দ্রুত পরামর্শ
- স্ট্রেচে ঢোকার সময় ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
- প্রতিটি স্ট্রেচ পুরো ত্রিশ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- কফি তৈরি হওয়ার সময় স্ট্রেচ করুন।
হাত তুলে সেই জায়গাটা ছুঁয়ে দেখুন যেখানে আপনার ঘাড় কাঁধের সঙ্গে মেশে। অনেকের ক্ষেত্রেই সেই পেশিটা এই মুহূর্তে আঙুলের গাঁটের মতো শক্ত, অথচ তারা টেরও পায়নি কখন সেটা টানটান হলো। চাপ এই কাজটা নীরবে করে। এটা আপনার কাঁধ কানের দিকে টেনে নেয়, চোয়াল আঁটসাঁট করে, একটা স্ক্রিনের ওপর আপনাকে কুঁজো করে ফেলে, আর আপনি সেটা ধরতে পারেন কয়েক ঘণ্টা পর, যখন মাথা ব্যথা করে বা পিঠ সোজা হতে চায় না।
সেই টানটানভাব এলোমেলো কিছু নয়। এটা আপনার শরীরের ঠিক সেই কাজটাই করা, হুমকির মুখে যা করার জন্য সে তৈরি। মুশকিল হলো, হুমকিটা সাধারণত একটা ইনবক্স, কোনো শিকারি জন্তু নয়, আর পেশিরা খবর পায় না যে সেটা শেষ হয়ে গেছে। তাই তারা প্রস্তুত হয়েই থাকে। স্ট্রেচিং হলো শরীরের সত্যিই বোঝে এমন একটা ভাষায় ‘সব ঠিক আছে’ সংকেত পাঠানোর সবচেয়ে সহজ উপায়গুলোর একটি।
এটা নমনীয়তা বা ঠিকঠাক করার ব্যাপার নয়। আপনার কোনো ম্যাট, ক্লাস বা বিশেষ কোনো সামর্থ্য দরকার নেই। দরকার কয়েক মিনিট আর ধীরে নড়ার একটু ইচ্ছা।
চাপ কেন শেষমেশ আপনার পেশিতে গিয়ে জমে
কোনো কিছু আপনাকে চাপ দিলে আপনার শরীর প্রস্তুত হয়ে ওঠে। আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন পেশির টানটানভাবকে চাপের প্রতি প্রায় একটা প্রতিবর্ত প্রতিক্রিয়া হিসেবে বর্ণনা করে—আঘাত আর ব্যথা থেকে বাঁচার শরীরের উপায়। হঠাৎ একটা ভয় আপনার পেশি আঁটসাঁট করে, আর সেটা কেটে গেলে আবার আলগা হয়। ওই অংশটা স্বাস্থ্যকর। ওটা ব্যবস্থাটার কাজ করা।
সমস্যা হলো সেই ধীর, ঘষটে চলা চাপ যা পুরোপুরি কখনো কাটে না। APA বলছে, দীর্ঘমেয়াদি চাপ পেশিগুলোকে কমবেশি একটা স্থায়ী সতর্ক অবস্থায় রেখে দেয়। ভাবুন তো, একটা আঘাতের জন্য তৈরি হয়ে থাকা, যা ঠিক কখনো নামেই না, সারাদিন ধরে, সপ্তাহের পর সপ্তাহ। আপনার ঘাড়, কাঁধ আর পিঠের পেশিরা সেই প্রস্তুতিটা ধরে রাখে, আর সময়ের সঙ্গে সেই ধরে রাখার ধরন টেনশন মাথাব্যথা ও মাইগ্রেনকে উসকে দিতে পারে। বিকেল ৩টায় আঁটসাঁট চোয়াল, ওপরের পিঠ জুড়ে টানটানের একটা পট্টি, কঠিন একটা সপ্তাহের পর কোমরের নিচের ব্যথা। এগুলো আলাদা আলাদা সমস্যা নয়। এগুলো একই অ্যালার্ম, চালু অবস্থায় আটকে আছে।
