দ্রুত পরামর্শ
- কঠোর কণ্ঠটাকে জবাব দেওয়ার আগেই ধরুন।
- সংগ্রামরত বন্ধুকে যা বলতেন তা বলুন।
- বুকে হাত, একটা লম্বা ধীর শ্বাস ছাড়া।
পরের বার ভুল করলে নিজের মাথার ভেতরের কণ্ঠটা খেয়াল করুন। একটা নাম ভুলে যাওয়া, একটা সময়সীমা ফসকে যাওয়া, কারও ওপর খিঁচিয়ে ওঠা, ভুল ফাইল পাঠানো। অনেকের কাছে সেই কণ্ঠটা দ্রুত ঠান্ডা হয়ে ওঠে। *তুমি সবসময় এটা করো। তোমার সমস্যাটা কী। নিজেকে সামলাও।* এটা এমন একটা সুর যা সংগ্রামরত কোনো বন্ধুর ওপর আপনি কখনো ব্যবহার করতেন না, অথচ আপনি তা সোজা নিজের দিকেই তাক করেন, আপনার সবচেয়ে খারাপ মুহূর্তগুলোতে, যখন আপনি তা সবচেয়ে কম সইতে পারেন।
আত্ম-সহানুভূতি হলো সেই কণ্ঠটা কমিয়ে এনে নিজেকে এমনভাবে জবাব দেওয়ার অনুশীলন যেভাবে আপনি কোনো প্রিয় মানুষকে জবাব দিতেন। কোনো উৎসাহের বক্তৃতা দিয়ে নয়। ভুলটা হয়নি এমন ভান করে নয়। স্রেফ একটু উষ্ণতা দিয়ে, সেই একই মৌলিক ভদ্রতা যা কঠিন সময় পার করা অন্য যেকোনো কাউকে আপনি দিতেন।
এটা যদি নরম শোনায়, এক মিনিট আমাদের সঙ্গে থাকুন। যাঁরা এটা নিয়ে গবেষণা করেন তাঁরা উল্টোটা পান। নিজের প্রতি দয়ালু হওয়া আপনাকে অলস করে না বা দায় থেকে রেহাই দেয় না। বরং এটা আপনাকে আরও স্থির, কম উদ্বিগ্ন, আর হোঁচট খাওয়ার পর আবার চেষ্টা করতে বেশি ইচ্ছুক করে তোলে।
নিজের প্রতি কঠোর হওয়া কেন উল্টো ফল দেয়
একটা গল্প আমরা বেশির ভাগই কোথাও না কোথাও থেকে গ্রহণ করেছি: যে আত্ম-সমালোচনাই আত্ম-উন্নতির ইঞ্জিন। নিজের প্রতি নরম হলে আপনি নরম হয়ে যাবেন। নিজের প্রতি কঠোর থাকলে আপনি ধারালো থাকবেন।
সমস্যা হলো আপনার শরীর এটাকে সেভাবে পড়ে না। কঠোর আত্ম-কথা একটা হুমকি হিসেবে নামে, আর হুমকির মুখে একটা মস্তিষ্ক প্রতিরক্ষায় চলে যায়—সেই একই তারের ব্যবস্থা যা সত্যিকারের বিপদ সামলায়। কর্টিসল বাড়ে। চিন্তা সংকীর্ণ হয়। আপনার যে অংশটা শেখে আর সমস্যা সমাধান করে তা ঠিক তখনই চুপ হয়ে যায় যখন আপনার তাকে দরকার। তাই আপনি আসলে ধারালো হন না। আপনি ছোট হয়ে যান, আরও আত্মরক্ষামূলক, ভুলটা সারানোর বদলে লুকিয়ে ফেলা বা জমে যাওয়ার বেশি সম্ভাবনাময়।
আত্ম-সহানুভূতি একটা ভিন্ন সংকেত পাঠায়। আপনি যখন নিজের কষ্টের জবাব যত্ন দিয়ে দেন, আপনার ব্যবস্থা সংকেত-ঘণ্টা নয়, নিরাপত্তা পড়ে। সেই শান্ততর জায়গা থেকে আপনি না কুঁকড়ে কী ভুল হয়েছিল তা দেখতে পারেন, যা একমাত্র সেই অবস্থা যেখানে আপনি আসলে কিছু একটা বদলাতে পারেন।
মনোবিজ্ঞানী ক্রিস্টিন নেফ, যিনি কয়েক দশক ধরে এটা নিয়ে গবেষণা করেছেন, আত্ম-সহানুভূতিকে তিন ভাগে ভাঙেন। এগুলো জানার মতো কারণ প্রতিটি একটা নির্দিষ্ট ফাঁদ শুধরে দেয়।
আত্ম-বিচারের বদলে আত্ম-দয়া
প্রথম অংশটা সবচেয়ে সহজ আর সবচেয়ে কঠিন: একজন বন্ধুকে যে ধৈর্য দিতেন সেই একই ধৈর্য দিয়ে নিজের সঙ্গে আচরণ করা। আপনি হোঁচট খেলে প্রবৃত্তি হয় আরও চাপিয়ে দেওয়া। আত্ম-দয়া হলো আক্রমণের বদলে সান্ত্বনা দেওয়ার ইচ্ছাকৃত পছন্দ। কার্যত বলা, *এটা এখন কঠিন, আর এটা পার করার সময় আমি নিজের পক্ষে থাকব।*
বিচ্ছিন্নতার বদলে অভিন্ন মানবতা
জিনিস ভুল হলে কষ্ট একটা মিথ্যা বলে। এটা ফিসফিস করে যে আপনিই একমাত্র এতটা অগোছালো, যে বাকি সবার সব ঠিকঠাক। অভিন্ন মানবতা হলো সত্যিটা মনে রাখা: সংগ্রাম, ব্যর্থতা আর অপর্যাপ্ত অনুভব করা—এসব ভাগ করা মানব-চুক্তিরই অংশ। কেউ এর বাইরে নয়। আপনি কোনো ব্যক্তিগত উপায়ে ভাঙা নন। আপনি একজন মানুষ, মানুষ যা করে তা-ই করছেন, যা হলো মাঝে মাঝে ভেঙে পড়া।
এতে ডুবে যাওয়ার বদলে মাইন্ডফুলনেস
তৃতীয় অংশটা হলো আপনার কঠিন অনুভূতিগুলোকে ধরে রাখা—না ঠেলে সরিয়ে, না তার দ্বারা গিলে যেয়ে। আপনি কী ঘটছে তার নাম দেন। *আমি লজ্জিত। আমি ভয় পাচ্ছি যে আমি মানুষকে হতাশ করেছি।* আপনি এটাকে সত্যি হতে দেন কোনো দুই ঘণ্টার অভ্যন্তরীণ বিচারে পরিণত না করে। এখানে মাইন্ডফুলনেস স্রেফ এই বোঝায় যে অনুভূতিটাকে এতটা পরিষ্কার দেখা যাতে তা পুরো খেলাটা চালাতে না পারে।
এটা যা নয়
কয়েকটা জিনিস আত্ম-সহানুভূতির সঙ্গে গুলিয়ে যায়, তাই চলুন সেগুলো আলাদা করি।
এটা আত্ম-করুণা নয়। আত্ম-করুণা বলে *আহা আমি, এটা কেবল আমার সঙ্গেই হয়* আর আপনার জগৎ ছোট করে দেয়। আত্ম-সহানুভূতি বলে *এটা কঠিন আর কঠিন জিনিস সবার সঙ্গেই হয়* আর আপনাকে যুক্ত রাখে।
এটা নিজেকে দায় থেকে রেহাই দেওয়া নয়। আপনি পুরোপুরি মেনে নিতে পারেন যে আপনি কিছু একটা খারাপভাবে সামলেছেন আর তবু তার জন্য নিজেকে চাবুক না মারতে পারেন। আসলে, যারা নিজের প্রতি দয়ালু তারা প্রায়ই দ্রুত দায়িত্ব নেয়, কারণ একটা দোষ স্বীকার করাটা মৃত্যুদণ্ডের মতো মনে হয় না।
আর এটা আত্ম-সম্মানের সমান নয়। আত্ম-সম্মান সাধারণত বিশেষ বা গড়ের ওপরে অনুভব করার ওপর নির্ভর করে, যার মানে আপনি ব্যর্থ হওয়ার দিনগুলোতে এটা আপনাকে ছেড়ে যেতে থাকে। আত্ম-সহানুভূতি ঠিক সেই দিনগুলোতেই থাকে। এর জন্য আপনাকে জিততে হয় না। এর জন্য কেবল আপনাকে মানুষ হতে হয়।
আসলে কীভাবে এটি গড়বেন
এটা একটা দক্ষতা, যার মানে অনুশীলনে এটা শক্ত হয়, শুরুতে আড়ষ্ট আর অস্বাভাবিক লাগলেও। কয়েকটা জিনিস যা সত্যিই সাহায্য করে:
- কণ্ঠটা ধরুন। পুরো অনুশীলন শুরু হয় কঠোর বর্ণনাটা ঘটার সময়ই খেয়াল করা দিয়ে। যে সুর আপনি শোনেন না তা আপনি নরম করতে পারবেন না। কয়েক দিন স্রেফ এর জন্য কান পাতুন। এখনো কিছু সারানোর দরকার নেই।
- বন্ধুর প্রশ্নটা করুন। নিজেকে চাপিয়ে দেওয়ার মাঝপথে ধরে ফেললে থামুন আর জিজ্ঞেস করুন: ঠিক এই জায়গায় থাকা কোনো বন্ধুকে আমি কী বলতাম? আপনি প্রায় সবসময়ই জানেন। অন্যদের জন্য কথাগুলো সহজে আসে। কাজটা হলো সেগুলো ভেতরের দিকে তাক করা।
- নিজেকে একটা চিঠি লিখুন। হার্ভার্ড হেলথ পরামর্শ দেয় একটা কষ্টকর পরিস্থিতি নিয়ে এমনভাবে লিখতে যেন কোনো প্রিয় মানুষকে লিখছেন, নিজেসহ কাউকে দোষ না দিয়ে। এটা কাগজে নামানো ঘূর্ণিটাকে ধীর করে আর একটা দয়ালু কণ্ঠকে একটু বলার সুযোগ দেয়। কয়েকটা বাক্যও গণনায় ধরা যায়।
