Mẹo nhanh
- Hãy để ý xem sự nhẹ nhõm có bao giờ đến không.
- Hãy bớt một thứ khỏi chồng việc.
- Hãy xếp lịch nghỉ ngơi thật sự mà tiếng báo động cần.
Căng thẳng được nói đến cứ như thể nó là một thứ tồi tệ duy nhất. Nó không phải vậy. Có kiểu căng thẳng tràn ngập bạn trước một buổi phỏng vấn xin việc rồi rút đi ngay khi nó vừa qua. Và có kiểu căng thẳng đi theo bạn suốt nhiều tháng, thấp và liên miên, cho đến khi bạn chẳng còn nhớ nổi lần cuối cùng đôi vai mình không co lên tận mang tai là khi nào. Cùng một từ. Hai điều rất khác nhau đang diễn ra trong cơ thể bạn.
Kiểu thứ nhất vốn được dựng sẵn trong bạn, và phần lớn là có ích. Kiểu thứ hai mới là kiểu cần để mắt tới. Biết được mình đang đối mặt với kiểu nào sẽ thay đổi điều bạn làm với nó.
Kiểu ngắn ngủi: căng thẳng cấp tính
Căng thẳng cấp tính là cú bùng. Một điều gì đó đòi hỏi rất nhiều ở bạn ngay lúc này, cơ thể bạn đáp lại thật nhanh, rồi nó buông ra. Một pha suýt va chạm trên đường. Một cuộc trò chuyện khó khăn mà bạn không lường trước. Cái khoảnh khắc ngay trước khi bạn bước lên sân khấu. Các bác sĩ lâm sàng mô tả nó là kiểu căng thẳng ngắn hạn đến rồi đi rất nhanh.
Bên dưới lớp vỏ, đây chính là phản ứng "chiến-hay-chạy" nổi tiếng, và nó là một kỳ quan của kỹ thuật thiết kế. Harvard Health mô tả trình tự ấy rất hay: một phần não bạn gọi là hạch hạnh nhân phát hiện một mối đe dọa và bắn một tín hiệu đến vùng dưới đồi, nơi hoạt động như một trung tâm chỉ huy. Hệ thần kinh của bạn đạp ga. Adrenaline tuôn ra. Tim bạn đập nhanh hơn, hơi thở dồn dập hơn, đường và mỡ được giải phóng vào máu để làm nhiên liệu. Tất cả những điều này xảy ra trước cả khi bạn ý thức quyết định rằng có gì đó không ổn.
Đây là phần mà người ta hay bỏ sót. Căng thẳng cấp tính không phải kẻ thù. Nó làm bạn sắc bén hơn. Một cú giật của nó trước một bài kiểm tra hay một trận đấu có thể tập trung sự chú ý của bạn và cải thiện cách bạn thể hiện. Toàn bộ hệ thống này tồn tại vì nó đã giữ cho tổ tiên bạn sống sót, và nó vẫn giúp bạn vươn lên đáp ứng một đòi hỏi có thật. Đặc điểm then chốt là nó kết thúc. Mối đe dọa qua đi, tiếng chuông báo động tắt đi, và cơ thể bạn lắng trở lại bình thường. Cú thiết lập lại đó chính là toàn bộ điểm mấu chốt.
Kiểu dài lâu: căng thẳng mạn tính
Giờ hãy hình dung tiếng chuông báo động chẳng bao giờ tắt hẳn.
Căng thẳng mạn tính là kiểu căng thẳng dài hạn kéo dài hàng tuần hay hàng tháng. Đó là sức ép của một công việc đòi hỏi nhiều hơn cái bạn có để cho đi, một mối quan hệ đang nghiến qua một quãng trắc trở, đồng tiền không đủ co giãn, việc chăm sóc cho một người cần nhiều hơn cái bạn có thể tự mình xoay xở. Áp lực không bùng lên rồi giải phóng. Nó cứ ở lại.
