ণ। একটা অনুভূতি চেপে রাখা সেটাকে ছোট করে না। এটা সাধারণত সেটাকে আরও জোরালো করে, আর খরচটা এমন কোথাও পাঠায় যেখানে আপনি তাকাচ্ছিলেন না।

যে জিনিসটা নিয়ে আপনি ভাবছেন না

একটা বিখ্যাত পরীক্ষা আছে যা একটা ছবিতেই এর অনেকখানি ব্যাখ্যা করে। মানুষকে একটা ঘরে বসতে বলা হয়েছিল আর, তারা যা-ই করুক, একটা সাদা ভালুকের কথা না ভাবতে। আপনি আন্দাজ করতে পারেন কেমন হলো। সাদা ভালুক বারবার হাজির হলো। আর এখানে যে অংশটা গুরুত্বপূর্ণ: যখন সেই একই মানুষদের পরে বলা হলো তারা এখন মুক্তভাবে ভালুকের কথা ভাবতে পারে, এটা তাদের কাছে আরও বেশি করে ছুটে এল—যাদের প্রথমে কখনো দমন করতে বলাই হয়নি তাদের চেয়েও বেশি।

মনোবিজ্ঞানী Daniel Wegner একে বলেছিলেন রিবাউন্ড এফেক্ট, আর ব্যাখ্যাটা একবার দেখলে প্রায় হাস্যকর। একটা ভাবনা বাইরে রাখতে হলে আপনার মনের একটা অংশকে বারবার পরীক্ষা করতে হয় ভাবনাটা এখনো গেছে কিনা। সেই পরীক্ষা নিঃশব্দে ভাবনাটাকে বাঁচিয়ে রাখে। আপনি ঠিক সেই জিনিসটার রাতপাহারাদার হয়ে ওঠেন যেটা আপনি ভুলতে চেয়েছিলেন।

অনুভূতিও অনেকটা একইভাবে কাজ করে। আপনি যখন একটা আবেগকে চেপে ধরেন, আপনার একটা অংশ সেটার বিরুদ্ধে পাহারায় থেকে যায়, যা সেটাকে কাছে রাখে। অনুভূতিটা প্রক্রিয়াজাত হয় না। এটা ইঞ্জিন চালু রেখে পার্ক করা থাকে।

দমন অনুভূতিটা লুকায়, খরচটা নয়

দুটো জিনিস আলাদা করা সাহায্য করে যেগুলো একসঙ্গে মিশে যায়। একটা হলো আপনি ভেতরে কী অনুভব করেন। অন্যটা হলো আপনি বাইরে কী দেখান। ভেতরে ঝড় চলতে থাকলেও একটা শান্ত মুখ ধরে রাখার কৌশলটাকে মনোবিজ্ঞানীরা বলেন "এক্সপ্রেসিভ সাপ্রেশন" বা প্রকাশভঙ্গির দমন। আপনি প্রদর্শনটা সামলাচ্ছেন, আবেগটা নয়।

আর এখানেই গলদটা। যেসব গবেষণা মানুষকে চাপের মধ্যে ফেলে তাদের প্রতিক্রিয়া আড়াল করতে বলে, সেগুলো দেখে যে শরীর খবরটা পায় না। বাইরের লক্ষণগুলো চুপ হয়ে যায় যখন ভেতরটা চালু থাকে, কখনো আগের চেয়েও বেশি চালু। আপনার মুখ বলে ঠিক আছে। আপনার হৃৎস্পন্দন, আপনার চাপ-রসায়ন, আপনার টানটান কাঁধ অন্য কথা বলে।

এটা যথেষ্ট ঘন ঘন করুন আর এটা জমতে থাকে। যারা সামলানোর প্রধান উপায় হিসেবে দমনের ওপর ভর করে তারা সময়ের সঙ্গে বেশি উদ্বেগ আর বিষণ্ন মনের কথা জানায়, আর ভালো জিনিসও কম। দমন একটা ছিদ্রওয়ালা কৌশল। এটা কঠিন অনুভূতিগুলো একটু আর উষ্ণ অনুভূতিগুলো অনেকখানি ভোঁতা করে দেয়, এ কারণেই যারা সবকিছুর মধ্য দিয়ে দাঁতে দাঁত চেপে যায় তারা প্রায়ই অদ্ভুতভাবে চ্যাপ্টা অনুভব করার কথা বলে, শান্তির নয়।

কেন "শুধু চেপে এগিয়ে যাও" আপনাকে ক্লান্ত করে দেয়

ঢাকনাটা চেপে ধরে রাখতে আসলে কী লাগে ভাবুন। মনোযোগ। প্রচেষ্টা। আত্ম-পর্যবেক্ষণের একটা স্থির পটভূমির গুঞ্জন। এটা সেই শক্তি যা আপনি কিছু লুকিয়ে রাখতে খরচ করছেন, সামনের কথোপকথন, কাজ বা মানুষটার ওপর খরচ করার বদলে।

এ কারণেই বোতলে ভরে রাখা এত প্রায়ই একটা নাম-পাওয়া আবেগ হিসেবে দেখা দেওয়ার আগে শরীরে দেখা দেয়। উত্তেজনার মাথাব্যথা। দুপুরের মধ্যেই আঁটসাঁট হওয়া চোয়াল। যে ঘুম ঠিক সতেজ করে না। বুকের একটা অস্পষ্ট টানটান ভাব। এর কোনোটাই নিজে কিছুরই প্রমাণ নয়, কিন্তু এটা একটা পরিচিত ছাঁদ: যে অনুভূতি সামলাতে আপনি অস্বীকার করেছেন, সেটা একটা পেছনের দরজা খুঁজে নেয়।

এর কিছুই মানে এই নয় যে প্রতিটা আবেগ আসার সঙ্গে সঙ্গে আপনার সেটা উগরে দেওয়া উচিত। লক্ষ্য কম নিয়ন্ত্রণ নয়। লক্ষ্য একটা আলাদা ধরনের নিয়ন্ত্রণ, যে ধরনটা একটা অনুভূতিকে আপনাকে কিছু বলার মতো যথেষ্ট সময় বাঁচতে দেয়, পুরো পথ ধরে সেটার সঙ্গে লড়াই না করে।

বদলে কী করবেন

বোতলে ভরে রাখার বিকল্প সবটা উগরে দেওয়া নয়। বিকল্পটা অনুভূতিটাকে একটু জায়গা আর একটু প্রক্রিয়াকরণ দেওয়া। কয়েকটা পন্থা যা ভালোভাবে টেকে:

১. এর নাম দিন, চুপি চুপি। আপনি যা অনুভব করছেন তাকে কথায় ফেলুন, এমনকি শুধু মাথার ভেতরেই। "এটা রাগ।" "ওটা লেগেছে।" "আমি বৃহস্পতিবার নিয়ে ভয় পাচ্ছি।" একটা অনুভূতির নাম দেওয়া সেটার কিছুটা হাওয়া বের করে দেয়। আপনি এটার সঙ্গে তর্ক করছেন না। আপনি স্বীকার করছেন যে এটা আছে, যা দমনের ঠিক উল্টো। ২. মুখ নয়, কাঠামোটা বদলান। প্রতিক্রিয়াটা লুকানোর বদলে আবার দেখুন কী এটাকে চালু করেছিল। যা ঘটল তার আরেকটা পাঠ কি আছে? আপনার সহকর্মী কি আপনার জন্য খেঁকিয়ে উঠল, নাকি তার সকালটা ভেঙে পড়েছিল বলে? এই বদলটা, যাকে কখনো রিঅ্যাপ্রাইজাল বা পুনর্মূল্যায়ন বলা হয়, যা দমন কেবল করার ভান করে তা আসলে করে: এটা সত্যিই তীব্রতা কমায়, আর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হিসেবে আপনার ভালো অনুভূতিগুলো চ্যাপ্টা করে না। ৩. লিখে ফেলুন। পোক্ত গবেষণা আছে, যার অনেকটা মনোবিজ্ঞানী James Pennebaker-এর, যে একটা কঠিন অভিজ্ঞতা নিয়ে সৎভাবে পনেরো-বিশ মিনিট লেখা সাহায্য করতে পারে। কোনো পরিপাটি ডায়েরি নয়, শুধু আপনার সত্যিকারের ভাবনা আর অনুভূতি পাতায়। যারা এটা করে তারা মাপযোগ্য উন্নতি দেখিয়েছে, পরের মাসগুলোয় কম ডাক্তার-ভিজিটসহ। কৌশলটা হলো সত্যিই এটা অন্বেষণ করা, একই অভিযোগ ঘুরিয়ে ফিরিয়ে না বলা, যেহেতু একই গল্প একইভাবে বারবার বলা শুধু কলম হাতে চিন্তার পুনরাবৃত্তি। ৪. এটাকে আপনার শরীরের মধ্য দিয়ে চলতে দিন। একটা অনুভূতি শারীরিক। কখনো কখনো ধার ভোঁতা করার সবচেয়ে দ্রুত উপায় হলো একটা ধীর শ্বাস-ত্যাগ, একটা ছোট হাঁটা, বা হাত ঝাঁকিয়ে নেওয়া, এটা নিয়ে আরেক দফা ভাবার বদলে। ৫. আপনার মুহূর্তটা ইচ্ছাকৃতভাবে বাছুন। একটা মিটিংয়ের মাঝখানে "এখন নয়" একদম ভালো একটা পছন্দ। স্বাস্থ্যকর আর ক্ষতিকরের মধ্যে পার্থক্যটা হলো "এখন নয়"-এর সঙ্গে একটা "পরে" আসে কিনা। অনুভূতিটা পার্ক করুন, তারপর যখন এক মিনিট আর একটু গোপনীয়তা পান তখন এতে ফিরে আসুন।