- আপনার শরীর কাজে লাগান। শরীর যখন টানটান তখন আপনি ভেবে ভেবে শান্ততে পৌঁছাতে পারবেন না। বুকে একটা হাত, একটা লম্বা শ্বাস ছাড়া, কিছু একটা খাওয়া, দশ মিনিট শুয়ে থাকা। শারীরিক যত্নের এই ছোট কাজগুলো আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে বলে যে হুমকি কেটে গেছে আর দয়ালু ভাবনাগুলোয় পৌঁছানো সহজ করে তোলে।
- একটা স্থির বাক্য চেষ্টা করুন। সাদামাটা আর সত্যি এমন কিছু বাছুন যেখানে আপনি একটা কঠিন মুহূর্তে ফিরতে পারেন। *এটা একটা কঠিন মুহূর্ত। কঠিন মুহূর্ত সবার সঙ্গেই হয়। আমি যেন এখন নিজের প্রতি একটু দয়ালু হতে পারি।* লেখা অবস্থায় এটা অস্বস্তিকর শোনায়। মুহূর্তে এটা কাজ করে।
এগুলোর একটা দিয়ে শুরু করুন। লক্ষ্য শুক্রবারের মধ্যে নিজের সঙ্গে কথা বলার ধরন বদলে ফেলা নয়। লক্ষ্য পুরোনো অভ্যাসটায় গত সপ্তাহের চেয়ে একটু বেশিবার বাধা দেওয়া।
এটা স্রেফ একটা সুন্দর ধারণা নয়
এখানকার গবেষণা মানুষ যা ভাবে তার চেয়ে বেশি দৃঢ়। বহু গবেষণাজুড়ে, বেশি আত্ম-সহানুভূতি কম উদ্বেগ ও বিষণ্ণতার সঙ্গে মেলে, আর যেসব কর্মসূচি এটা শেখায় সেগুলো সাধারণত চাপ আর নিচু মেজাজ কমায়। আত্ম-সহানুভূতি-ভিত্তিক কর্মসূচির একটা পর্যালোচনায় এমনকি ট্রমা-পরবর্তী চাপের লক্ষণে একটা অর্থপূর্ণ হ্রাস পাওয়া গেছে, যেখানে দীর্ঘতর কর্মসূচি বেশি সাহায্য করে। এর কোনোটাই কোনো নিরাময় নয়, আর এটা জাদুও নয়। এটা একটা শেখার মতো অভ্যাস যার আপনার অনুভূতির ওপর সত্যিকারের প্রভাব আছে।
ওই শেষ অংশটাই সবচেয়ে জরুরি। আপনি যে কণ্ঠ নিয়ে বড় হয়েছেন তাতে আটকে নেই। সবচেয়ে কঠিন মিনিটগুলোতে আপনি নিজের সঙ্গে যেভাবে আচরণ করেন তা পুনরায় প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়, ধীরে ধীরে, যেভাবে যেকোনো অভ্যাসকে দেওয়া যায়।
যখন কেবল দয়া যথেষ্ট নয়
আত্ম-সহানুভূতি একটা রোজকার অনুশীলন, যখন বেশি কিছু দরকার তখন যত্নের বিকল্প নয়। কঠোর ভেতরকার কণ্ঠটা যদি সত্যিকারের আত্ম-ঘৃণার মতো শোনায় এমন কিছুতে শক্ত হয়ে গিয়ে থাকে, নিচু মেজাজ বা উদ্বেগ যদি আপনার দিনগুলোর ওপর বসে থেকে না কাটে, কিংবা আপনি যদি বিশ্বাস করতে শুরু করেন যে আপনি না থাকলেই ভালো হতো, তাহলে দয়া করে সেটাকে একা ঠেলে যাওয়ার নয়, হাত বাড়ানোর সংকেত হিসেবে নিন। একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্ট এমনভাবে সাহায্য করতে পারেন যা একটা জার্নাল লেখার ব্যায়াম পারে না, আর এই মুহূর্তে কথা বলার মতো একজন মানুষ যখন দরকার তখন যেকোনো ঘণ্টায় একটা ক্রাইসিস লাইন আছে।
সাহায্যের জন্য হাত বাড়ানো আত্ম-সহানুভূতির ব্যর্থতা নয়। এটা নিজের জন্য আপনার করতে পারা সবচেয়ে দয়ালু কাজগুলোর একটি।
সূত্র
- Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
- Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis