দ্রুত পরামর্শ
- ধীরে চলুন আর প্রতিটা জিনিস সত্যিই খেয়াল করুন।
- দুশ্চিন্তা জোরালো হলে একটা বরফের টুকরো হাতে নিন।
- শান্ত বোধ করার আগেই আবার চালান।
উদ্বেগ প্রায় কখনোই বর্তমানে থাকে না। এটা থাকে আপনার থেকে কয়েক মিনিট বা কয়েক বছর এগিয়ে, এমন কিছুর মহড়া দিতে দিতে যা এখনও ঘটেনি। যে মিটিংটা খারাপ যেতে পারে। যে বার্তার জবাব এখনও আসেনি। আগামীকালের সবচেয়ে খারাপ রূপ, বারবার ঘুরে ঘুরে চলছে। আপনার শরীর তখন একটা একদম নিরাপদ ঘরে একটা চেয়ারে বসে আছে, এমন এক বিপদের বিরুদ্ধে নিজেকে শক্ত করে রেখে, যা আসলে এখানে নেই।
গ্রাউন্ডিং হলো সেই পদক্ষেপ যা ওই ফাঁকটা বন্ধ করে দেয়। এটা আপনার মনোযোগকে কল্পিত ভবিষ্যৎ থেকে টেনে এনে আবার সত্যিকারের ঘরে নামিয়ে রাখে। পায়ের নিচের মেঝে। ফ্রিজের গুনগুন। দেয়ালের রং। 5-4-3-2-1 কৌশলটি এর সবচেয়ে বহুল-প্রচলিত সংস্করণ, আর থেরাপিস্টরা এত ঘন ঘন এর কাছে ফেরেন তার একটা কারণ আছে। মাথা যখন প্রায় কাজ করছে না তখনও মনে রাখার মতো এটা যথেষ্ট সহজ। আর এটা এমন জায়গাতেও কাজ করে যেখানে আপনি ঠিক চোখ বন্ধ করে নাটকীয়ভাবে শ্বাস নিতে পারেন না। একটা অপেক্ষাকক্ষ। একটা ভিড়ে ঠাসা ট্রেন। কথা বলার ঠিক আগের মিনিটটা।
পুরো ব্যাপারটা এক নিঃশ্বাসে: পাঁচটা জিনিস যা আপনি দেখতে পান, চারটা যা স্পর্শ করতে পারেন, তিনটা যা শুনতে পান, দুটো যার গন্ধ পান, একটা যার স্বাদ পান। এটুকুই। আপনি নিজের ইন্দ্রিয় বেয়ে গুনে গুনে নিচে নামেন, আর তলায় পৌঁছানোর সময়ে মাথা থেকে ঘূর্ণিপাকের কিছুটা সাধারণত বেরিয়ে যায়।
গ্রাউন্ডিং আসলে কী
শব্দটা একটু আলগাভাবে ব্যবহার করা হয়, তাই এটা স্পষ্ট করে বলা দরকার। গ্রাউন্ডিং হলো এমন যেকোনো কিছু যা আপনার মন অন্য কোথাও ভেসে গেলে আপনাকে এই-এখানে-এখন-এর সঙ্গে বেঁধে রাখে। সেই অন্য জায়গাটা হতে পারে ভবিষ্যৎ (দুশ্চিন্তা), অতীত (কোনো স্মৃতি বা ফ্ল্যাশব্যাক), কিংবা এক ধরনের ঘোলাটে কোথাও-না, যেখানে আপনি নিজের শরীর থেকে বিচ্ছিন্ন বোধ করেন আর ঘরটা সামান্য অবাস্তব হয়ে যায়। এসবই একই জিনিসের নানা রূপ: আপনার মনোযোগ বর্তমান ছেড়ে চলে গেছে, আর বর্তমানই একমাত্র জায়গা যেখানে আপনি সত্যিই নিরাপদ।
এই কারণেই গ্রাউন্ডিং ইন্দ্রিয়ের ওপর এত জোর দেয়। আপনার চিন্তা সময়ভ্রমণ করতে পারে। আপনার ইন্দ্রিয় পারে না। আপনার চোখ কেবল এই মুহূর্তে সামনে যা আছে তারই খবর দেয়। আপনার ত্বক কেবল এই সেকেন্ডে যা স্পর্শ করছে তাই অনুভব করে। তাই আপনি যখন ইচ্ছে করে দৃষ্টি, স্পর্শ, শব্দ, গন্ধ আর স্বাদের মধ্য দিয়ে মনোযোগ চালান, তখন আপনি নিজের সেইসব অংশকে কাজে লাগাচ্ছেন যেগুলো শারীরিকভাবেই বর্তমান মুহূর্ত ছেড়ে যেতে অক্ষম। ওরা আপনার বাকিটাকে নিজেদের সঙ্গে টেনে ফিরিয়ে আনে।
এটাকে নোঙর ফেলার মতো ভাবুন। ঝড় থামে না। জল তখনও উত্তাল। কিন্তু আপনি আর ভেসে যান না, আর শুধু এটুকুই বদলে দেয় এরপর আপনি কী করতে পারেন তার সবকিছু।
ইন্দ্রিয়ের ভেতর নেমে যাওয়া কেন কাজ করে
যখন কিছু আপনাকে ভয় পাইয়ে দেয়, কিংবা আপনার মস্তিষ্ক নিছক ঠিক করে যে কিছু একটা ভয়ের (যা ভেতর থেকে একদম একইরকম লাগে), তখন এটা একটা দ্রুত, প্রাচীন অ্যালার্ম ব্যবস্থা চালু করে দেয়। হৃদস্পন্দন দ্রুত হয়। শ্বাস অগভীর হয়ে যায়। চিন্তা সংকুচিত হয়ে হুমকি আর পালানোর মধ্যেই আটকে যায়। সমস্যা হলো, এই ব্যবস্থাটা সবসময় একটা সত্যিকারের জরুরি অবস্থা আর একটা দুশ্চিন্তাময় ভাবনার মধ্যে পার্থক্য করতে পারে না। দুটোকেই সে ঘরের ভেতর ভালুক হিসেবে দেখে।
আপনার ইন্দ্রিয় হলো প্রমাণ দিয়ে ওই অ্যালার্মের সঙ্গে তর্ক করার একটা উপায়। আপনি যখন ইচ্ছে করে সামনের পাঁচটা সত্যিকারের জিনিস লক্ষ করেন, তখন আপনি আপনার মস্তিষ্ককে সাদামাটা, নাটকহীন তথ্যের একটা স্থির স্রোত জোগান। ঘরটা ঠিক আছে। কেউ আপনাকে তাড়া করছে না। আলোটা সাধারণ। চেয়ারটা মজবুত। চিকিৎসকেরা গ্রাউন্ডিংকে বর্ণনা করেন মানসিক চাপের প্রতিক্রিয়াকে শর্ট-সার্কিট করে আপনাকে বর্তমানে ফিরিয়ে আনার একটা উপায় হিসেবে, যেখানে আসল বিপদের মাত্রা সাধারণত আপনার শরীর যা বিশ্বাস করে তার চেয়ে অনেক কম। Cleveland Clinic একে সরল করে বলে: আপনি যখন উদ্বিগ্ন, তখন আপনি নিজের শরীর থেকে একটু বিচ্ছিন্ন হয়ে দুশ্চিন্তায় ভেসে যান, আর গ্রাউন্ডিং হলো সেই উপায় যাতে আপনি আবার যুক্ত হন।
আরও একটা ব্যাপার ঘটছে। মনোযোগ মূলত একমুখী একটা পথ। হাতার বুনন খুঁটিয়ে লক্ষ করা আর একইসঙ্গে আগামী মঙ্গলবার নিয়ে ঘূর্ণিপাক খাওয়া—দুটো একসঙ্গে করা সত্যিই কঠিন। গোনাটা আপনার মনকে একটা ছোট, সুনির্দিষ্ট কাজ দেয়। সেই কাজ দুশ্চিন্তাকে ভিড়ে সরিয়ে দেয়—জোর করে নয়, বরং দুশ্চিন্তা যে আসনটা চেয়েছিল তা চুপচাপ নিজে নিয়ে।
নাম দেওয়াও সাহায্য করে। আবেগ গবেষণা থেকে ভালো প্রমাণ আছে যে আপনার অভিজ্ঞতাকে শব্দে রূপ দেওয়া ("ওটা একটা সবুজ জ্যাকেট," বা এমনকি "ওটা ভয়") এর তেজ একটু কমিয়ে দেয়। আপনি যখন যা দেখছেন আর শুনছেন তার নাম দেন, তখন আপনি অনুভূতির ভেতরে থাকা থেকে সরে গিয়ে চারপাশটা পর্যবেক্ষণ করতে শুরু করেন, আর প্রায়ই ওই এক কদম পিছিয়ে আসা থেকেই প্রথম স্বস্তিটুকু আসে।
কীভাবে করবেন
আপনার নীরবতা, একান্ততা বা কোনো সরঞ্জাম লাগবে না। আপনি এটা লাইনে দাঁড়িয়েই করতে পারেন। যদি আগে এক সেকেন্ড সময় থাকে, একটা ধীর শ্বাস নিন—একটা দীর্ঘ, তাড়াহীন নিঃশ্বাস—যাতে আপনার শরীর একটু এগিয়ে শুরু করতে পারে। University of Rochester Medical Center ঠিক এই কারণেই শ্বাস দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেয়। তারপর ইন্দ্রিয় বেয়ে নিচে নামুন—পারলে জোরে বলে, না পারলে মনে মনে।
- পাঁচটা জিনিস যা আপনি দেখতে পান। চারপাশে তাকিয়ে পাঁচটার নাম করুন। এক ঝলকে নয়। সত্যিই প্রতিটার ওপর থামুন। জানালার দাগটা। নোটবইয়ের ছিঁড়ে যাওয়া কোণাটা। কারও জ্যাকেটের সবুজের একদম নির্দিষ্ট ছায়াটা। গতির চেয়ে খুঁটিনাটি বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
- চারটা জিনিস যা আপনি স্পর্শ করতে বা অনুভব করতে পারেন। পা দুটো মেঝেতে চেপে ধরুন। পিঠের সঙ্গে চেয়ার, জিনসের সেলাই, টেবিলের শীতলতা, হাতে ফোনের ওজন লক্ষ করুন। পারলে হাত বাড়িয়ে কিছু স্পর্শ করুন। বুনন ভালো। তাপমাত্রা আরও ভালো।
- তিনটা জিনিস যা আপনি শুনতে পান। শব্দগুলোকে আলাদা হতে দিন। বাইরের যানবাহন। একটা ঘড়ি। হলওয়ের শেষে একটা কণ্ঠস্বর। নীরব ঘরে নিজের কানে যে মৃদু রিনরিন শোনা যায় তাও গোনার মধ্যে। আপনি ইচ্ছে করে শুনছেন, কেবল কানে আসছে এমন নয়।
- দুটো জিনিস যার গন্ধ আপনি পান। কফি, সাবান, খোলা বাতাস, একটা হিটারের ধুলোমাখা গন্ধ। আপনি যেখানে আছেন সেখানে কোনো গন্ধ ধরতে না পারলে, আপনার পছন্দের দুটো গন্ধের নাম করুন, কিংবা একটার দিকে এগিয়ে যান। আপনার হাতা, একটা হ্যান্ড ক্রিম, একটা লেবুর খোসা শুঁকুন।
- একটা জিনিস যার স্বাদ আপনি পান। এক চুমুক জল, চিউইং গাম, দুপুরের খাবারের রেশ থেকে যাওয়া স্বাদ, কিংবা নিছক নিজের মুখের ভেতরটা। একটাই যথেষ্ট।
এই হলো একটা পুরো দফা। এতে এক-দুই মিনিট লাগে। শেষে পৌঁছেও যদি আপনি এখনও টানটান থাকেন, আবার করুন, আরও ধীরে। প্রথম দফা প্রায়ই শুধু আপনার মনোযোগকে মাথা থেকে নামিয়ে আনে। দ্বিতীয় দফাতেই সাধারণত থিতু হওয়াটা ঘটে।
সাধারণ ভুল
আপনি যদি এটা চেষ্টা করে কিছুই অনুভব না করে থাকেন, তাহলে হয়তো এর কোনো একটায় পড়েছেন। এর কোনোটাই এই মানে দেয় না যে কৌশলটা আপনার জন্য কাজ করে না।
- খুব দ্রুত করা। এটাই সবচেয়ে বড়টা। উদ্বেগ সবকিছুকে জরুরি মনে করায়, তাই মানুষ তালিকাটা দৌড়ে শেষ করে আর ভাবে কেন কাজ হলো না। এখানে গতিই শত্রু। মূল কথাটা হলো গা ভাসিয়ে থামা।
- লক্ষ না করে নাম বলা। মন যখন ঘুরপাক খেতেই থাকে তখন "দেয়াল, মেঝে, বাতি, দরজা, জানালা" গড়গড় করে বলা গ্রাউন্ডিং নয়। ওটা একটা চেকলিস্ট। আপনি সত্যিই দেয়ালটা দেখতে চান। এর রং, এর দাগ, এর গায়ে আলো যেভাবে পড়ছে।
- একে পরীক্ষার মতো ভাবা। এখানে কোনো নম্বর নেই। শান্ত হওয়ার আগে যদি আপনি দেখার মতো মাত্র তিনটা জিনিস খুঁজে পান, তবু আপনি সফল হয়েছেন। গন্ধে মাথা ফাঁকা হয়ে গেলে ওগুলো বাদ দিন। সংখ্যাগুলো একটা পথনির্দেশ, কোনো বাধা নয়।
- এটা অনুভূতিটা মুছে দেবে বলে আশা করা। তা হবে না, আর সেটা ব্যর্থতা নয়। গ্রাউন্ডিং শব্দটা এক-দুই ধাপ কমিয়ে দেয়। আর পরের কদমটা নেওয়ার জন্য এক-দুই ধাপই প্রায়ই ঠিক যথেষ্ট।
এটাকে নিজের করে নিন
সংখ্যাগুলো পবিত্র কিছু নয়। আপনার মস্তিষ্ক যখন থেমে যেতে চায় তখন আপনাকে চালু রাখার জন্য এরা একটা কাঠামো মাত্র।
কোনো ইন্দ্রিয় যদি কাজে না আসে
কোনো গন্ধ নেই আশেপাশে? স্বাদে এগিয়ে যান, কিংবা বদলে নিন। জিনিস স্পর্শ করতে নড়তে পারছেন না? যেসব জায়গায় আপনার শরীর ইতিমধ্যেই জগতের সঙ্গে মিশছে তা লক্ষ করুন: মেঝে, আসন, আপনার পোশাক। কৌশলটা নমনীয়। মূল কথা বর্তমানের সঙ্গে ইন্দ্রিয়গত স্পর্শ, কোনো নিখুঁত চেকলিস্ট নয়।
একটা ছোট সংস্করণ চেষ্টা করুন
খারাপ এক মুহূর্তে পাঁচটা ধাপ যদি বড্ড বেশি মনে হয়, Cleveland Clinic একটা ছেঁটে ফেলা চাচাতো ভাইও শেখায়—3-3-3 পদ্ধতি। তিনটা জিনিসের নাম করুন যা দেখতে পান, তিনটা যা শুনতে পান, আর শরীরের তিনটা অংশ নাড়ান। আঙুল নাড়ুন। কাঁধ ঘোরান। পা টোকা দিন। কম ধাপ, একই ভাবনা। ছোট সংস্করণটা পকেটে রাখুন সেইসব মুহূর্তের জন্য যখন পাঁচ পর্যন্ত গোনাও অনেক মনে হয়।
একটা তীব্র অনুভূতির কাছে যান
উদ্বেগ যখন জোরালো, তখন সূক্ষ্ম অনুভূতি চাপা পড়ে যেতে পারে। কখনো আপনার একটা জোরালো সংকেত দরকার। একটা বরফের টুকরো ধরুন। ঠান্ডা জলে হাত ধুয়ে নিন। কোনো টক জিনিসে কামড় দিন। বাইরে ঠান্ডা বা গরম বাতাসে বেরিয়ে পড়ুন। মৃদু লক্ষ করা যখন কাজে আসছে না, তখন একটা স্পষ্ট, উপেক্ষা করা কঠিন অনুভূতি আপনার মনোযোগকে নামার একটা সহজ জায়গা দেয়।
একে আপনার শ্বাসের সঙ্গে জুড়ুন
গ্রাউন্ডিং আর ধীর শ্বাস ভালো সঙ্গী। আপনি প্রতিটা ধাপের মাঝে একটা দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিতে পারেন, কিংবা মনোযোগ ঘরে ফিরে আসার সঙ্গে সঙ্গে আপনার শ্বাসকে নিজে থেকেই থিতু হতে দিতে পারেন। যা আপনাকে শান্ত করে তাই ব্যবহার করুন। যা করে না তা বাদ দিন।
দরকার পড়ার আগেই এর অনুশীলন করুন
এই অংশটাই মানুষ এড়িয়ে যায়। আপনি যে কৌশলটা কেবল পড়েছেন তা সত্যিকারের সংকটে খুঁজে পাওয়া কঠিন, যখন আপনার চিন্তা সংকুচিত হয়ে এসেছে আর হাত কাঁপছে। আপনি যে কৌশলটা সত্যিই মহড়া দিয়েছেন তা নিজে থেকেই আপনার কাছে আসে।
তাই শান্ত থাকার সময়ে এটা চালান। দিনে একবার, এক সপ্তাহ ধরে। কেটলির জন্য অপেক্ষা করতে করতে। একটা লাল বাতিতে বসে। দাঁত মাজতে মাজতে। আপনি যখন এমনিতেই ঠিক আছেন তখন নিজেকে গ্রাউন্ড করা প্রায় হাস্যকর লাগে, কিন্তু সেটাই মূল কথা। আপনি এমন একটা পথ বিছিয়ে রাখছেন যা পরে অন্ধকারে আপনার মন অনুসরণ করতে পারবে, যখন আপনি নির্দেশনা পড়ার মতো স্পষ্ট করে ভাবতে পারবেন না। লক্ষ্য হলো 5-4-3-2-1-কে এমন কিছু করে তোলা যা আপনার শরীর আধাআধি মনে রাখে, যেমন একটা ফোন নম্বর যা আপনাকে খুঁজে দেখতে হয় না।
কখন এটা সাহায্য করে, আর কখন করবে না
গ্রাউন্ডিং তার সেরা রূপে থাকে তীক্ষ্ণ, ওই-মুহূর্তের ঝাঁকুনিতে। একটা প্যানিক অ্যাটাকের প্রথম ঢেউ। আবেগের প্লাবন। কঠিন কিছুর আগে যে আতঙ্ক আছড়ে পড়ে। এটা বহনযোগ্য আর অদৃশ্য, তাই আপনি একে ঠিক সেইসব পরিস্থিতিতে ব্যবহার করতে পারেন যেখানে সরে যাওয়াটা সম্ভব নয়। অনেকে একে প্রথম পদক্ষেপ হিসেবে রাখেন: আগে গ্রাউন্ড করে এক ধাপ নিচে নামা, তারপর ঠিক করা এরপর কী করবেন।
কয়েকটা সৎ সীমাবদ্ধতা। গ্রাউন্ডিং একটা অনুভূতিকে শান্ত করে। আপনি যা নিয়ে দুশ্চিন্তা করছেন তা এটা মুছে দেয় না, আর তার কথাও নয়। এটা ঢেউয়ের জন্য একটা হাতিয়ার, সমুদ্রের নিরাময় নয়। কিছু মানুষের জন্য, বিশেষত নির্দিষ্ট ধরনের ট্রমার পরে, মনোযোগ ভেতরের দিকে বা শ্বাসের দিকে ঘোরালে কষ্ট কমার বদলে বেড়ে যেতে পারে। যদি আপনার ক্ষেত্রে তা হয়, তা আপনার দিক থেকে কোনো ব্যর্থতা নয়। বরং বাইরের ইন্দ্রিয়ের ওপর জোর দিন। দৃষ্টি, শব্দ, চারপাশের মজবুত জিনিসের অনুভূতি—শরীরের ভেতরে ঘটতে থাকা কিছুর বদলে। আর এমন একজন পেশাদারের সঙ্গে কাজ করার কথা ভাবুন যিনি অনুশীলনটাকে আপনার সঙ্গে খাপ খাইয়ে গড়ে দিতে পারেন।
যদি উদ্বেগ আর সত্যিই একটা ঢেউ না থাকে, যদি তা একটা জোয়ার হয়ে বেশিরভাগ দিন থেকে যায়, ঘুম, কাজ বা প্রিয় মানুষদের পথে এসে দাঁড়ায়, কিংবা আপনি দেখেন কেবল চলতে থাকার জন্যই বারবার গ্রাউন্ড করছেন, তাহলে সেটা একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের কাছে নিয়ে যাওয়ার মতো। এক-মিনিটের একটা কৌশলের চেয়ে বেশি কিছু লাগা মানে আপনি ভুল করেছেন তা নয়। এর মানে আপনি এক-মিনিটের কৌশল যা দিতে পারে তার চেয়ে বেশি সমর্থন পাওয়ার যোগ্য। সেটার জন্য হাত বাড়ানো নিজেই এক ধরনের গ্রাউন্ডিং। এটা মজবুত কিছুর ওপর দাঁড়ানো।
সূত্র
- University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
- Cleveland Clinic, Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
- Healthline, The 5-4-3-2-1 Grounding Technique for Anxiety