এবার যেটুকু ধরে রাখার মতো। টানটানভাব আর চাপ একে অপরকে খাইয়ে বাঁচিয়ে রাখে। শক্ত, ব্যথাতুর পেশিরা মস্তিষ্কে সংকেত ফেরত পাঠায় যে কিছু একটা গণ্ডগোল, যা চাপকে টিমটিম করে জ্বালিয়ে রাখে, যা আবার পেশিগুলোকে শক্ত রাখে। এটা একটা চক্র। স্ট্রেচিং হলো শরীরের দিক থেকে সেই চক্রের ভেতরে হাত বাড়িয়ে সেটাকে থামাতে শুরু করার একটা উপায়।
আমাদের বেশিরভাগেরই একটা নিজস্ব ঠিকানা আছে, যেখানে চাপ নামতে পছন্দ করে। কারও জন্য সেটা চোয়াল আর রগ। কারও জন্য ঘাড় আর কাঁধ, কিংবা কাঁধের হাড় দুটোর ঠিক মাঝখানে একটা গিঁট, অথবা কোমরের নিচে একটানা টানটানের একটা চাপা গুঞ্জন। একটা দিন আধা-খেয়াল রেখে নিজেরটা খুঁজে দেখুন। ঘটতে থাকার মুহূর্তেই আঁটসাঁটভাবটা ধরে ফেলা—রাতের খাবারে গিয়ে মাথাব্যথা হিসেবে আবিষ্কার করার বদলে—অর্ধেক কাজ। নিজের ধরনটা একবার জেনে গেলে আপনি ঠিক জানবেন স্বস্তিটা কোথায় পাঠাতে হবে।
স্ট্রেচিং আসলে কী করে
আপনি যখন ধীরে স্ট্রেচ করেন আর সেটা করতে করতে শ্বাস নেন, তখন একসঙ্গে কয়েকটা জিনিস ঘটে।
স্পষ্টটা শারীরিক। আপনি এমন একটা পেশি লম্বা করছেন যা ছোট হয়ে আটকে ছিল, প্রস্তুত-হয়ে-থাকা ভঙ্গিটা আলগা করছেন, আটকে যাওয়া কোনো গাঁটে কিছুটা নড়াচড়ার পরিসর ফিরিয়ে দিচ্ছেন। হার্ভার্ড হেলথ স্পষ্ট করেই বলছে: চাপগ্রস্ত পেশি মানে শক্ত, টানটান পেশি, আর পেশিকে শিথিল করতে শেখা আপনাকে শরীর দিয়ে চাপ ছাড়িয়ে দিতে দেয়। কাঁধ ঘোরালে বা মাথা একপাশে ঢলে পড়তে দিলে যে স্বস্তিটা পান, সেটা সত্যি, কল্পনা নয়।
কম স্পষ্ট অংশটা হলো এটা আপনার মনোযোগের সঙ্গে যা করে। একটু যত্ন নিয়ে স্ট্রেচ করতে হলে আপনাকে শরীরের ভেতরে আসতে হয় আর ঘুরপাক খাওয়া ভাবনা থেকে বেরোতে হয়। আপনি লক্ষ করেন কোথায় টানটান। শ্বাস নিতে নিতে টানটা আলগা হতে অনুভব করেন। এক-দুই মিনিটের জন্য আপনার মন একটা ঠোস জায়গা পায় বিশ্রাম নেওয়ার, আর সেটুকুই চাপগ্রস্ত একটা অবস্থা থেকে কিছুটা উত্তাপ কমিয়ে দেয়।
তারপর আছে শ্বাস। ধীরে স্ট্রেচ করতে গিয়ে আরও ধীরে শ্বাস না নিয়ে আপনি প্রায় পারবেনই না, আর ধীর শ্বাস হলো আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে তার চড়া গিয়ার থেকে শান্ত গিয়ারের দিকে ঠেলে দেওয়ার সবচেয়ে সরাসরি উপায়গুলোর একটি। একটা স্ট্রেচে থিতু হতে হতে নেওয়া একটা লম্বা, জোর না করা নিঃশ্বাস পেছনে নীরবে কাজ করে যায়, আপনার হৃৎস্পন্দন স্থির রাখে আর সংকেত দেয় যে পাহারা নামিয়ে দেওয়া নিরাপদ।
গবেষণা থেকে একটা সৎ খুঁত। গভীর কোনো স্ট্রেচ আপনি যখন কয়েক সেকেন্ড সক্রিয়ভাবে ধরে রাখছেন, শরীর তখন একটু খাটাখাটনি করে, আর হৃৎক্রিয়া মাপা গবেষণায় দেখা গেছে স্নায়ুতন্ত্রের শান্তিদায়ক, ভেগাল দিকটা ওই মুহূর্তের জন্য আসলে নেমে যায়। আশ্বস্ত করার অংশটা হলো এরপর যা আসে। ছেড়ে দেওয়ার সঙ্গে সঙ্গে ওই চিহ্নগুলো কয়েক মিনিটের মধ্যেই আগের জায়গার দিকে উঠে আসে। তাই থিতু হওয়াটা আসলে খাটুনিতে নেই। আছে ছেড়ে দেওয়ায়। প্রতিবার একটা স্ট্রেচ থেকে আলগা হয়ে যখন কাঁধ আগের চেয়ে আধ ইঞ্চি নিচে নেমে যেতে অনুভব করেন, তখন এটা মনে রাখার মতো। (এই কারণেই, আপনার যদি হৃদরোগ থাকে, স্ট্রেচগুলো কোমল রাখা আর ভারী কিছুর আগে ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করা ভালো।)
একটা সতর্কতা নাম দিয়ে বলার মতো, কারণ অতিরঞ্জনের চেয়ে সততা বেশি জরুরি। স্ট্রেচিং থেকে সবচেয়ে বড় ও দ্রুত লাভটা হলো শারীরিক টানটানভাবের মুক্তি আর তার সঙ্গে আসা শান্ত শ্বাস। একে একটা প্রস্তুত-হয়ে-থাকা শরীর আলগা করার আর ব্যস্ত মন শান্ত করার নির্ভরযোগ্য উপায় হিসেবে নিন, যা যথেষ্টই বটে। এটা কোনো উদ্বেগজনিত রোগের নিরাময় নয়, আর এটা দীর্ঘমেয়াদে চাপপূর্ণ কোনো পরিস্থিতিও ঠিক করবে না। এটা শুধু পরিস্থিতিটা বইতে সহজ করে দেয়।
কয়েক মিনিট যা সাহায্য করে
এর সবটাই আপনি একটা চেয়ারে বসে, সাধারণ পোশাকে, কারও চোখে না পড়ে করতে পারেন। প্রতিটি স্ট্রেচে ধীরে ঢুকুন, ব্যথার বদলে একটা মৃদু টান অনুভব করা মাত্রই থামুন, আর ঢোকার সময় শ্বাস ছেড়ে দিন। প্রতিটি প্রায় বিশ থেকে ত্রিশ সেকেন্ড ধরে রাখুন আর করতে করতে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
- মাথা পড়তে দিন। সোজা হয়ে বসুন, কাঁধ নামান, আর আস্তে করে ডান কান ডান কাঁধের দিকে হেলান। জোর করবেন না। আপনার মাথার ওজনই যথেষ্ট। ঘাড়ের বাঁ পাশের লম্বা রেখাটা নরম হয়ে আসতে অনুভব করুন। শ্বাস নিন। তারপর ধীরে পাশ বদলান।
- বুক খুলুন। পিঠের পিছনে আঙুলে আঙুল জড়িয়ে ধরুন (বা চেয়ারের দুই পাশ ধরুন) আর কাঁধের হাড় দুটো কাছে এনে বুক তুলুন। চাপ আমাদের সামনের দিকে কুঁজো করে; এটা সেটা মেলে দেয়। এখানে তিনবার ধীরে শ্বাস নিন।
- জড়িয়ে ধরুন আর গোল করুন। নিজেকে জড়িয়ে ধরছেন এমনভাবে দুই হাত নিজের চারপাশে পেঁচান, আর ওপরের পিঠ বাইরের দিকে গোল হতে দিন, থুতনি বুকের কাছে। এতে কাঁধের হাড়ের মাঝখানের সেই পেশির পট্টিটা প্রসারিত হয়, যেটা এত চাপ বয়ে বেড়ায়।
- ছাদের দিকে বাড়ান। আঙুলে আঙুল জড়ান, তালু ওপরের দিকে ঘোরান, আর মাথার ওপর চেপে ওপরে ঠেলুন, কোমরের দুই পাশ দিয়ে লম্বা হতে হতে। এতে পাঁজর খুলে যায় আর পূর্ণতর শ্বাসের জায়গা তৈরি হয়।
- সামনের দিকে ভাঁজ হন। বসে বা দাঁড়িয়ে, ওপরের শরীরটা আস্তে করে মেঝের দিকে ঝুলতে দিন, মাথা আর হাত আলগা, হাঁটু সামান্য বাঁকা। মাধ্যাকর্ষণকে আপনার পিঠ আর পায়ের পেছনটা লম্বা করতে দিন। ধীরে ওঠুন, এক এক করে একটি করে কশেরুকা, যাতে মাথা না ঘোরে।
এটা প্রায় পাঁচ মিনিটের একটা ধারা। পুরোটা করুন, কিংবা আপনার শরীর যেটা চাইছে শুধু সেটাই করুন। কোনো ভুল ক্রম নেই।
কয়েকটা জিনিস যা বাধা হয়ে দাঁড়ায়
যারা বলে স্ট্রেচিং তাদের জন্য কিছুই করে না, তাদের বেশিরভাগই হাতে-গোনা কয়েকটা ছোট ভুলের একটা করছে। কোনোটাই আপনার দোষ নয়। এগুলো শুধু নীরবে লাভটুকু কেটে দেয়।
প্রথমটা হলো ঝাঁকুনি দেওয়া। স্ট্রেচে গিয়ে স্পন্দিত হওয়া বা ঝটকা মারা পেশিকে নিজেকে বাঁচাতে শক্ত করে তোলে, যা আপনি ছেড়ে দিতে চাইলে ঠিক তার উল্টোটা। ধীরে ঢুকুন আর স্থির থাকুন।
দ্বিতীয়টা হলো জ্বালা ধরানোর জন্য করা। শান্তির জন্য স্ট্রেচিং নিজের নমনীয়তার সঙ্গে কোনো প্রতিযোগিতা নয়। আপনি যদি দাঁতে দাঁত চেপে থাকেন, তবে আপনি বেশি দূর গেছেন, আর ব্যথায় থাকা শরীর ব্যথাকে হুমকি হিসেবে পড়ে। ততক্ষণ পিছিয়ে আসুন যতক্ষণ না একটা মৃদু, প্রায় আরামদায়ক টান অনুভব করেন, তার বেশি নয়।
তৃতীয়টা হলো শ্বাস আটকে রাখা। এটা একটা সহজ অভ্যাস, বিশেষত যখন কোনো স্ট্রেচ অস্বস্তিকর, আর এটা আপনার শরীরকে সেই প্রস্তুত-হয়ে-থাকা অবস্থাতেই রাখে যেটা আপনি ছাড়তে চাইছেন। শ্বাসকে ধীর আর শোনা যায় এমন রাখুন। যদি লক্ষ করেন আপনি শ্বাস নেওয়া বন্ধ করে দিয়েছেন, সেটাই আপনার আলগা করার ইশারা।
শেষটা হলো তাড়াহুড়ো। একটা প্রস্তুত-হয়ে-থাকা পেশির বিশ্বাস করার জন্য দশ সেকেন্ড যথেষ্ট নয় যে সে ছেড়ে দিতে পারে। তাকে বিশ বা ত্রিশ সেকেন্ড দিন, আর ওই আধ মিনিটের জন্য নিজেকে উৎপাদনশীল না-হওয়ার অনুমতি দিন। ধীরগতিটাই ওষুধ, ওষুধের আগের কোনো দেরি নয়।
একে দিনের ভেতর গেঁথে নিন
স্ট্রেচিং তাৎক্ষণিক একটা রিসেট হিসেবে কাজ করে, যখন আপনার কাঁধ কানে উঠে গেছে আর একটা টেনশন মাথাব্যথা জমে উঠতে অনুভব করছেন, তখন যেটার দিকে হাত বাড়ান। সাধারণ দিনগুলোর ভেতর বুনে নিলে এটা আরও ভালো কাজ করে, যাতে টানটানভাব জমে ওঠার সুযোগই না পায়।
একে তালিকার আরেকটা কাজ না বানিয়ে আঁকড়ে রাখার কয়েকটা উপায়:
