Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Leave the podcast off, walk quiet.
- Name what you see, not think.
- Match your breath to your steps.
Nígbà tí àwọn èrò rẹ bá ń yíká tí o kò sì dà bí ẹni tó lè dá wọn dúró, ohun tó gbẹ̀yìn tó máa fani mọ́ra ni ìrìn. Ó máa ń dà bí ohun tó kéré jù fún bí ìmọ̀lára náà ṣe tóbi tó. O fẹ́ ohun kan tó máa tú u ṣe, ìrìn-ìtura yíká adúgbò kò sì dà bí ohun tó máa tú u ṣe.
Lọ síbẹ̀síbẹ̀. Kì í ṣe nítorí pé ó yanjú ìṣòro náà, bí kò ṣe nítorí ohun tó ń ṣe fún ẹni tó gbé ìṣòro náà.
Ọkàn tó ní àníyàn sábà máa ń jẹ lórí ìdúró-jẹ́ẹ́. O jókòó pẹ̀lú èrò kan, èrò náà á ariwo sí i, o jókòó pẹ́ sí i, á tún ariwo sí i. Ìrìn máa ń dá ìyẹn dúró. Ó ń fún ara rẹ ní ohun tó máa ṣe àti ojú rẹ ní ohun tó máa dúró lé, ibì kan nínú ìlù rẹ̀, ìdìmú náà á sì tú. Àwọn ènìyàn ti mọ̀ èyí láéláé. Apá tó fani mọ́ra ni bí ó ṣe fara dúró dáadáa nígbà tí àwọn olùwádìí bá díwọ̀n rẹ̀ ní ti gidi.
Ohun Tí Ìrìn Ń Ṣe Fún Orí Tó Kún Fọ́fọ́
Oríṣi ìrònú kan wà tó ń ba nǹkan jẹ́ ní ti gidi: jíjẹ èrò búburú kan náà ní ẹ̀ẹ̀kan sí i láìlọ sí ibìkan. Àwọn onímọ̀-ẹ̀kọ́-ọpọlọ ń pè é ní ìrò-yíyíká, ó sì so mọ́ àníyàn àti ìrẹ̀wẹ̀sì-ọkàn fínnífínní. Ó jẹ́ àtúnṣe ìjíròrò ní aago 2 òru. Ó jẹ́ àníyàn tí kò ní jọ̀wọ́ apá aṣọ rẹ sílẹ̀.
Ẹgbẹ́ kan ní Stanford dán an wò bóyá ìrìn lè kàn án. Wọ́n rán àwọn ènìyàn sí ìrìn ìṣẹ́jú 90, ìdajì kọjá ní àyíká àdánidá tó dákẹ́ tó sì kún fún ewéko àti ìdajì lẹ́gbẹ̀ẹ́ ọ̀nà tó kún fọ́fọ́, lẹ́yìn náà wọ́n wo bí àwọn tó rìn ṣe ń ronú-yíyíká tó àti ohun tí ọpọlọ wọn ń ṣe. Àwọn tó rìn nínú àdánidá padà pẹ̀lú ìrònú-yíyíká tó dín kù, àwọn àyẹ̀wò sì fi hàn pé iṣẹ́ tó dákẹ́ sí i wà ní apá ọpọlọ kan tó so mọ́ irú ìrònú-ìjẹrò yẹn. Àwọn tó rìn lẹ́gbẹ̀ẹ́ ọ̀wọ́-ọkọ̀ kò rí ìgbéga kan náà. Ìṣíkiri ṣèrànwọ́. Ìṣíkiri ní ibì kan tó tútù ṣèrànwọ́ sí i.
Apá kejì yẹn tọ́ láti dì mú, ṣùgbọ́n má ṣe jẹ́ kí ó di ìdí láti má lọ. Ìrìn ní òpópó ìlú ṣì borí àga-ìtẹ́rọ. Bí o bá lè darí ara rẹ sí ọgbà-ìṣeré, adúgbò tó ní igi lẹ́gbẹ̀ẹ́, omi, tàbí kódà ojú-ọ̀run kan ṣoṣo, gbà á.
Ìdí Tí Ara Rẹ Fi Ń Balẹ̀ Nígbà Tí Ẹsẹ̀ Rẹ Bá Ń Rìn
Apá kan ohun tó ń ṣẹlẹ̀ jẹ́ ẹ̀dá-ara lásán. Ìṣíkiri tó dúró ṣinṣin, tó sì ní ìlù, ń tì ètò iṣan-ara rẹ jáde kúrò nínú ìṣọ́ra gíga sí ohun tó túra sí i. Mími rẹ máa ń jinlẹ̀ fúnra rẹ̀. Ọkàn rẹ máa ń rí ìyàrá tó lọ́ra, tó dọ́gba. Ìṣíṣẹ́-ara tún ń yí kẹ́míkà ọpọlọ tó so mọ́ ìṣesí padà, títí kan àwọn oníṣẹ́ tí ara rẹ gbẹ́kẹ̀ lé láti nímọ̀lára ìdúró-ṣinṣin àti ìtura. O kò ní láti tì kíkankíkan tàbí kí o dà òógùn fún èyíkéyìí nínú èyí. Ìyàrá ìtura ti tó.
Ẹ̀rí tó wà níbí fẹsẹ̀ múlẹ̀, kì í ṣe àlá lásán. Àyẹ̀wò ńlá kan kó nǹkan bí ìdánwò 75 papọ̀ ó sì rí i pé ìrìn ń dín àwọn àmì ìrẹ̀wẹ̀sì-ọkàn àti àníyàn kù ní pàtàkì, àti pé ó fara dúró jákèjádò. Nínú ilé tàbí lóde. Nìkan tàbí nínú ẹgbẹ́. Ìpàdé gígùn tàbí kúkúrú. O kò nílò ẹ̀dà pípé rẹ̀. O nílò ẹ̀dà tí o máa ṣe ní ti gidi.
Ìwọ̀n rẹ̀ sì tútù ju bí àwọn ènìyàn ṣe ń rò lọ. Àwọn olùwádìí ti rí i pé ohun tó fẹ́rẹ̀ẹ́ tó ìṣẹ́jú 75 lọ́sẹ̀ ti ìrìn kánkán, tó ju ìṣẹ́jú mẹ́wàá lóòjọ́ díẹ̀ lọ, bá ewu ìrẹ̀wẹ̀sì-ọkàn tó dín kù níṣàkíyèsí mu. Mayo Clinic tún tẹnu mọ́ ohun kan náà ní ọ̀rọ̀ tó rọrùn sí i: ìṣíṣẹ́ déédéé bíi ìrìn, kì í ṣe àwọn ètò eré ìdárayá tó ṣe déédéé nìkan, lè gbé ìṣesí rẹ sókè. Ọ̀pá-ìdiwọ̀n náà rẹlẹ̀. Ìyẹn ni ìròyìn rere tó fara pamọ́ sínú gbogbo èyí.
Sísọ Ìrìn Di Ohun Tó Ń Mú Ọ Balẹ̀ Ní Ti Gidi
Ìyàtọ̀ wà láàrin rírìn nígbà tí ọkàn rẹ ń hó àti rírìn ọ̀nà rẹ jáde kúrò nínú híhó náà. Ẹsẹ̀ kan náà, ojú-ọ̀nà kan náà, ìrírí tó yàtọ̀ pátápátá. Àwọn àṣàyàn kékeré díẹ̀ ń yí èyí tí o máa rí padà.
- Fi ìyíká náà sílẹ̀. Bí fóònù rẹ bá ń bọ́ ọ pẹ̀lú ìròyìn, ìhìn, àti ariwo kan náà tó dá ọ láàmú, ìrìn kò lè ṣe iṣẹ́ rẹ̀. Dán an wò láìsí podcast tàbí àkójọ-orin, ó kéré tán fún ìṣẹ́jú àkọ́kọ́ díẹ̀.
- Jẹ́ kí ojú rẹ fẹ̀. Nígbà tí a bá ní àníyàn, ìwò wa máa ń há tó sì ń dì mọ́lẹ̀, ó fẹ́rẹ̀ẹ́ dà bí ìríran-kòtò. Wíwo gbogbo ìran tó yí ọ ká lọ́nà mọ̀ọ́mọ̀, etí òpópó tó jìnnà, orí àwọn igi, ń fi àmì jẹ́ẹ́ ránṣẹ́ sí ara rẹ pé kò sí ewu tó súnmọ́ níhìn-ín.
- Dárúkọ ohun tí o rí ní ti gidi. Kì í ṣe àwọn èrò, àwọn nǹkan náà. Ilẹ̀kùn pupa kan. Ajá kan. Pátákò tó tutù. Ẹyẹlé mẹ́ta. Ó máa ń fà ọ́ jáde kúrò nínú àtúnṣe tó wà nínú orí rẹ padà sí òpópó tí o dúró lé.
- Bá èémí rẹ mu pẹ̀lú ìṣísẹ̀ rẹ. Fa èémí wọlé fún ìṣísẹ̀ díẹ̀, tú u jáde fún ìṣísẹ̀ díẹ̀ sí i. Ìtújáde èémí tó gùn díẹ̀ jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ọ̀nà tó ṣeé gbẹ́kẹ̀lé jù láti sọ fún ètò iṣan-ara rẹ pé kí ó rọ̀wọ́.
- Má díwọ̀n rẹ̀. Èyí kì í ṣe eré ìdárayá tí a fẹ́ borí. Kò sí iye ìṣísẹ̀ tí a fẹ́ dé àti kò sí ìyàrá tí a fẹ́ borí. Àfojúsùn kan ṣoṣo ni láti padà pẹ̀lú ìbalẹ̀ díẹ̀ sí i ju bí o ṣe kúrò lọ.
Nígbà Tí O Kò Bá Lè Jáde Sóde
Ojú-ọjọ́, ìtòlẹ́sẹẹsẹ tó kún, ara tó ń dun ni, adúgbò tí kò dà bí ẹni tó láìséwu lẹ́yìn òkùnkùn. Ọ̀pọ̀ ohun gidi ló ń dí ọ̀nà. Ìrìn ṣì ń kà nígbà tó bá kéré tó sì wà nínú ilé. Rìn ní ọ̀nà-àbáwọlé. Ṣe ìyíká lọ́ra yíká ilé-ìdáná nígbà tí ìkòkò-omi bá ń gbóná. Rìn gígùn ilé rẹ ní ẹ̀ẹ̀mẹ́ta díẹ̀ nígbà tí o bá ń fa èémí díẹ̀ lọ́ra. Ìwádìí tó rí i pé ìrìn ń ṣèrànwọ́ fún ìṣesí kò béèrè pápá gbalasa. Ó kàn béèrè ìṣíkiri.
Ìrìn kúkúrú tún lè jẹ́ afárá láàrin àkókò líle méjì dípò ìwòsàn fún èyíkéyìí. Kí o tó ní ìjíròrò tí ẹ̀rù rẹ̀ ń bà ọ́. Lẹ́yìn èyí tó burú. Nínú àlàfo láàrin ọjọ́ iṣẹ́ àti ilẹ̀kùn iwájú, kí o má bàa gbé gbogbo ọjọ́ náà wọlé pẹ̀lú rẹ. Ìṣẹ́jú méjì tàbí mẹ́ta ti tó láti yí kẹ́míkà tí o fi ń wọlé padà.
Ohun Tí Ìrìn Kò Lè Gbé
Ìrìn jẹ́ ohun-èlò ìdúró-ṣinṣin, ó sì jẹ́ èyí tó dáa ní tòótọ́. Kì í ṣe ìtọ́jú-àrùn, kò sì lè gbé àwọn ohun wúwo nìkan.
Bí ìṣesí tó rẹlẹ̀, ìbẹ̀rù, tàbí àìnírètí bá ti gúnlẹ̀ tí ó sì dúró, bí o bá ti pàdánù ìfẹ́ sí àwọn ohun tó ṣe pàtàkì sí ọ tẹ́lẹ̀, bí oorun tàbí ìdùnnú-oúnjẹ bá ti yà sápá fún ọ̀sẹ̀ pípọ̀, tàbí bí ó bá ń ṣòro láti la àwọn ọjọ́ lásán kọjá, ìyẹn tọ́ láti mú wá bá dókítà tàbí oníṣègùn-ọpọlọ. Nínàwọ́ fún ìrànlọ́wọ́ kì í ṣe àmì pé ìrìn kùnà. Àwọn ẹrù kan wà tí a gbọ́dọ̀ gbé pẹ̀lú ẹnì kan, kì í ṣe kí a fi ìrìn lé e lọ nìkan. Ọ̀jọ̀gbọ́n lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ṣàyẹ̀wò ohun tó ń ṣẹlẹ̀ àti ohun tó máa ṣèrànwọ́ ní ti gidi, ìrìn sì lè jókòó lẹ́gbẹ̀ẹ́ ìyẹn, kì í ṣe ní ipò rẹ̀.
Bí o bá nímọ̀lára pé o kò láìséwu pẹ̀lú ara rẹ nígbàkígbà, tàbí bí ẹni pé ìrora náà pọ̀ ju bí o ṣe lè gbé lọ, jọ̀wọ́ nawọ́ sí ẹnì kan lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀. O tọ́ sí ìtìlẹ́yìn tó bá ìwọ̀n ohun tí o ń rí lára mu, ó sì wà níbẹ̀.
Ṣùgbọ́n fún ọ̀pọ̀ àwọn ọjọ́ líle lásán, ìgbésẹ̀ náà rọrùn ju bí ó ṣe dà bí i. Wọ bàtà rẹ. Ṣí ilẹ̀kùn. Jẹ́ kí ìyòókù bá ọ délé ní ibì kan lójú adúgbò.
Àwọn Orísun
- PNAS, Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation
- National Center for Biotechnology Information, The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis
- Harvard Health, Can a little bit of exercise lower your depression risk?
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms