দ্রুত পরামর্শ
- আজ রাতে এটা অন্য একটা ঘরে চার্জ দিন।
- রাতের খাবারের টেবিলটা ফোন-মুক্ত রাখুন।
- হাত বাড়ানোর আগে থামুন আর অনুভূতিটার নাম দিন।
শেষ যেবার আপনি একটা ছোট্ট কাজের জন্য ফোন তুলেছিলেন সেই মুহূর্তটা ভাবুন। হয়তো আবহাওয়াটা দেখার জন্য। বিশ মিনিট পরে আপনি ভেসে ওঠেন, আবহাওয়া তখনও দেখা হয়নি, শুরুর চেয়ে কিছুটা খারাপ লাগছে, আর সময়টা কোথায় গেল তা ঠিক বুঝতে পারছেন না। আমাদের বেশিরভাগই এই পিছলে যাওয়াটা ঠিক চিনি। এটা সেইসব মানুষের সঙ্গে হয় যারা ফোন ভালোবাসে, যারা ফোনকে অপছন্দ করে, আর যারা মোটামুটি নিশ্চিত যে তারা সব সামলে রেখেছে।
এটা ইচ্ছাশক্তি নিয়ে কোনো জ্ঞান দেওয়া নয়। আপনি যে টানটা অনুভব করেন তা সত্যি, আর তা অনেকটাই পরিকল্পিতভাবে তৈরি। আপনি যে অ্যাপগুলো সবচেয়ে বেশি ব্যবহার করেন সেগুলো খুব বুদ্ধিমান মানুষেরা তৈরি ও সাজিয়ে তোলেন, যাদের কাজই আপনাকে বারবার সেগুলো খুলতে রাখা। বিশ মিনিট কেড়ে নেওয়ার জন্য বানানো একটা পর্দায় বিশ মিনিট হারানোতে আপনি দুর্বল নন। তাই অপরাধবোধটা নামিয়ে রাখি। কাজের প্রশ্নটা ছোট আর দয়ালু: আপনার দিনের কোন জায়গায় ফোনটা সত্যিই আপনার কিছু একটা কেড়ে নিচ্ছে, আর কোন একটা বদল সেই টুকরোটা ফিরিয়ে দেবে?
একটা আসক্তি নয়, একটা সম্পর্ক
মানুষ যে শব্দটার দিকে যায় তা হলো "আসক্তি," আর কখনো কখনো তা ঠিকও, কিন্তু আমাদের বেশিরভাগের জন্য এটা ভুল কাঠামো। আপনার ফোন সত্যিই কাজের। এতে থাকে আপনার ছবি, আপনার মানচিত্র, আপনার মানুষজন, আপনার গান, আপনার বোনের সেই বার্তাটা যা মিস করেননি বলে আপনি খুশি। একে এমন একটা বিষ হিসেবে দেখা যাকে প্রতিরোধ করতে আপনি ব্যর্থ হচ্ছেন, তা সাধারণত লজ্জা তৈরি করে, আর লজ্জা কুখ্যাতভাবেই একটা বাজে অনুপ্রেরণা। এটা সাধারণত আপনাকে স্বস্তির জন্য সোজা পর্দায় ফিরিয়ে নিয়ে যায়।
একটা সম্পর্ক হিসেবে ভাবাটা ভালো একটা উপায়। সম্পর্ক ঘনিষ্ঠ হতে পারে আবার সীমাও থাকতে পারে। আপনি কাউকে ভালোবাসতে পারেন আর তবু তাকে রাত ২টায় ঘরে চান না। আপনি কোনো কিছুকে মূল্য দিতে পারেন আর তবু ঠিক করতে পারেন যে তা রাতের খাবারে বাধা দেবে না। লক্ষ্যটা নিছক কম ফোন নয়। লক্ষ্য হলো এমন একটা ফোন যা আপনার জীবনের সেবা করে, চুপিচুপি আপনার জীবন চালায় না।
American Psychological Association যখন প্রযুক্তি আর চাপ নিয়ে আমেরিকানদের ওপর জরিপ চালায়, তখন তারা একটা দল খুঁজে পায় যাকে তারা "নিয়মিত পরখকারী" বলে—যারা সারাদিন ইমেল, বার্তা আর সোশ্যাল মিডিয়া দেখে। জরিপ করা মানুষের প্রায় অর্ধেক ছিল এরা, আর একটা দল হিসেবে এরা কম-পরখকারীদের চেয়ে বেশি চাপের কথা জানিয়েছিল। এর মানে এই নয় যে ফোন দেখা আপনার ভেঙে পড়ার কারণ। এর মানে হলো সবসময়-চালু থাকার ভঙ্গির একটা মূল্য আছে, আর আমাদের অনেকেই কখনো বেছে না নিয়েই তা শোধ করছি।
মূল্যটা আসলে কোথায় ফুটে ওঠে
নির্দিষ্ট হওয়াটা সাহায্য করে, কারণ "ফোন খারাপ" বলাটা পদক্ষেপ নেওয়ার পক্ষে বড্ড অস্পষ্ট। বেশিরভাগ মানুষের জন্য আসল ঘর্ষণ তিন জায়গায় থাকে।
আপনার মনোযোগ, পাতলা করে কাটা
প্রতিটা নোটিফিকেশন হলো আপনি যা করছেন তা ছেড়ে তাকানোর একটা ছোট অনুরোধ। এমনকি আপনি যখন তাকান না, তখনও আপনার মনের একটা অংশ পিং-টা টের পায় আর ছন্দ ভাঙে। দিনে কয়েকশবার তা করুন, আর আপনি আপনার ঘণ্টাগুলো কাটান আংশিক মনোযোগের একটা অবস্থায়—সামনের কাজে কখনো পুরোপুরি না, আবার তা থেকে পুরোপুরি দূরেও না। সেই খণ্ডিত অনুভূতি, সারাদিন ব্যস্ত থেকেও কিছু শেষ না করার বোধ, প্রায়ই কোনো মনোযোগের সমস্যা নয়। এটা একটা বাধাজনিত সমস্যা, যা মনোযোগের সমস্যার পোশাক পরে আছে।
Cleveland Clinic উল্লেখ করে যে গড়পড়তা আমেরিকান দিনে কয়েক ডজন বার ফোন দেখে, প্রায় নব্বইয়ের বেশি বার। এর বেশিরভাগ দেখাই সিদ্ধান্ত নয়। এগুলো প্রতিবর্তী ক্রিয়া—মস্তিষ্ক মতামত দেওয়ার আগেই হাত পকেটের দিকে যায়।
আপনার ঘুম
এটার পেছনে সবচেয়ে স্পষ্ট বিজ্ঞান আছে, আর তা জানা দরকার। বিছানায় যে পর্দাটা আপনি স্ক্রল করেন তা নীল-তরঙ্গের আলো ছড়ায়, আর সেই আলো আপনার মস্তিষ্ককে বলে যে এখনও দিন, যা মেলাটোনিন দমিয়ে রাখে—সেই হরমোন যা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে দেয়। Harvard-এর গবেষকেরা নীল আলোকে একই উজ্জ্বলতার সবুজ আলোর সঙ্গে তুলনা করে দেখেছেন যে নীল আলো মেলাটোনিনকে প্রায় দ্বিগুণ সময় ধরে দমিয়ে রাখে আর শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে মোটামুটি দ্বিগুণ সরিয়ে দেয়। তাঁদের সাদামাটা পরামর্শ: ঘুমের দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে উজ্জ্বল পর্দার দিকে তাকানো বন্ধ করুন।
বেশিরভাগ জীবনের জন্য এটা একটা বড় দাবি, আর আলো সমস্যার অর্ধেক মাত্র। বিষয়বস্তুও আপনার মনকে চালু রাখে। একটা উত্তেজক শিরোনাম, একটা কাজের ইমেল, একটা তুলনা যা আপনার দরকার ছিল না—এসব সব এসে পড়ে ঠিক যখন আপনি ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করছেন। উপকার পেতে আপনাকে এ ব্যাপারে নিখুঁত হতে হবে না। এমনকি স্ক্রলটা বিছানা থেকে সরিয়ে অন্য একটা ঘরে নিয়ে যাওয়াও একটা সত্যিকারের লাভ।
আপনার সামনের মানুষেরা
একটা শান্ততর মূল্য আছে যা স্ক্রিন-টাইমের পরিসংখ্যানে ধরা পড়ে না। APA-র কাছে এর একটা নাম আছে: "অনুপস্থিত উপস্থিতি।" আপনি কারও সঙ্গে একই ঘরে আছেন, কিন্তু আপনার মনোযোগ আপনার হাতের কোথাও। প্রযুক্তি দূরের মানুষদের সঙ্গে আপনাকে জুড়তে দারুণ। কিন্তু টেবিলের ওপারে বসা মানুষটার সঙ্গে আপনাকে জুড়তে তা ততটা ভালো নয়, আর কখনো কখনো তা সক্রিয়ভাবে পথে এসে দাঁড়ায়। দুজন মানুষের মাঝে মুখ-উপরে রাখা একটা ফোন কথোপকথন বদলে দেয়, এমনকি তা কখনো জ্বলে না উঠলেও। আপনারা দুজনেই জানেন যে তা জ্বলতে পারত।
এই মূল্যটাই সবচেয়ে ধীরে চুপিচুপি এসে পড়ে আর সবচেয়ে বেশি ব্যথা দেয়। স্ক্রিন-টাইম আপনি মাপতে পারেন। যে এক ডজন ছোট মুহূর্তে আপনি ঠিক উপস্থিত ছিলেন না, যে রূপকথা আপনি আধাআধি পড়ে শোনালেন, যে বন্ধু কথা থামিয়ে দিল কারণ আপনি নিচে তাকিয়েছিলেন—এগুলো কোথাও ধরা পড়ে না। এরা চুপচাপ জমে গিয়ে যাদের আপনি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বলবেন তাদের থেকে একটা অস্পষ্ট দূরত্বের বোধে পরিণত হয়। সুখবরটা হলো এই মূল্যটাই আবার সবচেয়ে সহজে ফিরিয়ে আনা যায়। এর জন্য কোনো ব্যবস্থা লাগে না। একটা কথোপকথনের জন্য ফোনটা অন্য ঘরে রেখে দেখা লাগে, আর দেখা লাগে কী আবার মনোযোগে ফিরে আসে।
ছোট বদল যা ওজনের চেয়ে বেশি শক্তি রাখে
আপনার কোনো ডিজিটাল ডিটক্স রিট্রিট বা ফ্লিপ ফোন লাগবে না। আপনার দরকার পরিবেশে কয়েকটা বদল, যাতে সহজ জিনিস আর ভালো জিনিস বেশি ঘন ঘন এক সারিতে আসে। এখানে ঘর্ষণই হাতিয়ার। উপকারী আচরণটাকে সামান্য সহজ করুন আর ক্ষতিকরটাকে সামান্য কঠিন করুন, তাহলে আপনার ইচ্ছাশক্তি একটু বিশ্রাম পায়।
- নোটিফিকেশন কমান, কিন্তু সব বন্ধ করবেন না। গেম, খবরের সতর্কতা, আর যেসব অ্যাপ আপনি কখনো চাননি এমন জিনিস ঘোষণা করে—সেগুলো নীরব করুন। প্রিয় মানুষদের কল আর বার্তা রাখুন। এখানে একটা বুদ্ধিমান মাঝপথ আছে, আর গবেষণা তা সমর্থন করে। একটা মাঠ-পরীক্ষায় যারা নোটিফিকেশনগুলো দিনে কয়েকটা নির্ধারিত গুচ্ছে একসঙ্গে পেয়েছিলেন, একটা টানা ফোঁটা ফোঁটার বদলে, তাঁরা কম চাপ, বেশি মনোযোগ আর ফোনের ওপর বেশি নিয়ন্ত্রণ অনুভব করেছিলেন। জানার মতো মোচড়টা: যারা নোটিফিকেশন একদম বন্ধ করে দিয়েছিলেন তারা সবচেয়ে ভালো করেননি। তাঁরা বেশি উদ্বিগ্ন আর কিছু মিস করার বেশি ভয়ে ছিলেন, আর অনেকে শেষমেশ পুষিয়ে নিতে আরও বেশি দেখতে লাগলেন। আদর্শ জায়গাটা নীরবতা নয়। এটা ঠিক করা—ফোন কখন আপনাকে বাধা দিতে পারবে—তাকে তা ঠিক করতে দেওয়া নয়।
- শোবার ঘর থেকে ফোন বের করে দিন। ঘরের অন্য পাশে চার্জ দিন, কিংবা আরও ভালো, একদম আলাদা একটা ঘরে। একটা সস্তা অ্যালার্ম ঘড়ি কিনুন যাতে "কিন্তু এটাই তো আমার অ্যালার্ম" আর সারারাত ফোনটা আপনার মুখ থেকে ছয় ইঞ্চি দূরে থাকার কারণ না থাকে। পুরো উচ্ছেদটা যদি বড্ড বড় মনে হয়, ঘুমের আগের শেষ ত্রিশ মিনিট দিয়ে শুরু করুন।
- টোপটা আপনার হোম স্ক্রিন থেকে সরান। যে অ্যাপগুলো আপনার সময় গিলে খায় সেগুলো যেন আপনার আঙুল প্রথমে খুঁজে না পায়। শেষ পৃষ্ঠার একটা ফোল্ডারে এদের পুঁতে রাখুন। খোঁজার ওই বাড়তি দুই সেকেন্ড প্রায়ই প্রতিবর্তী ক্রিয়াটা ভাঙতে যথেষ্ট, আর আপনাকে জিজ্ঞেস করতে দেয় আপনি সত্যিই এটা খুলতে চেয়েছিলেন কিনা।
- কয়েকটা ফোন-মুক্ত অঞ্চল বাছুন। রাতের খাবারের টেবিল। দরজা দিয়ে ঢোকার প্রথম দশ মিনিট। ইয়ারবাড ছাড়া একটা হাঁটা। এগুলো গম্ভীরভাবে চাপিয়ে দেওয়া নিয়ম হওয়ার দরকার নেই। এদের এমন ছোট ফাঁকা জায়গা ভাবুন যা আপনি ইচ্ছে করে খোলা রাখেন।
- ডুমস্ক্রলের বদলে এমন কিছু নিন যার একটা শেষ আছে। ফিড এত আঠালো হওয়ার একটা কারণ হলো এরা কখনো থামে না। সবসময় আরও আছে। একটা বই, একটা অধ্যায়, একটামাত্র পর্ব, একটা সত্যিকারের কথোপকথন—এদের ধার আছে, আর ধার আপনাকে শেষ হওয়ার অনুভূতি দেয়। ফিডের বদলে হাতের কাছে নেওয়ার মতো কিছু থাকলে বদলটা অনেক সহজ হয়।
যখন তাড়নাটা টের পান
ফোনের দিকে হাত বাড়ানোর অনেকটাই হলো কিছু একটা না-অনুভব করার একটা উপায়। একঘেয়েমি, একাকীত্ব, উদ্বেগের একটা ঝিলিক, একটা অগোছালো মিনিটের অস্বস্তি। ফোনটা ঠিক ওখানেই আছে আর নির্ভরযোগ্যভাবে ফাঁকটা ভরায়, তাই এর কিছু টের পাওয়ার আগেই হাত পকেটের দিকে যায়।
কোনো লড়াই ছাড়াই আপনি এটা থামাতে পারেন। পরের বার যখন নিজেকে হাত বাড়াতে ধরবেন, এক শ্বাসের জন্য থামুন আর জিজ্ঞেস করুন এক সেকেন্ড আগে আপনি কী অনুভব করছিলেন। অনুভূতিটা সারিয়ে তোলার দরকার নেই আপনার। শুধু এর নাম দেওয়া, "আহা, আমার একঘেয়ে লাগছে," "আমি ওই ইমেলটা এড়িয়ে যাচ্ছি," "আমার বাদ পড়ার অনুভূতি হচ্ছে," অটোপাইলটটা আলগা করে দেয়। কখনো কখনো তবুও আপনি ফোনটা তুলবেন, আর তা ঠিক আছে। অন্য সময়ে লক্ষ করাটাই যথেষ্ট, ফোন নামিয়ে রেখে ছোট, অস্বস্তিকর, পুরোপুরি টিকে থাকার মতো মুহূর্তটাকে কেটে যেতে দেওয়ার জন্য। সেই কেটে যাওয়া মুহূর্তগুলোতেই ফোনের সঙ্গে একটা শান্ততর সম্পর্ক আসলে গড়ে ওঠে।
ফোনের দিকে হাত বাড়ানোর সময় আপনি আসলে কী খুঁজছেন তা জানা সাহায্য করে। অনেক সময় আসল আকাঙ্ক্ষাটা মোটেও ফোন নয়। এটা একটা বিরতি, কিংবা সঙ্গ, কিংবা আগ্রহজনক কিছুর একটা ছোঁয়া, আর ফোন নিছক সবচেয়ে কাছের ভেন্ডিং মেশিন। আপনি যদি আকাঙ্ক্ষাটার নাম দিতে পারেন, তাহলে প্রায়ই একে অন্য কোনোভাবে আরও ভালোভাবে মেটাতে পারেন। একঘেয়ে লাগছে? দুই মিনিটের জন্য বাইরে পা রাখুন। একা লাগছে? একশজনকে পেরিয়ে স্ক্রল করার বদলে একজন সত্যিকারের মানুষকে বার্তা দিন। উত্তেজিত আর থিতু হতে পারছেন না? একটা ধীর শ্বাস যা করে তা একটা ফিড কখনো পারবে না। ফোনই একমাত্র জিনিস নয় যা এই ফাঁকগুলো ভরায়। এটা নিছক সবচেয়ে দ্রুত, আর দ্রুত মানে ভালো নয়।
এসবের সঙ্গে নিজের প্রতি কোমল থাকুন। আপনি পিছিয়ে পড়বেন। এমন একটা সপ্তাহ আসবে যখন ফোন প্রতিটা দফা জিতে নেবে, সাধারণত এমন একটা সপ্তাহ যখন আপনার জীবনে অন্য কিছু কঠিন, কারণ ঠিক তখনই সহজ আরামটা সবচেয়ে জোরে ডাকে। একটা পিছলে যাওয়া এই প্রমাণ নয় যে চেষ্টাটা ব্যর্থ হয়েছে। একটা সীমা আবার তুলে নিন আর চলতে থাকুন। লক্ষ্যটা একটা দীর্ঘমেয়াদি অভ্যাস, কোনো নিখুঁত রেকর্ড নয়।
কখন বেশি সমর্থন নেওয়াটা মূল্যবান
বেশিরভাগ মানুষের জন্য, ওপরের বদলগুলোই অর্থপূর্ণভাবে ভালো বোধ করার জন্য যথেষ্ট। তবে কখনো কখনো ফোন আরও বড় কিছুর দিকে ইশারা করছে, আর সে সম্পর্কে সৎ থাকা মূল্যবান।
আপনি যদি একবারের বেশি কমাতে চেষ্টা করেও সত্যিই না পারেন, ফোনের দিকে হাত বাড়ানোটা যদি বেশিরভাগই উদ্বেগ বা মন খারাপ বা যেসব স্মৃতির সঙ্গে আপনি বসতে চান না তার থেকে পালানো হয়, আপনার ঘুম বা কাজ বা সবচেয়ে কাছের সম্পর্কগুলো যদি সত্যিকারের ক্ষতির মুখে পড়ে আর তা না বদলায়, তাহলে ফোনটা হয়তো কারণ নয়, লক্ষণ। এর কিছুই কোনো চারিত্রিক ত্রুটি নয়। এটা একটা ইঙ্গিত যে নিচে কোনো কিছু মনোযোগ পাওয়ার যোগ্য, আর একজন থেরাপিস্ট বা আপনার ডাক্তার একটা স্ক্রিন-টাইম সেটিংয়ের চেয়ে অনেক বেশি সাহায্য করতে পারেন। হাত বাড়ানো মানে পরাজয় মেনে নেওয়া নয়। অন্য যেকোনো সময় আপনি যে কাজটা একা বইতে পারেন না তার জন্য সাহায্য চাইতেন, এটা সেই একই পদক্ষেপ।
ফোনের সঙ্গে একটা স্বাস্থ্যকর সম্পর্ক সবকিছু সারাবে না। তবে এটা আপনাকে কয়েকটা সত্যিকারের জিনিস ফিরিয়ে দেবে: একটা শান্ততর সন্ধ্যা, একটা ঘণ্টা যা আপনি হারাননি, সামনের মানুষটার পূর্ণ মনোযোগ। এই সপ্তাহে একটা বদল দিয়ে শুরু করুন। নিজের একটু অংশ ফিরে পাওয়াটা কেমন লাগে দেখুন।
সূত্র
- Harvard Health Publishing, Blue light has a dark side
- Cleveland Clinic, 4 Reasons to Do a Digital Detox
- American Psychological Association, Treating the misuse of digital devices
- American Psychological Association, Stress in America 2017: Technology and Social Media
- Fitz, Kushlev, et al., Batching smartphone notifications can improve well-being (Computers in Human Behavior, 2019)