Saytu Suux bi bu Lépp Melee ni Lu Ëpp

Am na benn saa bu ñu bare xam te kenn waxu leen lan mooy. Limu liggéey bi, bataaxal yi nga jàngul, li nga fàtte, li nga mënul fàtte, lépp dañuy ñëw ci benn saa, te sa xel dafay taxaw ci séddale. Doo ku tayel. Nekkuloo ci gannaaw ndax jéemuloo. Dafa la rekk daj tolluwaay bi fa lu ëpp li nga mën a jariñ di ñëw, te sa xel dafa jàpp ne mënu ma.

Loolu mooy suux. Te li ci gën a naqari mooy ni muy la mbugal saa bu la gën a soxle a toxu. Dangay xool limu bi te doo def dara ci moom. Dangay ubbi benn email, tëj ko, ubbi beneen. Mbagg mi dafay màggi te yaa ngi toog di gis muy màggi.

Su fekkee foofu nga nekk léegi, li njëkk war a wax mooy dara jubadiwul ci yaw. Lii benn yaram bu jàmm buy def lu jàmm ci diis bu dul jàmm.

Lu tax mu lay tëj

Tàng-tàng mooy tontuu sa yaram ci lu dëgg te génn ci yaw, benn jamono bu ñu fas, benn xaalis bu nga war a fey, benn waxtaan bu jafe buy xaar. National Institute of Mental Health dafay tëral benn xàjjalante bu am njariñ fii: tàng-tàng dafay faral di jeex bu mbir mi jàllee, waaye tiitaange mooy bi di des ci sa yaram sax bu mbir mi jóge. Suux dafay faral di doon tàng-tàng bu ñu teg lu kawe, lu gaaw, te amul benn digg ngir noppalu.

Ci suufam, sa yaram dafay doxal benn nattukaay bu yàgg. Bu sa xel jàngee benn ñaawteef, benn wàll bu tuuti bu mel ni giséeb bu ñuy wax amygdala dafay tëkki benn màndarga laata wàll bi ngay xalaate dugg. Ni Harvard Health koy nettali, màndarga boobu dafay tàggat benn tuur bu hormon yu tàng-tàng, xol buy gaawal, noyyi buy gaaw, yaramu-yaram yuy taxaw. Mooy benn sistem bu wóor la maam yi doon jariñ ngir daw dara bu am bëñ. Jafe-jafe bi mooy ne benn email bu fees dafay tëkki cëslaay boobu bu ñu bind mukk ngir benn jafe-jafe bu ngay jubbanti ci toog te xalaat bu leer.

Kon bu nga suxee te doo mën a xalaat bu leer, loolu du àq ci sa jikko. Sa yaram dafa jële, ci lu ndaw, doole yi ci toftal bu wóor jëme ci mucc. Matukaay bi du jéem a xalaat bu ëpp. Mooy wàññi màndarga bi njëkk, ngir door a xalaat.

Njëkk, génne sa yaram ci màndarga bi

Doo mën a xalaataleng noflaay bu sa yaram di taxaw ngir dékku dammante. Tàmbali ci yaram wi, ndaxte yaram wi mooy li nga mën a laal dëgg-dëgg.

Matukaay bi gën a gaaw mooy sa noyyi, rawatina noyyi bu gudd bu génn. Noyyil ci limu bu tollook ñeent, ngir noyyi bu génn gën a gudd noyyi bu dugg, juróom-benn walla juróom-ñaari limu, ci lu neex te forsewul. Def ko ñeent walla juróom yoon. Noyyi bu génn bu yeex mooy benn ci màndarga yu néew yi nga mën a yónnee sa yaram ne dammante bi jeex na.

Ba tey dellusil ci néeg bi. Teg say tànk ñaar yépp ci suuf te yég laal gi. Gis ñetti yëf yu nga mën a gis ak ñaar yu nga mën a dégg. Lii dafay mel ni lu yomb lool ngir am solo. Dafay dox ndaxte dafay génne sa xel ci nattukaayu ëllëg bi ci sa bopp jëme ci benn bérab bu dara di lakkul: léegi.

Joxal ko juróom-benni-fukki simili laata ngay def dara. Doo jéem a yég noflaay bu réy. Yaa ngi jéem a am sa xel bu doy ngir jël benn tànk.

Ba tey, wàññi mbagg mi, bul ko yokk

Lu ëpp ci suux benn naxe-naxeb màgg la. Lépp dañu ko boole ci sa xel ni benn mbagg mu mag mu ñu séddalewul, te mbagg mënees koo tàmbali. Yoon wi mooy dammal ko ci ay dog yu ndaw ba muy naqadi.

• Génne sa xel ci kayit. Bindal lépp li ngay yenu, bépp liggéey, njàqare, ak lu des, te toftalewu ko. Limu bi dina mel bu gudd. Baax na. Moom la gën a ndaw limu bi doon rëcc ci sa xel, ndaxte léegi am na ay bëj.
• Wutal benn yëf bu ci toftal. Du li gën a am solo, du liggéey bi bépp. Benn jëf bu gën a ndaw bu nga mën a def ci fukki simili yiy ñëw. Yónnee benn bataaxal. Ubbi benn dokima. Dox dafay faral di yiwal tëj gi.
• Séddale, ba tey wàññi. Jaaral sa limu te màndargal li am jamono dëgg-dëgg ci li ci mel ni am jamono rekk. Lu ëpp ci moom, du ñoom ñaar. Cleveland Clinic dafay digal ngay toftal ëllëg bi ci ngoon bi jiitu, ngir nga dugg te xam li lay xaar ci lu wuute ak dajeek mbagg mépp mu sedd.
• Joxal sa bopp sañ-sañ bàyyi dara. Du lépp li ci limu bi yelloo fa nekk. Wax déedéet, walla du léegi, ci benn yëf, dafay faral di doon jëf bi gën a am njariñ bu nga mën a def.

Mébét mi mooy benn limu bu nga mën a def ci moom, du toftal bu mat sëkk. Yaa ngi jéem a soppi niir ci ay liggéey yu leer, yu yomb.

Lu ngay war a bàyyi

Yenn jëf yu bare dañuy yokk suux ci lu nëbbu, te am njariñ ngir tudd leen ndaxte dañuy mel ni ndimbal.

Def lu bare ci benn saa mooy bi gën a réy. Bu nga jéemee téye juróomi yëf ci benn saa, doo def juróomi yëf, dangay def wàll ci ñoom ñépp te sa tàng-tàng di yéeg. Tànn benn te bàyyi yeneen ñu xaar du nekk ci gannaaw. Mooy yoon wi rekk lu mën a jeex.

Doomscrolling, di jaay-jaay xibaar yu bon, beneen la. Jël sa telefon dafay mel ni noflaay, waaye limu xibaar yu bon dafay téye sa màndargay dammante di dox. Kafeyin bu bare itam, mën na bàyyi yaram bu tàng-tàng bu gën a jaaxle. Te ci sa bopp di sonn, di nëbbu di dékku bi sa bopp, dafay faral di yokk diis bi ci lu ëpp li mu war.

Bul ko yenu sa bopp

Kii moo gën a rëcc te moo gën a am solo. Wax diis bi ci kaw ci benn nit bu nga wóolu, benn xarit, jëkkër walla jabar, ku ngeen bokk liggéey, dafay def lu limu liggéey mënul def. Wàll ci moom am na njariñ, yenn saa dañuy jël benn yëf ci sa loxo. Lu ëpp ci moom mooy ne bu ñu la déglu dafay wàññi taxawaay bi ci sa bopp. NIMH ak Cleveland Clinic ñoom ñaar dañuy joxe sukkandiku ci nit ñu am ndimbal ni benn ci yoon yi gën a wóor, du ni mujjukaay waaye ni jëf bu njëkk.

Soxlawoo benn wax ju gudd. "Maa ngi ci ndox mu bare léegi" doy na ngir tàmbali.

Bu ëppee benn ayu-bés bu jafe

Jéf yii ñoo ngi ngir suux bu yomb, bu naqari bu di ñëw te di jàll. Yenn saa du jàll, te loolu am solo ngir xam ko.

Su fekkee yég-yëgu lu-ëpp bi dëkk na ay weer, su fekkee dafay yàq sa nelaw, sa xiif, sa liggéey, walla nit ñi nga bëgg, su fekkee jéem nga yëf yu leer te diis bi bañ a yéeg, loolu màndargu na ngir indi ndimbal bu ëpp. Doktoor walla feccukat mën na wut li nekk ci suuf te jox la jumtukaay yu dëppoo ak sa dund. Ni Cleveland Clinic koy waxe bu leer, gàcce amul ci yég ne say yëg-yëg suux nañu la walla ci soxla ndimbal bu ëpp ngir saytu leen. Jéem a am ndimbal du saa bi nga ñàkkee dékku. Mooy lu am xel, lu yomb bu nit ñi di def.

Te su muy jàll suux ba yég ne yaakaar amul, walla ni doo mën a wéy, bul ko xaar sa bopp. Waxal ak kenn tey, benn nit bu nga wóolu walla benn feccukat bu ñu tàggat. Ndimbal am na, te am nga sañ-sañ jëfandikoo ko.

Suux dafay fen ci yaw ci ni la mën a mën. Dëgg gi gën na neex yég-yëg bi: soxlawoo yenu lépp, te soxlawoo ko yenu sa bopp. Dangay soxla rekk wut benn yëf bu ndaw bu ci toftal, ba tey bi ci topp.

Cosaan

• National Institute of Mental Health, Maa ngi tàng-tàng lool! Xëtu Xibaar
• Harvard Health Publishing, Xam Tontuu Tàng-tàngu bi
• Cleveland Clinic, Naka ngay gis te dékku Tàng-tàngu Yëg-yëg