Jíjí Ní Aago 3 Òru: Ìdí Tó Fi Ń Ṣẹlẹ̀ àti Bí O Ṣe Lè Padà Sùn

Òkùnkùn ti ṣú. Ilé dákẹ́ rọ́rọ́. Lójijì, o ti jí pátápátá, aago sì ń sọ ohun ìkà kan bíi 3:14. O kò gbèrò láti jí. O kò fẹ́ jí. Ní báyìí, ọpọlọ rẹ, bí ẹni pé ó ń ràn ọ́ lọ́wọ́, pinnu pé èyí ni àkókò pípé láti ṣàyẹ̀wò gbogbo ohun tí kò dáa tí o ti sọ rí àti gbogbo owó tí o kò tíì san.

Ọ̀kẹ́ àìmọye ènìyàn ló mọ àkókò gan-an yìí. Wákàtí náà máa ń yàtọ̀ díẹ̀ láti ọ̀dọ̀ ẹnì kan sí òmíràn, ṣùgbọ́n ìrísí rẹ̀ jọra: o máa ń jí ní àárín òru gbungbun, lẹ́yìn náà o kò sì lè padà sùn. Orúkọ ìṣègùn kan wà fún ìhùwàsí náà, àìlèsùn-ìtọ́jú-oorun (sleep maintenance insomnia), ó sì jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ẹ̀dun-ọkàn oorun tó wọ́pọ̀ jù.

Èyí ni ohun àkọ́kọ́ tó tọ́ láti mọ̀, ó sì lè jẹ́ kí èjìká rẹ rọ̀ díẹ̀. Jíjí lóru, fúnra rẹ̀, jẹ́ ohun àbùdá. Gbogbo ènìyàn ló ń ṣe é. Ìṣòro náà sábà kì í ṣe jíjí. Ohun tó ń ṣẹlẹ̀ tẹ̀lé ni.

Òru Rẹ Kì Í Ṣe Bílọ́ọ̀kù Oorun Gígùn Kan

A sábà máa ń fojú inú wo oorun bí pákó kan ṣoṣo, bí ẹni pé a pa á kúrò lẹ́yìn náà a tún tàn án ní òwúrọ̀. Kì í ṣe bẹ́ẹ̀ ni ó ṣe ń ṣiṣẹ́. O ń gba àwọn ìyíká kọjá, ọ̀kọ̀ọ̀kan wọn ń lọ fún nǹkan bí ìṣẹ́jú 90 sí 120, o sì máa ń gòkè sí ojú jíjí ní ìparí ọ̀kọ̀ọ̀kan kí o tó tún sọ̀kalẹ̀ padà.

Àdàkàdekè àwọn ìyíká yẹn máa ń yí padà bí òru ṣe ń lọ. Oorun rẹ tó jinlẹ̀ jù, tó wúwo jù, wà ní ìdajì àkọ́kọ́ ti òru. Bí òwúrọ̀ ṣe ń súnmọ́, oorun jíjìn náà máa ń tínrin, o sì ń lo àkókò púpọ̀ sí i nínú REM, ìpele fúyẹ́ tó kún fún àlá. Nítorí náà nígbà tó bá di aago 3 tàbí 4 òwúrọ̀ o ti ń sùn ní ẹ̀gbẹ́ ojú jíjí ju bí o ṣe wà ní àárín òru lọ. Jíjí kíkún tí ìwọ ìbá ti sùn kọjá tẹ́lẹ̀ ni ó ń forúkọ sílẹ̀ ní ti gidi báyìí.

Lékè ìyẹn, ara rẹ máa ń bẹ̀rẹ̀ ìmúrasílẹ̀ lọ́ra rẹ̀ fún òwúrọ̀ ní wákàtí púpọ̀ kí o tó máa yan láti dìde. Cortisol, họ́mónì tó ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti nímọ̀lára ìṣọ́ra, máa ń bẹ̀rẹ̀ ìgòkè òòjọ́ rẹ̀ ní ìdajì ẹ̀yìn ti òru. Kò sí ọ̀kan nínú èyí tó jẹ́ ìbàjẹ́. Ẹ̀rọ lásán ti òru ènìyàn ni.

Nítorí náà jíjí kì í ṣe àríwísí gan-an. Dídúró láìsùn ni.

Ìyíká Aago 3 Òru

Àwọn àníyàn ọ̀sán máa ń pariwo ní aago 3 òru fún ìdí kan. Àwọn ààbò rẹ tó máa ń wà kò sí lọ́wọ́. O ti rẹ̀, yàrá náà ṣú tí kò sì ní àwòrán kankan, kò sí ohun mìíràn tó ń bá àfiyèsí rẹ díje, àwọn èrò rẹ sì ní pápá gbogbo fún ara wọn. Àníyàn kékeré ní ọ̀sán-gangan lè dà bí àjálù ní aago mẹ́ta.

Nígbà náà ìyíká kejì á bẹ̀rẹ̀. O bẹ̀rẹ̀ sí í ṣàníyàn nípa jíjí. O ṣírò iye wákàtí tó kù, o fojú inú wo ọ̀la tó ń fọ́ túútúú, o sọ fún ara rẹ pé o gbọ́dọ̀ padà sùn ní báyìí gan-an. Ìsapá yẹn, títì náà, ni ohun gan-an tó ń mú kí o wà lójú-àla. Oorun jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun díẹ̀ nínú ayé tó máa ń dé kìkì nígbà tí o bá dáwọ́ lílépa rẹ̀ dúró. Bí o bá ṣe dì í mú tó, bẹ́ẹ̀ ni ó ṣe ń yọ jìnnà sí i.

Nítorí náà nǹkan méjì ń ṣẹlẹ̀ lẹ́ẹ̀kan náà. Jíjí ìbẹ̀rẹ̀-ojú tó jẹ́ àbùdá. Àti ọpọlọ tó jí gbọ̀ tó pinnu pé pàjáwìrì ni èyí. Èkejì ni apá tí o lè ṣe ohun kan nípa rẹ̀ ní ti gidi.

Ohun Tí O Lè Ṣe Nígbà Tí O Bá Ń Dùbúlẹ̀ Níbẹ̀

Òfin kan tó wúlò jù wá tààrà láti inú bí àwọn ọ̀jọ̀gbọ́n oorun ṣe ń tọ́jú èyí, ó sì dà bí ohun tó lòdì sí ìmọ̀lára wa: bí o bá ti jí fún nǹkan bí ìṣẹ́jú 20 tí oorun kò sì dé, dìde kúrò lórí ibùsùn.

Kì í ṣe gẹ́gẹ́ bí ìjìyà. Gẹ́gẹ́ bí àtúnbẹ̀rẹ̀. Nígbà tí o bá ń dùbúlẹ̀ níbẹ̀ ní ìjí tí inú rẹ sì ń bàjẹ́ ní òru dé òru, ọpọlọ rẹ máa ń kọ́ jẹ́ẹ́ pé ibùsùn jẹ́ ibi tí o ti ń jí tí ọkàn rẹ kò sì balẹ̀. Dídìde máa ń dáàbò bo ìsopọ̀ tí o fẹ́: ibùsùn túmọ̀ sí oorun.

