যখন আপনি ঘুমিয়ে পড়তে পারছেন না

রাত ২টা। আপনি এক ঘণ্টা ধরে বিছানায়। হয়তো দুই। আপনি বালিশটা উল্টে ঠান্ডা দিকে দিয়েছেন, চিৎ হয়ে শোয়ার চেষ্টা করেছেন, এক পাশে, অন্য পাশে। আপনার শরীর ক্লান্ত। আপনার মন পুরোপুরি জেগে, কালকের মিটিং, ২০১৪ সালে বলা একটা কথা, গাড়িটা লক করতে মনে ছিল কিনা—সব ঘুরিয়ে যাচ্ছে। আর এ সবের নিচে, একটা আরও জোরালো দুশ্চিন্তা: আমি যদি শিগগিরই না ঘুমাই, কালকের দিনটা মাটি।

ওই শেষ ভাবনাটা আপনি যতটা ভাবেন তার চেয়ে বেশি ক্ষতি করছে।

আমরা এটি লিখেছি ঠিক এখন আপনার যে রাতটা যাচ্ছে তার জন্য, আর এর পেছনে হয়তো জমে উঠছে এমন রাতের সারির জন্য। এর কোনোটাই বেশি চেষ্টা করার ব্যাপার নয়। ঘুম হলো জীবনের সেই অল্প কয়েকটা জিনিসের একটা যা যত জোরে তাড়া করবেন তত দূরে সরে যায়।

কেন চেষ্টা উল্টো ফল দেয়

ঘুমিয়ে পড়া কোনো কাজ নয়। এটা বরং একরকম ছেড়ে দেওয়া, এমন কিছু যা পরিস্থিতি ঠিকঠাক হলে আপনার শরীর নিজে থেকেই করে। আপনি যেভাবে নিজেকে উঠে দাঁড়াতে বা ইমেইল পাঠাতে বাধ্য করতে পারেন, সেভাবে একে বাধ্য করতে পারবেন না। তাই আপনি যখন সেখানে শুয়ে একে ঘটানোর জন্য টানাটানি করেন, তখন আপনি ঠিক ভুল হাতিয়ারটাই ব্যবহার করছেন। টানাটানিটাই আপনাকে সজাগ রাখে।

এর নিচে একটা আরও নীরব যন্ত্র আছে। দুটি ব্যবস্থা ঠিক করে আপনি কখন ঘুমাবেন। একটি হলো ঘুমের চাপ, এক ধরনের ক্লান্তি যা আপনি যত বেশিক্ষণ জেগে থাকেন তত জমে। অন্যটি আপনার ভেতরের ঘড়ি, যা আপনার ঘুম-ঘুম ভাবকে দিন-রাতের চক্রের সঙ্গে সময়মতো বাঁধে। এই দুটো যখন এক সারিতে আসে, ঘুম সহজেই আসে। যখন এদের সমন্বয় থাকে না, কিংবা যখন মানসিক চাপ আপনার ব্যবস্থাকে সজাগতায় ভাসিয়ে দেয়, তখন আপনি পান সেই পুরোপুরি-জাগা-অথচ-নিঃশেষিত অনুভূতি যা মাঝরাতে এত উন্মাদ করে।

আপনি সবচেয়ে খারাপ যা করতে পারেন তা হলো আমাদের বেশিরভাগই যা আপনাআপনি করি: বিছানায় থেকে যাওয়া, চোখ বন্ধ, চেষ্টা করতে থাকা। রাতের পর রাত, এটা আপনার মস্তিষ্ককে একটা অদ্ভুত শিক্ষা দেয়। বিছানা হয়ে ওঠে সেই জায়গা যেখানে আপনি জেগে শুয়ে থাকেন আর হতাশ বোধ করেন। আপনার স্নায়ুতন্ত্র বিশ্রামের বদলে চাদরকে সজাগতার সঙ্গে জুড়তে শুরু করে। এভাবেই কয়েকটা কঠিন রাত নিঃশব্দে একটা অভ্যাস হয়ে ওঠে।