Khi điều đó xảy ra, phản ứng căng thẳng của bạn bị kẹt ở vị trí bật. Các nhà nghiên cứu của Harvard nói thẳng: cái hệ thống vốn dành cho những tình huống khẩn cấp ngắn ngủi cứ tiếp tục chạy, như một động cơ nổ máy quá cao quá lâu. Sau khi đợt adrenaline đầu tiên tan đi, một hormone căng thẳng thứ hai, cortisol, cứ tiếp tục lưu thông. Trong một tình huống khẩn cấp thật sự, cortisol có ích. Ngày qua ngày, ở mức âm ỉ thấp, nó bắt đầu khiến bạn phải trả giá.
Có một phiên bản của căng thẳng cấp tính nằm ở khoảng giữa, đáng để gọi tên. Cleveland Clinic gọi nó là căng thẳng cấp tính tái diễn: cũng những cú bùng ngắn ngủi đó xảy ra lặp đi lặp lại mà không đủ thời gian phục hồi giữa các lần. Hãy nghĩ đến một người cứ chao đảo từ khủng hoảng này sang khủng hoảng khác, chẳng bao giờ đáp đất. Các đợt bùng về mặt kỹ thuật là ngắn, nhưng chúng chồng chất lên nhau, và cơ thể chẳng bao giờ nhận được tín hiệu báo yên rõ ràng. Về mặt chức năng, nó gây ra cùng một tổn hại như kiểu mạn tính.
Vì sao kiểu dài lâu mới là kiểu làm tổn hại bạn
Sự khác biệt giữa hai kiểu này thật ra không phải ở chỗ căng thẳng cảm thấy dữ dội đến đâu. Mà là ở sự phục hồi. Cơ thể bạn được dựng nên để xử lý những tiếng báo động. Nó không được dựng nên để sống bên trong một tiếng báo động.
Khi phản ứng căng thẳng chạy không có quãng nghỉ, sự hao mòn hiện ra trên gần như mọi hệ thống mà bạn có. NIMH lưu ý rằng căng thẳng kéo dài có thể quấy nhiễu hệ miễn dịch, tiêu hóa, tim mạch, giấc ngủ và sinh sản của bạn. Theo thời gian, sức ép đó gắn liền với những vấn đề nghiêm trọng: bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường tuýp 2, và nguy cơ trầm cảm cùng các rối loạn lo âu cao hơn. Những người sống dưới căng thẳng liên miên thậm chí còn dễ bị cảm lạnh và cúm hơn, vì chính cái hệ thống huy động bạn cho một tình huống khẩn cấp lại lặng lẽ hạ thấp hàng phòng thủ của bạn khi nó chẳng bao giờ được phép đứng xuống.
Các nhà nghiên cứu có một cái tên cho sự hao mòn tích tụ này: cái giá của một hệ thống báo động đã bị để chạy lâu đến mức nó bắt đầu phá hỏng chính ngôi nhà mà nó vốn được dựng nên để bảo vệ.
Không điều nào trong đó có nghĩa là một mùa căng thẳng sẽ tàn phá sức khỏe của bạn. Cơ thể có sức bền, và một tháng khó khăn không phải một chẩn đoán. Điều đáng lo là cái kiểu chậm rãi, liên tục không đứt quãng trở thành phông nền cuộc đời bạn mà bạn chưa từng quyết định rằng nó nên như vậy.
Làm sao biết mình đang ở trong kiểu nào
Vài câu hỏi thành thật phân loại được điều đó nhanh hơn bất kỳ danh sách kiểm tra nào:
- Khi cái điều gây căng thẳng kết thúc, cơ thể bạn có thật sự buông ra không? Sau căng thẳng cấp tính, bạn hạ xuống. Bạn cảm thấy sự nhẹ nhõm. Với căng thẳng mạn tính, sự nhẹ nhõm chẳng bao giờ thật sự đến, hoặc nó kéo dài được một tiếng trước khi điều tiếp theo ập tới.
- Bạn có chỉ ra được một nguyên nhân có ngày kết thúc không? "Tuần này khắc nghiệt quá" thì khác với "Tôi đã cảm thấy như thế này từ rất lâu rồi, lâu đến mức không nhớ nổi".
- Nó có rò rỉ vào những điều cơ bản không? Khó ngủ, dễ nổi nóng, năng lượng thấp, uống nhiều hơn trước, hay cảm thấy trơ lì và không còn niềm vui là những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đã ở trạng thái cảnh giác quá lâu. NIMH liệt kê những điều này là loại thay đổi đáng để ý.
Nếu bạn nhận ra phiên bản dài lâu trong chính mình, đó không phải là một sự thất bại về độ cứng cỏi. Đó là thông tin.
Điều gì có ích, và mỗi kiểu cần gì
Hai kiểu đòi hỏi những phản ứng khác nhau.
Với căng thẳng cấp tính, phần lớn bạn cần những công cụ cho ngay khoảnh khắc đó. Làm chậm hơi thở của bạn. Vận động cơ thể. Vượt qua cú bùng và để nó qua đi, vì qua đi là điều nó làm một cách tự nhiên. Bạn chỉ đang giúp nó một tay.
Căng thẳng mạn tính cần một điều gì đó mang tính cấu trúc, vì vấn đề không phải là một khoảnh khắc đơn lẻ, mà là các khoảnh khắc không bao giờ dừng lại. Điều đó thường có nghĩa là thay đổi một điều gì đó về chính cái gánh nặng ấy, không chỉ là cách bạn xoay xở với nó:
- Hãy tìm ra nguồn cội. Hãy gọi tên một vài áp lực dai dẳng thật sự đang giữ cho tiếng báo động kêu. Bạn không thể làm dịu một sức nặng mà bạn không chịu nhìn thẳng vào.
- Hãy đưa sự phục hồi thật sự vào lịch. Cú thiết lập lại mà căng thẳng cấp tính được hưởng miễn phí, căng thẳng mạn tính cần bạn lên lịch cho nó. Giấc ngủ được bảo vệ, thời gian chẳng đòi hỏi gì ở bạn, vận động, những giờ ở bên những người làm bạn vững vàng. Đây không phải xa xỉ. Chúng là cách cơ thể tắt máy xuống.
- Hãy bớt một thứ khỏi chồng việc. Thường thì cách sửa chữa thật sự duy nhất là ít việc đè lên bạn hơn, dù đó là một ranh giới, một cuộc trò chuyện khó khăn, hay việc xin sự giúp đỡ mà bạn vẫn gánh một mình.
- Hãy coi những điều cơ bản là không thể thương lượng. Giấc ngủ, thức ăn và vận động là cái nền mà hệ thần kinh của bạn đứng lên. Khi chúng sụp, mọi thứ trở nên ồn ào hơn.
Khi nào nên đưa thêm sự giúp đỡ vào
Tự giúp mình là đủ cho rất nhiều căng thẳng thông thường. Không phải lúc nào nó cũng đủ, và biết được lằn ranh là điều quan trọng.
Nếu cái cảm giác nặng nề đã đeo bám hàng tuần, nếu nó đang cản trở giấc ngủ, công việc, hay những người bạn yêu thương, hoặc nếu bạn đang dựa vào rượu hay các chất khác để vượt qua một ngày, thì đã đến lúc nói chuyện với một bác sĩ hay một nhà trị liệu. Họ có thể phân biệt được căng thẳng với một điều gì đó như trầm cảm hay một rối loạn lo âu, và họ có thể giúp theo những cách mà một bài tập thở không làm được. Tìm đến sự giúp đỡ không phải là bỏ cuộc. Đó cũng chính là cái bản năng khiến bạn sửa một đèn báo cảnh báo thay vì phớt lờ nó.
Và nếu nó từng nghiêng quá khỏi căng thẳng sang cảm giác bạn hoàn toàn không thể chống đỡ nổi, hoặc bạn đang có những ý nghĩ không muốn ở lại nơi này nữa, xin đừng tự mình chịu đựng cho qua. Sự giúp đỡ có sẵn ngay lúc này, và bạn xứng đáng được dùng đến nó.
Nguồn
- Cleveland Clinic, Stress: What It Is, Symptoms, Management & Prevention
- Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
- National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet