দ্রুত পরামর্শ
- চোয়াল আলগা করুন আর কাঁধ নামিয়ে দিন।
- একটা টানটান জায়গা শক্ত করুন, তারপর ছেড়ে দিন।
- আপনার মুঠোর দিকে খেয়াল করুন আর হাত শিথিল করুন।
এক সেকেন্ডের জন্য আপনার কাঁধ ঘোরান। সেগুলো কি আপনার ধারণার চেয়ে বেশি নেমে গেল? চোয়াল আলগা করুন। আপনার দাঁত কি একে অপরকে ছুঁয়ে ছিল? আমাদের বেশিরভাগই এমন টানটান ভাব বয়ে বেড়াই যা ধরে রাখতে আমরা কখনো রাজি হইনি। আমরা ইমেইলের উত্তর দিতে দিতে, বা ট্রাফিকে বসে, বা রাত ৩টায় জেগে শুয়ে থাকতে থাকতে এটা নীরবে জমে ওঠে, আর যখন আমরা লক্ষ করি ততক্ষণে এটা আমাদের অংশ মনে হয়।
এটা নয়। এটা একটা উদ্বৃত্ত।
কোনো কিছু আপনাকে চাপ দিলে আপনার শরীর তৈরি হয়। নড়তে—লড়তে বা দৌড়াতে বা স্রেফ আঘাতের জন্য তৈরি হতে—পেশি টানটান হয়ে ওঠে। এটা একটা প্রাচীন, কাজের প্রতিবর্ত ক্রিয়া। মুশকিল হলো আধুনিক চাপ খুব কমই একটা দৌড় বা একটা লড়াইয়ে শেষ হয়। সময়সীমা পেরিয়ে যায় আর একটা নতুন এসে পড়ে। কঠিন কথোপকথনটা শেষ হয় আর আপনি ঘণ্টার পর ঘণ্টা ধরে এটা মনে মনে আবার চালান। তাই তৈরি-হওয়া অবস্থা কখনো পুরোপুরি ছাড়ে না। এটা স্রেফ জমতে থাকে।
যে লুপে আপনি আটকে আছেন
আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন পেশির টানটান ভাবকে চাপের প্রতি প্রায় একটা প্রতিবর্ত প্রতিক্রিয়া হিসেবে বর্ণনা করে, আঘাতের বিরুদ্ধে শরীরের পাহারা দেওয়ার উপায়। একটামাত্র চাপের ঝাঁকুনিতে আপনার পেশি একসঙ্গে টানটান হয় আর তারপর মুহূর্তটা পেরিয়ে গেলে ছেড়ে দেয়। চলমান চাপের মধ্যে তারা ওই মুক্তিটা পায় না। এর বদলে তারা একটা নিচু, ধ্রুব পাহারা-অবস্থায় থিতিয়ে যায়।
ওই পাহারা-অবস্থার একটা মূল্য আছে। APA কাঁধ, ঘাড়, আর মাথার দীর্ঘস্থায়ী পেশির টানটান ভাবকে টেনশন মাথাব্যথা ও মাইগ্রেন দুটোর সঙ্গেই যুক্ত করে, আর কাজের চাপকে পিঠের নিচের ও উপরের শরীরের ব্যথার সঙ্গে বাঁধে। আপনি যদি কখনো একটা চাপের সপ্তাহ একটা শক্ত ঘাড় বা দুই কাঁধের পাতার মাঝখানে একটা ব্যথা নিয়ে শেষ করে থাকেন, এটাই তার প্রক্রিয়া। আপনার শরীর পাহারায় ছিল, আর কেউ একে বলেনি যে হুমকিটা শেষ।
এখানে জানার মতো অংশটা। সংকেত দুদিকেই চলে। টানটান পেশি শুধু চাপের প্রতি সাড়া দেয় না, তারা এটা রিপোর্টও করে। একটা শক্ত চোয়াল আর একটা টানটান বুক আপনার মস্তিষ্ককে বলে যে কিছু একটা এখনো ঠিক নেই, যা সতর্কঘণ্টাটা গুঞ্জন করিয়ে রাখে, যা পেশি টানটান করে রাখে। ঘুরে ঘুরে। ভালো খবরটা সেই একই লুপে লুকানো: শরীর যদি চাপ ওপরের দিকে পাঠাতে পারে, তাহলে এটা শান্তিও পাঠাতে পারে। ইচ্ছে করে একটা পেশি ছেড়ে দেওয়া আপনার মস্তিষ্কের কাছে একটা শান্ত বার্তা ফেরত পাঠায় যে বিপদ কেটে গেছে।
একটা একটা অংশ করে ছেড়ে দেওয়া
লুপটা ভাঙার সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায় হলো চিকিৎসকরা যাকে প্রোগ্রেসিভ মাসল রিল্যাক্সেশন বলেন সেই পদ্ধতি। ধারণাটা প্রায় বড্ড সহজ। আপনি ইচ্ছে করে কয়েক সেকেন্ডের জন্য একটা পেশিগোষ্ঠী টানটান করেন, তারপর ছেড়ে দেন আর পার্থক্যটার দিকে মন দিয়ে খেয়াল করেন। বৈপরীত্যটা আপনার শরীরকে শেখায় "ছেড়ে দেওয়া" আসলে কেমন লাগে, যা শোনার চেয়ে খুঁজে পাওয়া কঠিন যখন আপনি এত দীর্ঘ সময় তৈরি হয়ে ছিলেন যে টানটান হওয়াটাই স্বাভাবিক মনে হয়।
ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক একে বর্ণনা করে আপনার শরীরকে লড়াই-বা-পালানো থেকে বের করে যাকে প্রায়ই বিশ্রাম-ও-হজম বলা হয় তাতে নিয়ে যাওয়া হিসেবে, যে ধাপে আপনার হৃৎস্পন্দন আর রক্তচাপ আবার নেমে আসে। আপনি একটা পূর্ণ সংস্করণ প্রায় দশ থেকে পনেরো মিনিটে করতে পারেন। এমন একটা জায়গা খুঁজুন যেখানে আপনাকে বিরক্ত করা হবে না, বসুন বা শুয়ে পড়ুন, আর শুরু করার আগে আপনার শ্বাস ধীর হতে দিন।
- আপনার পা দিয়ে শুরু করুন। আপনার পায়ের আঙুল মুড়ুন আর প্রায় পাঁচ সেকেন্ডের জন্য পা জোরে টানটান করুন। টানটান ভাবটা খেয়াল করুন।
- একসঙ্গে ছেড়ে দিন। যে উষ্ণতা আর ভারীত্ব ভেতরে ছুটে আসে তা অনুভব করুন। সেখানে দশ সেকেন্ডের মতো বিশ্রাম নিন।
- আপনার পায়ের গোছা আর উরুতে উঠুন। টানটান করুন, ধরে রাখুন, ছেড়ে দিন। একই বিরতি।
- আপনার পেট আর পিঠের নিচের অংশ, তারপর আপনার হাত—মুঠো পাকিয়ে—তারপর আপনার বাহু দিয়ে কাজ করে যান।
- আপনার কাঁধ কানের দিকে তুলুন, টানটান ভাবটা ধরে রাখুন, তারপর সেগুলো পড়তে দিন।
- আপনার মুখ দিয়ে শেষ করুন। সবকিছু ভেতরের দিকে কুঁচকান, তারপর ছেড়ে দিন। আপনার কপাল আর চোয়াল শিথিল হতে দিন।
ছেড়ে দেওয়ায় তাড়াহুড়ো করবেন না। টানটান করার অংশটা আসলে উদ্দেশ্য নয়। উদ্দেশ্যটা হলো ছেড়ে দেওয়া, আর তার পরের মুহূর্তটা যখন আপনি আপনার শরীরকে সত্যিই নরম হতে ধরে ফেলেন। বেশিরভাগ মানুষ অবাক হয় যে তারা কতটা ধরে রেখেছিল, যখন তারা এটা চলে যেতে অনুভব করে।
ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক থেকে একটা ব্যবহারিক কথা: শেষ হলে ধীরে উঠে দাঁড়ান। গভীর শিথিলতা আপনার রক্তচাপ কমিয়ে দিতে পারে, আর খুব দ্রুত উঠলে আপনার মাথা ঘুরতে পারে। আপনার যদি হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, বা এমন কোনো আঘাত থাকে যা একটা পেশি টানটান করা যন্ত্রণাদায়ক করে, তাহলে আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করুন আর মৃদুভাবে এগোন। একটা দৃঢ় চাপ পর্যন্ত টানটান করুন, কখনো খিঁচুনির কিনারা পর্যন্ত নয়।
যখন আপনার হাতে শুধু এক মিনিট
পুরো ধারাটা করার মতো, কিন্তু আপনার সবসময় দশ মিনিট শান্ত সময় থাকবে না। আপনি একটা সাধারণ দিনের ফাঁকফোকরে একই নীতি ধার করতে পারেন।
আপনার টানটান ভাব যেখানে বাস করে সেই জায়গাটা বাছুন। বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটা তিনটির একটা: চোয়াল, কাঁধ, বা হাত। ধীরে পাঁচ গোনার জন্য এটা জোরে টানটান করুন, তারপর ছেড়ে দিন আর এক-দুই শ্বাসের জন্য আলগা থাকতে দিন। কাজের ফাঁকে আপনার ডেস্কে করা ওই একটা রেপ, এটা মাথাব্যথায় পরিণত হওয়ার আগেই জমাটা থামিয়ে দিতে পারে।
একটা বডি স্ক্যানও কাজ করে, কোনো টানটান করা ছাড়াই। আপনার চোখ বন্ধ করুন আর আপনার মনোযোগ ধীরে ধীরে মাথার তালু থেকে পা পর্যন্ত সরান, যেখানে টানটান লাগে সেখানে থেমে আর কল্পনা করে যে শ্বাস সেখানে পৌঁছাচ্ছে। আপনি কিছু জোর করছেন না। আপনি স্রেফ লক্ষ করছেন, যা প্রায়ই অভ্যাসবশত আঁকড়ে থাকা জিনিস আলগা করতে যথেষ্ট।
আপনার শ্বাসকে কিছু কাজ করতে দিন
আপনার শ্বাস আর আপনার পেশি একই শান্তকারী ব্যবস্থায় যুক্ত, তাই এদের একসঙ্গে ব্যবহার করা সাহায্য করে। *Breathe* জার্নালে ধীর শ্বাস নিয়ে একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে মিনিটে প্রায় ছয়টা শ্বাসে ধীর হয়ে আসা আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে প্যারাসিম্প্যাথেটিক ভারসাম্যের দিকে সরায়, যে থিতু-হওয়া সাড়াটার দিকেই প্রোগ্রেসিভ রিল্যাক্সেশন পৌঁছাতে চায়।
সবচেয়ে সহজ হাতলটা আপনার শ্বাস ছাড়া। এটাকে আপনার শ্বাস নেওয়ার চেয়ে লম্বা করুন। চার গুনে মৃদুভাবে শ্বাস নিন, তারপর ছয় গুনে ছাড়ুন, প্রতিটা শ্বাস ছাড়ায় আপনার কাঁধ একটু বেশি নামতে দিয়ে। আপনি যে পেশিটার দিকে মন দিচ্ছেন তা ছেড়ে দেওয়ার সঙ্গে এটা মিলিয়ে নিন, আর দুটো একে অপরকে জোরদার করে। আপনি একই বার্তা একসঙ্গে দুটো চ্যানেল দিয়ে পাঠাচ্ছেন।
প্রতিদিনের সংস্করণ
বেশিরভাগ টানটান ভাব কখনো একটা শিথিলকরণ অনুশীলনের স্তরে পৌঁছায় না। এটা সামান্য তৈরি-হয়ে কাটানো একটা দিনের ধীর জমা। কয়েকটা ছোট অভ্যাস একে স্তূপ হওয়া থেকে আটকায়:
- কয়েকটা শান্ত খোঁজ-খবরের সময় ঠিক করুন। একটা ফোন রিমাইন্ডার বা প্রতি ঘণ্টার শুরু। যখন এটা আসে, স্রেফ আপনার চোয়াল আর কাঁধ খেয়াল করুন আর সেগুলো নামিয়ে দিন।
- নড়ুন। একটা ছোট হাঁটা, কয়েকটা প্রসারণ, উঠে দাঁড়িয়ে হাত ঝাঁকানো। নড়াচড়া তৈরি-হওয়া পেশিকে নিষ্কাশনের একটা জায়গা দেয়।
- আপনার ভঙ্গির খেয়াল রাখুন, কিন্তু এ নিয়ে আচ্ছন্ন না হয়ে। ঘণ্টার পর ঘণ্টা সামনের দিকে কুঁজো হয়ে থাকা নীরবে আপনার ঘাড় আর উপরের পিঠকে কাজে লাগায়। মাঝেমধ্যে রিসেট করা সেগুলোকে রেহাই দেয়।
- আপনার হাত খেয়াল করুন। স্টিয়ারিং, ফোন, ডেস্কের কিনারা আঁকড়ে ধরা। মুঠো আলগা করুন।
এর কোনোটাই নাটকীয় নয়। সেটাই উদ্দেশ্য। একশোবার ছোট করে ছেড়ে দিলে, টানটান ভাব কখনো শক্ত হওয়ার সুযোগ পায় না।
যখন এটা ছেড়ে দেওয়া যথেষ্ট নয়
এই হাতিয়ারগুলো মুহূর্তে টানটান ভাবের শব্দ কমিয়ে দেয়, আর সময়ের সঙ্গে আপনি কতটা বয়ে বেড়ান তা কমাতে পারে। এগুলো সবকিছুর সমাধান নয়, আর হওয়ার কথাও নয়।
আপনার যদি এমন ব্যথা থাকে যা আপনি যত প্রসারণ বা শিথিলকরণই করুন কমে না, একজন ডাক্তার দেখান। দীর্ঘস্থায়ী পেশিব্যথা, ঘন ঘন মাথাব্যথা, বা আপনার ঘুম নষ্ট করা টানটান ভাব এমন কিছুর দিকে ইঙ্গিত করতে পারে যা একটা শিথিলকরণ অনুশীলন ছুঁতে পারে না, আর সেটা সত্যিকারের একটা দেখার দাবি রাখে। টানটান ভাবটা যদি এমন দুশ্চিন্তায় মোড়া থাকে যা আপনি বন্ধ করতে পারছেন না, একটা নিচু মেজাজ যা থেকে যায়, বা এই বোধে যে চাপটা একদম ছাড়া বন্ধ করে দিয়েছে, তাহলে সেটা একজন পেশাদারের সঙ্গে কথা বলে দেখার মতো। হাত বাড়ানো মানে এই স্বীকার করা নয় যে অনুশীলনগুলো ব্যর্থ হয়েছে। এর মানে আসলে যা ঘটছে তার জন্য সঠিক ধরনের সাহায্য পাওয়া।
আপনার শরীর আপনার হয়ে সীমানা ধরে রেখেছে, হয়তো অনেকদিন ধরে। আপনার অনুমতি আছে এর কিছুটা নামিয়ে রাখার।
সূত্র
- American Psychological Association, Stress effects on the body
- Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
- Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
- Breathe (European Respiratory Society), The physiological effects of slow breathing in the healthy human