Nan ngay tabaxe benn cëslaayu dal bu dox bu wér

Cëñ ci cëslaayu dal yi dañuy daanu ci benn talaata.

Du ci sabab ni nit ki dafa tayel. Lu tax dafa tabax dara lu doxul lu dul ci bés bu baax. Suba bu am juróomi tegtal, bind ci téere, sóob ci ndox mu sedd, limu ngërëm, app bu meditation, tukki. Mu yokku ngir benn ayubés. Bu loolu weesoo, gone gu yeewu bu njëkk, walla liggéey bu yàgg, walla nga nelawul bu baax, te taar bépp dafa daanu. Te njàngat li ngay jële ci loolu du "sama xelaat dafa réy lool." Mooy "duma mën a takku ci dara." Lu safaanook li nga waroon a jàng.

Kon nañu tabax benn xeetu cëslaay bu wuute. Bu gën a tuuti. Bu gën a dëgër. Bu ñu defal ngir mu mën a dund bés yi nga gën a banneexul ci def ko, ndaxte loolu mooy bés yi mu doonal lépp.

Dinañu wax ci li cëslaay di defal sa yoonu fitu, lu tax sa xel di defal yenn ci li ngay def yu daldi nekk yu daw boppam te yeneen déet, ak nan ngay dajale ay way-takk yu nga mën a takku. Soxlawuloo benn app. Soxlawuloo juróomi waxtu ci suba.

Lu tax cëslaay di la dalal ci njëkk

Xalaatal ndax lu réy ci sa bés sa xel war koo dogal. Lu ngay lekk, kañ ngay tàmbali, lu ngay def ci topp, ndax am nga jot, ndax dangaa ginnaaw. Dogal bu nekk bu ndaw mooy ndaw galag. Buy ñëw ngoon, galag boobu di yokku, te muñ ak àttey bi sa yaram am dafa gën a tuuti ci li mu doon ci ndékki. Du ci sabab ni dara dafa jaaxle. Mooy doŋŋ ci xañ-xañ bu sax bu ngay seet lépp ci sa yoon.

Cëslaay dafay fey galag boobu ci njëkk. Bu yenn ci say bés ñu ko dogalee ba pare, dootoo sànk sa kàttan ci dindiwaat ko. Kafe, ginnaaw bi juróom-ñaari simili ci biti. Añ, ginnaaw bi tukki bu gàtt. Telefon dafay dem ci waañ ñaareelu fukk. Loolu ñu ko dogal na, kon du la jariñ dara, te li muy ubbi mooy yërmande yi nga waroon a lakk ci yoon yi.

Am na it benn dénd bu yaram. Sa yaram dafay dox ci benn montar bu biir bu lu tollook ñeent-fukk-ak-ñeenti waxtu, te dafa bëgg a xam lu di ñëw. Cleveland Clinic dafa wax ne leer ak lëndëm ñoo gën a am njeexital ci montar bii, te ne benn jaar-jaar bu wér ak ay waxtu nelaw ak yeewu yu wér dafay tax mu doxe ni mu war a doxe. Bu say bés am benn melokaan bu ñu mën a xam, sa yaram dafa mën a waajal nelaw, xiif, ak xel mu jëm fenn, lu dul ñu ko jàpp ci kaw. Ñu xame du lu ràññe. Ci yoonu fitu, ñu xame mooy kéewal. Mooy yégle bi di wax ne àll bi dafa wér ba ngay mën a noppalu ci.

Gëstu bi ci lii dafa leer. Mayo Clinic, bu nettalee njariñ yu xel yu cëslaay, dafa wax ne ñi am ay lekk, nelaw, ak séqoo yu wér dañuy gën a wax ne dañu am njariñu bakkan, fi ñi seeni melokaan tasaaroo dañuy gën a wax ne dañu am tiitaange, am njort, ak nelaw bu bon. Cëslaay bi moom ci boppam dafay nekk benn xeetu ndimbal bu nekk ci ginnaaw, di téye mbir yi ngir nga bañ koo def yaw.

Sa xel dafa bëgg mu nekk daw boppam (mën nga koo jëfandikoo)

Lii mooy li war laa joxe yaakaar.

Bu ngay njëkk a def lu bees, sa xel dafay liggéey bu metti ci. Wàll wu xalaat ak waajal wu sa xel dafa nekk ci liggéey, di seet tegtal bu nekk. Loolu dafa am xañ-xañ, te xañ-xañ dafay jeex. Waaye bu nga delloo benn jëf bu mel benn ci anam bu mel ba mu doy, dara dafay soppiku. Sa xel dafay jox liggéey bi ci benn nguur bu xóot bu gën a daw boppam, moom mi lay tax di def yoon wu nga miin ba sa xel di wéndéelu. Jëf bi dootul soxla benn àtte. Dafay tàmbali a daldi am rekk.

