Ni Ngay Dale Laata Saa Su Mag

Am na ab xeetu tiis bu di feeñ laata benn mbir mu am solo. Sa gémmiñ wow. Sa xol gaaw. Yaa ngi jàng benn liiñu sa nataal ñeenti yoon te benn ci moom du sax. Mën nga taxaw ci benn lëkkalekaay, walla toog ci benn oto bu taxaw, walla di xaar ñu woote sa tur, te benn baat ci sa xel di yore lim lépp lu mën a yàqu.

Mën na nekk benn laaj-laajteb liggéey. Benn wax ci nit ñu di tànn ay mbir. Benn ndajem mbëggeel bu jëkk, benn fecc, benn ñatti bu mujj, benn waxtaan bu jafe bu nga sàkkoon. Mbir yi dañuy soppiku. Tontuwaayu yaram dafa wér lool, te laaj bi nekk ci suufam itam: naka laa man a jaare ci ay simili yu topp te bañ a daanu?

Lu jëkk a war a xam: lii du màndarga ne yaa ngi waajalul, walla yaa ngi néew doole, walla yaa ngi bëgg a fees. Sa yaram dafay def li yaram di def saa su benn mbir mel ni mu am solo. Jafe-jafe bi du yég-yég bi. Jafe-jafe bi mooy li nu daan jéem a def ci moom.

Lu ëpp ci nun, ci saa soosu, dañuy laal benn ndigal bu nirook. Dalal. Te lu ëpp saa yu nekk du liggéey.

Lu tax "dalal rekk" di soppi mbir bu bon

Bu mbir gi yokkoo solo, sa cér-cér yu xel dañuy soppiku ci melokaan bu topptoo bu mat. Daw-xol gaaw, noyyi gaaw, dereet jëm ci say sikkim. Cleveland Clinic mu ngi faramfàcce tiis bu doxalin ni tontuwaayu xeex-walla-daw di nangu, sistem bu yàgg bi dimbalewoon say maam ñu daw ay mala yu am bëñ. Dafa coow, dafa yaram, te du fey ndax nga ko ñaan ak teggin.

Lii mooy wàll bi soppi mbir mépp. Melokaan boobu bu gaaw, daw-xol gu daw, doole bu yëngu, jublu bu tar, lu nirook lool ak li sa yaram di yég bu nga bég. Mootoor bu bokk. Wuute gi rekk mooy léeb bi nga koy nettali.

Benn gëstukatu Harvard bu tudd Alison Wood Brooks dafa natt lii bu jub. Ci benn natt, nit ñi waaj a woy karaoke ci kanam ñu ñu xamul, ñu ne leen wax benn ci ay baat ci kaw bu jëkk. Mbooloo mu wax "Damaa bég" am na lu tollu ci 80 ci téeméer ci doxin, woyaan, ak baat. Mbooloo mu wax "Damaa jaaxle" am 53 ci téeméer. Tiis bu bokk, mujjeel bu wuute lool, te lu changee mooy ñetti baat rekk. Mu gis móodu bu bokk ak nit ñu di wax ak ñu di def benn ñatti bu jafe ci waññ. Ñi wax "Damaa bég" laata ñu di wax dañu mel ci ñi gën a am ndigal, gën am xarañ, te gën a dal ci ñi leen doon xool. Ñi soppi xalaat bi laata ñatti bu waññ am nañ lu ëpp than mbooloo mi ñu ne leen wax ñu dal. Jéem a wax sa bopp ngir dal mooy laaj sa yaram mu bóoti bóot bi ci gaaw bu mat. Soppi doole bu bokk ci béggeel rekk mooy ko jublu fu mu am njariñ.

Kon jubluwaay bi ci simili yu mujj yooyu lu ëpp saa yu nekk du yég dara. Mooy yég gaaw bi te bàyyi mu la liggéeyal. Tuuti tiis dafay la sayal dëgg-dëgg. Dafay feesal sa sistem ak jublu, di la gaawal, di la dimbali nga bëgg a def mbir bu baax. Woykat yi ak mbóot yi nga gërëm du ñu yég dara laata ñu di dugg. Dañu jàng rekk a jàng yég-yég bi ni waajalu dee ne ni artu.

Ay simili laata: dalal yaram bi bu jëkk

Doo mën a génn melokaanu yaram ci xel rekk. Dafa la war a jox sa yaram benn màndarga bu jëkk, te bi gën a gaaw, bi gën a dal, mooy sa noyyi.

Jëf bi gën am njariñ mooy defal sa génnu noyyi mu gën a gudd than sa duggu noyyi. Noyyil ngir waññ ñeent, ginnaaw bi génn ndànk ngir waññ jurom-benn. Génnu noyyi bu gudd bi mooy li di wax sa cér-cér yu xel ne musiba bi jeex na. Defal lii ñeent walla jurom yoon. Kenn ci sa wet du la gis, te loolu mooy li ko def mu baax ngir benn néegu xaar walla wetu teaatar.