- যা আপনি এমনিতেই করেন তার সঙ্গে জুড়ে দিন। কফি তৈরি হওয়ার সময় একটা স্ট্রেচ। প্রতিবার কল শেষ করার সময় একটা ঘাড় ঘোরানো। ঘুমানোর আগে একটা সামনের ভাঁজ।
- বিকেলের মাঝামাঝির জন্য একটা নিরিবিলি রিমাইন্ডার দিন, যখন ডেস্কের টানটানভাব সর্বোচ্চে ওঠে, আর নিজেকে দুই মিনিট দিন।
- মোটামুটি প্রতি ঘণ্টায় একবার উঠে নড়ুন, অল্প হলেও। পেশি কিছুটা শক্ত হয় একটাই ভঙ্গি ধরে রাখার কারণে; ভঙ্গি বদলানোই অর্ধেক প্রতিকার।
চাপের জন্য ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের পরামর্শ এখানে সবচেয়ে সরল রূপে খাটে: চাপের লক্ষণ আসতে অনুভব করলে কোনো না কোনো শারীরিক নড়াচড়া করুন। এটা কোনো ওয়ার্কআউট হতে হবে না। একটা ধীর স্ট্রেচও গোনায় ধরা। এমনকি একটা ছোট হাঁটাও গোনায় ধরা। উদ্দেশ্য হলো একটা চাপগ্রস্ত শরীরকে প্রস্তুত হয়ে থাকা ছাড়া অন্য কিছু করার মতো কাজ দেওয়া।
কখন আরও সাহায্যের দিকে হাত বাড়াবেন
কঠিন একটা দিনের রোজকার আঁটসাঁটভাবের জন্য স্ট্রেচিং একটা ভালো হাতিয়ার। এর সীমা আছে, আর সেগুলো জেনে রাখা ভালো।
আপনার পেশির ব্যথা যদি তীক্ষ্ণ হয়, হঠাৎ এসে থাকে, কোনো আঘাতের পর হয়, কিংবা কোমল নড়াচড়া আর বিশ্রামেও না কমে, তবে সেটা একটা স্ট্রেচ নয়, বরং একজন ডাক্তার বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের জন্য প্রশ্ন। সত্যিকারের ব্যথার ভেতরে ঠেলে দিলে অবস্থা আরও খারাপ হতে পারে। আলগা করুন আর সেটা দেখিয়ে নিন।
আর টানটানভাবটা যদি ভারী কোনো কিছুর কেবল একটা মুখ হয়, তবে সেটা আরও কাছ থেকে দেখার মতো। চাপ যদি নিয়মিত আপনার ঘুম কেড়ে নেয়, মেজাজ তেতো করে, কিংবা দিনটা পার করা কঠিন করে তোলে, আর স্ট্রেচিং এক ঘণ্টার জন্য তীব্রতা কমালেও ভারটা সঙ্গে সঙ্গেই ফিরে আসে, তবে একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলুন। আরও সমর্থনের দিকে হাত বাড়ানো স্ট্রেচিং ব্যর্থ হওয়ার চিহ্ন নয়। এটা এই চিহ্ন যে আপনি এমন একটা শরীরের দিকে মন দিচ্ছেন, যা বেশ কিছুকাল ধরে একটা দ্রুত সমাধানের চেয়ে বেশি কিছু চেয়ে আসছে।
সূত্র
- American Psychological Association, Stress Effects on the Body
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
- Cleveland Clinic, Stress: Symptoms, Management & Prevention
- PubMed Central, Acute effects of different static stretching exercises orders on cardiovascular and autonomic responses