Lii mooy lan la way-takk di doon ci dëgg. Benn gëstu ci téereb Royal College of General Practitioners dafa ko wax bu leer: way-takk dafay sosu bu nga delloo benn jëf bu wér ci benn melokaan bu wér, ni "ginnaaw ndékki" walla "bu ma ñëwee kër," ba melokaan bi ci boppam tàmbali a jaay jëf bi. Yégle bi dafay fàttali ci say wàll. Bu lëkkaloo googu dëgëree, dangay sukkandiku tuuti ci yéene-doole, lu baax, ndaxte yéene-doole mooy lu di réer ci bés bu metti.

Kon naka la lay yàgg? Lu néew féen, lu gën a am dëgg. Benn gëstu bu siiw bu University College London dafa toppatoo nit ñiy tabax ay way-takk yu bés bu nekk te gis ne dafa jot lu tollook ñaar-fukk-ak-juróom-benni fan ndax jëf bi mu nekk daw boppam, ak réy bu yaatu ci suuf bu lim boobu, li jëm ci fukk-ak-juróom-ñetti fan ngir lu yomb ba li gën a yàgg ngir lu jafe. Lim bi mu mat sëkk du am solo bu gën ñaari mbir yu muy wax ñu. Bu njëkk, lii benn lakk bu yàgg la, du benn daw bu gaaw bu ayubés, kon muñal sa bopp. Ñaareel, te lii mooy gis gi gën a yërëm ci gëstu bépp, dolli benn bés rekk taxul nga ñàkk yoon wi. Benn bés bu nga dolli du benn delloo. Benn bés rekk la. Dinga ko jëlaat ëllëg te way-takk bi di sax.

Nan ngay tabax bu sax

Fàtteleel suba bu rafet. Dañuy seet lu gën a tuuti te lu gën a jafe a dammu. Yenn ci tegtal, ginnaaw bi jëf yi ci dëgg.

Tàmbalil ci lu ndaw lool

Lu gën a ndaw lu am njariñ. Du ñaar-fukki simili ci meditation, waaye ñetti noyyi yu ndànk. Du tukki, waaye sól ay dàll te génn ci biti. Du bind ci téere, waaye bind benn kàddu. Solos tàmbali ci ndaw nii du jëf bi. Mooy delloo. Dangay jàngal sa xel benn melokaan, te melokaan bu nga mën a def ci sa bés bu gën a bon dafa gën fukk yu nga mën a def ci sa bés bu gën a baax. Dinga mën a def lu gën bu nga taxawee ci buntu bi. Wàll wu jafe wu ngënoon mooy agsi ci buntu bi.

Lëkkaleel ko ak lu nga miin a def

Bul jéem a fàttali sa way-takk bu bees ci dara. Lëkkaleel ko ak lu di am bés bu nekk, ngir jëf bu yàgg bi di doon yégle bu bees bi. Yenn ci misaal:

• Ginnaaw bi ma tuurul sama kafeg suba, dama taxaw ci wetu palanteer bi te jël ñetti noyyi yu ndànk.
• Bu ma tëjee sama laptop ngir bés bi, dama bind benn mbir mu doxoon bu baax.
• Bala maa dugg ci lal, dama teg sama telefon ci kaw armoir, ci gannaaw néeg bi.
• Ginnaaw añ, dama tukki ba ci jeexitalu jëgg ji te dellu.

Gisal melokaan bi: lu am ba pare, ginnaaw bi lu bees. Lu am ba pare mooy fàttali la lu metti.

Tànnal way-takk yu lay dalal ci dëgg

Cëslaayu dal du cëslaayu liggéey. Liy soxla mooy nguur bu suuf bu njàqare, du benn limu liggéey bu gën a gudd. Jëmal ci li lay dalal sa yoon. Yii ñooy yi gën a wér:

• Waxtu nelaw ak yeewu yu wér. Lii mooy way-takk bi gën a am njariñ, te mooy bi ñu gën a teg-wàll. Tëdd ak yeewu ci waxtu yu mel, sax ci ayubési noflaay, dafay defal cëslaayu bés bu nekk lu gën almost lu nekk lu nga mën a yokk. Mooy fondasioŋ bi li ci des di toog ci kaw.
• Yenn ci simili yu leeru bés ci njëkku bés, bu gën baax ci biti. Dafay tax mu defal sa montaru biir te yékkati sa xol, te du la jariñ dara.
• Benn way-takku tukki bu ndaw. Tukki bu gàtt, benn rëkkali, lépp lu lay génne ci sa bopp te dugal la ci sa yaram ngir yenn ci simili.
• Benn yégle ngir dindi xel ci ngoon bu di wax sa yaram ne bés bi dafay jeex. Leer yu néew, telefon bu sori, melokaan bu mel bu nekk ci guddi gu nekk.
• Benn séqoo bu dëggu ak nit. Benn bataaxal bu jëm ci xarit, benn waxtaan bu dëggu, añ ak kenn. Séqoo it benn jëf bu dalal la, te dafa yomb a baayi ko bu nga fatt.

Soxlawuloo yii lépp. Ñaar walla ñett yu nga mën a takku dañu gën benn limu juróom-ñaar yu nga di baayi ci àjjuma.

Defal yóbbal bi di am ci saa si, sax bu mu doon lu ndaw

Sa xel dafay téye jëf yi muy mën a feeñal léegi, du jëf yi muy fey ginnaaw weer. Kon joxal sa bopp benn yóbbal bu ndaw bu dëggu ci saa si. Tuki bi mu nekk bi nga woo ci kenn ku nga bëgg. Noyyi yu suba ñu am ak benn kaasu ndox mu tàng ci say loxo. Sax taxawal a gis ne "loolu dafa neex" dafa am njariñ. Dootoo lekk-jëf sa bopp. Dangay jox way-takk bi sabab bu muy delluwaat ëllëg.

Waajul bés bi muy tas

Dafay tas. Defaral ko ci njëkk lu dul ñu la ko jàpp ci kaw. Dogalal sa anam bu ndaw ci njëkk, bi nga mën a def bu lépp tasee. Bu tukki bi mënul a am, dafay nekk taxaw ci buntu bi benn simili. Bu cëslaayu noppalu bi mënul, dafay nekk telefon bi sori ak leer yi fey. Sàrt bi gën a aar cëslaay mooy lu yomb: bul ñàkk ñaari yoon. Benn bés du dara, dund la. Ñaari bés yu toftaloo mooy nan lay way-takk di jeexe ci kaw mu ndànk. Kon waroo mat sëkk. Dangay war a delluwaat rekk.

Lu muy mel ginnaaw ndax weer

Joxal lii ay ayubés te muy mel mooy soppiku. Noyyi yi ci wetu palanteer dootuñu liggéey nga fàttaliku waaye dañuy nekk lu sa suba di am rekk. Tukki bi dootul soxla benn àtte. Telefon bu jëm ci gannaaw néeg ci guddi dootul nekk xeex ak sa bopp. Xañ-xañ bi dafay jeex, ni gëstub xel bi dige ko, te li ci des mooy benn dal bu wér ci suuf say bés bu nekk fa sax bu nga ko xalaatul.

Loolu mooy jënd bu dëggu. Du benn cëslaay nga war a def ak doole, waaye mbooloom mbir yu ndaw yu lay dalal yuy dox ci seen bopp, di la téye ci bés yi nga sonn lool ba mënul a téye sa bopp. Pexe mi mësul a doon benn bés bu mat sëkk. Mooy benn bés bu baax bu wér, bu nga jot, bu nga yeewuwoon ak yéene-doole walla déet.

Benn baat ci ngir bés bi cëslaay du doy

Cëslaay bu baax mën na yor lu bare. Mënul a yor lépp, te ñu defu ko ngir mu yor lépp.

Bu sa xol di des ci suuf ay ayubés fépp fu say bés wéree, bu mënuloo nelaw walla nga di nelaw saa yépp, bu tiitaange bi sedduwul, bu jaar benn bés bu yomb dee lu gën sa kàttan, du firnde ne sa cëslaay dafa daanu. Firnde la ne am na lu gën a xóot luy ñaan ngir nga seetlu ko, te cëslaay du woon jumtukaay bu jub ngir loolu. Jokkook benn doktoor walla therapist bu nga nekkee ci saa soosu du baayi way-takk yu ndaw yi. Mooy dolli xeetu ndimbal yu ñu defu ngir joxe ko. Mën nga sax noyyi yu suba te du la doy noyyi rekk. Ñaari mbir yi ñoo dëgg, te ñaan li ci des mooy benn ci mbir yi gën a wér nga mën a def.

Cosaan

• UCL News, How long does it take to form a habit?
• British Journal of General Practice (PMC), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• Cleveland Clinic, Circadian Rhythm: What It Is, How It Works
• Mayo Clinic Press, The mental health benefits of routine