রাত ২টায় কী করবেন

যদি আপনার মনে হয় পনেরো বা বিশ মিনিট ধরে জেগে আছেন আর আপনি টানটান হয়ে উঠছেন, উঠে পড়ুন।

আমরা জানি। আপনি যা করতে চান এটা তার উল্টো। কিন্তু এই একটিমাত্র পদক্ষেপ—ঘুম না এলে বিছানা ছাড়া—ঘুম বিশেষজ্ঞদের হাতে থাকা সবচেয়ে প্রমাণ-সমর্থিত হাতিয়ারগুলোর একটি। একে বলা হয় স্টিমুলাস কন্ট্রোল, আর যুক্তিটা সহজ: আপনি চান আপনার মস্তিষ্ক শিখুক যে বিছানা মানে ঘুম, ব্যস। সেখানে হতাশ হয়ে শুয়ে থাকা একে ঠিক উল্টোটা শেখায়।

তাহলে এই হলো সেই সংস্করণ যা বাস্তব জীবনে কাজ করে:

১. বিছানা থেকে উঠে অন্য একটি ঘরে যান, কিংবা অন্তত একটি চেয়ারে। আলো মৃদু আর উষ্ণ রাখুন। ২. শান্ত আর একটু একঘেয়ে কিছু করুন। একটি কাগজের বইয়ের কয়েক পাতা পড়ুন। কাপড় ভাঁজ করুন। নরম কিছু শুনুন। লক্ষ্যটা কোমল, উত্তেজক নয়, তাই কোনো কাজ নয়, কোনো উজ্জ্বল পর্দা নয়, কোনো দুঃসংবাদ-স্ক্রল নয়। ৩. ঘুমের সত্যিকারের ঢেউয়ের জন্য অপেক্ষা করুন—ভারী চোখের পাতা, বাক্যের-সুতো-হারিয়ে-ফেলা অনুভূতি। শুধু ক্লান্তি নয়। আসল ঘুম-ঘুম ভাব। ৪. তারপর বিছানায় ফিরে যান। কিছুক্ষণ পরেও যদি ঘুম না আসে, আবার উঠুন আর পুনরাবৃত্তি করুন। যতবার দরকার।

প্রথম রাতে এটা উল্টো-ফলদায়ী মনে হয়। লেগে থাকুন। আপনি একটি সংযোগ নতুন করে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, আর তাতে কয়েকটা রাত লাগে, একটা নয়। স্টিমুলাস কন্ট্রোলে যারা লেগে থাকে তাদের বেশিরভাগই দেখে বিছানা তাদের দ্রুততর ঘুমের ভেতর টেনে নিতে শুরু করে, কারণ তাদের মস্তিষ্ক নতুন করে শিখেছে এটা কীসের জন্য।

একটা জিনিস যা করবেন না: ঘড়ি দেখবেন না। সময় দেখা শুধু আপনি কত কম ঘুম পাবেন তার হিসাবটাকে খাওয়ায় ছাড়া আর কিছুই করে না, আর সেই হিসাবটাই হলো যে দুশ্চিন্তা আপনাকে জাগিয়ে রাখছে তার বিশুদ্ধ জ্বালানি। ঘড়িটা আপনার থেকে ঘুরিয়ে দিন।

যখন আপনার মস্তিষ্ক কথা বলা থামাবে না

অনেকের জন্য সমস্যাটা শরীর নয়, ছুটন্ত মন। করণীয়ের তালিকা, বারবার চালানো দৃশ্য, যদি-হয়। রাত নীরব, আর একটি নীরব মাথাই হলো সেই জায়গা যেখানে অমীমাংসিত দুশ্চিন্তারা শোনা হতে আসে।

