Vì sao chúng ta lo lắng

Một ngày thứ Ba và chẳng có gì sai cả. Hóa đơn đã trả, lũ trẻ vẫn ổn, cái email bạn nơm nớp lo sợ hóa ra chẳng có gì. Vậy mà, đâu đó sau đôi mắt bạn, một động cơ vẫn rì rì chạy ở mức thấp. Nhỡ kết quả xét nghiệm không sạch sẽ thì sao. Nhỡ bạn nói sai điều gì trong cuộc họp thì sao. Nhỡ tiền cạn thì sao, nhỡ cuộc gọi ấy đến thì sao, nhỡ thế này, nhỡ thế kia. Bạn không gặp nguy hiểm. Bạn chỉ đang lo lắng thôi. Và một phần nào đó trong bạn ngờ rằng nếu bạn dừng lại, bạn sẽ bị bắt gặp trong lúc không đề phòng.

Phần cuối ấy là chìa khóa của toàn bộ chuyện này. Nhìn từ bên trong, lo lắng không giống một trục trặc. Nó giống sự chuẩn bị. Nó có vẻ có trách nhiệm. Đó chính xác là lý do vì sao nó khó buông đến vậy.

Hãy tháo nó ra, một cách nhẹ nhàng, và nhìn xem điều gì thực sự đang diễn ra.

Lo lắng là tâm trí bạn đang cố giữ bạn an toàn

Lần ngược về cội nguồn của nó, lo lắng có một kiểu hợp lý riêng. Trong gần như suốt chiều dài lịch sử loài người, những người dò xét chân trời tìm mối nguy và diễn tập trước những gì có thể trục trặc thường sống sót lâu hơn những người không làm vậy. Một chút lo âu nho nhỏ vẫn làm việc có ích cho đến hôm nay. Nó thúc bạn kiểm tra lại ổ khóa, chuẩn bị cho buổi phỏng vấn, đi khám cái nốt ruồi. Khi nhắm vào một vấn đề có thật và giải quyết được, cái cảm giác bất an ấy là một động lực.

Rắc rối bắt đầu khi chuông báo động cứ tiếp tục kêu sau khi mối nguy đã đi, hoặc khi vốn chẳng có mối nguy thật nào cả. Cuộc sống hiện đại trao cho ta rất ít vấn đề mà ta có thể nện cho ngã quỵ rồi quay lưng bỏ đi. Phần lớn những gì ta lo lắng đều mơ hồ, xa xôi, hoặc thực ra chẳng nằm trong tay ta: một chẩn đoán mà phải mấy tuần nữa ta mới có, tương lai của một đứa trẻ, nền kinh tế, người khác nghĩ gì về ta. Cỗ máy cổ xưa ấy không phân biệt được sự khác nhau. Nó đối xử với một chữ "có thể" mơ hồ y như cách nó đối xử với một tiếng bước chân trong bóng tối.

Thế là động cơ cứ chạy và chạy, tìm kiếm một mối nguy để giải quyết, mà chẳng tìm thấy gì để có thể hoàn tất. Đó là cái vòng lặp.

Vì sao nó có vẻ như đang giải quyết vấn đề trong khi không phải vậy

Đây là lớp ngụy trang giữ cho lo lắng tiếp diễn. Nó khoác lên bộ y phục của tư duy hữu ích. Khi bạn nằm thao thức rà lại những gì có thể trục trặc với chuyện chuyển nhà, ca phẫu thuật, cuộc trò chuyện, bạn thật lòng cảm thấy mình đang xử lý vấn đề. Bạn đang cần mẫn. Thận trọng. Là người lớn trong phòng từ chối ngây thơ.

Giải quyết vấn đề thực sự và lo lắng có thể trông giống hệt nhau từ bên ngoài, và chúng có chung một điểm khởi đầu. Khác biệt nằm ở nơi chúng đi tới. Giải quyết vấn đề tiến về phía một câu trả lời rồi dừng lại. Bạn xác định điều bạn có thể thay đổi, bạn quyết định một bước đi, và việc suy nghĩ kết thúc vì nó có một chỗ để đáp xuống. Lo lắng không có chỗ đáp nào. Nó vòng trở lại cùng một nỗi sợ từ một góc độ hơi khác đi, sản sinh ra những chữ "nhỡ đâu" mới nhanh hơn tốc độ nó giải quyết những chữ cũ. Bạn có thể nhận ra mình đang làm cái nào nhờ một phép thử đơn giản. Sau mười phút, bạn có thấy mình gần hơn với một quyết định không, hay chỉ thấy căng thẳng hơn? Tư duy hữu ích để lại cho bạn sự nhẹ nhõm và sáng tỏ hơn. Lo lắng để lại cho bạn sự nặng nề hơn và mắc kẹt ngay tại chỗ.

Lý do điều này quan trọng là vì những người hay lo thường bênh vực thói quen ấy chính bởi nó có vẻ năng suất. Dừng lại mang lại cảm giác như buông lỏng phòng bị. Nhưng cái năng suất ấy phần lớn là ảo. Những kế hoạch mà bạn thực sự sẽ hành động theo thường chỉ mất vài phút để vạch ra. Phần còn lại của những giờ đồng hồ trôi qua trong việc cảm nhận lại nỗi sợ, chứ chẳng giải quyết gì cả.

Điều mà lo lắng thực sự đang né tránh

Trong một thời gian dài, ý tưởng nổi trội là lo lắng giúp ta né tránh những cảm xúc tồi tệ. Bạn nghĩ vòng quanh một vấn đề bằng những câu chữ khô khan, có lời, và bằng cách nào đó điều ấy giữ nỗi sợ thô ráp ở khoảng cách một cánh tay. Có phần đúng trong đó. Lo lắng lắm lời. Nó là một câu chuyện bạn tự kể cho mình, và những câu chuyện thì có vẻ dễ kiểm soát hơn một cơn khiếp đảm dội lên trong lồng ngực.

Nhưng những nghiên cứu mới hơn làm bức tranh phức tạp thêm theo một cách đáng để ta dừng lại ngẫm nghĩ. Một bài tổng quan lớn về khoa học liên quan đến lo lắng và rối loạn lo âu lan tỏa, đăng trên tạp chí *Clinical Psychology Review*, trình bày cái gọi là mô hình né tránh sự tương phản. Ý tưởng này gần như phản trực giác: những người lo lắng mãn tính không cố cảm thấy dễ chịu. Họ cố để không bao giờ cảm thấy tệ hơn. Bằng cách giữ mình trong một tiếng rì rầm thấp đều đặn của sự bất an, họ tránh được cú thót ruột khi bị một tin xấu giáng xuống từ một bầu trời quang đãng. Nếu ta đã sẵn thế gồng mình, suy nghĩ cho rằng, thì chẳng gì có thể đánh úp được ta.

Đó là một cuộc mặc cả mà rất nhiều người trong chúng ta thực hiện mà không nhận ra. Cứ khổ sở một chút mọi lúc, và bạn sẽ chẳng bao giờ phải rơi từ trên cao xuống. Cái bẫy thật tàn nhẫn. Bạn tiêu cả hiện tại để trả lãi cho một thảm họa mà, phần lớn thời gian, chẳng bao giờ đến. Điều tồi tệ có lẽ xảy ra một lần. Còn nỗi lo lắng thì xảy ra mỗi ngày.

Và lo lắng hiếm khi làm dịu cú đánh mà nó hứa hẹn sẽ làm dịu. Người ta hình dung rằng diễn tập trước một mất mát sẽ khiến điều thật trở nên dễ chịu đựng hơn, như một mũi vắc-xin. Thường thì không phải vậy. Khi điều khó khăn đến, nó đau theo cách những điều khó khăn vẫn đau, dù bạn có dành cả tháng trước đó để khiếp sợ nó hay không. Điều mà nỗi khiếp sợ chắc chắn làm được là lấy cắp của bạn quãng thời gian trước đó. Bạn không thể "thôi đau buồn" về sau bằng cách đau buồn từ sớm. Bạn chỉ đau buồn hai lần.

Vì sao sự bất định mới là cò súng thực sự

Nếu bạn quan sát kỹ những nỗi lo của chính mình, bạn sẽ nhận ra phần lớn chúng không thực sự về một thảm họa cụ thể nào. Chúng về việc không biết. Tâm trí ghét một câu hỏi để ngỏ và sẽ gặm nhấm nó hàng giờ thay vì để nó nằm yên không lời đáp.

Các nhà tâm lý học có một tên gọi cho điều này: sự không chịu đựng nổi bất định. Nó mô tả việc một người thấy khó khăn đến mức nào khi phải ở yên với việc không biết một điều gì đó sẽ ra sao. Những người có mức độ cao trải nghiệm chính sự bất định như một mối nguy, gần như khó chịu về mặt thể chất, và họ lo lắng như một cách để làm *điều gì đó* về nó. Các tài liệu lâm sàng mô tả khuôn mẫu này lưu ý rằng nó xuất hiện trong lo âu và trải khắp cả một loạt những khó khăn khác nữa. Nó là một sợi chỉ chung.

Đây là cú lật ngược tàn nhẫn. Lo lắng mang lại cảm giác như đang làm giảm bất định. Bạn diễn lại các kịch bản, bạn lập các kế hoạch dự phòng, bạn hình dung từng nhánh của cái cây. Nhưng bất định không phải là một vấn đề bạn có thể giải bằng cách nghĩ căng hơn, bởi thông tin bạn cần đơn giản là chưa tồn tại. Thế nên nỗi lo lắng chẳng bao giờ chạm tới vạch đích. Nó chỉ sản sinh thêm câu hỏi, rồi câu hỏi lại sản sinh thêm lo lắng. Bạn có thể dành trọn một đêm làm việc này và thức dậy vẫn bất định y hệt như lúc đầu, chỉ là mệt hơn.

Sự thật lặng lẽ, khó nuốt nằm bên dưới lo lắng mãn tính là thế này: ở một mức độ nào đó bạn đang đòi hỏi một sự bảo đảm mà cuộc đời không thể trao. Việc cần làm không phải là tìm ra sự bảo đảm. Mà là trở nên giỏi hơn trong việc sống mà không có nó.

Đó là một mục tiêu kỳ lạ để hướng tới, và nó đi ngược lại mọi bản năng của một tâm trí hay lo. Tâm trí cứ khăng khăng rằng nếu nó nghĩ thêm một chút nữa thôi, nó có thể khóa chặt tương lai lại. Nó không thể, và một phần trong bạn đã biết là nó không thể, đó là lý do vì sao cùng một nỗi lo lại quay về vào ngày mai bất kể đêm nay bạn đã giải quyết nó kỹ lưỡng đến đâu. Sự chắc chắn chưa bao giờ nằm trong thực đơn. Lựa chọn trước mặt bạn luôn là giữa việc lo lắng về điều chưa biết và làm hòa với nó theo một kiểu nào đó. Chỉ một trong hai điều ấy là thực sự có sẵn.

Điều gì thực sự giúp ích

Không điều nào trong tất cả những thứ này có nghĩa là bạn chỉ cần quyết định dừng lại là xong. Bảo một người hay lo hãy thôi lo lắng cũng như bảo ai đó thôi nghe một bài hát mắc kẹt trong đầu họ. Điều bạn có thể làm là thay đổi mối quan hệ của mình với nỗi lo, và bỏ đói cái vòng lặp đi một chút. Một vài điều thực sự giúp được:

1. Phân loại nỗi lo thành hai chồng. Khi một nỗi lo xuất hiện, hãy hỏi một câu: đây là một vấn đề tôi có thể hành động ngay bây giờ, hay một nỗi sợ mà tôi chẳng làm gì được? Nếu là loại đầu, hãy làm bước kế tiếp nhỏ nhất rồi để phần còn lại trôi đi. Nếu là loại thứ hai, chẳng có hành động nào để thực hiện cả. Nước đi trung thực là nhận ra điều đó và hướng sự chú ý của bạn đi nơi khác, dù điều ấy mang lại cảm giác vô trách nhiệm.
2. Hẹn giờ cho nỗi lo. Cái này nghe lạ và hiệu quả hơn mức đáng ra phải có. Hãy chọn cố định mười lăm hay hai mươi phút mỗi ngày, cùng một giờ và một chỗ, rồi gọi đó là giờ lo lắng của bạn. Khi một nỗi lo trồi lên ngoài khung giờ ấy, hãy ghi nó lại và tự nhủ bạn sẽ xử lý nó vào lúc đó. Phần lớn nỗi lo mất đi sự cấp bách của chúng trước khi cuộc hẹn đến. Nó dạy cho tâm trí bạn rằng nỗi lo sẽ được lắng nghe, chỉ là không phải liên tục. Đây là một công cụ tiêu chuẩn trong liệu pháp nhận thức hành vi.
3. Hãy nghĩ cho hết ý nghĩ thay vì bỏ chạy khỏi nó. Khi một nỗi sợ cứ xoay vòng, ta thường cố gạt nó đi, điều đó chỉ khiến nó gõ cửa to hơn. Đôi khi điều ngược lại lại giúp được. Hãy theo nỗi lo đi đến tận cùng. Nếu điều tồi tệ nhất thực sự xảy ra, rồi sao nữa? Rồi sao nữa? Khi được diễn ra cho trọn vẹn, nhiều thảm họa co lại, bởi bạn tìm thấy một phiên bản của chính mình ở phía bên kia chúng, đang xoay xở. Bạn khám phá ra rằng bạn sẽ sống sót qua nó. Đó thường chính là điều mà nỗi lo đã giấu bạn.
4. Thoát ra khỏi đầu mình và bước vào các giác quan. Lo lắng sống trong ngôn từ và tương lai tưởng tượng. Cơ thể bạn chỉ sống trong hiện tại. Một hơi thở ra chậm rãi, nước lạnh đổ lên cổ tay, gọi tên năm thứ bạn nhìn thấy trong phòng, một buổi đi bộ mà bạn thực sự ngắm nhìn đôi chân mình. Những điều này không sửa được vấn đề. Chúng ngắt cái vòng lặp đủ lâu để động cơ chạy chậm lại.
5. Tập để một sự bất định nhỏ được tồn tại. Vì sự không chịu đựng nổi bất định là nhiên liệu, nên phương thuốc lại phản trực giác: hãy cố ý để những điều nhỏ nhặt không được giải quyết. Gửi tin nhắn mà không đọc lại bốn lần. Đừng kiểm tra dự báo thời tiết thêm lần nữa. Cho phép mình không biết, một cách có chủ đích, trong những tình huống ít rủi ro. Bạn đang xây một sức chịu đựng, theo cách bạn xây bất cứ sức mạnh nào khác, bằng việc nâng một chút nặng hơn mức thoải mái.

Hãy để ý rằng không cách nào trong số này hứa hẹn rằng nỗi lo sẽ biến mất. Chúng nhắm tới một điều gì đó trung thực hơn và với tới được hơn: vặn nhỏ âm lượng vừa đủ để sống cuộc đời thật của bạn trong khi sự bất định cứ nằm đó, chưa được giải, theo cách bất định vẫn luôn như vậy.

Khi nỗi lo đã thôi là chuyện bình thường

Nỗi lo kiểu thường tình đến rồi đi theo hoàn cảnh. Nó dâng lên trước một tuần khó khăn và lắng xuống sau đó. Kiểu nỗi lo đáng đưa đến một chuyên gia là kiểu không chịu tắt. Các tổ chức y tế mô tả một khuôn mẫu cần để mắt tới: nỗi lo khó kiểm soát, chạy gần như mỗi ngày trong nhiều tháng liền, có vẻ vượt mức so với bất cứ điều gì đã châm ngòi cho nó, và bắt đầu lấy đi giấc ngủ, sự tập trung, cảm giác thèm ăn, hay sự kiên nhẫn của bạn với những người bạn yêu thương. Khi nỗi lo dai dẳng bắt đầu cản trở cuộc sống hằng ngày, đó là tín hiệu để trò chuyện với một ai đó.

Nếu bất cứ điều nào trong số đó nghe giống mấy tháng vừa qua của bạn, xin đừng đọc nó như một khiếm khuyết tính cách hay một điều phải gồng mình vượt qua một mình. Rối loạn lo âu lan tỏa là chuyện phổ biến, nó được hiểu rõ, và nó đáp ứng với điều trị, cả liệu pháp trò chuyện lẫn, khi cần thiết, thuốc men. Một bác sĩ chăm sóc ban đầu là một cánh cửa đầu tiên hoàn toàn tốt. Một nhà trị liệu cũng vậy. Tìm đến không phải là thừa nhận nỗi lo đã thắng. Đó là trao một phần gánh nặng cho một người được đào tạo để gánh nó cùng bạn.

Lo lắng có lẽ sẽ luôn là một phần của việc làm một con người biết quan tâm đến những điều mình quan tâm. Mục tiêu chưa bao giờ là bịt miệng nó hoàn toàn. Mà là thôi để nó điều hành cả ngôi nhà, để phần của bạn sống trong hiện tại, cái phần thực sự đang ở đây trong ngày thứ Ba bình thường này nơi chẳng có gì sai cả, được trở về phía trước.

Nguồn

• National Institute of Mental Health, Generalized Anxiety Disorder: What You Need to Know
• Cleveland Clinic, Generalized Anxiety Disorder (GAD): Symptoms & Treatment
• Clinical Psychology Review (PMC), Worry and Generalized Anxiety Disorder: A Review and Theoretical Synthesis of Evidence on Nature, Etiology, Mechanisms, and Treatment
• Psychology Tools, Intolerance of Uncertainty