Bu sa noyyi mel ni mu gàtt te mu téye, jéemal benn duggu noyyi bu ñaar laata génnu noyyi bu gudd boobu: benn noyyi bu dal ci bakkan, beneen tuuti ngelaw ci kaw, ginnaaw bi génn ndànk ci gémmiñ. Tuuti ngelaw boobu bu ñaareel dafay feesalaat dënn yi te dafay gën a gaaw a dalal sistem bu daw than benn noyyi bu xóot bu kenn. Ñaar walla ñett ci ñoom yu topp mën nañu la jële ci xat te jaaxle ba ci lu nga mën a liggéey ci.

Bu nga am sutura bu gën a bari, yëngu dafay dimbali itam. Cleveland Clinic mu ngi wax ne yëngal say loxo, walbati say boppu-loxo, walla def ay tëq-tëq, dafay lakk doole bu yëngu bi te di won sa yaram ne yaa ngi am kaaraange. Mala yi dañuy def lii ci seen cér-cér ginnaaw tiitaaroo. Nun lu ëpp danu fàtte ne mën nañu ko def.

Ay yeneen mbir yu tuuti yu di dimbali ci wàll bu mujj:

• Wàccal say boppu-loxo te taxal sa làmmiñ. Danu yor xat ci ñoom ñaar te yégul ko, te yatte leen dafay yónnee benn baat bu gaaw ci kaw ci xel.
• Tegal say tànk ci suuf te yég suuf bi ci leen. Dafay la jële ci sa xel bu daw te dëllu la ci néeg bi.
• Tàngal bu nga mënee. Loxo yu sedd ak dënn bu téye dañuy dimbali musiba bi. Ay simili ci suufu wowalkatu loxo walla wër ci kaas bu tàng dañuy jële yat-yat bi.

Benn ci lii du déwén. Li ñuy def mooy néewal coow bi ba sa xel bu dëgg dëllu.

Ginnaaw bi, soppi léeb bi nga di wax

Bu yaram bi dalee tuuti, soppig xalaat bi jóge ci gëstug Brooks am na njariñ ngay def ko ci pexe. Ci kaw bu nga mënee, ci sa biir bu nga mënul. "Damaa bég." "Lii am na solo ci man, te mooy li tax sa yaram di def lii." Dafay mel ni lu yomb lool ngir mu liggéey. Dafay liggéey teewul, ndax doo nax sa bopp, yaa ngi tudd doole bu bokk ci anam gu gën a jub.

Am na benn jëf bu di dimbali ni ko: bàyyil a seet àtteb mbooloo mi.

Bu nu jaaxlee danu gëm ne ñépp mën nañu ko gis. Ñax mi, loxo yu daw yi, baat bu damm bi, dafa mel ni mu leer ci néeg bépp. Xam-xamukati xel dañuy wax lii spotlight effect, te ay fukki at yu gëstu won nañu ne lu ëpp nax la ci xel. Danu yokk lool ni nit ñi di gise nun, ndax danu téye ci diggu sunu dund te ñoom dañu téye ci diggu seen bos. Laaj-laajtekat bi mu ngi xalaat ci ndajem topp. Mbooloo mu ngi xalaat ci añ, walla seen jaaxle bopp, walla dara. Sa jaaxle dafa coow ci yaw te jege a feeñul ci ñoom.

Benn dëgg boobu dafay jële diis bu dëgg. Bu jege amul ku mën a gis sa jaaxle, doo war a jëfandikoo doole ngir nëbb leen. Mën nga leen bàyyi ñu àndandoo te teg sa xel ci mbir mi nekk ci sa kanam.

Am na benn coppite bu tuuti bu di dimbali fii, te mu aju ci fan say bët di dem, ci dëgg ak ci xel. Jaaxle dafay yóbb sa jublu ci biir, ci sa daw-xol bopp, say loxo yu daw, lim bi nga yaakaar ne yaa ngi deme. Doxalin mu ngi dund ci safaan bi. Tegal sa jublu ci liggéey bi, ci laaj bi ñuy laaj, ci benn nit ci ginnaaw bu di gémm, te am na néew bérab ngir daw-daw bi. Doo mën a téye bu mat ci li nga di def te téye bu mat ci jaaxle ci benn saa. Tànnal liggéey bi.

Benn doxalin bu jurom-ñeent-fukki simili nga mën a tegtu

Bu nga jaaxlee ba noppi mooy waxtu wi gën a bon ngir sàkk benn pexe. Kon dafa baax nga am benn bu waaju, benn doxalin bu gàtt bu ngay def saa su nekk, ngir saa su jëkk su mag du nekk it saa su jëkk su nga jéem benn ci lii. Lii mooy benn melokaan. Soppil ko ba mu nekk sa bos.

1. Gisal say tànk. Taxawal walla toog, tegal say tànk ñaar, yég suuf. Lu war a tollu ci fukki simili ci gis suuf bi rekk.
2. Noyyil ndànk te gudd. Ñeent ci dugg, jurom-benn ci génn, ñeent walla jurom yoon. Bàyyil génnu noyyi bi mu nekk bi gudd.
3. Taxal xat bu feeñ bi. Wàccal say boppu-loxo, taxal sa làmmiñ, yëngal say loxo benn yoon bu nga am bérab.
4. Waxal soppig xalaat bi. Ci sutura walla ci sa xel: "Damaa bég. Lii am na solo." Jàppe ko ni dëgg, du ni yéene.
5. Xoolal ci kaw ak ci biti. Yékkatil say bët ci sa nataal ak sa yaram, te tegal leen ci néeg bi walla bunt bi nga waaj a jaar.

Mbir mépp dafay mat ci lu tollu ci benn simili ak genn-wàll, te benn ci moom soxlawul sutura walla ay jumtukaay. Defal ko ci oto, lëkkalekaay, néegu seetu, walla wetu teaatar. Jubluwaay bi du yég ne nga soppiku ci mujj. Jubluwaay bi mooy agsi ci lu gën a dal tuuti, ak sa jublu jëm kanam dee jëm biir.

Lan ngay def ci suba bi, du saa si rekk

Jurom simili yu mujj yi dañuy gën a baax bu waxtu yi leen jiitu defee benn liggéey bu dal.

Xamal sa liggéey ba ba nga koy soxlawul mu mat. Lu nga gën a wér ci li nga di dugg ci, lu néew sa xel mën a jaaxle ci. Doo war a fàttu baat bu nekk. Yaa ngi war a xam sa jurom-fukki simili yu jëkk bu wér, ndax tàmbalee mooy fu jaaxle gën a réy te ubbeeku bu am ndam dafa la jëndal waxtu ngir li ci des dal.

Wàññil sa naan. Kafe bu bari ci biir bu fees ak ndox dafay nirool jaaxle bu jub, yëngu, daw-xol gu daw, yég-yég bu daw. Bu nga ngi jaaxle ba noppi, beneen kaas dafay sotti diw ci safara bi. Lekkal lu nga. Naanal ndox.

Yëngal sa yaram ci njëkk ci bés bi bu nga mënee. Dox, ay jéeg, dara lu la def nga noyyiwaate, dafay lakk doole bu denc bi laata mu mën a soppiku ci tiis. Cleveland Clinic mu ngi wax ne yëngu-yëngu dafay génne ay mootoor yu di dimbali noot tontuwaayu xiif-naqar bi, te mooy wàll bi tax nit ñi di yëngu ci suba dañuy gën a dal bu ñu duggee ci benn becceg bu jafe.

Te joxal sa bopp benn diirub waxtu. Daw ci ngir agsi yeex, di ñax, di wut néeg bu jub, dafay teg jaaxle ci kaw tiis laata nga tàmbalee. Agsi yeek ngir nga taxaw benn simili te noyyi mooy benn ci mbir yi gën am njariñ yu nga mën a defal benn yaw bu ëllëg bu waaj a nekk ci bérab.

Benn aada bu tuuti mën na yébb lépp. Ñetti noyyi yu bokk, baat bu bokk, anam bu bokk ngay jubale say boppu-loxo, ngay def laata saa su mag su nekk. Defaat mooy li tax mbir mel ni mu xamoo, te xam-xam mooy safaanu ragal.

Bu ay simili doyul

Ngir nit ñu bari, tiis bu dal laata saa su mag dafay tontu bu baax ci lii lépp. Yaa ngi noyyi, soppi xalaat bi, dugg, te ñaar-fukki simili ginnaaw nga fàtte ne yaa ngi ragaloon.

Ngir ñenn ñi, dafay jëm fu sore than loolu. Bu ragal gi tar ba ngay bàyyi ay yoon, di bàyyi ay njàng, di bàyyi ay liggéey, walla di moytu lépp lu nit mën a la xoole, loolu dafa war a am solo. Loolu it ci tiitaaroo bu mat, bi sa dënn di téye te yaa ngi yég dëgg-dëgg ne doo ko mën a wéyal. Loolu du njombe te du lu nga war a téye sa kenn.

Fajkatu xel bu liggéey ak doxalin walla tiis bu mbooloo mën na la dimbali, lu ëpp saa yu nekk gaaw, ak ay anam yu ñu gëstu bu baax ngir lii dëgg-dëgg. Doxal ndànk ci bérab yu am kaaraange, yu néew yat dafay wàll bu mag ci ni ragal googu di tas, te fajkat bu baax mën na la ko tabaxal poñ ci poñ. Doktoor mën na seet lu yaram lu mën a am te waxtaan ay tànneef. Sànni loxo ci ndimbal du tekki ne noyyi bi liggéeyul walla yaa ngi yàqu. Mooy tekki ne doo bëgg a bàyyi ragal mu di tànn la nga mën a def.

Saa su mag su ngi ñëw lu mu mën a doon. Yaa ngi koy dugg ak lu gën a bari ci sa wet.

Yónni

• Cleveland Clinic, Performance Anxiety: Breaking the Cycle
• American Psychological Association, Getting excited helps with performance anxiety more than trying to calm down, study finds
• Psychology Today, All Eyes on Us: The Spotlight Effect