আপনার পাঁচটাই দরকার নেই। বেশিরভাগ মানুষ এক-দুটো খুঁজে নেয় যা তাদের সঙ্গে মানায় আর সেগুলোর ওপর ভর করে।

একটা ন্যায্য সাবধানবাণী

দমন কোনো খলনায়ক নয়। একটা অন্ত্যেষ্টিক্রিয়া, একটা উপস্থাপনা, বা একজন কঠিন মানুষের সঙ্গে একটা টানটান বিনিময় পেরিয়ে যেতে সংক্ষিপ্তভাবে নিজেকে সামলে নেওয়া একটা স্বাভাবিক, কাজের দক্ষতা। কখন আর কোথায় কিছু অনুভব করবেন তা বেছে নেওয়া একজন কার্যকর প্রাপ্তবয়স্ক হওয়ার অংশ। ক্ষতিটা আসে এটাকে আপনার একমাত্র হাতিয়ার বানানো থেকে, সপ্তাহ বা বছরের পর বছর ঢাকনা চেপে ধরে রাখা থেকে যতক্ষণ না আপনি ভেতরে কী আছে তার হিসেব হারিয়ে ফেলেন।

এই সবটা পড়ে আপনি যদি নিজেকে চিনে থাকেন, তবে মৃদুভাবে এগোন। আমাদের বেশিরভাগই ভালো কারণেই বোতলে ভরে রাখতে শিখেছি, প্রায়ই কারণ পথের কোথাও বড় অনুভূতি দেখানো নিরাপদ ছিল না। সেটা ভুলে শেখা ধীর, আর এটা জোর করে ঘটে না।

কখন আরও সমর্থনের দিকে হাত বাড়াবেন

কখনো কখনো একটা অনুভূতি একা সামলানোর পক্ষে অনেক বড়, আর সেটা ইচ্ছাশক্তির ব্যর্থতা নয়। আপনি যদি সপ্তাহের পর সপ্তাহ অসাড় বা বিষণ্ন থাকেন, আপনি যদি আপনার আবেগগুলোর কাছে একদম পৌঁছোতেই না পারেন, পুরোনো অভিজ্ঞতাগুলো যদি এমনভাবে বারবার ফিরে আসে যা আপনি থিতু করতে পারছেন না, কিংবা সবকিছু যদি শুধু অসহ্য মনে হয়, তবে সেটা একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলার একটা ভালো কারণ। একজন পেশাদার আপনাকে সাহায্য করতে পারেন আপনি যা ধরে রেখেছেন তার জন্য জায়গা করতে, এমন একটা গতিতে যা নিরাপদ মনে হয়। অসহ্য না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে জিজ্ঞেস করার জন্য অপেক্ষা করতে হবে না। আগেভাগে হাত বাড়ানো আপনার নিজের জন্য করতে পারা সবচেয়ে দয়ালু, সবচেয়ে ব্যবহারিক কাজগুলোর একটি।

আপনি যে অনুভূতিটা এড়িয়ে চলছিলেন সেটা সম্ভবত এড়ানোটার মতো বিপজ্জনক নয়। বেশিরভাগ আবেগ, একটু হাওয়া আর একটু সময় পেলে, নরম হয়ে এগিয়ে যায়। তারা বেশিরভাগই চায় সংক্ষিপ্তভাবে অনুভূত হতে, আর তারপর ছেড়ে দেওয়া হতে।

সূত্র

• American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
• American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
• National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being