Tegtal yu gaaw
- Clench tight for five seconds, then drop.
- Breathe in as you squeeze, out as you release.
- Let your shoulders fall past where they stop.
Xoolal sa way yi benn saa. Léegi, ci bi ngay jàng. Dafa jeng ne dañu yéeg fu jege sa nopp yi, sa gemmiñ dafa dëgër, te sa loxo yi dañuy def dara loo leen sàkkul. Ñu ëpp ci nun dañuy yenu tàng-tàng ci sunu way yi laata nu nangu ne dañu tàng. Yaram wi dafay def limu benn bu xel wi gisagul.
Nopalu yaram bu jaxasoo dafay liggéey limu boobu ci gannaaw. Ci wàllu jéem a waxal sa bopp ba dal, danga jëm ci way yi te dindi leen benn mbooloo ci benn yoon. Naxe bi dafa yomb ba doo ko woolu: danga dëgëral benn mbooloo way ay simili, ba noopi bàyyi leen ci benn saa te yég wute gi. Dëgëral, bàyyi. Dëgëral, bàyyi. Dangay jaar ci yaram wi ci yoon, mooy fu «jaxasoo» bi jóge.
Dafa mel ni yëf bu ndaw. Yëf bu ndaw la. Mooy li tax mu am solo ci sa poos.
Fu lii jóge
Lii du benn aada bu wér-gu-yaram bu kenn xalaat daaw. Benn fajkat bu tudd Edmund Jacobson moo ko sos ci at yu 1920, moo tax ñuy jël di ko wax tekniku nopalu bu Jacobson. Xalaatam bu jëkk dafa leer te dafa taxaw: yaram bu dëgër ak xel bu dal duñu bokk. Bàyyil yaram bi mu tëdd te xel wi dafay topp ci.
Gannaaw benn xarnu bu jëfe, firnde bi taxaw na. Benn xool bu 2024 dafa dajale 46 njàngat ci 16 réew, di jël lu ëpp 3400 mag, te gis na ne nopalu yaram bu jaxasoo dafay wàññi bu wóor tàng-tàng, jaaxle, ak naqar, te dafa gën a dox bu ñu ko boolee ak beneen ndimbal ni paj. Loolu nit ñu bare la ci barab yu bare ñuy dal ci benn palaas. Dafa yomb, soxlawul jumtukaay, te am nga xam sa way yépp.
Lu tax dëgëral di la dimbali nga dal
Fii mooy wàll bi koy tax mu leer.
Bu nga jaxlee, sa yaram dafay liggéee digalu musiba, bi ñu tabaxal ngir ay musiba yu wér. Xol bu gaaw, noyyi bu néew, way yu waajal ngir xeex walla daw. Wàll bi safaan, bi ci nga noppalu ak lekk ak faj, dañu koy dàq. Doo man a digal sa bopp mu dugg ci wàll boobu bu dal. Waaye man nga woo sa yaram mu jëm, te dëgëral-ak-bàyyi mooy benn ci firnde yi gën a leer nga man a yónni.
Xalaatal lu benn way bu bàyyeeku di. Ngir bàyyi benn way mu tëdd, sa yaram dafa war a dinde digal yu musiba yi ko doon jàpp dëgër. Kon bu nga dëgëral sa loxo bu dëgër te bàyyi ko, danga bàyyi loxo bu duul rekk. Danga jañ yaram wi wépp ci wàllu dal. Def loolu ci yaram wi wépp, te wàll yi dañuy dajaloo.
Am na beneen lu dëgëral gi di def, te ñu koy sori. Dafay jox la benn wute. Ñu ëpp ci nun tàmm nañu tàng-tàng bu néew ba manatuñu koo yég; dafa mel ni lu dal. Dëgëral benn way ci coobare te bàyyi ko dafay won la, ci sa yaram, ni tàng ak dal di yég ci wàll. Bu ay yoon jàllee, dangay tàmbali jàpp tàng-tàng bu jëkk ci dund bu bees, laata muy nekk metitu bopp walla xel bu bon.
Anam bu gaaw bi, tàggat ci tàggat
Jëf bu mat dafay dem fukki simili ba ñaar-fukki, te dafa neex bu nga am waxtu. Faww doo ko am. Kon fii mooy benn anam bu gàtt bu nga man a def ci ñett walla ñeenti simili, toog ci benn toogu, kenn xamu ko.
Ay sart yu jëkk. Dëgëralal mbooloo bu nekk bu dëgër waaye du ba metit walla loppit. Jàppal dëgëral gi ci lu tollu ci juróomi simili, ba noppi bàyyi lépp ci benn saa te bàyyi ko mu tëdd juróom-fukki simili laata ngay jàll. Duggal noyyi bu ngay dëgëral, génn noyyi bu ngay bàyyi. Bu benn wàllu yaram gaañuwoon walla metti, jàllal ko rekk.
- Loxo ak loxo yu mag. Defal ñaari poñ yu dëgër te yóbbu leen ci sa way yi, di dëgëral loxo bi wépp. Juróomi simili. Bàyyi leen te yég diis bi di dugg.
- Kanam. Jaxasal lépp ci biir. Dëgëralal sa bët yi, jaxasal sa jë, dëgëral sa gemmiñ. Jàppal. Ba noppi bàyyi sa kanam wépp mu tëddi, gemmiñ ubbiku tuuti.
- Way ak baat. Yéegal sa way yi ci sa nopp yi ba fu ñu man a dem. Jàppal. Bàyyi leen ñu daanu, te bàyyi leen ñu daanu tuuti ci gannaaw fu nga foog ne dinañu taxaw.
- Dënn ak biir. Duggal noyyi te dëgëral sa biir mel ni dangay waajal benn boddi. Jàppal. Bàyyi ci génn-noyyi bu gudd.
- Tànk ak tànk. Jubal sa tànk yi, jubal sa baaraam yi, te dëgëral lépp ci sa way yi ba sa tànk. Jàppal. Bàyyi sa tànk yi ñu tëdd te diis.
Mooy benn jaar bu mat. Bu am beneen simili, defaatal ko ci njëlbeen. Ñu bare dañuy yég wute bu leer gannaaw jaar bu jëkk. Yég gu jaxasoo, gu dëgër dafay dellu benn tomb. Doo wut nga dal ba noppi. Danga wut nga dal benn tomb lu gën ni nga nekkoon, te loolu doy na ngir jël beneen mbir.
Kañ nga koy jëfandikoo
Kii dafay am njariñam ci simili yi ci diggante. Juróomi simili yi laata benn woote bu metti. Tëdd ci lal ci fukki waxtu ak benn ak xel wu bañ a taxaw. Xaar ci néegu doktoor. Mujju bés bu nga man a yég tàng-tàng bi toog ci sa gannaaw ni benn mbaal boo fàtte ci dindi.
Dafa gën a baax ci tàng-tàng bi dëkk ci yaram: bëñ yu dëgëru, baat bu dëgër, yëngu-yëngu bu yaram wu nga man a toog. Ndax yaram la, dafay jox xel bu dawaan benn liggéey bu du xalaataat. Ñenn ñi dañuy jëfandikoo anam bu gàtt bi bés bu nekk laata nelaw. Bu sa yég gi dëgëral-ak-bàyyi gën a xam ci yaw bu nga dalee, dafay gën a yomb ñëw bu nga dalul.
Benn wax bu gaaw, bu dëggu. Bu am gaañu-gaañu ci way, opérasion bu bees, walla feebar bu tax dëgëral am musiba, laajal doktoor walla fajkatu yaram ci ban way ngay jàll walla ndax nga war a jëfandikoo anam bu bàyyeeku rekk (bàyyi wàll bu nekk mu tëdd te dëgëralul). Te ci nit ñu néew, jublu ci biir yaram man na tàmbalee jaaxle du dal. Bu nga doon kii, doo koy def bu bon. Jéemal benn jumtukaayu dal bu jublu ci biti, ni tudde yëf yi nga man a gis ak dégg ci sa wetu.
Bu dee dara
Ay bés dinga jaar ci lépp te sax di yég tàng. Loolu dafay xew, te du tekki teknik bi toj walla yaw toj nga. Xam-xamu dal dafay gën a yomb ak jéemal-jéemal; jéem yu jëkk yi dañuy gën a néew. Benn jéem bu metti du benn àtte.
Lu gën a am solo mooy taxaw bi. Jumtukaay bu ni mel dañu ko def ngir wàññi tàng-tàng ci benn waxtu bu metti, du ngir yenu jaaxle bu ànd ak yaw bés yu bare. Bu nga gis nga di wut jumtukaayu dal ba fàww ngir liggéey rekk, bu sa nelaw yàqu bu wér, walla bu tàng-tàng bi dugg sa liggéey ak sa jokkoo, loolu am na solo nga indi ko doktoor walla fajkat. Bëgg suuf bu gën a dëgër lu juróomi simili way di man a jox la du njumte ci coobare. Benn xam-xam bu jub la ci li nga soxla, te mooy li ndimbal di jariñ.
Waaye guddi gii, am nga dara. Way yu suuf. Gemmiñ bu bàyyeeku. Benn dëgëral, benn bàyyi, ba noppi bu ci topp.
Cosaan
- Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
- Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
- National Center for Biotechnology Information, Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review