Naka Ngay Teg Dig te Bañ a Yég Gàcce

Waxal wax ju nga jàngoon. "Mënuma jël loolu léegi." Ba noppi, laata keneen ki di tontu sax, sa biir dëkk. Benn baat bu ndaw jóg: yaa ngi bëgg sa bopp rekk, naqal nga leen, war ngaa wax waaw rekk te saafara ko. Dig bi jaadu na woon. Gàcce gi ñëw sax.

Bu loolu la miin, yaa ngi ci mbooloo mu baax. Nit ñu bare ñu am xel te am xol, gis nañu ne li gën a jafe ci teg dig du waxtaan bi. Mooy genn-wàllu waxtu bi ci topp, bi gàcce gi di dal te di la fexeel nga delloo lépp. Bëgg nanu wax lu leer bu njëkk: yég gàcce du tekki ne def nga lu bon. Ñaari yëf yooyu tàggoo nañu, te lu ëpp ci mbind mii ci lu tax la, ak lu ngay def bay xaar mu wàcc.

Lu tax déedéet bu wér mën na mel ni wor

Dig mooy dàll bu leer ci lu la jaadu ak lu la jaaduwul. Cleveland Clinic da koy nataal dig ni cëslaay boo teg ci naka nga bëgg ñu jëfe ak yaw. Bu ñu ko waxee ni mel, mel na ni lu leer. Kon lu tax mu metti nga def ko?

Wàll ci moom day sax ci nun. Nit ñu ngi tabax ngir des ci teraanga seen mbooloo, te ci sunu taariix bépp teraanga googu dund ak dee la woon. Naqal keneen ki mën na taq benn xolu-tiit bu ndaw bu ne lëkkalekaay bi mu ngi ci ay musiba. Xolu-tiit bu ngi du seet ndax sa ñaan jaadu na. Day tàkk rekk.

Wàll ci moom gën na yàgg ni ayubés bii. Bu nga jàngee bu njëkk ne mbëggeel dañu koy jënd ci nga yombal, ci nga jiitu soxla yi, ci nga bañ a doon coono, kon "déedéet" mën na mel ni yaa ngi damm benn àtte bu ñu la jàngal. Gàcce gi du àtteb dig bi. Aada bu màggat la, di def li ñu ko tàggate.

Wàll ci moom mooy ne gàcce gi yenn saa dañu koy dimbali. Bu forse bi bawoo ci kenn koo bëgg, ku xam fu nga tooy, mu gën a dal. Loolu du def dig bi mu jaadu. Day tekki rekk ne am na solo.

Njëg li dig boo teguñ am

Am na njariñ nga fàttaliku ne wax waaw ci lépp am na njëg it. Day noppaliku rekk, te dangay ko fey ci ëllëg.

Mayo Clinic Health System da koy wax ci lu leer: tiitange bu bare bi nit ñi di yóre dafay bawoo ci nangu yég, jëf, ak xalaatu ñeneen ñi ci seen bopp. Bu amuloo dàll, dangay mujj di yóre yëf yu doonuloon war a téye. Naqar bi day taxaw. Sonn bi day nekk sa yoon. Yaa ngi tàmbali di yég ni ñuy jëfandikoo la, ñi, ci dëgg-dëgg, laaju la mukk nga bàyyi sa bopp, yaa ko def ci sa bopp te tudde ko baax.

Doktoor yi gëstu lii dañu koy wax ci lu leer. Boo aaru sa waxtu ak sa doole, dangay mujj di ñàkk a mën lu la am solo, ci kër ak ci liggéey, te sonn googu mën na feeñ ci nelaw bu bon, xol bu suufe, ak benn xelu-lëndëm. Dig du miir boo tabax ci nit ñi. Mooy naka ngay des di ku wér ba noppi war a teew ci ñoom.

Lu ngay wax dëgg-dëgg

Baat yi gënuñ a am solo ni nit ñi ko ragale, waaye ay aada yu néew dañuy baaxal saa si.

1. Gàttal ko. Dig boo jox ci benn walla ñaari wax yu leer day gën a téye benn boo suul ci téereb ñaan ndakku. "Mënuma def loolu" xalaat bu mat la. Doo war benn liggéey bu réy.
2. Bañ a leeral bu ëpp. Lii mooy bu mag bi. Bu nu yégee gàcce, danuy yokk ay lay, di yaakaar ne su ñu bare doy keneen ki dina nangu ne am nanu sañ-sañ. Saa yu bare du def. Day indi werante, ndaxte lay bu nekk boo jox benn buntu la boo mën a werantee ba delloo la ci moom. Cleveland Clinic da la digal nga leer te jub bu bañ a wax ci digg-digg: "Duma xool bataaxelu liggéey ginnaaw waxtu; jamono jooju sama njabootu la." Waxal dàll bi; bañ a jéem njot ci ndigal.
3. Jëndal sa bopp jamono su mënee. Doo war a tontu ci saa si. "Bàyyil ma dellusi ci yaw ci loolu" mooy benn ci wax yi gën a am njariñ. Sah, benn gëstukat bu gëstu lu tax nu tàbbi ci ñaan yu jaaduwul, mu ngi digal xeetu taxawaay boobu, ndaxte forse bi ëpp doole ci simili yi njëkk la.
4. Jëfandikoo "maa" du "yaa." "Da maa war a génn ci juróom-benni waxtu" gën na a woyof "yaa ngi may yóre lu yàgg saa yépp." Bi mooy wax sa dig. Bi ci topp mooy tàmbali xuloo.
5. Xaaral gàcce gi, te bañ ko jàppe xibaar bu bees. Gàcce gi dina ñëw. Baaxul. Man ngaa ko yég te bañ ko def. Yég la, du benn àtte.

Bàyyi gàcce gi mu jàll te bañ ko delloo

Fii la fi kenn du la wax: teg dig mooy jëf bu njëkk. Muñ ni mu la yég ginnaaw mooy jëf bu ñaareel, te mooy bu gën a jafe. Forse bu defiku dig gën a am doole ci waxtu wi ci topp, bi keneen ki naqaru te sa yaram di jàppe naqar boobu ni jafe-jafe boo war a saafara. Boo mënee jàll palanteer boobu te bañ a delloo sa bopp, yég bi day mujj naaŋ. Doo suul gàcce gi. Yaa ngi ko bàyyi mu jaar ci yaw feek yaa ngi téye sa wax.

Ay yëf yu la mën a dimbali ci palanteer boobu:

• Tuddal sa bopp lu xew. "Lii gàcce la, te gàcce du firnde ne gaañ naa." Teg baat ci benn yég dafay jële yenn ci tàngoor gi.
• Baaxal sa bopp ni nga koy baaxale benn xarit bu def li nga def. Lii du benn yokkute bu woyof. Gëstu lëkkale na yërmandeu bopp ak gàcce ak tiitange ak naqar yu néew ci jamono. Wax sa bopp ci lewet mooy liggéey bu dëgg, du bàyyi sa bopp.
• Saytul dig bi ak sa jikko, du sa xol bu tàng. Laajal sa bopp: benn ayubés ci kanam, ndax dinaa bég ci ma téye dàll bii? Gàcce gi day wax bu gën a xumb ci saa si. Sa jikko yi ñoo di denc lu gën a yàgg.

Te fàttalikul ne naqar bi day jàll, waaye melokaan boo tabax du jàll. Dig ay xam-xam la, te ni xam-xam bépp, day gën a woyof ci jëfe. Fukkeelu "déedéet" bi gën na a woyof njëkk bi.

Bu ëppee gàcce

Am na dig bu ñu war a tudd. Bu wax déedéet du yég gàcce rekk waaye di yég ci dëgg ne wóoroo, bu kenn ci sa dund di mbugal sa dig ak mer, tiitange, noppi guy yàgg ay fan, walla ci nga di la teg xel ci sa fàttaliku, loolu du gàcce bu yem te warul yaw doŋŋ nga koy yóre. Loolu am na njariñ nga ko waxtaan ak benn fajkat ku la mën a dimbali nga xalaat ci wóoraay, du jokkoo rekk.

Te boo gisee ne mënuloo teg sax ay dig yu ndaw te gàcce di la fees, walla bëgg-baax bi xóot ba nga réer li nga bëgg dëgg-dëgg, benn fajkat mën na la ci dimbali ci lu jub. Cleveland Clinic ak Mayo ñoom ñaar wax nañu ne lii mooy li waxtaanu faj gën a baaxe. Bëgg ndimbal googu du firnde ne nàngu nga ci dig. Firnde la ne gis nga benn melokaan bu lay yàqal, te tànn nga ne yaa yelloo nga soppi ko.

Saa bu topp boo tegee dig te gàcce gi feeñ ci waxtoom, man ngaa ko bàyyi mu toog fa. Amul benn ndaw. Jël nga xalaat bi, ci ay lu jub, te yég bi aada bu màggat rekk la buy delsi. Mayal ko ay simili. Dina jàll. Dig bi day des.

Cosaan

• Cleveland Clinic, How To Set Boundaries in Healthy Ways
• Mayo Clinic Health System, Setting boundaries for well-being
• American Psychological Association, The benefits of better boundaries in clinical practice
• National Library of Medicine (PubMed), Self-Compassion, Anxiety and Depression Symptoms: the Mediation of Shame and Guilt