Đi Qua Nỗi Buồn: Cách Ngồi Lại Với Tâm Trạng Trĩu Nặng Và Chuyển Động Cùng Nó

Có những buổi sáng cảm giác nặng nề đã sẵn ở đó ngay khi bạn mở mắt. Chẳng có gì kịch tính xảy ra. Cà phê vẫn vị ấy, căn phòng vẫn dáng ấy, nhưng màu sắc đã rút khỏi mọi thứ và ngày phía trước nặng hơn sức bạn đang có. Bạn thậm chí không chỉ ra được lý do. Bạn chỉ thấy buồn.

Điều đầu tiên đáng nói là đây không phải dấu hiệu có gì đó sai ở bạn. Nỗi buồn là một cảm xúc bình thường của con người, đời thường như cơn đói hay sự mệt mỏi, và gần như ai cũng đi qua nó thường xuyên hơn họ để lộ ra. Nó hay xuất hiện quanh sự mất mát theo nghĩa rộng: một con người, một niềm hy vọng, một phiên bản cuộc đời mà bạn đã trông cậy, đôi khi chẳng có gì gọi tên được. Đó là cách tâm trí làm bạn chậm lại để nhìn nhận một điều gì đó từng quan trọng.

Điều khiến nỗi buồn khó chịu thường không phải bản thân cảm giác ấy. Mà là tất cả những gì ta làm để thoát khỏi nó.

Bản năng muốn chạy trốn khỏi nó

Khi tâm trạng trĩu nặng ập đến, phần lớn chúng ta tìm đến lối thoát. Ta lướt điện thoại. Ta rót một ly rượu. Ta vùi mình vào công việc, hoặc vào rắc rối của người khác, hoặc vào một màn hình chẳng đòi hỏi gì ở ta. Ta tự bảo mình phải bừng tỉnh đi và thấy hơi xấu hổ khi không làm được.

Những động thái đó dễ hiểu thôi. Chúng hiếm khi hiệu quả lâu dài. Một cảm xúc mà bạn từ chối cảm nhận sẽ không rời đi. Nó chờ, và thường quay lại to tiếng hơn, bởi một phần trong bạn giờ đây gồng mình chống lại nó suốt cả ngày. Đè nén nỗi buồn còn có một cái giá mà bạn có thể không để ý ngay lúc đó: nó làm phẳng lì mọi thứ, không chỉ những phần u tối. Cùng bức tường giữ nỗi đau ở ngoài cũng giữ luôn hơi ấm ở ngoài.

Có một lựa chọn dịu dàng hơn, và nó nghe gần như quá đơn giản. Bạn để cảm giác ấy ở đó. Không phải mãi mãi, không phải như một lối sống. Chỉ đủ lâu để ngừng chống lại nó.

Gọi tên điều bạn đang cảm thấy

Đây là một việc nhỏ làm được nhiều hơn tưởng tượng. Đưa cảm giác thành lời.

Khi các nhà nghiên cứu ở UCLA quan sát não người trong lúc họ nhìn những hình ảnh gây khó chịu, một điều thú vị đã xảy ra ngay khoảnh khắc những người ấy gọi tên cảm xúc họ đang thấy. Hoạt động giảm xuống ở hạch hạnh nhân, trung tâm báo động của não, và tăng lên ở một vùng gắn với ngôn ngữ và khả năng tự chủ. Matthew Lieberman, nhà tâm lý học đứng sau phần lớn công trình này, gọi đó là đưa cảm xúc thành lời. Hành động gọi tên một cảm xúc dường như rút bớt độ nóng ra khỏi nó.

Vậy nên khi cảm giác nặng nề xuất hiện, hãy thử nói đúng cái từ ấy ra, thành tiếng hoặc trong đầu hoặc trên giấy. "Mình đang buồn." Rồi, nếu được, hãy cụ thể hơn. Buồn và cô đơn. Buồn và thất vọng. Buồn và hơi lo lắng về tiền bạc. Nỗi sợ mơ hồ thì khó nắm giữ. Một cảm giác được gọi tên thì có ranh giới, và ranh giới khiến nó trở thành thứ bạn có thể xử lý, thay vì thứ đang xử lý bạn.

Bạn không cần giải quyết gì ở giai đoạn này. Bạn chỉ đang nói thật về thời tiết của chính mình.

Cho nó một chút khoảng trống

Một khi đã gọi tên, bước tiếp theo là cho cảm giác đôi chút không gian mà không chìm đắm trong nó. Vài cách người ta hay làm:

1. Đặt một cái khung. Tự bảo mình rằng bạn sẽ cảm nhận điều này một cách có chủ đích trong mười hay mười lăm phút. Ngồi xuống. Để nỗi buồn ở đó. Để ý nó cư ngụ ở đâu trong cơ thể, ở cổ họng, ở lồng ngực, sau hai con mắt. Những cảm xúc được cảm nhận trực tiếp thường dâng lên đỉnh rồi dịu đi, như một con sóng vậy. Phần lớn không kéo dài lâu như ta sợ.
2. Cho phép mình khóc nếu nước mắt đến. Khóc không phải là sụp đổ. Đó là một sự giải tỏa mà cơ thể biết cách làm, và nhiều người thấy nhẹ nhõm hơn ở phía bên kia của nó.
3. Viết nó ra, dù viết dở. Chẳng ai đọc đâu. Cứ trút hết những gì trong đầu lên trang giấy, nỗi lo, sự oán giận, nỗi nhớ. Đưa nó ra khỏi vòng lặp trong tâm trí và lên mặt giấy sẽ thay đổi cách nó ngự lại.
4. Kể cho một người. Bạn không cần lời khuyên. Nói "hôm nay là một ngày khó khăn" với một người quan tâm thường đã đủ để nhắc bạn rằng bạn không gánh nó một mình.

Mục tiêu ở đây không phải là tận hưởng nỗi buồn. Mà là ngừng chồng thêm một lớp vật lộn thứ hai lên trên nó. Cảm giác là mũi tên đầu tiên. Cuộc chiến chống lại cảm giác là mũi tên thứ hai, và mũi tên thứ hai thường mới là cái gây ra tổn thương thật sự.

Rồi hãy chuyển động, dù chỉ một chút

Ngồi lại với nỗi buồn là một nửa công việc. Nửa còn lại là điều nghe gần như ngược đời khi bạn đang trĩu nặng: hành động nhẹ nhàng.

Khi thấy buồn, ta tự nhiên rút lui. Ta hủy kế hoạch, bỏ buổi đi bộ, ngừng làm những việc thường mang cho ta một tia vui thích hay cảm giác đã làm được điều gì đó. Sự rút lui ấy tưởng như che chở. Nhưng nó lặng lẽ khiến mọi thứ tệ hơn, bởi mỗi việc bạn bỏ là một nguồn niềm vui nữa biến mất, và ngày càng trống rỗng thì tâm trạng càng chìm sâu. Nó trở thành một vòng lặp.

Có một phương pháp đã được nghiên cứu kỹ nhắm thẳng vào vòng lặp này, gọi là kích hoạt hành vi (behavioral activation). Ý tưởng rất giản dị: thay vì chờ cảm thấy khá hơn rồi mới làm, bạn làm những việc nhỏ và có ý nghĩa trước, rồi để cảm giác bắt kịp. Trong các nghiên cứu, cách tiếp cận này không hề thua kém những liệu pháp phức tạp hơn và thậm chí cả thuốc trong điều trị trầm cảm, và nó hiệu quả chính nhờ phá vỡ vòng né tránh và kéo người ta quay lại với những hoạt động họ trân trọng.

Bạn có thể mượn nguyên tắc này trong bất kỳ ngày trĩu nặng bình thường nào. Chọn một việc nhỏ và làm nó trước khi bạn thấy sẵn sàng.

• Bước ra ngoài năm phút. Ánh ngày và một quãng đi bộ ngắn thật sự làm tâm trạng nhiều người dịch chuyển.
• Làm một mẩu nhỏ của một việc vẫn đang treo lơ lửng. Rửa cái bát đó. Gửi cái tin nhắn đó.
• Tìm đến một mỏ neo cũ, bản nhạc, người bạn, góc nhỏ trong ngày từng mang lại cảm giác dễ chịu, dù bây giờ nó có vẻ nhạt nhòa.

Giữ nó đủ nhỏ để bạn không thể thật sự thất bại. Vấn đề không phải năng suất. Mà là bằng chứng cho chính bạn rằng bạn vẫn có thể hành động, và rằng hành động khẽ đẩy tâm trạng, dù chỉ chút ít. Một cái đẩy nhẹ là đủ để bắt đầu.

Khi nỗi buồn đã trở thành điều gì đó hơn thế

Đây là phần cần đọc kỹ, bởi sự khác biệt rất quan trọng.

Nỗi buồn thường chuyển động. Nó đến từng đợt sóng, nó đáp lại khi có điều tốt đẹp xảy ra, và nó có xu hướng tự vơi đi sau vài ngày hoặc một hai tuần. Trầm cảm thì khác. Nó cắm rễ và ở lại, thường chẳng có nguyên cớ rõ ràng, và nó mang theo hơn cả một tâm trạng buồn. Các dấu hiệu bao gồm mất hứng thú hay niềm vui với gần như mọi thứ, kể cả những điều bạn từng yêu thích; thay đổi về giấc ngủ, ăn uống hoặc năng lượng; khó tập trung; một cảm giác nặng nề về sự vô giá trị hay tội lỗi; và cảm giác rằng mọi thứ sẽ không khá lên.

Một nguyên tắc hữu ích, được các bác sĩ lâm sàng và cơ quan y tế dùng như nhau: nếu một tâm trạng trĩu nặng kéo dài gần như cả ngày, gần như mỗi ngày, trong hai tuần trở lên, và nó cản trở công việc, giấc ngủ, hay những người bạn yêu thương, thì điều đó đáng để nói với bác sĩ. Đây không phải chuyện yếu đuối hay làm quá. Nó cũng giống như đi khám bác sĩ vì một cơn ho dai dẳng. Trầm cảm càng được gọi tên và điều trị sớm thì càng có xu hướng dịu đi sớm, và các phương pháp điều trị đều hiệu quả tốt.

Có một tình huống không chờ đến mốc hai tuần. Nếu nỗi buồn của bạn từng chuyển thành những suy nghĩ không muốn ở đây nữa, hoặc muốn làm tổn thương bản thân, xin hãy coi đó là tín hiệu đúng như bản chất của nó và tìm đến ai đó ngay hôm nay, một đường dây nóng khủng hoảng, một bác sĩ, hay một người bạn tin tưởng. Bạn không cần phải chắc chắn rằng nó nghiêm trọng mới được cầu cứu. Tìm đến sự giúp đỡ khi bạn chưa chắc chắn chính là thời điểm đúng để làm điều đó.

Phần lớn nỗi buồn không phải như thế. Phần lớn nỗi buồn là cơn đau đời thường của một con người biết quan tâm đến nhiều thứ, và nó biết cách trôi qua nếu bạn để nó chuyển động. Bạn cảm nhận nó, bạn gọi tên nó, bạn làm một việc nhỏ, và bạn để những người quanh mình bước vào. Không điều nào trong đó khiến ngày khó khăn biến mất. Nó chỉ có nghĩa là bạn không phải dành cả ngày giả vờ ổn, hay tự chiến đấu với chính mình chồng lên trên mọi thứ khác.

Nguồn tham khảo

• NHS, Get help with low mood, sadness or depression
• National Institute of Mental Health, Depression
• American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
• National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression