Ragal Waxtaan ci Kanam: Naka Nga Man a Dalal Tiitange bi Laata Nga Koy Wax

Guddi gi ci kanam, doo nelaw. Suba si, doo lekk. Te ci mujj simili yi laata nga taxaw, sa xol dafay dawaan mel ni danga wàcc daanaka ndànk ci escalier, sa loxo yi dañu tooy, te am na benn baat bu ndaw bu wóor bu lay wax ne dinga bàkkaar ci kanamu ñépp ñi nga xam.

Lu jëkk lu am solo ngir wax: nekk nga ci mbooloo mu mag. Ragal wax ci kanamu ñeneen mooy benn ci ragal yi gën a bare yi nit ñi di wax, foppu la. Ñu bare ñu mel ni dañu jàppandi bu baax ci scène dañuy yég njëkk noonu la nga yég ci gannaaw. Waxtaan bu rafet bi nga gëm-gëm am na, xéy-na am na fukki simili yu tiit te tooy laata. Dal ci biti daanaka du tekki dal ci biir. Dafay tekki jàngal.

Lii du benn wër ci sa jikko, te du firndeel ne yaa waroo liggéey bi. Benn jumtukaay bu magët la bu doon def li ñu ko sàkkoo, ci waxtu wi gën a bon.

Lu tax sa yaram di jàppe waxtaan bu ni mel benn musiba

Ci ëpp bu taariixu nit, bu ñu la doon xool bu baax ci mbooloo, lu am solo dafa nekkoon ci njël. Bokk ci mbooloo mi dafa la doon aar; ñu di la àtte te dàq la, du fi. Sa jëmm bu yaramu-xel musul jot bataaxal ne benn ndaje bu at bu ñeenteel du mbiru dund. Kon bu fukki kanam ak ñaar walla ñu jublu ci yaw, benn digal boobu di daan buddi bu nga dooree ci kanamu oto, mooy tàmbalee.

Adrenalin dafay fees. Sa xol dafay gaaw ngir yóbbu deret ci sa yaram. Sa noyyi dafay gaaw te néew. Deret dafay dëddu sa loxo yi ak sa biir, moo tax sa loxo yi dañuy sedd te sa biir di daanu. Te wàll bi ci sa xel di xalaat ak di jëmale dafay dal ngir wàll bi gaaw te di jàppandi jël boppam. Boobu mujj mooy wàll bu naqari. Ci waxtu wi nga gën a soxla sa baat yi, jëmm ji dafay lebal li ngay jëfandikoo ngir gis leen, te danga yég sa xel di ëmb.

Loolu lépp du tekki dara jëng. Dafay tekki sa yaram dafay jàppe lii lu am solo. Njariñ li du fey digal bi ba fàww. Tuuti ci doole boobu day yeewal la. Njariñ li mooy wàññi baat bi ba fu nga man a xalaate.

Coppite gi gën a am njariñ

Fii am na benn coppite bu ndaw bu mel ni dafa yomb ba du am solo, waaye du noonu.

Yégle yaramu ragal ak yégle yaramu bànneexu dañu mel ni benn. Xol bu bëtt, noyyi bu gaaw, doole bu jaxasoo, ak yég ne dara lu mag dafa jëm. Yaram wi daanaka benn yëf lay def ci ñoom ñaar. Li leen wute mooy léebu bi ngay teg ci kaw.

Bu nga wax sa bopp «Tiit naa,» yaa ngi xeex ak sa yaram, di jéem a dinde digal bi ci suuf, te xeex boobu ci boppam dafay yokk benn wàllu tàng-tàng. Bu nga wax sa bopp «Dama am cawarte ci lii,» danga bàyyi doole boobu mu daw ci yoon wu am njariñ. Soxlawoo ko gëm bu baax. Waxam ci kaw, doonte ndànk, dafay may sa xel benn tekki bu gën a néew ragal ngir li sa xol di def.

Beneen coppite bu am solo ngir denc: mbooloo mi du sa noon. Nit ñi ci biir néeg bu ëpp dañu bëgg ku wax ki mu def bu baax. Duñu wut sa njuumte yi. Dañuy yaakaar nga jariñ leen ngir seen waxtu bañ a réer. Ñu ëpp ci ñoom dañu am ndamu ci ne yaw a nekk fii te du ñoom.

Lu ngay def ci bés yi jëkk

Ragal dafay wàññiku bu gaaw bu am ndim bu néew bu ñu koy ragal. Lu ëpp ci li di jariñ dafay am laata nga taxaw.

• Xam sa mbir bu wér. Mayo Clinic dafa teg waajal ci njëkk ci lëkkalekaay bi ndax am na lu tax: bu nga gën a xam li ngay wax, te bu nga ko gën a bëgg, danga gën a néew ngir réer sa palaas walla ñu sànni la. Xalaatal li ngay wax. Xam sa baat bu jëkk ci sa xol.
• Jàngal ak baat bu kawe, ak sa tànk, lu ëpp li mel ni soxla. Jàng sa mbind ci noppu du benn xam-xam ak wax baat yi bu nga taxaw, di dégg sa baat ci jaww ji. Waxal ko ci benn xarit, sa telefon, benn seetu, benn néeg bu amul kenn. Nataalu yaw bi wax na mbind yi ñaar-fukki yoon dafa gën a dëgër ci nataalu yaw bi koy wax bu jëkk ci kanamu mbooloo.
• Bul bind benn mbind bu nga war a jàng. Mbind bu baat ci baat dafay def la jaam ci benn anam bu wóor, te ci saa bi nga réeree sa palaas danga daldi tiit. Wax ci benn lëkkale bu gàtt ci njëmm bi. Xam nga lu ëpp li nga foog; woolu ko mu génn.
• Xoolal néeg bi bu nga ko manee. Taxawal fu nga war a taxaw. Wutal fu ndox mu nekk. Xam palaas bi dafay jële fukki jaaxle yu ndaw yu doon ndaje ci sa ragal ci waxtu wi.
• Waajal sa fukki simili ak ñeen yu jëkk yi bu baax lool. Ragal dafay yég bu gën a metti laata nga tàmbali ak ci simili yu jëkk yi. Bu nga jàpp njëlbeen bi bu baax, dinga jaar ci wàll bi gën a metti ci sa cangute, te sa yaram di dal bu mu xamee ne dara lu bon xewul.

Lu ngay def ci waxtu wi

Bu ragal gi ñëwee ba noppi, te dina ñëw, am nga ay jumtukaay yu ëpp li mu mel.

1. Yeexalal sa génn-noyyi. Kii mooy jumtukaay bi gën a gaaw. Laata nga taxaw, noyyil ndànk ay yoon te defal sa génn-noyyi mu gën a gudd sa dugg-noyyi. Génn-noyyi bu gudd, bu ndànk, dafay jox sa jëmm yaramu-xel benn firnde ne musiba bi jeex na. Du naxee yég gi, waaye dafay wàññi tàng-tàng gi.
2. Teg sa tànk yi ci suuf te yég leen. Jaaxle dafay dëkk ci sa dënn ak sa bopp. Bu nga xam-xamee sa tànk yi, sa diis, suuf si, danga dellooti sa xel ci sa yaram, génn ci wërngal «lu manoon.»
3. Wutal kanam yu neex yi. Daanaka am na ay nit ñu néew ñuy dëgëraat, ñuy muuñ, ñu ànd ak yaw. Gisal leen bu jëkk te waxal leen. Bul wut kanam bu tayel walla bu werante ba ngay jëf ngir moom.
4. Bàyyil ba noppi bu jëkk mu baax. Noppalu dafay yég ni jamono ju gudd ci yaw te ni benn saa ci ñeneen ñi. Bu nga réeree sa palaas, taxawal, xoolal sa mbind, noyyil, te jëluwaat ko. Mbooloo mi dafay jàppe noppalu bu dal ni kóolute, du njuumte.
5. Yeexalal. Ragal dafay tax nu gaawantoo, te gaawantu dafay tax nu ñàkk noyyi, te loolu di dooleel ragal. Waxal gën a ndànk lu mel ni yaram. Dafay jënd ay simili ngir xalaat te di mel ni kóolute.
6. Bàyyil sa xel ci bataaxal bi, du ci sa bopp. Wërngal dafay gën a bon bu sa xel lépp nekkee ci naka ngay feeñ. Tegal ko ci li nga fi ñëw ngir wax ak nit ñi ngay waxal. Am nga lu ngay jox leen. Joxal ko.

Benn baat ci yëf yi nit ñi di jël ngir wàññi metit wi. Benn kaasu biiñ laata nga wax daanaka dafay dellu ci gannaaw; dafay man a jaxasal fàttaliku bi nga liggéey bu metti ngir am. Kafeyin ci xol bu dawaan xam-xam dafay yokk feebar yu yaram, du wàññi leen. Wàññil ñoom ñaar laata nga wax.

Feebar yi ngay ragal, kenn kenn

Lu bare ci ragal du ci waxtaan bi lay dëkk. Ci benn yëf bu leer, bu ñuy gis, bu jëng ci sa yaram ci kanamu ñépp lay dëkk. National Institute of Mental Health dafa lim yii ni firnde yu xam yu ragalu jëf: xonq, ñax, yëngu, xol bu dawaan, baat bu yëngu, xel bu ëmb. Am solo ngir xam lu ci nekk mooy ak lu koy dimbali.

• Baat bu yëngu. Baat bu yëngu dafay jóge ci dënn bu dëgër ak noyyi bu ñu jàpp, du ci naqar. Faj bi dafa safaan: noyyil ci suuf te ndànk, te bàyyi sa mbind yu jëkk yi doon yi nga wax téeméeri yoon ngir bañ a diis ngir fàttaliku. Yëngu gi daanaka dafay dal ci biir benn simili bu sa noyyi dalee.
• Xel bu ëmb. Kii mooy bi nit ñi gën a ragal, te mooy digal bi di def liggéeyam bu gën a baax. Bu mu xewee, taxawal. Xoolal sa mbind. Noyyil. Waxaatal sa mbind mu mujj bu soxla. Ay simili yu noppalu dañuy yég ni jamono ju gudd ci yaw te dara ci néeg bi. Ëmb gi dafay jaar bu gaaw bu nga tiit-tiitalul ci ëmb gi.
• Loxo yu yëngu. Joxal leen liggéey. Jàppal benn karta bu ndaw, benn klik, walla tefes gi ci lëkkalekaay bi, ndànk. Loxo yu amul liggéey dañuy yëngu bu gën a feeñ, te jàpp bu dëgër dafay jox yëngu yi fu ñuy dem.
• Xonq ak ñax. Fii mooy wàll bu neex: dangay yég yii lu ëpp li kenn koy gis. Li ngay yég ni safara ci sa kanam daanaka du feeñ fukki tànk yu sori. Jéem a taxaw xonq gi dafay yokk sa xel. Bàyyi ko mu nekk, te di jàll, mooy li koy tax mu wàññiku.
• Xol bu bëtt. Doo ko man a yeexal ci sa coobare, waaye man nga yeexal sa génn-noyyi, te loolu ndànk dafay wax xol bi ne musiba bi jeex na. Fàttaliku ne mbooloo mi mënul dégg sa xol. Li nga yég ni lu mag ci biir sa yaram daanaka kenn xamu ko.

Baat bi ci ñoom ñépp benn la. Xeex ak feebar bi dafay ko dooleel. Bàyyi ko, te di sax def li nga def, dafay ko tax mu jaar ci boppam.

Dafay gën a yomb, te du rekk benn wax

Faj bi gën a wóor ci ragal gii mooy li ragal gi gën a bëgg nga bañ: def ko benn yoon ci. Saa su nekk bu nga waxee te man, te dinga man, sa xel dafay dajale firnde ne musiba bi mu waxoon ñëwul. Fajkat yi dañuy tudde jumtukaay bu ñu jëmale ni «exposition,» te mooy wàll bu am solo ci naka lañuy faj ragalu wax ci kanam. Benn xool bu mag bu paj yi ci xel gis na ne, ci anam yu bare, nit ñi jot ndimbal dañu wér dëgg-dëgg, te, lu jaaxal, sax dañu doon gën a baax ba paj bi jeex. Xam-xam bi dafay tabax ndànk ci gannaaw.

Man nga suqali sa mbir bu nga tàmbalee ci lu ndaw. Laajal benn laaj ci ndaje. Joxal benn cofeel. Waxal ci mbooloo mu ñett laata nga jaaxle ci mbooloo mu fanweer. Tënk bu nekk benn denc bu ndaw la, te dañuy dajaloo bu gaaw lu ëpp li nga foog.

Bu doonee lu ëpp ragal

Ci ñu bare ci nit, ragalu wax ci kanam dafay metti waaye man nañu ko yóbbu. Ci ñenn ñi, ragal gi dafa gën a diis. Bu tiitange bi doonee bu dëgër ba nga di bàyyi jot yi, di soppi sa mbir yi, walla di taxaw sa liggéey ak sa dund ngir bañ a wax mukk, loolu am na solo nga xool ko. Ragalu jëf yu ni mel man nañu bokk ci jaaxlekat wu mbooloo, mi bare, dëggu, te man a paj.

Amul ndam ci muñ ko sa doom benn. Bu ragal gii jañee la ay yëf yu nga bëgg, waxtaan ak sa doktoor walla benn fajkat benn tënk bu jub la, bu ndaw. Paj bu waxtaan, rawatina bi lay dimbali nga jaar ci ragal gi ci ndëng yu ndaw yu ñu la dimbali, am na firnde bu dëgër fii. Jëmale loxo du firndeel ne yaa toj. Mooy ni waxkat yu bare yu kóolute doon ko.

Doo war a bëgg taxaw ci kanamu néeg. Danga war rekk a man a def ko bu am soloo, ak sa loxo yu gën a dëgër ak sa xalaat yu doon sa bopp. Loolu dafa jege, te gën a jege lu ragal gi lay bëgg nga foog.

Cosaan

• Mayo Clinic, Fear of public speaking: How can I overcome it?
• National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
• Frontiers in Psychology (via PubMed Central), Psychological Interventions for the Fear of Public Speaking: A Meta-Analysis