দ্রুত পরামর্শ
- নিঃশ্বাস ছাড়াটাকে আপনার সবচেয়ে দীর্ঘ গোনা করুন।
- বিছানায় উঠতে উঠতে চার দফা চেষ্টা করুন।
- ধরে রাখাটা আতঙ্কের মতো লাগলে ছোট করুন।
রাত গভীর। আলো নেভানো, দিনটা অবশেষে শেষ, আর আপনার শরীর ক্লান্ত। কিন্তু আপনার মন সেই খবরটা পায়নি। সে এখনও কালকের কাজের তালিকা চালাচ্ছে, একটা কথোপকথন বারবার মনে করছে, এমন একটা ইমেল লিখছে যা সকালের আগে পাঠাবেন না। আপনি স্থির হয়ে শুয়ে আছেন, অথচ চোখে ঘুম নেই।
ক্লান্ত শরীর আর উত্তেজিত মনের মাঝের ঠিক এই ফাঁকটাতেই 4-7-8 শ্বাসপ্রশ্বাস তার কাজ দেখায়। এটা একটা সহজ গোনা: চার গুনে শ্বাস নিন, সাত গুনে ধরে রাখুন, আট গুনে শ্বাস ছাড়ুন। প্রথমে সংখ্যাগুলো বেশ খুঁতখুঁতে মনে হয়। আসলে এরা নির্দিষ্ট একটা কাজ করছে, আর তার বেশিরভাগটাই ঘটে শেষের ওই দীর্ঘ, ধীর নিঃশ্বাস ছাড়ার মধ্যে।
এই কৌশলটি জনপ্রিয় করেছিলেন ডাক্তার অ্যান্ড্রু ওয়েইল, একজন চিকিৎসক, যিনি একে প্রাণায়াম থেকে রূপান্তরিত করেছিলেন—প্রাণায়াম হলো যোগব্যায়াম থেকে আসা শ্বাসচর্চা। তিনি একে স্নায়ুতন্ত্রের একটি প্রাকৃতিক প্রশান্তিদায়ক বলেন। এর মানে শুনতে যতটা রহস্যময় লাগে ততটা নয়: আপনি আপনার মানসিক চাপের প্রতিক্রিয়ার সেই একটিমাত্র অংশকে কাজে লাগাচ্ছেন, যেটি আপনি সত্যিই নিজে হাতে চালাতে পারেন।
কেন দীর্ঘ নিঃশ্বাস আপনাকে শান্ত করে
আপনার শরীর দুটো বিপরীত ব্যবস্থা চালায়। একটা আপনাকে কাজের জন্য দ্রুত করে তোলে। অন্যটা আপনাকে ধীর করে দেয় বিশ্রাম নিতে, খাবার হজম করতে আর শরীরের মেরামতির জন্য। এরা সারাক্ষণই পালা বদল করে, আর আপনার শ্বাস এই দুটোর সঙ্গেই জড়িয়ে আছে।
এবার কাজের কথাটা আসছে। যখন আপনি শ্বাস নেন, তখন আপনার হৃদস্পন্দন একটু বেড়ে যায়। যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, তখন তা আবার কমে আসে। তাই নিঃশ্বাস ছাড়াটাই এই চক্রের শান্ত করার অংশ, আর একটা দীর্ঘতর নিঃশ্বাস সেই শান্ত অংশটাকে আরও জোরে কাজে লাগায়। শ্বাস ছাড়াকে এই ছন্দের সবচেয়ে দীর্ঘ গোনা বানিয়ে, 4-7-8 ভারসাম্যটাকে আপনার শরীরের বিশ্রাম-ও-প্রশান্তির দিকে হেলিয়ে দেয়।
সাধারণভাবে ধীর শ্বাসের পেছনে ভালো প্রমাণ রয়েছে। *Frontiers in Human Neuroscience*-এ প্রকাশিত একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় পনেরোটি গবেষণা একত্র করে দেখা গেছে যে ধীরে শ্বাস নেওয়া, মিনিটে প্রায় দশবারের কম, নির্ভরযোগ্যভাবে হৃদস্পন্দনের তারতম্য বাড়ায় এবং তা বেশি স্বস্তি ও বিশ্রামের সঙ্গে আর উদ্বেগ ও উত্তেজনার কম লক্ষণের সঙ্গে যুক্ত ছিল। এর কিছুই আপনাকে নিজে মেপে দেখতে হবে না। মূল কথাটা হলো, আপনি একটা সত্যিকারের, শারীরিক সংকেত পাঠাচ্ছেন—কেবল নিজেকে শান্ত করার চিন্তা ভাবছেন না।
4-7-8 আরও একটা কাজ করে: এটা আপনার মনকে একটা ছোট কাজ দেয়। চার, তারপর সাত, তারপর আট গোনায় ঠিক যতটুকু মনোযোগ লাগে, তাতে দুশ্চিন্তার চক্রের জন্য আর তেমন জায়গা থাকে না। ওই ঘূর্ণিপাকের বদলে এই ছন্দটাই হয়ে ওঠে আঁকড়ে ধরার মতো একটা কিছু।
কীভাবে করবেন
আসল সংস্করণটির সঙ্গে কয়েকটা ছোট খুঁটিনাটি জড়িয়ে আছে, যেগুলো সহজে এড়িয়ে যাওয়া যায় অথচ রাখাই ভালো।
আপনার জিভের ডগা ওপরের সামনের দাঁতের ঠিক পেছনের টিস্যুর খাঁজে রাখুন, আর পুরোটা সময় সেখানেই থাকতে দিন। আপনি জিভের চারপাশ দিয়ে, সামান্য ফাঁক করা ঠোঁটের মধ্য দিয়ে শ্বাস ছাড়বেন, আর এতেই নিঃশ্বাসে মৃদু একটা হুঁশ শব্দ তৈরি হয়।
শ্বাস নেওয়াটা হবে নিঃশব্দে আর নাক দিয়ে। একে নিচের দিকে নিন, যাতে বুকের আগে আপনার পেট ফুলে ওঠে। চাপের মধ্যে থাকলে মানুষ সাধারণত ওপরের দিকে, অগভীরভাবে, বুকে শ্বাস নেয়, যা অ্যালার্মটাকে বাজতেই রাখে। পেটের ভেতর ধীর একটা নাকের শ্বাস হলো এর উল্টো সংকেত। যত পারা যায় তত বাতাস টানার চেষ্টা করছেন না আপনি। একটা মৃদু, পূর্ণ শ্বাসই যথেষ্ট।
- আগে আপনার সমস্ত বাতাস বের করে দিন। মুখ দিয়ে একটা মৃদু হুঁশ শব্দে পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ুন, যাতে আপনি একদম খালি থেকে শুরু করেন।
- মুখ বন্ধ করে নাক দিয়ে নিঃশব্দে চার গুনে শ্বাস নিন।
- সাত গুনে শ্বাস ধরে রাখুন।
- মুখ দিয়ে আট গুনে শ্বাস ছাড়ুন, সেই মৃদু হুঁশ শব্দটা করে।
- এই হলো একটা শ্বাস। এবার আরও তিনবার করুন, মোট চারটি শ্বাসের জন্য।
এই পুরোটাই হলো অনুশীলন। ওয়েইলের পরামর্শ হলো, শুরুতে এক বসায় চারটি শ্বাসেই রাখুন, আর দিনে দুবার অনুশীলন করুন যাতে ছন্দটা পরিচিত হয়ে ওঠে। মাসখানেক পরে, ভালো লাগলে, আপনি একটানা আটটি শ্বাস পর্যন্ত বাড়াতে পারেন। Cleveland Clinic একই রকম একটা ছন্দের পরামর্শ দেয়: কয়েকটা চক্র, দিনে দুবার, আদর্শভাবে এমন কিছুর সঙ্গে জুড়ে নেওয়া যা আপনি আগে থেকেই করেন, যেমন বিছানায় ওঠা।
একটা বিষয় নিয়ে দুশ্চিন্তা করবেন না: একদম নিখুঁত সময় রাখা। সঠিক সেকেন্ডের চেয়ে অনুপাতটাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ। চার গুনের শ্বাস নিতে গিয়ে ধরে রাখার সময় যদি আপনি হাঁপিয়ে যান, তাহলে আপনার গোনাগুলো বড্ড লম্বা। সবগুলোকেই একটু দ্রুত করুন আর 4-7-8 আকারটা রাখুন। নিঃশ্বাস ছাড়াটাই যেন এখনও সবচেয়ে দীর্ঘ অংশ থাকে।
কখন এটা সাহায্য করে
দীর্ঘ ধরে রাখা আর দীর্ঘ নিঃশ্বাস একে ঘুমের আগে শান্ত হওয়ার একটা শক্তিশালী উপায় করে তোলে, আর সে কারণেই এত মানুষ শোবার সময় এর কাছে যান। ভিড় আর সাধারণ যেসব মুহূর্তে আপনাকে একটু নিচে নামতে হয় অথচ ঘর ছেড়ে বেরোতে পারেন না, সেখানেও এটা কাজে লাগে। একটা কঠিন ফোন কলের আগে। খারাপ খবর আসার পরের মিনিটগুলোতে। যখন বিরক্তি বাড়ছে আর আপনি মনে যা প্রথমে আসছে তা বলে ফেলতে চান না।
