Tabaxal yërmandey bopp: Nan ngay nekke ci sa wet bu nga juumee

Seetlul baat bi nekk ci sa bopp saa su ci topp nga juum. Fàttali benn tur, ñàkk benn waxtu, mer ci kenn, yónnee fishe bu bon. Ngir nit ñu bare, baat boobu dafay sedd gaaw. *Saa yépp ngay def lii. Lan moo la jot. Defaral sa bopp.* Benn baat la nga mësul jëfandikoo ak benn xarit bu nekkoon ci jafe-jafe, te yaa koy jëmale ci sa bopp, ci say waxtu yu gën a bon, bu nga ko gën a mënul a yor.

Yërmandey bopp mooy jëf bi ngay wàcce baat boobu te tontu sa bopp ni nga koy tontoo kenn ku nga bëgg. Du ak benn waxu yékkati. Du ci yaakaar ne juum bi amul. Mooy ak tuuti tàngoor rekk, teraanga bu njëkk bi nga di joxe kenn ku nekk ci jafe-jafe.

Bu loolu meloon ni lu woyof, toogal ak ñun benn simili. Ñi koy gëstu dañuy gis safaan. Yiwal sa bopp du la def tayel walla bàyyi la. Dafay tax nga gën a wér, gën a néew tiit, te gën a bëgg a jéemaat ginnaaw bu nga ñàkkee.

Lu tax dëgëral sa bopp di safaanu

Am na benn nettali lu ëpp ci ñun jële fenn: ne xeebal sa bopp mooy moteeru defaral sa bopp. Yiwal sa bopp te dinga woyof. Dëgëral sa bopp te dinga ñaw.

Jafe-jafe bi mooy sa yaram du ko jàng noonu. Waxu bopp bu metti dafay agsi ni benn fitnaa, te benn xel bu nekk ci fitnaa dafay jëm ci aar, weñ bi di yor xaw bu dëgg. Cortisol bi yokk. Xalaat bi gàtt. Wàll wi ci yaw di jàng te di saafara dafay noppi saa si nga ko gën a soxla. Kon doo gën a ñaw ci dëgg. Dangay gën a tuuti, gën a aaru, gën a jëm ci nëbb juum bi walla taxaw ci béréb bi lu dul defar ko.

Yërmandey bopp dafay yónnee benn yégle bu wuute. Bu nga tontoo sa naqar bopp ak yërmande, sa sistem dafay jàng kéewal, du njàqare. Ci béréb boobu bu gën a dal mën nga seet lu juum lu dul tiit, te mooy benn béréb bi ngay mën a soppi dara ci dëgg.

Fëkkukatu xel Kristin Neff, mi jëfandikoo ay diir di gëstu lii, dafa damm yërmandey bopp ci ñetti wàll. Dañu jariñ a xam ndaxte benn ci ñoom dafay defar benn fiir bu wér.

Yiwu bopp lu dul àttey bopp

Wàll bu njëkk bi mooy bi gën a yomb te gën a jafe: jëfe sa bopp ak muñ bi nga di joxe benn xarit. Bu nga ñàkkee, xel bi dafay dolli. Yiwu bopp mooy tànneef bu nga def ngir dalal sa bopp lu dul song ko. Wax, ci dëgg, *lii dafa metti léegi, te dinaa nekk ci sama wet ba ma jàll ko.*

Bokk-nit lu dul wéet

Bu mbir di yàqu, naqar dafay fen. Dafay xaw ne yaa rekk a nekk lëj-lëj nii, ne ñépp ñi des am nañ seen bopp. Bokk-nit mooy fàttaliku dëgg: jéem, ñàkk, ak yég ne doo doy ñooy wàll bi nit ñépp bokk. Kenn génnu ci. Doo damm ci benn anam bu sutura. Yaa di benn nit, di def li nit ñiy def, mu di yenn saa daanu.

Sago lu dul lab ci moom

Wàll bu ñetteel bi mooy téye say yég yu metti lu dul nga leen dàq walla lab ci ñoom. Dangay tudd lu am. *Dama rus. Dama ragal ne dama na nit ñi neexul.* Bàyyil mu nekk dëgg lu dul nga ko def ñaari waxtu àtte bu biir. Sago fii mooy gis yég yi bu leer ba mu mënul a yor wone bi yépp.

Lu mu dul

Yenn ci mbir dañuy lëkkaloo ak yërmandey bopp, kon nañu leen tàqale.

Du yërmandey bopp. Yërmandey bopp dafay wax *yërëmal ma, lii ci man rekk lay am* te dafay tuutil sa àddina. Yërmandey bopp dafay wax *lii dafa metti te mbir yu metti dañuy am ci ñépp* te dafay tax nga sax ci lëkkaloo.

Du bàyyi sa bopp. Mën nga nangu bu mat sëkk ne dangaa jëfoon benn mbir bu bon te bañ a dóor sa bopp ci. Ci dëgg, nit ñu gën a yiw seen bopp dañuy gaaw a jël seen bopp, ndaxte nangu benn njuumte du mel ni benn àtteb dee.

Te du mel ni teraangay bopp. Teraangay bopp lu bare dafay sukkandiku ci yég sa bopp lu ràññe walla lu kawe, lu tekki dafay la bàyyi ci bés yi nga ñàkk. Yërmandey bopp dafa nekk fa ci bés yooyu. Du la soxla nga di raw. Dafa la soxla rekk nga doon nit.

Nan ngay ko tabax ci dëgg

Lii benn xeñ-xeñ la, lu tekki dafay gën a dëgër ak jëfeem, sax bu mu meloon dëgër te du mel-ni-mel ci njëkk. Yenn ci mbir yu jariñ ci dëgg:

1. Jàppal baat bi. Jëf bi yépp dafay tàmbali ci seetlu waxu metti bi muy doxe. Doo mën a woyofal benn baat bu nga déggul. Ay fan, dégluwal ko rekk. Soxlawuloo defar dara léegi.

1. Laajal laaju xarit bi. Bu nga jàppee sa bopp ci dolli, taxawal te laaj: lu may wax benn xarit bu nekkee fii ci dëgg? Almost saa yépp xam nga ko. Baat yi dañuy ñëw ci yiw ngir ñeneen. Liggéey bi mooy jëmale leen ci biir.

1. Bindal sa bopp benn bataaxal. Harvard Health dafa digal bind ci benn mbir mu metti ni nga koy binde kenn ku nga bëgg, te bul tegu kenn benn tooñ, sa bopp ci. Teg ko ci kayit dafay yeexal réer bi te bàyyi benn baat bu gën a yiw mu am wàll. Sax yenn ci kàddu dañu koy jàppe.

1. Jëfandikool sa yaram. Doo mën a xalaat ba ci dal bu sa yaram tàll. Benn loxo ci sa dënn, benn génnu noyyi bu gudd, lekk lenn, tëdd fukki simili. Yii jëf yu ndaw yu toppatoo yaram dañuy wax sa yoonu fitu ne fitnaa bi pare na te def xalaat yu yiw yi gën a yomb a jot.

1. Jéemal benn kàddu bu wér. Tànnal lu yomb te dëgg nga mën a delluwaat ci benn saa su metti. *Lii benn saa su metti la. Saa yu metti dañuy am ci ñépp. Naka jëfe sama bopp ak tuuti yiw léegi.* Dafay mel ni lu jafe bu ñu ko bindee. Ci saa si, dafay liggéey.

Tàmbalil ak benn ci ñoom. Pexe mi du soppi nan ngay waxtaane ak sa bopp ci àjjuma. Mooy dog way-takk bu yàgg bi tuuti gën bu nga ko defe ayubés bu weesu.

Du benn xalaat bu neex rekk

Gëstu bi fii dafa gën a dëgër li nit ñi di séentu. Ci gëstu yu bare, yërmandey bopp bu kawe dafay jaxasoo ak tiitaange ak naqar yu suufe, te program yiy ko jàngale dañuy wàññi sonn ak xol bu suufe. Benn njàngat ci program yu sukkandiku ci yërmandey bopp gis na sax benn wàññi bu am solo ci xajju post-traumatique, ak program yu gudd di gën a jariñ. Benn ci lii benn faj bu mat la, te du lëf-lëf. Benn way-takk bu ñu mën a jàng la bu am benn njeexital bu dëggu ci nan ngay yége.

Wàll bu mujj bi moo gën a am solo. Doo takku ci baat bi nga màgge. Anam bi ngay jëfe sa bopp ci say simili yu gën a metti mën nañu ko jàngalaat, ci ndànk, ni benn way-takk bu nekk.

Bu yiw bopp doyul

Yërmandey bopp benn jëf bu bés bu nekk la, du wuutu toppatoo bu nga soxla lu gën. Bu baat bu metti bu biir dëgëree ba nekk lu mel ni bañ bopp bu dëgg, bu xol bu suufe walla tiitaange toogee say bés te yékkatikuwul, walla bu nga gisee sa bopp di gëm ne dinga gën a baax bu nga deewee, jàppeel loolu benn yégle ngir sàkku ndimbal, du jàll wéet. Benn doktoor walla benn therapist mën na dimbali ci anam yu benn liggéeyu bind mënul, te benn ligne bu njàqare dafa fa waxtu bu nekk bu nga soxlaa wax ak nit léegi.

Sàkku ndimbal du ñàkk ci yërmandey bopp. Mooy benn ci mbir yi gën a yiw nga mën a def ngir sa bopp.

Cosaan

• Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
• Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
• Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis