Nhận diện những bóp méo nhận thức: cách bắt được những suy nghĩ dối lừa bạn

Một đồng nghiệp đi ngang qua bàn bạn mà không chào. Chỉ trong vài giây não bạn đã có sẵn một lời giải thích đầy đủ: họ đang khó chịu với bạn, hôm qua bạn đã nói gì đó sai, có lẽ ai cũng đang bàn tán. Chẳng điều nào trong đó đã xảy ra. Bạn không có bằng chứng nào cả. Nhưng câu chuyện đã thấy như một sự thật, và bụng bạn đã thắt lại.

Cú nhảy nhỏ đó bình thường đến mức bạn có lẽ không để ý. Nó cũng là một ví dụ kinh điển về bóp méo nhận thức. Đó là thuật ngữ chỉ một lối suy nghĩ thành thói quen làm méo mó thực tại và khiến bạn cảm thấy tệ hơn mức tình huống đáng phải vậy. Cleveland Clinic mô tả những điều này như những câu chuyện ta tự kể cho mình mà không hoàn toàn đúng hay hữu ích, kiểu khiến một khoảnh khắc trông lớn hơn, đáng sợ hơn, hay mang tính cá nhân hơn so với thực tế.

Tin tốt là suy nghĩ không phải mệnh lệnh. Một suy nghĩ có thể vừa to, vừa nhanh, lại vừa hoàn toàn sai cùng một lúc. Một khi bạn nhận ra được khuôn mẫu, bạn thôi tin mọi suy nghĩ ở vẻ ngoài của nó. Bạn có được một khoảng cách nhỏ giữa điều tâm trí nói và điều bạn làm tiếp theo. Khoảng cách đó là nơi rất nhiều sự nhẹ nhõm trú ngụ.

Những khuôn mẫu này từ đâu mà có

Chúng ta không tạo ra mọi suy nghĩ một cách có chủ ý. Phần lớn việc suy nghĩ là tự động, bản nháp đầu tiên nhanh chóng của tâm trí được viết ở hậu trường trong khi bạn bận sống. Hầu hết thời gian điều đó hữu ích. Nó giúp bạn đọc được bầu không khí, phản ứng nhanh, bỏ qua công sức lý giải từng việc nhỏ. Tâm trí đi đường tắt vì suy nghĩ kỹ về mọi thứ sẽ vừa mệt vừa chậm, và trong suốt phần lớn lịch sử loài người một phỏng đoán nhanh về nguy hiểm an toàn hơn một phỏng đoán chậm mà chính xác.

Vấn đề là bản nháp nhanh ấy nghiêng về phía đe dọa, nhất là khi bạn lo âu, kiệt sức, hay vốn đã buồn. Dưới áp lực, tâm trí bạn với lấy cách diễn giải nhanh nhất, không phải đúng nhất, và cách diễn giải nhanh nhất thường là cách u ám nhất. Một tâm trạng thấp âm thầm làm nghiêng cả cỗ máy. Khi bạn đã thấy mệt mỏi, cùng một sự kiện trung tính lại được đọc theo cách tăm tối nhất có thể, điều đó khiến bạn thấy tệ hơn, điều đó lại làm suy nghĩ tiếp theo tối hơn nữa. Vòng lặp đó là một phần lý do vì sao một ngày khó có thể cuộn thành một tuần khó.

Ý tưởng rằng những khuôn mẫu lệch lạc này định hình cảm giác của ta nằm ở trung tâm của liệu pháp nhận thức hành vi (cognitive behavioral therapy), một trong những liệu pháp trò chuyện được nghiên cứu nhiều nhất hiện có. Các chuyên gia đầu tiên vạch ra những lỗi tư duy này đã đặt cho chúng những cái tên giản dị, dễ nhớ chính là để người bình thường có thể bắt được chúng ngay lúc đang diễn ra, chứ không chỉ các nhà trị liệu được đào tạo. Phần thực hành của cả phương pháp đó đơn giản để phát biểu: thay đổi suy nghĩ thì bạn có thể thay đổi cảm xúc đi cùng nó. Suy nghĩ, tâm trạng, cơ thể, và điều bạn làm của bạn đều liên kết với nhau. Kéo bất kỳ cái nào trong số đó thì những cái còn lại đều dịch chuyển.

