Mímú Ìgbóná Ìṣẹ̀lẹ̀ Bọlẹ̀

Fojú inú wo àwọn ìṣẹ́jú-aaya lẹ́yìn tí ìfọ̀rọ̀wérọ̀ kan bá gbóná. Alábàáṣiṣẹ́pọ̀ kan gbá kókó kan lu tábìlì. Ohùn oníbárà kan gòkè. Ojú rẹ fúnra rẹ̀ gbóná, àgbọ̀n rẹ dìmú, gbólóhùn kan sì hù lẹ́nu rẹ tí o ti fẹ́rẹ̀ẹ́ mọ̀ pé o ó kábàámọ̀ rẹ̀. Gbogbo ẹni tí ó wà létí ti dákẹ́. Ohunkóhun tí ó bá ṣẹlẹ̀ ní ìṣẹ́jú-aaya ọgbọ̀n tó ń bọ̀ ni yóò pinnu yálà èyí di ìṣòro tí o yanjú tàbí ìṣòro tí o gbé kiri fún ọ̀sẹ̀ púpọ̀.

Ọ̀pọ̀ wa ni a kò kọ́ ohun tí a ó ṣe níhìn-ín rí. A kọ́ láti ṣẹ́gun àríyànjiyàn tàbí láti yẹra fún wọn. Mímú ìgbóná bọlẹ̀ jẹ́ àṣàyàn kẹta, ó sì jẹ́ òye, kì í ṣe ìwà-àbùdá. O lè dára sí i nínú rẹ̀ mọ̀ọ́mọ̀.

Ohun àkọ́kọ́ tí ó tọ́ láti mọ̀ ni pé o kò ń bá ènìyàn olóye sọ̀rọ̀ ní àkókò yẹn, bẹ́ẹ̀ ni ẹni tí ó wà níwájú rẹ kì í ṣe ènìyàn olóye pẹ̀lú. Ìbínú jẹ́ ìṣẹ̀lẹ̀ ara kí ó tó di ìṣẹ̀lẹ̀ ìrònú. Ní kété tí o bá ti yé ọ ohun tí ń ṣẹlẹ̀ lábẹ́ ìbòrí, àwọn ìṣe tí ó tọ́ dáwọ́ dídàbí ọgbọ́n-ẹ̀tàn wọ́n sì bẹ̀rẹ̀ sí dàbí ohun tí ó hàn kedere.

Ohun tí ó ń ṣẹlẹ̀ ní tòótọ́ nínú ọpọlọ oníbínú

Nígbà tí ẹnì kan bá ní ìmọ̀lára ìhalẹ̀, ìbáwí, ìdènà, tàbí àìbọ̀wọ̀, agbègbè kékeré olójú-igún-almondì kan tí a pè ní amygdala tan ìdágìrì, ara sì kún fún àwọn kẹ́míkàlì másùnmáwo. Ìlù ọkàn-àyà fò. Iṣan dìmú. Ẹ̀jẹ̀ ń lọ sí àwọn ẹsẹ̀ àti ọwọ́. Prefrontal cortex, apá tí ó ń mú ìdájọ́, ojú-ìwòye, àti ọ̀rọ̀ ṣíṣọ́ra, di dídákẹ́ tí ó sì lọ́ra sí i. Olùlàjà Diane Musho Hamilton, tí ó kọ̀wé nínú Harvard Business Review, ṣàpèjúwe ìjàmbá gẹ́gẹ́ bí ohun kan tí ó ní tòótọ́ \"ń ba ọpọlọ wa jẹ́.\" Nínú ìpàrọ̀ọ́ tí ó gbóná o sábà ń bá ẹni tí ohun-èlò ìronú rẹ̀ ti lọ kúrò ní apá kan sọ̀rọ̀.

Eyi ni apá tí àwọn ènìyàn ń fò. Àwọn kẹ́míkàlì másùnmáwo yẹn kì í kúrò lójú-ẹsẹ̀ tí amúniṣemásùnmáwo bá kọjá. Wọ́n gba àkókò láti dà, sábà ní ìpín tí ó pọ̀ jù nínú ìdajì wákàtí kan. Òtítọ́ kan ṣoṣo yẹn tún ìpàdé náà gbogbo wò. O kò ń gbìyànjú láti mú ẹni oníbínú gbà pẹ̀lú rẹ ní ẹ̀mí tó ń bọ̀. Ìyẹn kò tíì wà. O ń gbìyànjú láti rẹ ìdágìrì sílẹ̀ tó láti jẹ́ kí ènìyàn olóye padà wọ inú yàrá náà.

Ó sì ń ràn. Tí o bá bá ìró wọn pàdé, ìdágìrì méjì ń bọ́ ara wọn ní oúnjẹ ìdààmú náà sì ń le. Tí o bá dúró ṣinṣin, o fún ètò iṣan ara wọn ní ohun kan tí ó tù jù láti bámu. Ẹni tí ó tù jù tí ó wà ní àkóso nínú ìpàrọ̀ọ́ ní agbára jù lórí ìtọ́sọ́nà rẹ̀ ju ẹni tí ó pariwo jù lọ. Ìyẹn ni gbogbo eré náà, ó sì jẹ́ pé a sábà ń ṣẹ́gun tàbí pàdánù rẹ̀ nínú bí o ṣe gbé ara rẹ, kì í ṣe nínú ohun ọgbọ́n tí o sọ.

Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ara rẹ fúnra rẹ̀

O kò lè rẹ ìgbóná ẹlòmíràn sílẹ̀ nígbà tí tìrẹ ń gòkè. Nítorí náà ìṣe àkọ́kọ́ jẹ́ ti inú nígbà gbogbo, ó sì gba nǹkan bíi ìṣẹ́jú-aaya mẹ́ta.

Kí o tó dáhùn, fa ẹ̀mí lọ́ra kan, gígùn jù ní ìjáde ju ní ìwọlé. Sọ èjìká rẹ kalẹ̀. Tú àgbọ̀n rẹ sílẹ̀. Gbin ẹsẹ̀ rẹ. Èyí kì í ṣe eré ìsinmi fún ìgbà tó ń bọ̀. Ìmísí jíjáde gígùn ni àmì ara tí ó yára jù tí o lè rán sí ètò iṣan ara rẹ fúnra rẹ̀ pé pàjáwìrì náà kéré jù bí ó ṣe rí lára, American Psychological Association sì ka mímí lọ́ra mọ́ àwọn ohun-èlò tí ó ṣeé gbẹ́kẹ̀lé jù fún mímú ìbínú ní àkóso. O ń ra ìṣẹ́jú-aaya díẹ̀ ti ìdájọ́ padà.

Tí o bá ní ìmọ̀lára ìkún ní tòótọ́, ìró náà líle tó débi tí o kò lè ronú, ó dára pátápátá láti sọ bẹ́ẹ̀ kí o sì dúró. \"Fún mi ní ìṣẹ́jú-aaya kan\" jẹ́ gbólóhùn pípé. Bẹ́ẹ̀ ni \"Mo fẹ́ ṣe èyí dáadáa, jẹ́ kí n ronú fún ìṣẹ́jú kan.\" Ìdúró kúkúrú, tí a dárúkọ ó fẹ́rẹ̀ẹ́ má mú ìjàmbá burú sí i rí, ó sì sábà ń gbà á là.

Rẹ ìdágìrì ẹni mìíràn sílẹ̀

Ní kété tí o bá ti dúró ṣinṣin sí i, àwọn ìṣe díẹ̀ ń ṣe ọ̀pọ̀ iṣẹ́ náà. Kò sí ọ̀kankan nínú wọn tí ó béèrè pé kí o gbà pẹ̀lú ohunkóhun.