বেশিরভাগ শ্বাসচর্চার মতোই, এটা যত পরিচিত হয় ততই ভালো কাজ করে। যদি আপনি একে কেবল আতঙ্কের মাঝখানেই চেষ্টা করেন, তাহলে এটা অস্বস্তিকর লাগবে আর সম্ভবত আপনি এটা ছেড়ে দেবেন। আপনি যখন এমনিতেই শান্ত, তখন দিনে দুবার করে এর অনুশীলন করুন, আর তখন এটা এমন কিছু হয়ে ওঠে যা আপনার শরীর চিনে নেয়। তখন সত্যিই যখন দরকার হয়, তখন এটা আপনার কাছে থাকে।
ভালো না লাগলে, একটু আলগা করুন
সাত গুনের ধরে রাখাটাই সেই অংশ যেখানে মানুষ হোঁচট খায়, আর এটা স্পষ্ট করে বলাই ভালো। শ্বাস ধরে রাখা অনেকটা মনে হতে পারে, বিশেষত আপনি যদি আগে থেকেই উদ্বিগ্ন থাকেন বা শ্বাসকষ্টে থাকেন। ধরে রাখাটা যদি আপনাকে টানটান বা আতঙ্কিত করে তোলে, তাহলে একে ছোট করুন। তিন বা চার গুনে নামিয়ে আনুন, কিংবা ধরে রাখাটা পুরোপুরি বাদ দিয়ে শুধু ধীরে শ্বাস নিন আর আরও ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। একা একটা দীর্ঘতর নিঃশ্বাসই আসল কাজের বেশিরভাগটা করে।
যদি মাথা হালকা লাগে বা ঝিমঝিম করে, তাহলে সম্ভবত আপনি খুব জোরে বা খুব দ্রুত শ্বাস নিচ্ছেন। থামুন, আপনার শ্বাস স্বাভাবিক হতে দিন, আর কিছুক্ষণ বসে থাকুন। জোর করে চালিয়ে যাওয়ার জন্য কোনো পুরস্কার নেই।
অল্প কিছু মানুষ দেখেন যে শ্বাসের ওপর খুব কাছ থেকে মনোযোগ দেওয়া আসলে উদ্বেগ কমানোর বদলে বাড়িয়ে দেয়। এমন হয়, প্রায়ই বিশেষ ধরনের চাপ বা ট্রমার পরে, আর এর মানে এই নয় যে আপনি একটা শ্বাসচর্চায় ব্যর্থ হয়েছেন। এর মানে হলো এই নির্দিষ্ট উপায়টা আপনার উপায় নয়, আর তা ঠিক আছে। আপনার ইন্দ্রিয়ের মধ্য দিয়ে স্থির হওয়া কিংবা মৃদু নড়াচড়া আপনার জন্য বেশি মানানসই হতে পারে, আর একজন থেরাপিস্ট আপনাকে যা খাপ খায় তা খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারেন।
এটা কী পারে আর কী পারে না
4-7-8 শ্বাসপ্রশ্বাস হলো ওই মুহূর্তে শব্দটা একটু কমিয়ে দেওয়ার আর রাতে শান্ত হওয়ার একটা উপায়। এটা বিনামূল্যের, নিঃশব্দ, আর আপনি একে যেকোনো জায়গায় করতে পারেন। যা কিছুই খরচ করে না, তার জন্য এটা অনেকখানি।
এটা উদ্বেগজনিত ব্যাধির চিকিৎসা নয়, আর কয়েক সপ্তাহ ধরে জাঁকিয়ে বসা অনিদ্রার সমাধানও নয়। আপনি যদি বেশিরভাগ রাত জেগে শুয়ে থাকেন, কিংবা চাপ যদি ধীরে ধীরে আপনার দিন, আপনার সম্পর্ক বা আপনার কাজ করার ক্ষমতাকে গ্রাস করতে থাকে, তাহলে সেটা একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলার ইঙ্গিত। আরও সাহায্যের জন্য হাত বাড়ানো মানে এই নয় যে শ্বাসচর্চা আপনাকে ব্যর্থ করেছে। কিছু জিনিস একটা মাত্র শ্বাস যা ধরে রাখতে পারে তার চেয়ে বড়, আর আপনি যা সত্যিই বইছেন তার মাপে সমর্থন পাওয়ার যোগ্য আপনি।
সূত্র
- Cleveland Clinic, How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise
- Andrew Weil, M.D., Breathing Exercises: Three To Try (4-7-8 Breath)
- Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
- Harvard Health, Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response