কয়েকটা জিনিস এখানে সত্যিই সাহায্য করে।

বিছানার পাশে একটা প্যাড রাখুন। যখন একটি ভাবনা এসে জোর দেয় যে সে জরুরি, এক লাইনে লিখে রাখুন আর নিজেকে সততার সঙ্গে বলুন যে কাল আপনি এটা সামলাবেন। এটিকে মাথা থেকে বের করে কাগজে আনা আপনার মস্তিষ্ককে এটি বারবার মহড়া দেওয়া থামানোর অনুমতি দেয়, যাতে আপনি ভুলে না যান।

সন্ধ্যার শুরুতে একটি দুশ্চিন্তা-জানালা চেষ্টা করুন। ঘুমের অনেক আগে দশ বা পনেরো মিনিট সরিয়ে রাখুন, ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার মনে যা আছে তা ভেবে দেখতে আর পরবর্তী যেকোনো পদক্ষেপ লিখে রাখতে। শুনতে প্রায় বড্ড সহজ লাগে। এটা যা করে তা হলো আপনার দুশ্চিন্তাগুলোকে থাকার জন্য একটি নির্ধারিত জায়গা দেয়, যাতে তারা মাঝরাতে আপনাকে অতর্কিতে আক্রমণ করার সম্ভাবনা কম থাকে।

আর বিপর্যয়টাকে আলগা করুন। "আমি যদি না ঘুমাই, কালকের দিনটা মাটি" এই ভাবনাটা রাত ২টায় যতটা সত্য মনে হয় খুব কমই ততটা সত্য। মানুষ কাজ করে, প্রায়ই দিব্যি ভালো, একটা ছোট রাতের ওপরেও। নিজেকে মনে করিয়ে দেওয়া যে একটা খারাপ রাত পার করা যায়—তা কিছুটা চাপ সরিয়ে দেয়, আর সেই চাপই প্রথমত আপনাকে জাগিয়ে রাখার একটা অংশ ছিল।

দিনের যে জিনিসগুলো আপনার রাত ঠিক করে দেয়

রাত ২টায় যা ঘটে তা ঘণ্টা কয়েক আগে আপনার নেওয়া পছন্দগুলো দ্বারা গড়া। কয়েকটা জানার মতো:

ক্যাফেইন মানুষ যা ভাবে তার চেয়ে অনেক বেশিক্ষণ থেকে যায়। এর অর্ধায়ু মোটামুটি পাঁচ থেকে ছয় ঘণ্টা, মানে বিকেলের সেই কফির অর্ধেক এখনো ঘুমের সময় আপনার শরীরে থাকতে পারে। একটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণায়, ঘুমের ছয় ঘণ্টা আগেও নেওয়া এক ডোজ ক্যাফেইন পরিমাপযোগ্যভাবে ঘুম ব্যাহত করেছিল। আপনি যদি ভুগছেন, একটি আগেভাগের সীমা (ধরুন, বিকেলের শুরুর মধ্যে) হলো সবচেয়ে সহজ পরিবর্তনগুলোর একটি যা সুফল দেয়।

আপনার ঘুম থেকে ওঠার সময়টা স্থির রাখুন, এমনকি একটা খারাপ রাতের পরেও। পুষিয়ে নিতে দেরি করে ঘুমানোর লোভ হয়, কিন্তু একটি সুসংগত ওঠার সময়ই আপনার ভেতরের ঘড়িকে নোঙর করে। সকালটা আজ রাতের জন্য আপনার ধারণার চেয়ে বেশি কিছু করছে।

নিজেকে একটি সত্যিকারের গা-জুড়ানো সময় দিন। গভীর রাতে উজ্জ্বল আলো আর পর্দা আপনার মস্তিষ্ককে বলে যে এখনো দিন। ঘুমের আগে একটি মৃদু, ধীর আধঘণ্টা—আলো নামিয়ে, একটি শান্ত রুটিন, কোনো কাজ নয়—ঘুমে পৌঁছানোর হাতবদলটায় সাহায্য করে।