Một lời trấn an nhanh trước khi vào danh sách. Ai cũng làm điều này. Suy nghĩ bị bóp méo không phải một khiếm khuyết trong bạn hay một dấu hiệu cho thấy có gì đó sai với tính cách của bạn. Nó chỉ trở thành vấn đề khi nó chạy liên tục hoặc kéo bạn về phía phiên bản tồi tệ nhất của mỗi câu chuyện. Mục đích của việc gọi tên những điều này không phải để mắng mỏ bản thân vì có chúng. Mà là nhận ra một thói quen cũ đủ nhanh để làm điều gì đó khác đi.

Những kiểu đáng biết tên

Có khoảng một tá khuôn mẫu kiểu này xuất hiện đi xuất hiện lại. Bạn không cần thuộc lòng cả một cuốn sách. Hãy để ý xem hai hay ba kiểu nào là của bạn, bởi hầu hết mọi người đều có những kiểu "ruột."

• Suy nghĩ được ăn cả ngã về không. Thế giới chia thành thành công trọn vẹn hoặc thất bại hoàn toàn, không có gì ở giữa. Một sơ suất và cả ngày là "hỏng bét." Một sai lầm và bạn "tệ ở việc này." Đời thực gần như luôn nằm ở khoảng giữa.
• Thảm họa hóa. Tâm trí bạn lao vút tới kết cục tệ nhất có thể và coi nó như kết cục khả dĩ nhất. Một lỗi đánh máy trong email thành bị sa thải, rồi không xin được việc, rồi mất nhà. Mỗi cú nhảy thấy hợp lý. Chuỗi đó gần như chẳng bao giờ diễn ra thật.
• Đọc suy nghĩ người khác. Bạn cho rằng mình biết người khác đang nghĩ gì, và hiếm khi là điều dễ chịu. Họ nghĩ bạn nhạt nhẽo. Họ đang phán xét công việc của bạn. Bạn thực ra không thể nhìn vào đầu người khác, nghĩa là bạn đang lấp đầy khoảng trống đó bằng chính nỗi sợ của mình.
• Lọc qua bộ lọc tinh thần. Bạn sàng cả một trải nghiệm để tìm một phần xấu rồi để nó nhuốm màu lên tất cả. Chín lời nhận xét tử tế và một lời chê, và lời chê đó là tất cả những gì bạn mang về nhà.
• Lý luận bằng cảm xúc. Bạn coi một cảm giác như bằng chứng. "Tôi thấy mình như một kẻ thất bại, vậy chắc tôi là vậy." "Tôi thấy lo, vậy chắc có gì đó không ổn." Cảm xúc là có thật, và chúng là thông tin, nhưng chúng không phải bằng chứng của sự thật.
• Khái quát hóa quá mức. Một sự việc trở thành một quy luật vĩnh viễn. Một lần bị từ chối biến thành "chuyện này luôn xảy ra với tôi." Hãy để ý những chữ luôn luôn và không bao giờ. Chúng hiếm khi chính xác.
• Cá nhân hóa. Bạn nhận lỗi cho những điều không phải về bạn, hoặc đọc mọi sự kiện trung tính như một bản án về bạn. Tâm trạng xấu của ai đó thành một điều bạn đã làm. Người đồng nghiệp ít nói thành một lời bình về giá trị của bạn.
• Những câu "nên." Một danh sách luôn chạy về việc bạn và mọi người khác lẽ ra phải thế nào. "Đáng lẽ giờ này tôi phải tiến xa hơn rồi." Những câu này không tạo động lực. Chúng chỉ trao cho bạn một lý do mới để thấy mình đang thất bại.
• Dán nhãn. Một hành động đơn lẻ đông cứng thành cả một danh tính. Bạn không mắc một lỗi; bạn quyết định rằng bạn *là* một lỗi lầm. "Tôi là đồ ngốc" thay vì "Tôi đã làm sai cái đó."
• Tiên đoán tương lai. Bạn dự đoán tương lai với sự chắc chắn tuyệt đối và lần nào cũng đặt cược chống lại chính mình. "Chuyện này sẽ là một thảm họa." "Họ sẽ từ chối thôi." Bạn thực ra không thể thấy điều gì sắp tới, và lời dự báo u ám đó thường nói bạn từ bỏ ngay cả việc thử.
• Gạt bỏ điều tích cực. Điều tốt xảy ra và bạn phẩy tay cho qua. Một lời khen chỉ là phép lịch sự. Một chiến thắng là may mắn hay tình cờ. Bằng chứng xấu thì được tính còn bằng chứng tốt thì bằng cách nào đó không, điều này giữ cho bản án u ám mãi mãi an toàn khỏi sự chất vấn.
• Phóng đại và giảm thiểu. Bạn vặn to âm lượng những khuyết điểm của mình và những thứ đang đi sai, rồi vặn nhỏ những điểm mạnh và những thứ đang đi đúng. Sai lầm hiện lên to lớn. Điều bạn xử lý tốt teo lại thành không có gì.

