Tegtal yu gaaw
- Shrink the task until resistance vanishes.
- Finish one thing you can see.
- Tie it to a habit you already have.
Ay suba, liste bu liggéey bi dafa la xool ni benn miir. Yëf bu nekk dafay mel ni bu am solo tolloo te bu jafe tolloo, kon doo def benn ci ñoom, te ci ndott ñàkk-def gi am na dooleem bu bopp. Doo tàyyeel. Yaa ngi jàppu. Am na diggante, te yoonu jàpp bi dafa gën a ndaw ni nga ko xalaate.
Defaral lal bi. Tontu benn email. Doxal ba ci coin bi te delloosi. Dafay mel ni lu di toroxal bu nga ëppee sonn, mel ni ñu la jox benn kuddu ngir génne ndox ci benn néeg bu fees. Waaye am na xam-xam bu dëggu ci gannaaw tàmbali bu ndaw, te amul dara ak kuddu bi te am lépp ak lu jeexal benn yëf di def ci sa bopp.
Benn yëf bu ñu jeexal dafay wax sa xel dara
Ay at danuy xalaat ne farlu dafay liggéey ci benn yoon: danga yég farlu, kon nga jëf. Xaaral ba nga jekk, ba noppi dox. Ñu bare ñu mës a xool benn ayu-bés bu jafe xam nañu naka mu dee. Farlu bi du daa ñëw ci jamono.
Njàngat mi dafay jublu geneen yoon. Jëf lu ci ëpp mooy ñëw ci njëkk, te farlu topp ko. Danga def yëf bu ndaw, te def gi dafay indi benn tuuru doole bi di def yëf bu ci topp mu gën a yomb tuuti. Loolu moo tax "dinaa tàmbali bu ma yégee farlu" lu ci ëpp di jeex ci dara. Yég-yég bi nga di xaar lu ci ëpp mu ngi ci wàll bu jëkk bi, du ci kanam bi.
Lii mooy masin bi ci gannaaw benn faj ngir xol bu suufe bu ñuy woowe behavioral activation. Xalaat bi yomb na. Bu mood wàccee, nit ñi dañuy dellu ginnaaw ci jëf yu jaar-jaar yi doon jox dund tuuti melokaan, te dellu ginnaaw gi dafay def mood bi gën a bon, bi tax ñu gën a dellu ginnaaw. Behavioral activation dafay dagg walaŋ boobu ci teg jëf yu ndaw yu mën-a-def, ci bëgg, balaa farlu bi ñëw. Benn set bu ñaar-fukki simili wuute ak setal kër gépp. Déglu benn voicemail wuute ak jàkkaarloo inbox bi bépp. Benn njàngat bu booloo 26 essai ak lu ëpp 1.500 nit gis na mu doon benn faj bu am doole ngir xol bu suufe, ak njeexital yu mengoo ak faj yu gën a jaxal. Nutriment bu am doole mooy def, ci lu néew, ay yoon.
Lu tax réyaayu nax bi barewul solo
Am na benn njàngat ci dundu liggéey bu wax lu wéwéy te bu réy ci jëm-kanam. Teresa Amabile ak Steven Kramer dajale nañu lu jege 12.000 kayiti journal bu bés ci téeméeri nit ci ay kompaañ, di laaj ku nekk mu firndeel benn xew-xew bu génn ci bésam ak naka mu ko bàyyee.
Bu ñu tanne bés yu gën a baax ci yu gën a bon, benn yëf yékkatiku ci kaw. Li gën a bare bu di indi bés bu baax mooy rekk def jëm-kanam ci liggéey bu am solo. Du benn yokkute. Du njéggal bu boss bi. Jëm-kanam. Te li gën a bare bu di indi bés bu bon mooy wàll bu safaanoo, benn ndott. Wooye nañu melokaan bi principeu jëm-kanam, te wàll bi war a yóre mooy lii: nax yi waruñoon a réy. Ay pas yu ndaw yu jaar-jaar ci kanam yékkati nañu mood ak farlu ci seen bopp.
Kon lal bi nga defar du daa ci lal bi. Mooy benn firnde bu ndaw bu gis-gis ne yaa ngi man a yëngal àddina si tuuti. Ci benn bés bu jafe firnde boobu dafa gën a am solo liggéey bi ci boppam.
Am na benn wàll bu safaanoo bu am njariñ ñu koy tudde. Njàngat mi gis na ne ndott yi dañuy dóor bu gën a metti ni nax yi di dimbale. Benn xew-xew bu bon dafay bonal benn bés bu ëpp benn xew-xew bu baax bu mengoo bu di leeral bés. Loolu du benn ngir nga ragal bu gën a bon. Mooy benn ngir nga aar sa nax yu ndaw, te di la woyof ci fan yi ndott dalee. Ñàkk yi am nañu diis bu ëpp. Doo war a ci yokk.
Naka nga mëna def nax yu ndaw ñuy liggéey dëgg-dëgg
Fiir bi du nga def lu néew te wooye ko benn bés. Mooy natt liggéey bi ba mu tolloo ak lu sa bopp bu léegi man a jeexal, ba noppi bàyyi jeexal mu def liggéeyam. Ay yëf yu di dimbali:
- Ndawalal ba mu jege yomb lool. Bu "setal cuisine bi" di la teye, liggéey bi dafa réy. Jéemal "setal évier bi." Bu loolu it teyee la, jéemal "raxas benn tass." Wàññil ko ba jàppu bi ne moddu. Man ngaa wéy bu nga tàmbalee rekk, te lu ci ëpp danga koy def.
- Tannal yëf bi nga man a gis bu ñu ko jeexee. Benn lal bu ñu defar, benn kontuwaar bu ñu waññ, benn bataaxal bu ñu yónnee. Yëf yu ñu gis, yu ñu jeexal dañuy jox sa xel benn xibaar bu set ne dara soppiku na. Liggéey yu wéwéy ("liggéeyal ci project bi") duñu jox loolu, kon dañu gën a jafe ñu yég neex.
- Takkal ko ci lu nga daan def. Aada yi dañuy sax ci repetisiyoŋ ci benn tegin bu dëgër, du ci gulub doole. Njàngkat yi topp naka mu yàgge benn jëf bu bees mu yég ni bu automatique gis nañu mu doon lu tollook ñaari weer bu repetisiyoŋ bu bés bu nekk, ak wuute bu réy ci nit ak nit. Takk benn jëf bu ndaw ci benn aada bu am (yëngal yaram bu café bi di ñëw, benn liggéey bu ndaw balaa nga toog) dafay ko jox benn signal bu wóor ak benn tàmbali.
- Bàyyil mu natt. Lii yomb na ñu ko sag. Bu nga jeexee yëf bu ndaw bi, gisal ko. Du benn ndaje, benn tuuru jàppe rekk balaa nga jàll. Njàngatu journal boobu gis na ne nit ñi lu ci ëpp dañuy wàññi seen jëm-kanam bu bopp, te jëm-kanam bu ñu wàññi du dundal pas bu ci topp ni jëm-kanam bu ñu gis.
- Baalal streak bu dagg. Dinga fàtte ay fan. Ñépp dañuy ko def. Benn bés bu ñàkk du benn àtte ci yaw, te du far yi ci jëkk. Defal rekk yëf bu ndaw bu ci topp.
Bu nga nekkee ci suufu tund wi
Am na benn xeeti jàpp bu nax yu ndaw ñu ko defal: ndott bu jaar-jaar, ayu-bés bu jaxasoo bu ëpp, project bi nga di wër lu yàgg. Tàmbalil tuuti te doole bi dëgg la.
Am na beneen bu soxla lu ëpp. Bu génne lal, lekk, walla raxas melee ni lu ñu mënul ay ayu-bés, bu diis bi di bañ a jóge lu nga jeexal-jeexal, walla bu nga ñàkkee cér ci lu ci ëpp, loolu du benn jafe-jafeb farlu bu nga man a kuddoo génn. Mooy xol bu suufe di def li xol bu suufe di def, te dafay tontu bu baax ci faj. Pas yu ndaw yi dañuy dimbal, te dañuy gën a liggéey bu ñu ànd ak benn doktoor walla benn jàngkatu xel wuute ak seen wàll. Wut ndimbal mooy benn xeeti nax bu ndaw bu boppam, te lu ci ëpp mooy bu gën a am solo ci liste bi.
Doo war a yég neex ngir tàmbali. Loolu mooy jubluwaay bépp. Danga tàmbali, ci benn anam bu ndaw, te neex gi am na anam bu di la topp.
Cosaan
- Harvard Business Review, The Power of Small Wins (Teresa Amabile ak Steven Kramer)
- PubMed Central, Behavioural Activation for Depression: An Update of Meta-Analysis of Effectiveness and Sub Group Analysis (Ekers et al.)
- PubMed Central, Making Health Habitual: The Psychology of Habit-Formation and General Practice (Lally ak Gardner)