Bìkítà nípa àyè àti àwọn àmì

Kí ọ̀rọ̀ tó gúnlẹ̀ pàápàá, ara rẹ ń sọ̀rọ̀. Crisis Prevention Institute, tí ń kọ́ àwọn ènìyàn láti mú àwọn ipò ìbúgbàù fún owó, fi bíbọ̀wọ̀ fún àyè ara-ẹni àti lílo èdè-ara aláìhalẹ̀ sí àárín orí àkójọ rẹ̀. Má ṣe gàga. Má ṣe tọ́ka. Yí padà díẹ̀ síhà ẹ̀gbẹ́ dípò dídojú-àyà-kò-àyà, èyí tí ó ka bíi ìdúró-kọ̀-ara-wa. Jẹ́ kí ọwọ́ rẹ hàn kí ó sì ṣí sílẹ̀. Mú ojú rẹ rọ̀. Ọpọlọ oníbínú ń wá ìhalẹ̀, ara tí ó rọ̀ sì ń sọ fún un pé kò sí ọ̀kan.

Tẹ́tí gbọ́ bíi ẹni tí ó nírònú, nítorí ó nírònú

Ìfẹ́-ọkàn lábẹ́ ìbọn ni láti gbèjà, ṣàlàyé, tàbí ṣàtúnṣe. Kọ̀ ọ́. Ohun mímú-ìgbóná-bọlẹ̀ kan ṣoṣo tí ó dára jù tí o lè fún ẹni oníbínú ni ìmọ̀lára pé a ti gbọ́ wọn ní tòótọ́. Dáwọ́ kíkọ ìfèsì rẹ. Jẹ́ kí wọ́n parí. Lẹ́yìn náà fi iṣẹ́ rẹ hàn: \"Nítorí náà a yí ọjọ́-ìparí padà tí kò sì sí ẹni tí ó sọ fún ọ, nísinsìnyí ìwọ ni ẹni tí ó dàbí ẹni búburú lójú oníbárà náà.\" O kò ń jẹ́wọ́ pé wọ́n tọ̀nà nípa ohun gbogbo. O ń fihàn pé o ń tẹ́tí. Àwọn ènìyàn ṣọ̀wọ́n láti dúró ní ìgbóná kíkún ní kété tí wọ́n bá gbàgbọ́ pé ẹnì kejì yé e ní tòótọ́.

Dárúkọ ìmọ̀lára náà, jẹ́jẹ́

Ìmọ̀ sáyẹ́nsì-ọpọlọ rere wà lẹ́yìn èyí. Ìwádìí UCLA lórí ohun tí a pè ní àmì-ìmọ̀lára rí pé kíkàn fi ìmọ̀lára sínú ọ̀rọ̀ ń dín ìṣe nínú amygdala kù. Oníṣègùn Dan Siegel gbé àkúrú náà gbajúmọ̀: dárúkọ rẹ̀ láti rọ̀ ọ́. O lè ṣe èyí fún ẹlòmíràn, pẹ̀lú ìṣọ́ra. \"Èyí ń bani nínú jẹ́ gan-an\" tàbí \"Mo lè rí i pé èyí ṣe pàtàkì gan-an fún ọ\" lè yọ ìgbóná gidi kúrò nínú afẹ́fẹ́, nítorí ó sọ fún ẹni náà pé a ti rí ipò wọn wọn kò sì ní láti gbéga láti mú un hàn. Fò ìtúpalẹ̀. Má ṣe sọ fún wọn ìdí tí wọ́n fi ní ìmọ̀lára yẹn. Kàn jẹ́wọ́ pé wọ́n ní un.

Má ṣe gba ìdẹkùn

Nígbà tí àwọn ènìyàn bá ru sókè, wọ́n ń ju àwọn ìfojúgbá jáde. \"O hàn kedere pé o kò bìkítà.\" \"Aṣe-bí-àbùdá.\" \"Ẹ̀yin ènìyàn máa ń ṣe èyí nígbà gbogbo.\" Wọ̀nyẹn kì í ṣe ìbéèrè gidi tàbí àfojúsùn tí ó tọ́, jíjiyàn wọn sì fa ọ́ tààrà wọnú ìjà náà. Ìtọ́sọ́nà CPI ni láti jẹ́ kí àwọn ìfojúgbá bíi ìyẹn lọ kí o sì máa darí síhà ìṣòro gidi náà. O lè jẹ́wọ́ ìmọ̀lára abẹ́lẹ̀ láìjiyàn ẹ̀gàn náà. \"Mo gbọ́ pé o bínú, mo sì fẹ́ yanjú èyí\" ṣẹ́gun gbígbèjà ìwà rẹ ní gbogbo ìgbà.

Jẹ́ kí ìdákẹ́jẹ́ẹ́ ṣe iṣẹ́ díẹ̀

Kọ̀ ìfẹ́-ọkàn láti kún gbogbo ìdúró. Ìṣẹ́jú-aaya ìdákẹ́jẹ́ẹ́ díẹ̀ lẹ́yìn tí ẹnì kan bá yọ ìbínú sílẹ̀ ń fún ètò ara wọn ní àkókò láti tù sílẹ̀ ó sì ń fihàn pé o kò ń yára wọn jáde. Ìdákẹ́jẹ́ẹ́ máa ń dàbí àìnírọ̀rùn nígbà tí o bá le. Sábà ó jẹ́ ohun gan-an tí àkókò náà nílò.

Àtúntòkọ́ kan tí ó yí ohun gbogbo padà

Ọ̀pọ̀ ìṣẹ̀lẹ̀ oníbínú máa ń dàbí ìdíje pẹ̀lú olùṣẹ́gun àti olùpàdánù. Níwọ̀n ìgbà tí o bá wà nínú àtòkọ́ yẹn, gbólóhùn kọ̀ọ̀kan jẹ́ ìṣe nínú ìjà, ẹni kejì sì lè rí i.

Dán dídúró ní ibòmíràn wò. Ìṣòro náà ni ọ̀tá. Ẹ̀yin méjèèjì wà ní ẹ̀gbẹ́ kan náà ti tábìlì tí ẹ ń wò ó. \"Kí ni yóò yanjú èyí fún ọ ní tòótọ́?\" tàbí \"Ẹ jẹ́ kí a wá ibi tí èyí ti bàjẹ́\" ní ìdákẹ́jẹ́ẹ́ tún gbogbo ìpàdé náà ṣe láti èmi-lòdì-sí-rẹ sí àwa-lòdì-sí-ìdàrúdàpọ̀. O kò ní láti kéde ìyípadà náà. Àwọn ènìyàn ń rí i nínú ìró rẹ, wọ́n sì máa ń sọ̀kalẹ̀ wá láti pàdé rẹ̀.

Èyí tún ń mú ọ jẹ́ olóòótọ́ nípa ohun tí mímú ìgbóná bọlẹ̀ kì í ṣe. Kì í ṣe ìjọ̀wọ́. Kì í ṣe gbígbà sí ohun kan tí kò tọ́ kìkì láti mú ìró náà dáwọ́. O lè dúró ní ìgbóná-ọkàn àti ṣinṣin kí o sì ṣì hàn kedere: \"Kò bára mu fún mi láti bá mi sọ̀rọ̀ ní ọ̀nà yẹn, mo sì fẹ́ yanjú èyí.\" Ìtùnú àti líle kì í ṣe ìdàkejì. Èròngbà ni láti yọ ìgbóná kúrò nínú ìpàrọ̀ọ́ kí ọ̀ràn gidi náà lè di yíyanjú láti ọwọ́ ènìyàn méjì tí àwọn méjèèjì ń ronú lẹ́ẹ̀kan sí i.

Bí ó ṣe ń dún ní ìgbésí ayé gidi

Tí a kó papọ̀, àwọn ìṣe náà dákẹ́ jù bí wọ́n ṣe rí lórí àkójọ. Sọ pé alábàáṣiṣẹ́pọ̀ kan kọlù wá nítorí pé a ṣe ìpinnu kan láìsí wọn wọ́n sì ní ìbínú.

Wọ́n bẹ̀rẹ̀ ní gbígbóná: \"Mi ò gbàgbọ́ pé o gé mi kúrò nínú èyí. Ṣé o tilẹ̀ bọ̀wọ̀ fún ohun tí mo ń ṣe?\"

O kò dáhùn ẹ̀sùn náà. Lákọ̀ọ́kọ́ o fa ẹ̀mí, ìmísí jíjáde lọ́ra kan, ẹsẹ̀ lórí ilẹ̀, kí ọ̀rọ̀ kan ṣoṣo tó jáde. O jẹ́ kí ọwọ́ rẹ ṣí sílẹ̀ o sì yí padà díẹ̀ síhà ẹ̀gbẹ́ dípò dídojú-kò. Lẹ́yìn náà o lọ síhà ìmọ̀lára náà, kì í ṣe ẹ̀sùn náà: \"O bínú, ní òtítọ́ èmi pẹ̀lú ì bá bínú tí a bá ṣe ìpinnu kan lórí mi.\" Kíyèsí ohun tí o kò ṣe. O kò gbèjà ọ̀wọ̀ rẹ fún wọn. O kò ṣàlàyé ìlà-àkókò síbẹ̀. O jẹ́ kí ìgbóná ní ibìkan láti lọ.

Wọ́n tì lẹ́ẹ̀kan sí i, rírọ̀ díẹ̀ ní àkókò yìí: \"O yẹ kí o ti béèrè lọ́wọ́ mi.\" Nísinsìnyí o tún un sọ padà kí wọ́n lè mọ̀ pé ó gúnlẹ̀: \"O tọ̀nà pé o yẹ kí o ti wà nínú ìfọ̀rọ̀wérọ̀ yẹn, o kò sì sí.\" Ìdákẹ́jẹ́ẹ́ kúkúrú kan. Lẹ́yìn náà àtúntòkọ́ náà: \"Mo fẹ́ wá bí èyí ṣe ṣẹlẹ̀ kí n sì rí i dájú pé kò ṣẹlẹ̀ mọ́. Ṣé a lè wò ó papọ̀?\"

Kò sí ohun níhìn-ín tí ó jẹ́ ọgbọ́n-ẹ̀tàn. O kò gbà sí ohunkóhun tí o kò gbàgbọ́, o kò sì yí padà fún wọn. O kàn kọ̀ láti fi epo kún un, o sì ti fún ènìyàn tí ó ru sókè ní àyè tó láti padà sí ara rẹ̀. Ìyẹn ni ohun tí mímú ìgbóná bọlẹ̀ sábà jẹ́: ọ̀wọ̀ọ̀wọ́ àwọn àṣàyàn kékeré láti má ṣe mú un burú sí i, tí ẹni kan ṣoṣo tí ó ṣì lè yàn nínú yàrá náà ṣe.

Nígbà tí ìṣẹ̀lẹ̀ náà bá ti tutù

Mímú ìgbóná bọlẹ̀ mú ẹnì kan jáde kúrò nínú agbègbè pupa. Kò yanjú ohun tí ó dá a sílẹ̀. Ní kété tí ìgbóná bá sọ̀kalẹ̀, dárúkọ ìṣísẹ̀ tó ń bọ̀ ní gbangba kí o sì jẹ́ kí ó kéré. \"Ṣé a lè jókòó ní aago méjì kí a sì la inú èyí lọ dáadáa?\" fún ìfọ̀rọ̀wérọ̀ náà ní ibi láti lọ ó sì fihàn pé o kò kàn ń ṣàkóso wọn jáde kúrò nínú yàrá.

Padà yí kiri lẹ́yìn-náà tí ìwọ bá ni ẹni tí ó pàdánù ẹsẹ̀ rẹ. \"Mo kúrú sí ọ ní ìṣáájú mo sì fẹ́ ṣe dáadáa sí i\" ná ọ ó fẹ́rẹ̀ẹ́ má jẹ́ nǹkankan ó sì ra iye ìgbẹ́kẹ̀lé ńlá. Àwọn ènìyàn máa ń rántí ẹni tí ó tún nǹkan ṣe púpọ̀ sí i ju ẹni tí ó yẹ̀.

Nígbà tí a ó padà sẹ́yìn tàbí wá ìrànlọ́wọ́

Kì í ṣe gbogbo ìṣẹ̀lẹ̀ oníbínú ni tìrẹ láti mú, mímọ̀ ìyẹn sì jẹ́ apá kan òye náà. Tí ẹnì kan bá ń halẹ̀ mọ́ ọ, tí o bá ní ìmọ̀lára àìláàbò ní ti ara, tàbí tí ipò kan bá ń tì sí ìwà-ipá, iṣẹ́ rẹ kì í ṣe láti mú ìgbóná bọlẹ̀ nìkan. Jìnnà, kó àwọn ènìyàn mìíràn jọ, kí o sì kó ààbò tàbí àwọn aláṣẹ tí ó tọ́. Kò sí ọgbọ́n ìfọ̀rọ̀wérọ̀ kan tí ó níye lórí ààbò rẹ.

Tí ìjàmbá ní ibi iṣẹ́ bá ti di ìlù tí ó dúró ṣinṣin, ẹni kan náà, ìbúgbàù kan náà, ọ̀sẹ̀ lẹ́yìn ọ̀sẹ̀, ìyẹn jẹ́ ìṣe, àwọn ìṣe sì sábà nílò ju òye lójú-ẹsẹ̀ lọ. Kó olùdarí, HR, tàbí olùlàjà ibi-iṣẹ́ wọlé. Tí o bá sì ṣàkíyèsí pé ìwọ ni ẹni tí ó ń bú gbàù léraléra, tí ń bú àwọn ènìyàn, tí ń tún àwọn ìjà ṣe fún wákàtí, tí ń bẹ̀rù àwọn ìbáṣepọ̀, ìyẹn tọ́ láti mú ní pàtàkì ó sì jẹ́ ìnúrere láti mú un ní pàtàkì. Ìbínú tí ń ṣàkóso ìgbésí ayé rẹ jẹ́ ohun tí a lè wò, bíbá dókítà tàbí oníṣègùn-ọpọlọ sọ̀rọ̀ sì jẹ́ ìṣe tí ó lágbára, tí ó wọ́pọ̀, kì í ṣe ohun ìkẹyìn.

Ọ̀pọ̀ ìgbà, bí ó tilẹ̀ jẹ́ bẹ́ẹ̀, ó wá sí ìpinnu jẹ́ẹ́jẹ́ kan tí a ṣe ní ìṣẹ́jú-aaya gbígbóná díẹ̀: láti dúró ní àkóso nígbà tí ẹlòmíràn kò lè ṣe. O di ìtùnú tí yàrá náà yá. Ìyẹn kì í ṣe òye rírọ̀. Ní ọjọ́ búburú, ó jẹ́ ohun tí ó wúlò jù nínú ilé náà.

Àwọn orísun

• Harvard Business Review, Calming Your Brain During Conflict (Diane Musho Hamilton)
• Crisis Prevention Institute, CPI's Top 10 De-escalation Tips Revisited
• American Psychological Association, Control anger before it controls you
• Psychology Today, How to Tame Reactive Emotions by Naming Them (on UCLA affect-labeling research)