1. Má ṣàyẹ̀wò àkókò. Yí aago padà. Wíwo àwọn ìṣẹ́jú tó ń kọjá kìkì ń bọ́ ìṣírò àti ìpáyà náà, iye gan-an náà kò sì ní ràn ọ́ lọ́wọ́.
2. Fún un ní àkókò díẹ̀. Bí ara rẹ bá balẹ̀ tí oorun sì ń kùn ọ́, dúró síbẹ̀ kí o sì jẹ́ kí ara rẹ máa lọ. O kò ní láti fò sókè lẹ́sẹ̀kan tí ojú rẹ bá là.
3. Bí ọkàn rẹ bá ń sáré tí ara sì ń le, dìde. Jẹ́ kí àwọn ìmọ́lẹ̀ máa rẹlẹ̀. Ìmọ́lẹ̀ tó mọ́lẹ̀ máa ń sọ fún ọpọlọ rẹ pé òwúrọ̀ ti dé.
4. Ṣe ohun tó dákẹ́ tó sì mú ẹ̀rẹ̀kẹ́rẹ̀kẹ́ díẹ̀ nínú yàrá mìíràn. Ka ojú-ìwé díẹ̀ lára ìwé tí kò le. Jókòó lórí àga. Ká ohun kan. Àfojúsùn ni ìdàrú-ọkàn kékeré, kì í ṣe ìgbafẹ́.
5. Fi fóònù rẹ sílẹ̀. Ìmọ́lẹ̀ rẹ̀ ń jí ni ró, ohun tó wà nínú rẹ̀ sì burú sí i, ìyíká onínìyàn kan péré o sì ti jí pátápátá.
6. Padà sí ibùsùn kìkì nígbà tí oorun bá tún ń kùn ọ́, kì í ṣe kìkì nígbà tí ọkàn rẹ bá sú. Nígbà náà jẹ́ kí oorun mú ọ lọ. Bí kò bá ṣe bẹ́ẹ̀, kò burú, o lè dìde kí o sì tún ṣe é.

Bí dídìde kúrò lórí ibùsùn kò bá ṣeé ṣe ní àkókò náà, o ṣì lè tú ìdìmú náà sílẹ̀ níbi tí o wà. Sọ mími rẹ di lọ́ra, kí o mú kí èémí tó ń jáde gùn ju èémí tó ń wọlé lọ. Jẹ́ kí ara rẹ wúwo lórí ẹní-àmúró. Kí o sì gbìyànjú, jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́, láti fi ètò sísùn sílẹ̀. Sísọ fún ara rẹ pé "Mo kàn máa sinmi níbí, jíjí kò burú" máa ń mú ìnira kúrò, ìnira sì ni ààbọ̀ ìṣòro náà.

Ọ̀rọ̀ kan fún ọkàn tó ń sáré ní pàtàkì. Bí àwọn àníyàn kan náà bá ń yíká ní òru gbogbo, fi ìwé kan sí ẹ̀gbẹ́ ibùsùn kí o sì kọ èrò náà sílẹ̀, pẹ̀lú ìgbésẹ̀ tó tẹ̀lé tó kéré jù tí o lè gbé ní ìmọ́lẹ̀ ọ̀sán. O kò ń yanjú rẹ̀ ní aago 3 òru. O ń sọ fún ọpọlọ rẹ pé ó láìséwu láti jọ̀wọ́ rẹ̀ sílẹ̀ títí di òwúrọ̀, nítorí a ti kọ ọ́ sílẹ̀ yóò sì ṣì wà níbẹ̀.

Yí Àǹfààní Padà Sí Ọ̀dọ̀ Rẹ Nígbà Ọ̀sán

Ọ̀pọ̀ ohun tó ń pinnu aago 3 òru rẹ ni a ti gbé kalẹ̀ pẹ́ kí àkókò sísùn tó dé. Àwọn àyípadà díẹ̀ tó ń ṣe ìyàtọ̀ gidi:

• Jí ní àkókò kan náà lójoojúmọ́, títí kan àwọn ọ̀sẹ̀-ìparí, kódà lẹ́yìn òru tó le. Àkókò jíjí tó dúró ṣinṣin ni ìdákọ̀ró tí gbogbo ìlù oorun rẹ so kọ́.
• Má sùn pẹ́ láti "fi rọ́pò" àwọn wákàtí tó sọ nù, kí o sì fo oorun-àsàn ìpadàbọ̀ náà. Àwọn méjèèjì ń jí ìnira-oorun tí o nílò láti sùn lálẹ́ yìí lọ́wọ́ rẹ.
• Dáwọ́ caffeine dúró ní kùtùkùtù ọ̀sán. Ó máa ń dúró nínú ara rẹ pẹ́ ju bí ìdùnnú rẹ̀ ṣe ń pẹ́ lọ.
• Sọ òtítọ́ nípa ọtí. Ọtí àṣálẹ́ lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti sùn, lẹ́yìn náà á sì fọ́ ìdajì ẹ̀yìn ti òru rẹ túútúú, èyí gan-an ni ìgbà tí o ti ṣeé ṣe kí o jí.
• Jẹ́ kí yàrá ìsùn máa tutù, kí ó ṣú, kí ó sì dákẹ́, kí o sì fún ara rẹ ní wákàtí ìtura kan láìsí àwòrán-ẹ̀rọ kí o tó sùn.

Kò sí ọ̀kan nínú èyí tó jẹ́ bọ́tìnì idán. Ohun tó ń sú ni tó ń ṣiṣẹ́ jẹ́ẹ́, ó sì ń ṣiṣẹ́ dáadáa sí i bí o bá ṣe dúró ṣinṣin tó.

Nígbà Tó Bá Tọ́ Láti Wá Ìrànlọ́wọ́

Òru búburú lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan, ọ̀wọ́ wọn nígbà àkókò másùnmáwo, ìyẹn ni ìgbésí ayé. Ó sábà máa ń kọjá fúnra rẹ̀ bí másùnmáwo bá ti dín tàbí bí o bá fún àwọn àṣà tó wà lókè ní àkókò díẹ̀.

Kàn sí dókítà bí ìṣòro náà bá ti dúró fún ọ̀sẹ̀ pípọ̀ tàbí jù bẹ́ẹ̀ lọ, bí ó bá jẹ́ ní ọ̀pọ̀ òru, tàbí bí ó bá ń bẹ̀rẹ̀ sí í ba ìṣesí rẹ, àfiyèsí rẹ, tàbí bí o ṣe ń ṣe nǹkan lọ́sàn-án jẹ́. Sọ ọ́ pẹ̀lú bí o bá ń hanrun kíkankíkan, tí o ń mí hẹ́rọ̀hẹ́rọ̀, tàbí tí o ń jí láìtura bí o ti wù kí o pẹ́ tó lórí ibùsùn, nítorí ìyẹn lè tọ́ka sí ohun kan bíi àìsùn àìmí-dáadáa (sleep apnea) tó tọ́ láti ṣàyẹ̀wò. Ìtọ́jú tó gún régé jù fún àìsùn tó ń bá a lọ ni ìtọ́jú kúkúrú, tó ní ìlànà tí a ń pè ní CBT-I, tó sábà máa ń ṣiṣẹ́ dáadáa ju àwọn oògùn oorun lọ bí àkókò ṣe ń lọ. Dókítà lè tọ́ ọ sí i.

Bí àwọn èrò aago 3 òru bá sì ti ṣú, bí o bá ń dùbúlẹ̀ ní ìjí tí o sì ń nímọ̀lára àìnírètí tàbí bí ẹrù, jọ̀wọ́ má fi ìyẹn jókòó nìkan nínú òkùnkùn. Bá ẹnì kan sọ̀rọ̀, dókítà, ẹ̀rọ-ìpè-pàjáwìrì, ẹni tí o gbẹ́kẹ̀lé. Òru máa ń mú kí ohun gbogbo dà bí ohun tó wúwo tó sì dúró pẹ́ ju bí ó ṣe rí lọ. Ìrànlọ́wọ́ jẹ́ òtítọ́, ó sì tọ́ láti nawọ́ sí.

Nígbà tó bá tún kàn tí o jí ní aago 3 òru, o kéré tán o máa mọ ohun tó jẹ́. Jíjí àbùdá nínú ìyíká àbùdá, àti ọpọlọ tó ti rẹ̀ tó ń mú un tóbi ju bí ó ṣe yẹ lọ. O kò ní láti borí ìjà náà. O kàn ní láti dáwọ́ ìjà dúró.

Àwọn Orísun

• Cleveland Clinic, 3 Steps for Managing Sleep Maintenance Insomnia
• Harvard Health Publishing, Too early to get up, too late to get back to sleep
• NHS, Insomnia
• StatPearls (NCBI Bookshelf), Physiology, REM Sleep