মদ এখানে একটি মিথ্যা বন্ধু। এটি আপনাকে দ্রুত অজ্ঞান করে দিতে পারে, কিন্তু রাতের শেষার্ধে আপনার ঘুমকে খণ্ডবিখণ্ড করে, এজন্যই কয়েক পেগের পর আপনি রাত ৩টায় জেগে ওঠেন।

এর কোনোটাই নিজে নিজে জাদু নয়। একসঙ্গে এরা সম্ভাবনাটাকে আপনার দিকে হেলিয়ে দেয়।

যখন এটা স্রেফ একটা কঠিন সময়ের চেয়ে বেশি

প্রায় সবারই খারাপ রাত যায়। একটি চাপের সপ্তাহ, একটি নতুন শিশু, জেট ল্যাগ, না-থামা একটি দুশ্চিন্তা—এগুলো আসে আর যায়, আর এগুলো অনিদ্রা নয়। এগুলো স্রেফ জীবন।

একজন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলার মতো হয় যখন সমস্যাটা থিতু হয়: যখন কয়েক সপ্তাহ বা তার বেশি ধরে বেশিরভাগ রাতে আপনার ঘুমিয়ে পড়তে বা ঘুমিয়ে থাকতে কষ্ট হয়, আর তা আপনার দিনগুলোতে ছড়িয়ে পড়ে ক্লান্তি, নিচু মন, মনোযোগে সমস্যা, কিংবা যাদের ভালোবাসেন তাদের সঙ্গে ছোট মেজাজ হিসেবে। ওই ধরনটার একটা নাম আছে, আর আরও গুরুত্বপূর্ণ ব্যাপার, এর এমন একটা চিকিৎসা আছে যা কাজ করে।

চলমান অনিদ্রার জন্য, প্রথম-সারির চিকিৎসা কোনো বড়ি নয়। এটি একটি সংক্ষিপ্ত, কাঠামোবদ্ধ কর্মসূচি যাকে বলা হয় অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি, বা CBT-I। এটি উপরের হাতিয়ারগুলো—স্টিমুলাস কন্ট্রোল, দুশ্চিন্তার কাজ, বিছানায় কাটানো সময়ের যত্নশীল পর্যালোচনা—কয়েক সপ্তাহের পরিচালিত অনুশীলনে গুছিয়ে দেয়, আর বড় চিকিৎসা সংস্থাগুলো একে ঘুমের ওষুধের আগে সুপারিশ করে কারণ ফলাফল সাধারণত টেকসই হয়। যারা এটি করে তাদের বেশিরভাগই উল্লেখযোগ্যভাবে ভালো ঘুমায়, আর কর্মসূচি শেষ হওয়ার পরও ভালো ঘুমিয়ে যেতে থাকে। একজন ডাক্তারকে এটা নিয়ে জিজ্ঞেস করুন। থেরাপি সহজে নাগালে না থাকলে ভালো পরিচালিত স্ব-সাহায্য সংস্করণও আছে।

আপনি যে রাতটায় আছেন তার জন্য একটি শেষ কথা। আপনি যদি সেখানে শুয়ে এটি পড়ছেন, আপনি যে সবচেয়ে দয়ালু কাজটা করতে পারেন তা হলো এর জন্য নিজেকে নম্বর দেওয়া থামানো। ঘুম না এলেও বিশ্রাম গোনায় থাকে। অন্ধকার একটি ঘরে চুপচাপ শুয়ে, ধীরে শ্বাস নেওয়া—এটা কিছু-না নয়। আপনি যখন তার জন্য দরজায় দাঁড়িয়ে অপেক্ষা করা থামাবেন, ঘুম আপনাকে খুঁজে নেবে।

সূত্রসমূহ

• Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)
• NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
• National Center for Biotechnology Information, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer
• National Center for Biotechnology Information, Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed