ভেতরের সমালোচককে শান্ত করা

একটা স্বর আছে যা আমাদের কেউ কেউ বড় বেশি ভালো করেই চেনে। আপনি ইমেলটা পাঠান আর সে বলে আপনাকে বোকা শোনাল। আপনি একটা ভুল করেন আর সে বলে আপনি সবসময় এটাই করেন। আপনি আয়নায় তাকান আর তার একটা মন্তব্য তৈরি থাকে। এটা চূড়ান্ত শব্দে কথা বলতে থাকে, আর আপনারই গলায় কথা বলে, ঠিক এ কারণেই একে বিশ্বাস করা এত সহজ।

আমরা একে বলি ভেতরের সমালোচক। এটা কোনো রোগ নয় বা আপনার চরিত্রের কোনো ত্রুটিও নয়। প্রায় সবারই এর কোনো না কোনো রূপ আছে। কারো কারো জন্য এটা মাঝেমধ্যে গজগজানি। আবার কারো কারো জন্য এটা প্রায় বিরতি ছাড়াই চলতে থাকে, দিনটাকে এমন সুরে বর্ণনা করে যা তারা ভালোবাসে এমন কারো প্রতি কখনোই ব্যবহার করত না।

দ্বিতীয়টা চেনা চেনা মনে হলে, এটা আপনার জন্য। স্বরটাকে চিরতরে চুপ করানোর জন্য নয়, মন আসলে ওভাবে কাজ করে না, বরং এর খানিকটা হাওয়া বের করে দেওয়ার জন্য।

স্বরটা কোথা থেকে আসে

ভেতরের সমালোচক সাধারণত শুরু হয়েছিল রক্ষাকারী কিছু হিসেবে। পথের কোথাও আপনার একটা অংশ ঠিক করে নিয়েছিল যে আপনি যদি আগে পৌঁছে যান, অন্য কেউ পারার আগেই যদি নিজের সমালোচনা করে ফেলেন, তাহলে আপনি নিরাপদ থাকবেন। আপনি প্রস্তুত থাকবেন। ব্যর্থতা আপনাকে কখনো অপ্রস্তুত ধরবে না, কারণ আপনি ইতিমধ্যেই তার জন্য তৈরি হয়ে আছেন।

একটা শিশুর জন্য এটা একটা যুক্তিসংগত কৌশল। কিন্তু এটা সাধারণত স্বাগতের মেয়াদ পেরিয়েও থেকে যায়।

অনেক মানুষ এর সবকিছুর নিচে একটা শান্ততর বিশ্বাসও বয়ে বেড়ায়: যে কঠোরতাটা কাজ করে। যে সমালোচক ঘাড়ে চেপে না থাকলে তারা নরম হয়ে যাবে, অলস হবে, চেষ্টা করা থামিয়ে দেবে। তাই তারা চাবুকটা হাতের কাছে রাখে, এই ভেবে যে তাদের আর পুরোপুরি ভেঙে পড়ার মধ্যে একমাত্র এটাই দাঁড়িয়ে আছে।

গবেষণা উল্টোটা দেখায়। মনোবিজ্ঞানী ক্রিস্টিন নেফ ও অন্যরা যখন কঠোর আত্ম-সমালোচনা নিয়ে গবেষণা করেছেন, তাঁরা দেখেছেন এটা আরও উদ্বেগ, আরও বিষণ্নতা, আর আরও রুমিনেশনের সঙ্গে চলে — সেই পিষে ফেলা চক্র যেখানে একই সমালোচনামূলক ভাবনা ঘণ্টার পর ঘণ্টা ঘুরপাক খায় আর কোথাও যায় না। এর কোমলতর প্রতিরূপ — সংগ্রামের সময় নিজের প্রতি একটু উষ্ণতা নিয়ে আচরণ করা — বরং বেশি স্থির মেজাজের সঙ্গে এবং, লক্ষণীয়ভাবে, কম নয় বরং বেশি অনুপ্রেরণার সঙ্গে মিলে যায়। সমালোচক প্রতিশ্রুতি দেয় আপনাকে ধারালো রাখার। এটা সাধারণত যা করে তা হলো আপনাকে ক্ষইয়ে দেওয়া।

ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক খরচটা সাফ কথায় বলে: নেতিবাচক আত্মকথনের একটানা স্রোত বিষণ্নতা ও উদ্বেগকে খাওয়াতে পারে, আর এটা মানুষকে ঠিক সেই সহায়তা থেকেই পিছিয়ে আসায় যা কাজে লাগত। যে স্বর আপনাকে রক্ষা করার দাবি করে, সে শেষমেশ আপনাকে একলা করে দেয়।

কেন আপনি তর্কটা জিততে পারেন না

সমালোচককে লক্ষ করার পর প্রবৃত্তিটা হলো এর সঙ্গে লড়া। প্রমাণ জোগাড় করা, মামলা গড়ে তোলা, একে ভুল প্রমাণ করা।

কখনো কখনো তাতে একটু সাহায্য হয়। প্রায়ই হয় না, কারণ সমালোচক আসলে যুক্তির ওপর চলে না। আপনি সোমবার তর্কটা জিততে পারেন আর মঙ্গলবার এটা একটা নতুন অভিযোগ নিয়ে ফিরে আসে। এর সঙ্গে বিতর্ক এমনকি একে খাওয়াতেও পারে, যেমন আগুন খোঁচালে আগুন বাড়ে। আপনি তখনও ভাবনাটাকে এমন কিছু হিসেবে দেখছেন যা একটা জবাব দাবি করে।

আরও কাজের একটা চাল হলো স্বরটার বিষয়বস্তু নয়, বরং তার সঙ্গে আপনার সম্পর্কটা বদলানো। আপনাকে ভাবনাটাকে হারাতে হবে না। আপনাকে শুধু এর হাতে স্টিয়ারিং তুলে দেওয়া থামাতে হবে।

এর সঙ্গে কাজ করার একটা ভিন্ন উপায়

এখানে এমন একটা পন্থা আছে যা তর্কের চেয়ে ভালোভাবে টেকে। একে টুকরো টুকরো করে নিন। প্রতিবার আপনার এগুলো সব লাগবে না।

১. একে কাজের মধ্যে ধরে ফেলুন

যা দেখতে পান না তা আপনি বদলাতে পারেন না। কয়েক দিন শুধু লক্ষ করুন সমালোচক কখন হাজির হয় আর মোটামুটি কী বলে। আপনি এখনও কিছু ঠিক করার চেষ্টা করছেন না। আপনি স্বরটার প্রিয় সংলাপগুলো শিখছেন, আর বেশিরভাগ সমালোচকের একটা ছোট, অনুমেয় চিত্রনাট্য থাকে। "তুমি পিছিয়ে আছ।" "সবাই বুঝতে পারছে।" "তোমার আরও ভালো জানা উচিত ছিল।"

ঘটার সময়ই একে নাম দেওয়া, এমনকি নিঃশব্দে ("আহা, ওই তো সমালোচক"), একটা ছোট ফাঁক তৈরি করে। সেই ফাঁকে আপনি গুরুত্বপূর্ণ একটা কথা মনে করেন: আপনাকে নিয়ে একটা ভাবনা আর আপনার সম্পর্কে সত্য — এক জিনিস নয়।

২. মূল্য নয়, শব্দচয়ন যাচাই করুন

লক্ষ করুন সমালোচক কতটা চূড়ান্ত হতে ভালোবাসে। সবসময়। কখনো না। সবাই। পুরোপুরি। বাস্তব জীবন প্রায় কখনোই চূড়ান্তে চলে না, আর সেই চরমতাই একটা ইঙ্গিত। ভাবনাটা বাস্তবতার খবর দিচ্ছে না, অতিরঞ্জন করছে।

যে চিকিৎসকেরা এভাবে ভাবনা নিয়ে কাজ করেন তাঁরা জোর করা ইতিবাচকতার লক্ষ্য রাখেন না। লক্ষ্য "আমি একজন ব্যর্থ"-কে "আমি অসাধারণ" দিয়ে বদলানো নয়, যা আপনার মন দেখামাত্রই খারিজ করবে। লক্ষ্য হলো আরও নির্ভুল, আরও ভারসাম্যপূর্ণ সংস্করণটা খুঁজে পাওয়া। "আমি একজন ব্যর্থ" হয়ে ওঠে "আমি ওই অংশটা খারাপভাবে সামলেছি, আর আর কয়েকটা অংশ ঠিকঠাক গেছে।" নাটকীয়তার চেয়ে কম তৃপ্তিদায়ক। সত্যের অনেক কাছাকাছি।

৩. জিজ্ঞেস করুন এটা আসলে কার গলা

কখনো কখনো সমালোচক এমনকি আপনার নিজেরই নয়। মন দিয়ে শুনুন আর হয়তো শুনবেন একজন বাবা বা মা, একজন পুরোনো কোচ, একজন শিক্ষক, এমন কেউ যে একসময় আপনাকে ছোট অনুভব করিয়েছিল। ধার করা সমালোচনা যা, তা চিনে নিলে এর অবাক করা পরিমাণ ক্ষমতা নিঃশেষ হয়ে যেতে পারে। অন্য কারো কঠোরতা বয়ে চলা থেকে আপনার সরে আসার অধিকার আছে।

৪. বন্ধুর পরীক্ষাটা করে দেখুন

এটা সরল শোনায় আর সত্যিকারের কাজ করে। কল্পনা করুন একজন ঘনিষ্ঠ বন্ধু ঠিক যে পরিস্থিতির জন্য আপনি নিজেকে কষাঘাত করছেন তা নিয়ে আপনার কাছে এল। একই ভুল। একই ভয়। আপনি তাকে কী বলতেন?

সমালোচক আপনাকে যা বলে, আপনি তাকে তা বলতেন না। স্বপ্নেও না। আপনি সৎ অথচ দয়ালু হতেন, জিনিসটাকে মাপে রাখতেন, মনে করিয়ে দিতেন যে সে একজন মানুষ। সেই সুর, যা আপনি প্রিয় মানুষদের জন্য রাখেন, তা আপনার নিজের জন্যও পাওয়া যায়। আত্ম-সহানুভূতি বেশিরভাগটাই কেবল সেই সাধারণ শালীনতাটা ভেতরের দিকে ঘোরানো। গবেষণা ইঙ্গিত দেয় এটা নরম বা আত্ম-প্রশ্রয়মূলক নয়। যারা এটা পারে তারা কম নয়, বেশি স্থিতিস্থাপক হয়, আর একটা হোঁচটের পরে আবার চেষ্টা করতে বেশি আগ্রহী হয়।

৫. একে কথা বলতে দিন, কিন্তু মানবেন না

আপনাকে স্বরটা থামাতে হবে না। আপনি একে পাশের ঘরের একটা রেডিওর মতো পেছনে চলতে দিতে পারেন — আছে, কিন্তু দায়িত্বে নেই। "ধন্যবাদ, শুনছি তোমার কথা, এটা আমি সামলে নেব" একটা সম্পূর্ণ জবাব। আপনি একে স্বীকার করলেন। আপনি আদেশ নিলেন না।

আসলে যা জিনিস বদলায়

সমালোচক জোরালো হয়েছিল পুনরাবৃত্তিতে, বছরের পর বছর একই সংলাপ লুপে চলে। এটা পুনরাবৃত্তিতেই শান্তও হয়, শুধু কোমলতর সংলাপে, কম ঝুঁকির সময়ে অনুশীলিত।

এটাই সেই অংশ যা মানুষ এড়িয়ে যায়। তারা নিজের সঙ্গে কোমল হওয়ার চেষ্টা করতে একটা সংকটের জন্য অপেক্ষা করে, ঘূর্ণির মাঝখানে তা অসম্ভব মনে করে, আর সিদ্ধান্ত নেয় এটা তাদের জন্য কাজ করে না। জরুরি হাতিয়ার হিসেবের চেয়ে অভ্যাস হিসেবে এটা ভালো কাজ করে। ছোট সমালোচনাগুলো ধরুন। রোজকার সমালোচনাগুলোকে নতুন করে শব্দে গড়ুন। ছোটখাটো জিনিস নিয়ে বন্ধুর পরীক্ষাটা করুন। আপনি একটা ভিন্ন ডিফল্ট গড়ছেন, আর ডিফল্টই হাজির হয় যখন আপনি বেছে নেওয়ার মতো বড় বেশি ক্লান্ত।

কেউ কেউ দেখেন কোমলতর সংস্করণটা লিখে এমন কোথাও রাখা সাহায্য করে যেখানে চোখে পড়বে, কারণ একটা মন খারাপের মুহূর্তে নিজের ভারসাম্যপূর্ণ ভাবনাটা স্মৃতি থেকে ডেকে আনা কঠিন। পড়াটাও গণ্য হয়।

এটা কত ধীর, তা নিয়ে ধৈর্য ধরুন। আপনি দীর্ঘকাল ধরে ক্ষয়ে যাওয়া একটা খাঁজের বিরুদ্ধে কাজ করছেন। একটা কোমলতর স্বর হঠাৎ একবারে আসে না। এটা সেভাবেই আসে যেভাবে কঠোরটা এসেছিল, একবারে একটা পুনরাবৃত্তি করে, যতক্ষণ না একদিন আপনি লক্ষ করেন যে আপনি নিজের সঙ্গে এমন কারো মতো কথা বললেন যে দয়ার যোগ্য, আর তা অদ্ভুত লাগল না।

যখন এটা একটা কঠোর স্বরের চেয়ে বেশি

একটা সীমারেখা আছে যেদিকে নজর রাখা দরকার। যে ভেতরের সমালোচক খিটখিট করে তা সাধারণ আর সামলানোর মতো। কিন্তু যে স্বর জমাট বেঁধে একটানা আত্ম-ঘৃণায় পরিণত হয়েছে, যা আপনাকে বলে আপনি মূল্যহীন বা আপনি না থাকলে মানুষ ভালো থাকত, তা সাধারণ আত্ম-সমালোচনার চেয়ে বেশি কিছু বহন করছে, আর তা সত্যিকারের সহায়তা প্রাপ্য।

সমালোচক যদি আপনার ঘুম, আপনার কাজ, কিংবা আপনার প্রিয় মানুষদের পথ আটকানো বিষণ্নতা বা উদ্বেগকে জ্বালানি জোগায়, তাহলে একজন থেরাপিস্ট সাহায্য করতে পারেন, আর ঠিক এই সমস্যাটা ঘিরে গড়া পন্থাগুলো সুপ্রতিষ্ঠিত। আপনি যদি কখনো দেখেন স্বরটা এখানে আর না-থাকতে-চাওয়ার ভাবনার দিকে মোড় নিচ্ছে, দয়া করে তা নিয়ে একা বসে থাকবেন না। একটা ক্রাইসিস লাইন বা একজন পেশাদারের কাছে পৌঁছান। ওটা সমালোচকের আপনার সম্পর্কে সঠিক হওয়া নয়। ওটা একটা লক্ষণ যে আপনি একা বড় বেশি বইছেন, আর ঠিক এর জন্যই সাহায্য আছে।

সমালোচক যাকে হতে বলে সেই মানুষ হয়ে আপনাকে দয়া অর্জন করতে হবে না। আপনি ইতিমধ্যেই যে মানুষ, ঠিক আজ যেমন আছেন, তেমন মানুষের প্রতিই দয়ালু হওয়ার অধিকার আপনার আছে। সাধারণত এখান থেকেই জিনিসগুলো হালকা হতে শুরু করে।

সূত্র

• Cleveland Clinic, Constantly Down on Yourself? How To Stop Negative Self-Talk
• Kristin Neff, Self-Compassion Research
• PubMed Central, A Reconsideration of the Self-Compassion Scale's Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism
• PubMed Central, Exploring the longitudinal dynamics of self-criticism, self-compassion, psychological flexibility, and mental health