Tegtal yu gaaw
- Make the out-breath your longest count.
- Try four rounds as you climb into bed.
- Shorten the hold if it feels panicky.
Guddi la. Làmp yi dañu fey, bés bi jeex na ba pare, sa yaram dafa sonn. Waaye sa xel jotul bataaxal bi. Mu ngi daw lim bu ëllëg, mu ngi delloo waxtaan, mu ngi defar bataaxal bu nga doo yónnee ba ëllëg suba. Yaa ngi tëdd te yaa ngi xool bu wér.
Wàllbéntu googu nekk diggante yaram bu sonn ak xel bu daw, foofu la noyyi 4-7-8 di feeñe njariñam. Lim bu yomb la: noyyi ci ñeent, téye ci juróom-ñaar, génn ci juróom-ñett. Limu yi ñu gis ci njëlbéen bu di dafa metti. Dañuy def liggéey bu wér, te li ëpp ci moom mu ngi dëkk ci génn gu yàgg te ndànk gi nekk ci njeexital.
Doktoor Andrew Weil, doktoor bu jële ko ci pranayama, jëfin yu noyyi yi jóge ci yoga, moo ko siiwal. Mu ngi koy tudd dalalukaay bu yaram ji am ci anam bu wér ci sistem bu yaram bi. Li mu ko bëgg waxe gëna yomb ci li mu mel: yaa ngi jëfandikoo benn wàll ci sa noyyi ngir noyyi gu metti, wàll boobu nga mën a doxal ak sa loxo.
Lu tax génn gu yàgg di la dalal
Sa yaram dafay doxal ñaari sistem yu safaanook seen biir. Benn dafay gaawal ci jëf. Beneen dafay ndànkal ngir noppalu, lekk te jëkkeel. Dañuy weccoo waxtu wu nekk, te sa noyyi dafa boole ci ñoom ñaar.
Lii mooy wàll bu am njariñ. Bu nga di dugal, sa xol dafay gaaw tuuti. Bu nga di génn, mu delloo ci ndànk. Kon génn gi moo nekk wàll bu dalal ci sirku bi, te génn gu yàgg dafay sukkandiku ci wàll boobu di dalal ci anam bu gën a dëgër. Bu génn gi nekkee lim bi gën a gudd ci mànkoo gi, 4-7-8 dafay yóbbu yemoo ci wàll bu yaram bi bu noppalu ak dal.
Am na firnde bu baax ci noyyi gu ndànk ci anam bu yaa. Ab gëstu bu wér ci *Frontiers in Human Neuroscience* dafa dajale fukki gëstu ak juróom te gis ne noyyi ndànk, lu gën a néew fukki noyyi ci benn simili, dafay yokk ci anam bu wóor xel-mënu xol bi te am na ay jokkalante ak gëna neexal ak noflaay ak gëna wàññi tóoxal ak jaaxle. Doo soxla nga bëtt loolu yépp sa bopp. Li ñu war a jële ci moo di nga ngi yónnee benn firnde bu dëggu, bu yaram, du rekk xalaat yu dalal ci sa bopp.
Beneen lu 4-7-8 di def mooy jox sa xel benn liggéey bu tuuti. Limu ñeent, ba noppi juróom-ñaar, ba noppi juróom-ñett dafay jël tuuti rekk ci sa toppatóo ba tax mu am xel bu bare ci tóoxal bi. Mànkoo gi dafay nekk lu nga mën a téye nataange ci kër bu jëm.
Ni nga koy defe
Sumb bi dafa ame ay tuuti yu ndaw yu yomb a fàtte te jariñ a denc.
Tegal cati làmmiñ wi ci xët wi nekk gannaaw bëñ yu kanam yu kawe, te bàyyi mu fa nekk diir bi yépp. Dinga génne ci wetu sa làmmiñ, ci tànk yu gënë jëmmaale, loolu moo jox génn gi baat bu noy.
Dugal gi war na noppi te jaar ci sa bakkan. Jubal ko ci suuf, ba sa biir di yékkati laata sa dënn di yékkati. Ñiy mette tóoxal dañuy noyyi ci kaw te ci ndaw, ci dënn bi, loolu moo tax alaarm bi di toll. Noyyi gu ndànk ci bakkan ba dem ci biir mooy firnde bu safaanu. Doo jéem nga góor lu ëpp jaw. Noyyi gu noy te mat doy na.
- Génne sa jaw bépp njëkk. Génn ba mat ci sa gémmiñ ak noy bu noy, ba nga sumbe ci dara.
- Téju sa gémmiñ te noyyi ci anam bu noppi ci sa bakkan ngir lim bu ñeent.
- Téye sa noyyi ngir lim bu juróom-ñaar.
- Génn ci sa gémmiñ ngir lim bu juróom-ñett, defar baat bu noy boobu.
- Loolu benn noyyi la. Léegi defal ko ñetti yoon ci kanam, ngir ñeenti noyyi yépp.
Loolu mooy jëf bi yépp. Ndigalu Weil mooy nga téye ko ci ñeenti noyyi ci benn toogu bu nga di sumb, te jëfandikoo ko ñaari yoon ci bés ngir mànkoo gi nga ko miin. Bu weer wenn weesoo, su la neexee, mën nga yokku ba juróom-ñetti noyyi ci toftalu. Cleveland Clinic da koy digal ci anam bu mel ni: ay sirku yu néew, ñaari yoon ci bés, lu gën nga boole ko ci lu nga doon def ba pare, ni dugg ci sa lal.
Benn lu doo war a jaaxle: téye waxtu bu dëggu. Yemoo bi moo gën a am solo lu ëpp simili yu wér. Su dugal gu ñeent di la def nga ngi tatti ci téye bi, sa limu yi dañu gudd lool. Gaawal leen ñoom ñépp te denc melokaanu 4-7-8. Génn gi war na sax nekk wàll bi gën a gudd.
Kañ lay gën a jariñ
Téye gu gudd ak génn gu gudd dañu koy def jumtukaay bu dëgër ngir dal, looloo tax ñu bare di ko jël ci diirub tëdd. Jariñ na it ci waxtu yu coow yu kese yu nga soxla wàcc tuuti te mënuloo génn néeg bi. Laata woote bu metti. Ci simili yi topp ñu jot xebaar bu bon. Bu mer di yékku te nga bëggul wax njëkk li dikk ci sa xel.
Ni li ëpp ci jumtukaayi noyyi, dafay gën a baax bu nga ko gën a miin. Su fekkee waxtu wu nga koy jéem rekk mooy ci diggu tiis, dina la jaaxal te dinga ko bàyyi. Jéem ko bu nga dale ba pare, ñaari yoon ci bés, mu nekk lu sa yaram di xàmme. Booba mu ngi fa bu nga ko soxla dëgg-dëgg.
Su la neexul, wàññil
Téye gu juróom-ñaar mooy wàll bi di fitnaal nit ñi, te loolu jariñ na ñu ko wax bu leer. Téye sa noyyi mën na mel ni lu bare, rawatina su fekkee yaa ngi jaaxle ba pare walla noyyi bi du la doy. Su téye bi di la dëgëral walla tiital, gàttalal ko. Wàccal ko ci lim bu ñett walla ñeent, walla wàccal téye bi ba mu set te noyyi ndànk te génn gënë ndànk. Génn gu gudd ci boppam mooy def li ëpp ci liggéey bu dëggu.
Su nga yég liiroo walla ndël, gisgis na ne yaa ngi noyyi bu metti walla bu gaaw. Taxawal, bàyyi sa noyyi mu dellu ci jamono, te toog tuuti. Amul yóbbu ci yóotal ko.
Limu nit yu néew dañuy gis ne saxal xel ci noyyi bi dafay yokk jaaxle moom, du ko wàññi. Loolu dafay am, lu bare ci wàllu yenn xeeti tiis walla coono, te du tekki ne nga ñàkk ci jumtukaayu noyyi. Dafay tekki ne jumtukaay bii du sa bos, te baax na. Tegu ci sa yég-yég walla yëngu gu noy mën na la gën a jaadu, te ab toppatóokat mën na la dimbali nga gis li la jaadu.
Lu mu mën a def ak lu mu mënul
Noyyi 4-7-8 mooy benn anam bu nga wàññee coow gi ci waxtu wi, ak ngir dal ci guddi. Dafa yomb, dafa noppi, te mën nga ko def fu nekk. Loolu lu bare la ci lu amul njëg.
Du faj ci feebaru jaaxle, te du saafaru tëddadi gu sax ay ayubés. Su nga di yendu tëdd te xoolaale guddi gu ëpp, walla tiis bi di lekk sa bés yi, sa jokkalante walla sa mën-mën, loolu firnde la ngir wax ak doktoor walla toppatóokat. Wut ndimbal bu yokk du tekki ne noyyi bi ñàkk na la. Yenn yëf ñoo gën a réy ci li benn noyyi mën a téye, te yaa yelloo ndimbal lu yemook li nga gàddu dëgg-dëgg.
Sources
- Cleveland Clinic, How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise
- Andrew Weil, M.D., Breathing Exercises: Three To Try (4-7-8 Breath)
- Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
- Harvard Health, Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response