Mẹo nhanh
- Phân loại nó: mình có thể hành động, hay chỉ lo lắng.
- Đi "nếu như" xuống tận cái sàn thật của nó.
- Hãy nói với nỗi lo rằng bạn sẽ xử lý nó sau.
Nó thường bắt đầu nhỏ đến mức bạn chẳng bao giờ gọi đó là lo lắng. Một đồng nghiệp đặt lịch một cuộc họp không có dòng tiêu đề. Đứa con tuổi mới lớn của bạn chưa nhắn lại. Có một cơn nhói ở bên hông mà hôm qua chưa hề có. Rồi một câu hỏi duy nhất hiện ra, khẽ khàng và nghe có vẻ hợp lý: nếu như?
Nếu như cuộc họp là về công việc của bạn. Nếu như có chuyện gì xảy ra trên đường về. Nếu như cơn nhói ấy là điều gì đó nghiêm trọng. Mỗi câu hỏi cảm thấy như một sự thẩm định cẩn trọng, như thể bạn đang có trách nhiệm khi nghĩ trước. Vậy là bạn trả lời nó. Và câu trả lời trao cho bạn một "nếu như" mới, cái này tệ hơn, và bạn cũng trả lời cái đó. Mười phút sau bạn không còn lo về một tin nhắn chưa hồi nữa. Bạn đang hình dung một phòng chờ bệnh viện. Bạn đã đi từ một buổi tối yên bình đến một thảm họa mà chẳng hề rời khỏi ghế sofa, và tim bạn đập như thể thảm họa ấy đang ở ngay trong phòng cùng bạn.
Đó là vòng xoáy "nếu như". Gần như ai cũng đã từng trượt xuống nó. Đó không phải là một khiếm khuyết tính cách, và nó không có nghĩa là bạn có gì đó không ổn. Nó có nghĩa là bạn có một bộ não bình thường đang làm đúng những gì bộ não được tạo ra để làm, chỉ là bị hướng về một chiều không hữu ích.
Bộ não của bạn nghĩ rằng nó đang bảo vệ bạn
Đây là phần đáng để ngồi lại cùng. Vòng xoáy không phải là một trục trặc. Nó là một tính năng an toàn đang chạy quá nóng.
Trong phần lớn lịch sử loài người, những người sống sót là những kẻ hình dung ra mối nguy trước khi nó ập đến. Tiếng sột soạt trong cỏ có thể là gió, hoặc có thể là một con thú săn mồi, và tổ tiên nào giả định là thú săn mồi rồi chạy thì sống sót để có con cái. Vậy nên chúng ta thừa hưởng một tâm trí cứ diễn tập các mối đe dọa. Cleveland Clinic mô tả việc thảm họa hóa như một kiểu "mơ mộng tiêu cực", nơi bộ não xem kết cục tệ nhất có thể như là kết cục dễ xảy ra nhất. Bản năng từng giữ chúng ta sống sót nay khai hỏa trước những email chưa đọc và những cơn đau lạ lẫm, và nó không thể phân biệt được sự khác nhau.
Có một lý do khiến nó cảm thấy khẩn cấp đến vậy. Lo lắng là phần tư duy của sự lo âu. Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ mô tả lo âu là một trạng thái hướng về tương lai, một sự chờ đợi nơm nớp về một thảm họa hay bất hạnh đang chực chờ. Nỗi sợ là về một mối đe dọa ngay trước mặt bạn lúc này. Lo âu là về một mối đe dọa chưa xảy ra và có thể chẳng bao giờ xảy ra, đó đúng là lý do vì sao lo lắng không có điểm dừng tự nhiên. Một con thú săn mồi thật thì hoặc là ăn thịt bạn hoặc là bỏ đi. Một con thú tưởng tượng thì có thể được triệu hồi lần này qua lần khác, mãi mãi, bởi không có gì trong căn phòng từng giải quyết được nó.
Điều đó dẫn ta đến mưu mẹo tàn nhẫn nhất của vòng xoáy. Nó cảm thấy có ích. Trong khi bạn đang nhào nặn các kịch bản tệ nhất, một phần nào đó trong bạn tin rằng bạn đang giải quyết điều gì đó, đi trước một bước, từ chối bị bắt gặp mất cảnh giác. Nhưng bạn không đang giải quyết vấn đề. Bạn đang diễn tập một nỗi đau mà có lẽ bạn sẽ không bao giờ phải nếm trải, và cơ thể bạn đang trả giá cho buổi diễn ấy trong thời gian thực, bằng một lồng ngực thắt lại, một trái tim đập dồn và một đêm ngủ chập chờn.
Lo lắng không phải là kẻ thù
Thật dễ đọc tất cả điều này thành "hãy thôi lo lắng", nhưng lời khuyên đó vừa bất khả thi vừa sai. Một lượng lo lắng nhất định là hữu ích. Harvard Health nói thẳng điều này: lo lắng thông thường thực ra có thể làm sắc bén sự chú ý của bạn và giúp bạn giải quyết vấn đề. Nỗi lo khiến bạn mang theo bộ sạc điện thoại, kiểm tra lại liều thuốc, hay chuẩn bị cho cuộc trò chuyện khó khăn đang làm đúng việc của nó.
Vấn đề không phải là bạn lo lắng. Mà là vòng xoáy lấy một nỗi lo lẽ ra có thể dẫn đến một hành động và thay vào đó cuốn nó thành một câu chuyện chẳng dẫn đến đâu. Lo lắng hữu ích kết thúc bằng một kế hoạch. Lo lắng kiểu vòng xoáy kết thúc bằng một "nếu như" tệ hơn.
Vậy nên mục tiêu ở đây không phải là một tâm trí không còn lo lắng. Mà là học cách phân biệt hai loại đó, và bước xuống khỏi vòng xoáy khi nó đang cuốn bạn đến một nơi chẳng giúp được gì.
Một câu hỏi đầu tiên thay đổi mọi thứ
Khi bạn nhận ra mình đang xoáy, điều hữu ích nhất bạn có thể hỏi là thế này:
NHS dạy một phiên bản của điều này với cái họ gọi là cây lo lắng. Bắt lấy một nỗi lo, rồi phân loại nó. Nếu đó là điều bạn thực sự có thể làm gì đó, con đường phía trước là hành động: quyết định bạn sẽ làm gì, làm thế nào, và khi nào, rồi đi làm việc đó hoặc lên lịch cho nó. Nếu đó là một giả định bạn không kiểm soát được, con đường phía trước thì khác. Chẳng có kế hoạch nào để lập, vì chẳng có gì để hành động cả. Việc cần làm ở đó là buông nó ra, điều này khó hơn, và chúng ta sẽ nói đến nó.
Hầu hết những nỗi lo kiểu vòng xoáy thuộc loại thứ hai. "Nếu như một ngày nào đó mình ốm" chẳng có hành động nào gắn vào nó. "Nếu như chuyến bay của mình bị hoãn và mình lỡ chuyến nối" thì có thể có. Phân loại chúng cho bạn biết liệu việc của bạn ngay bây giờ là làm điều gì đó hay buông điều gì đó. Bạn thôi cố giải quyết một vấn đề chưa phải là vấn đề.
Theo "nếu như" đi xuống tận đáy
Có một động tác phản trực giác mà các nhà trị liệu dùng, và nó hiệu quả vì nó xoay chính đà của vòng xoáy chống lại chính nó. Thay vì chống lại "nếu như", bạn hoàn tất nó.
Vòng xoáy giữ được sự đáng sợ một phần vì nó chẳng bao giờ chạm đất. Nó treo bạn lơ lửng trong nửa giây trước thảm họa, nơi mọi thứ đều là nỗi khiếp sợ và chẳng có gì cụ thể. Vậy nên hãy cầm lấy sợi chỉ và đi nó đến tận cùng một cách có chủ đích.
- Gọi tên nỗi sợ thành tiếng hoặc trên giấy. "Nếu như mình mất việc này." Cụ thể, bằng những lời rõ ràng. Nỗi khiếp sợ mơ hồ thì nặng nề hơn một nỗi sợ đã có tên.
- Rồi sao nữa? "Rồi mình sẽ không có thu nhập." Cứ tiếp tục. Đừng chùn lại.
- Rồi sau đó nữa? "Rồi mình sẽ rút từ tiền tiết kiệm, xin trợ cấp, và bắt đầu nộp đơn. Mình sẽ kể cho gia đình. Mình sẽ sợ."
- Rồi sau đó nữa? Cứ đi tiếp cho đến khi bạn chạm đến cái đáy thật, không phải cái đáy tưởng tượng. Thường thì bạn đến một nơi đại loại như: "Sẽ khó khăn một thời gian, rồi mình sẽ tìm ra cách, như cách mình đã tìm ra cách cho những điều khó khăn trước đây."
Vòng xoáy hứa hẹn một cú rơi không đáy. Gần như luôn luôn, khi bạn thực sự chạm tới sàn, bạn tìm thấy một phiên bản của chính mình đang xoay xở. Không vui vẻ, nhưng đang xoay xở. Đang sống sót. Đó là sự thật mà vòng xoáy giấu bạn, vì nó chẳng bao giờ để bạn đi đến cuối câu. Hoàn tất nó một cách có chủ đích là cách bạn phát hiện ra rằng cái sàn vẫn ở đó.
Hãy nhẹ nhàng với điều này. Nếu việc đi qua một kịch bản tệ nhất khiến bạn thấy tệ hơn thay vì vững vàng hơn, bạn không nhất thiết phải ép mình. Hãy dừng lại, và dùng một trong những công cụ khác thay vào đó.
Bắt lấy nó, gọi tên nó, neo nó lại
Khi vòng xoáy đã chuyển động nhanh và cơ thể bạn ở trong đó, bạn cần một thứ nhanh hơn lý luận. Lý luận thật khó khi tim bạn đang đập dồn. Hãy thử thứ tự này.
Bắt lấy nó. Chỉ cần để ý. "Mình đang xoáy." Nghe có vẻ quá đơn giản để mà quan trọng, nhưng việc gọi tên vòng xoáy như một vòng xoáy tạo ra một lằn mỏng khoảng cách giữa bạn và những suy nghĩ. Bạn trở thành người đang quan sát các suy nghĩ thay vì người đang chết đuối trong chúng. Cleveland Clinic gợi ý rằng hãy gắn nhãn theo đúng nghĩa đen cho những suy nghĩ thảm họa khi chúng hiện ra, gọi chúng đúng tên, vì một suy nghĩ bạn đã gắn nhãn thì ít bám chặt vào bạn hơn một suy nghĩ bạn đã tin.
Neo cơ thể bạn lại. Bạn không thể nghĩ cho mình bình tĩnh trong khi cơ thể đang gióng lên hồi chuông báo động, nên hãy làm dịu cơ thể trước. Đặt vững hai bàn chân. Hít một hơi thở chậm và làm cho hơi thở ra dài hơn hơi thở vào. Gọi tên năm thứ bạn có thể nhìn thấy trong phòng. Điều này kéo sự chú ý của bạn ra khỏi tương lai tưởng tượng và trở về với hiện tại thực sự, nơi thảm họa không đang xảy ra.
Kiểm tra bằng chứng, một cách tử tế. Một khi bạn đã dịu xuống một nấc, hãy hỏi những câu mà một người bạn công tâm sẽ hỏi. Nỗi sợ đúng y như thế này đã từng thành sự thật trước đây chưa? Mình đã lo về điều gì đó tương tự bao nhiêu lần rồi mà vẫn ổn? Kết cục dễ xảy ra nhất là gì, chứ không phải kết cục tệ nhất có thể? Bạn không đang cố nói cho mình tin vào một sự vui vẻ giả tạo. Bạn đang mở rộng lại cánh đồng khả năng mà vòng xoáy đã thu hẹp lại còn một.
Hãy hẹn cho nỗi lo của bạn một cuộc hẹn
Khi lo lắng xuất hiện vào mọi giờ và nhất là lúc 2 giờ sáng, một trong những công cụ vững vàng nhất cũng là một trong những công cụ nghe lạ lùng nhất. Bạn hẹn cho nỗi lo một khung giờ.
NHS khuyên hãy dành ra một khoảng ngắn, mười hay mười lăm phút, vào cùng một thời điểm mỗi ngày, lý tưởng là không phải ngay trước khi đi ngủ. Đó là giờ lo lắng của bạn. Trong ngày, khi một nỗi lo trồi lên, bạn không tranh cãi với nó và không đi theo nó xuống. Bạn nói với nó, "Không phải bây giờ. Mình sẽ đến với mày lúc sáu giờ." Rồi bạn viết nó ra và quay lại với bất cứ điều gì bạn đang làm.
Điều này nghe như một mánh khóe, và theo một cách nào đó thì đúng vậy, nhưng nó hiệu quả vì những lý do có thật. Bạn không đang đè nén nỗi lo, điều thường phản tác dụng và làm nó to tiếng hơn. Bạn đang trì hoãn nó, điều mà bộ não chấp nhận dễ dàng hơn nhiều vì bạn đã hứa sẽ quay lại. Thường thì có hai điều xảy ra. Nhiều nỗi lo cảm thấy nhỏ đi vào lúc cuộc hẹn đến, hoặc chúng đã tự giải quyết hoàn toàn, và bạn thấy mình thậm chí không thể nhớ nổi vì sao lúc giữa trưa chúng lại cấp bách đến thế. Còn những nỗi lo vẫn còn đứng vững thì có được sự chú ý trọn vẹn của bạn vào ban ngày, khi bạn thực sự có thể suy nghĩ, thay vì thành những mảnh vụn trong khi bạn đang cố sống những giờ còn lại của mình. Qua vài tuần, một điều lặng lẽ hơn cũng xảy ra. Bạn bắt đầu tin rằng nỗi lo sẽ có lượt của nó, nên nó thôi đập cửa vào mọi giờ. Niềm tin đó mới là phần thưởng thực sự. Đó là sự khác biệt giữa một tâm trí ngắt lời bạn cả ngày và một tâm trí biết rằng nó có một giờ và có thể chờ đến giờ ấy.
Khi nào nên tìm thêm sự giúp đỡ
Những công cụ này dành cho những vòng xoáy hằng ngày, loại bùng lên rồi qua đi. Đôi khi lo lắng định cư lại và thôi không rời đi nữa, và đó là một tình huống khác xứng đáng được hỗ trợ thực sự.
Thật đáng để trò chuyện với một bác sĩ hoặc một nhà trị liệu nếu lo lắng xuất hiện hầu hết các ngày và bạn dường như không thể tắt nó đi, nếu nó đang gặm mòn giấc ngủ, sự tập trung, hay niềm vui của bạn với những điều bạn từng yêu thích, hoặc nếu việc cứ xoáy đang đẩy bạn né tránh những người và những nơi mà lẽ ra bạn muốn có trong đời. Harvard Health mô tả một kiểu vùng giữa lưng chừng, nơi lo âu đã thôi hữu ích và bắt đầu gây cản trở nhưng chưa cảm thấy như một rối loạn toàn diện. Vùng đó vẫn là một lý do hoàn toàn chính đáng để tìm đến sự giúp đỡ. Bạn không cần phải đang khủng hoảng mới xứng đáng được giúp đỡ, và bạn không cần phải chờ đến khi nó trở nên không chịu nổi.
Có một kiểu nhẹ nhõm rất riêng trong điều này, khó mô tả cho đến khi bạn đã cảm nhận được nó. Một nhà trị liệu giỏi sẽ không bảo bạn thôi lo lắng. Họ sẽ giúp bạn thay đổi mối quan hệ của mình với nỗi lo, để những "nếu như" vẫn đến nhưng không còn cai trị nơi này nữa. Liệu pháp nhận thức hành vi, vốn là phần lớn những gì chúng ta đã mượn ở đây, có một thành tích vững chắc cho đúng điều này.
Vòng xoáy có lẽ sẽ ghé thăm bạn lần nữa. Không sao cả. Bạn không phải chiến thắng được chính tâm trí mình hay không bao giờ có một ý nghĩ lo âu nào, vì điều đó chưa bao giờ là thứ được trao cho bất kỳ ai. Bạn chỉ cần bắt lấy "nếu như" sớm hơn một chút mỗi lần, hỏi xem đó là một vấn đề hay một khả năng, và nhớ rằng bạn đã chạm tới đáy của những điều này trước đây và tìm thấy mặt đất ở đó. Những suy nghĩ được phép hiện ra. Chúng không được phép quyết định điều gì xảy ra tiếp theo. Phần đó vẫn là của bạn.
Nguồn
- Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
- NHS, Every Mind Matters, Tackling your worries
- Harvard Health, Do I have anxiety or worry: What's the difference?
- American Psychological Association, Anxiety