Đọc danh sách, có lẽ bạn đã thấy một thoáng nhận ra. Cái thoáng đó là kỹ năng đang bắt đầu được bật lên. Gọi tên khuôn mẫu, dù chỉ trong im lặng, đã rút bớt khí ra khỏi nó.

Cách thực sự làm việc với chúng

Nhận ra một bóp méo là bước một. Bước tiếp theo là nhẹ nhàng kiểm chứng nó thay vì nuốt trọn nó. Không điều nào trong số này đòi bạn phải gượng ép sự vui vẻ giả tạo. Mục tiêu là sự chính xác, không phải một lời nói dối tươi sáng hơn để thay cho lời tăm tối.

1. Bắt lấy suy nghĩ và viết nó ra. Khi tâm trạng bạn tụt xuống, hãy hỏi vừa rồi điều gì đã chạy qua đầu bạn. Lấy đúng từng chữ. "Ai cũng nghĩ mình không làm hết phần của mình." Ghim một suy nghĩ lên giấy biến nó từ một làn sương mù mà bạn đang ở bên trong thành một vật thể bạn có thể nhìn vào.
2. Gọi tên khuôn mẫu. Đối chiếu nó với danh sách. Đây là đọc suy nghĩ? Thảm họa hóa? Thường thì chỉ riêng cái nhãn đã làm nó xẹp xuống. "À, đó lại là cái thảm họa hóa của mình thôi" mang sức nặng ít hơn nhiều so với suy nghĩ đó một khoảnh khắc trước.
3. Hỏi tìm bằng chứng, cả hai chiều. Điều gì thực sự ủng hộ suy nghĩ này, và điều gì phản bác nó? Hãy bám vào những sự việc mà một chiếc camera có thể ghi lại, không phải cảm giác. "Họ đi ngang qua tôi" là một sự việc. "Họ ghét tôi" là một diễn giải khoác lên mình bộ áo của một sự việc.
4. Tìm phiên bản dịu dàng hơn, đúng hơn. Không phải một khẩu hiệu. Một phiên bản đứng vững được. Thay vì "Lúc nào mình cũng làm hỏng cái này," hãy là điều gì đó như "Mình làm sai cái này, và mình đã xử lý ổn rất nhiều cái khác." Mục tiêu là một suy nghĩ vừa chính xác hơn vừa dễ mang theo hơn.
5. Thử phép thử người bạn. Nếu một người bạn yêu quý nói đúng điều này về chính họ, bạn sẽ nói gì với họ? Chúng ta thường dịu dàng và biết điều hơn nhiều với người khác so với với chính mình. Hãy mượn giọng nói ấy và hướng nó vào trong.

Chạy thử tình huống đồng nghiệp qua đó và bạn sẽ thấy nó di chuyển nhanh đến mức nào. Suy nghĩ: "Họ đi ngang qua mà không chào, vậy họ đang bực mình với mình." Khuôn mẫu: đọc suy nghĩ, pha một chút cá nhân hóa. Bằng chứng ủng hộ nó: họ không chào. Bằng chứng phản bác nó: họ đang cắm mặt vào điện thoại, tuần này bạn đã có nhiều lần trao đổi bình thường với họ, và một người có thể bị xao nhãng vì cả trăm lý do chẳng liên quan gì đến bạn. Phiên bản đúng hơn: "Họ đi ngang qua mà không chào. Mình thực ra không biết vì sao, và những câu trả lời khả dĩ nhất chẳng dính dáng gì đến mình." Phép thử người bạn chốt lại. Bạn sẽ không bao giờ nói với một người bạn rằng một hành lang yên ắng có nghĩa là một đồng nghiệp thầm oán ghét họ. Cả quá trình mất chưa tới một phút một khi bạn đã làm nó vài lần, và cái nút thắt trong bụng bạn nới ra vì câu chuyện đang giữ nó chặt đã mất đi cái nắm.

Việc này cần luyện tập, và lúc đầu thấy vụng về, như mọi kỹ năng mới đều vậy. Bạn đang làm việc ngược lại một lối mòn mà tâm trí bạn đã đào suốt nhiều năm. Hãy kiên nhẫn với giai đoạn lóng ngóng. Bắt được dù chỉ một bóp méo mỗi ngày và nhẹ nhàng chất vấn nó là một tiến bộ thực sự, và nó tích lũy dần. Một số người thấy hữu ích khi giữ một ghi chú đơn giản chạy liên tục trên điện thoại: suy nghĩ, khuôn mẫu, phiên bản đúng hơn. Thấy cùng hai hay ba bóp méo xuất hiện đi xuất hiện lại lại mang một sự yên lòng kỳ lạ. Nó có nghĩa là bạn không đang đối mặt với một trăm vấn đề. Bạn đang đối mặt với một nhúm nhỏ những thói quen cũ.

Có lý do vững chắc để bận tâm. Khi các nhà nghiên cứu gộp những nghiên cứu đo lường đúng kỹ năng này, với những thân chủ học cách nhận diện và sửa những niềm tin sai lệch trong liệu pháp, họ tìm thấy một mối liên hệ có ý nghĩa giữa việc làm công việc đó và sự thuyên giảm, bao gồm ít triệu chứng trầm cảm hơn và nguy cơ tái phát thấp hơn. Chất vấn suy nghĩ của bạn là một trong những thành phần hoạt động của liệu pháp, không phải một món thêm cho-vui ngoài lề.

Một vài giới hạn thành thật

Công cụ này có những đường biên của nó, và đáng để nói thẳng về chúng.

Thứ nhất, không phải mọi suy nghĩ đau đớn đều là một bóp méo. Đôi khi một tình huống thực sự tệ và nỗi đau buồn hay lo lắng chính là phản ứng thích đáng. Kỹ năng là phân biệt giữa một suy nghĩ bị bẻ cong và một cảm giác có cơ sở. Chất vấn một suy nghĩ thực ra là đúng chỉ thêm một tầng nghi ngờ bản thân lên trên một vấn đề có thật. Nếu bằng chứng ủng hộ suy nghĩ, việc cần làm không phải là tranh cãi với nó. Mà là đối diện với điều có thật và tìm ra bước tiếp theo.

Thứ hai, bạn không thể làm việc này một cách đáng tin cậy giữa một cơn lũ. Khi bạn thực sự bị ngợp, phần não tư duy lặng đi và chuông báo động chiếm quyền. Trong trạng thái đó, hãy trấn an cơ thể trước. Thở chậm lại, đặt bàn chân xuống sàn, và quay lại với suy nghĩ một khi cơn sóng đã qua. Lý trí hoạt động tốt hơn nhiều trên đất khô.

Thứ ba, một số khuôn mẫu đã sâu, đã cũ, và rối với những điều đau đớn khi nhìn vào một mình. Nếu suy nghĩ của bạn cứ xoay về phía tuyệt vọng, nếu chúng đang thuyết phục bạn rằng bạn vô giá trị hoặc rằng chẳng gì thay đổi được, hoặc nếu không lượng chất vấn nào dường như lay chuyển được chúng, thì đó là một dấu hiệu để đưa thêm một người vào. Một nhà trị liệu được đào tạo về liệu pháp nhận thức hành vi làm đúng công việc này cùng bạn, và có một góc nhìn thứ hai vững vàng trong phòng thay đổi điều gì là khả thi. Ở một số nơi bạn có thể tự giới thiệu mình thẳng đến liệu pháp trò chuyện mà không cần qua bác sĩ trước. Vươn tới sự giúp đỡ đó không phải thừa nhận rằng việc tự lực đã thất bại. Đó là dùng đúng công cụ cho những suy nghĩ đã trở nên quá nặng để tự mình nâng lên.

Bạn sẽ không bắt được mọi bóp méo, và bạn không cần phải vậy. Điều thay đổi mọi thứ là cái cảm giác dần hé lộ rằng một suy nghĩ chỉ là một suy nghĩ, một cách đọc khả dĩ của một tình huống chứ không phải một bản án được tuyên xuống. Một khi bạn đã cảm được điều đó dù chỉ một lần, câu chuyện đau đớn tiếp theo mà tâm trí bạn dọn ra mất đi một chút uy quyền của nó. Và câu chuyện sau đó mất thêm một chút nữa.

Nguồn

• Cleveland Clinic, What Are Cognitive Distortions? 8 Examples
• Harvard Health Publishing, How to recognize and tame your cognitive distortions
• NHS, Overview – Cognitive behavioural therapy (CBT)
• National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review