Biết những điều kích hoạt của chính bạn

Có một cảm giác đặc biệt mà có lẽ bạn biết. Ai đó nói một câu trong cuộc họp, hay một cái tên hiện ra trong hộp thư của bạn, và trước khi bạn kịp nghĩ thấu điều gì, hàm bạn đã siết chặt và tim bạn đập dồn. Bạn chưa quyết định mình sẽ bực bội. Bạn đã bực rồi. Đến lúc phần biết suy nghĩ trong bạn đuổi kịp, bạn đã viết nửa chừng một câu trả lời mà bạn sẽ hối tiếc.

Đó là một điều kích hoạt đang làm việc của nó. Và đây là phần kỳ lạ: bạn thường có thể nhận ra điều kích hoạt của mọi người khác. Bạn biết đồng nghiệp nào trở nên lạnh lùng khi bị ngắt lời, người bạn nào xoáy vào vực thẳm trước từ "thất vọng." Những điều của chính bạn khó thấy hơn, vì chúng diễn ra từ bên trong, nhanh, và chúng cảm thấy ít như một khuôn mẫu mà giống như sự thật của khoảnh khắc hơn.

Học chúng là một trong những điều hữu ích nhất bạn có thể làm cho sự vững vàng của chính mình. Không phải để trở thành người không bao giờ phản ứng. Mà để mua cho mình nửa giây giữa tia lửa và điều bạn nói tiếp theo.

Một điều kích hoạt thực ra là gì

Một điều kích hoạt là một tình huống làm bùng lên một phản ứng lớn hơn chính tình huống đó. Cleveland Clinic mô tả những điều kích hoạt cảm xúc là những khoảnh khắc tạo ra "những suy nghĩ và cảm xúc thường không tương xứng với sự kiện thực tế." Từ đó, không tương xứng, là dấu hiệu. Một điều nhỏ giáng xuống như một điều lớn.

Thường thì đó là vì điều nhỏ ấy đang cộng hưởng với một điều gì đó cũ hơn. Một email cộc lốc từ sếp của bạn thực ra không phải một email cộc lốc; nó là mỗi lần bạn thấy bị phán xét mà không thể tự vệ. Khoảnh khắc hiện tại vay mượn cường độ của nó từ quá khứ. Bạn không phản ứng thái quá với hiện tại. Bạn đang phản ứng, một cách chính xác, với một chồng những khoảnh khắc xưa cũ mà bạn chưa bao giờ cảm nhận cho trọn vẹn.

Phản ứng ấy cũng hiện ra trong cơ thể bạn trước khi nó hiện ra thành lời. Vai siết chặt. Một cái dạ dày quặn lại. Hơi thở trở nên nông và cao trên lồng ngực. Cleveland Clinic chỉ ra rằng những tín hiệu thể chất này thường là bằng chứng thành thật đầu tiên cho thấy bạn đã bị kích hoạt, sớm hơn và đáng tin hơn câu chuyện của chính bạn về điều đang xảy ra. Cơ thể bạn biết trước cả bạn.

Vì sao gọi tên nó lại giúp ích nhiều đến vậy

Đây là phần biến điều này từ một lời khuyên tự hoàn thiện thành một thứ có sức nặng thật.

Trong một nghiên cứu nổi tiếng tại UCLA, nhà tâm lý học Matthew Lieberman đưa người ta vào máy quét não và cho họ xem những khuôn mặt đầy giận dữ và sợ hãi. Khi người tham gia đơn giản đặt một từ cho cảm xúc, chọn một nhãn như "giận" hay "sợ," hoạt động ở hạch hạnh nhân giảm xuống. Hạch hạnh nhân là chuông báo động của não, phần làm bạn ngập tràn trước khi bạn kịp lý luận điều gì. Cùng lúc đó, một vùng phía sau trán liên quan đến suy nghĩ có chủ đích sáng lên. Hành động gọi tên cảm xúc dường như làm bớt đi phần sắc bén của nó.

Cách nói tắt của Lieberman là đưa cảm xúc thành lời thì giống như đạp phanh phản ứng cảm xúc của bạn. Gọi tên nó không làm nó biến mất. Nó làm nó trở nên xử lý được. Bạn đi từ chỗ ở bên trong con sóng đến chỗ đứng cạnh nó.

Đây là lý do vì sao biết những điều kích hoạt của bạn và gọi tên cảm xúc của bạn thực ra là cùng một cơ bắp. Bạn không thể dán nhãn cho điều bạn từ chối nhìn vào. Và việc dán nhãn là điều trả lại cho bạn phần não mà bạn thực sự muốn cầm quyền.

Cách tìm ra những điều của riêng bạn

Bạn không khám phá ra những điều kích hoạt của mình bằng cách ngồi yên lặng và tự hỏi chúng là gì. Bạn sẽ nhận được một câu trả lời gọn gàng, dễ nghe, mà phần lớn là sai. Bạn tìm ra chúng bằng cách bắt được chúng đang diễn ra và ghi xuống sau đó, cho đến khi một khuôn mẫu hiện ra. Cleveland Clinic gợi ý giữ một bản ghi đơn giản đúng vì lý do này: các khuôn mẫu vô hình khi xét từng cái một và hiển nhiên khi nằm trong một danh sách.

Hãy thử cách này. Trong một vài tuần, bất cứ khi nào bạn nhận thấy mình đã phản ứng mạnh hơn mức khoảnh khắc ấy xứng đáng, hãy ghi nhanh bốn điều khi nó còn mới:

1. Điều gì đã xảy ra, bằng những từ giản dị. Không phải diễn giải của bạn, mà là sự việc thực tế. "Cô ấy hỏi khi nào bản trình bày xong." Không phải "cô ấy ám chỉ rằng tôi chậm chạp."
2. Cơ thể bạn đã làm gì đầu tiên. Bạn cảm thấy nó ở đâu, và nó là gì? Lồng ngực thắt, mặt nóng, dạ dày quặn. Đây là hệ thống cảnh báo sớm của bạn, và bạn càng gọi tên nó, lần sau bạn sẽ bắt được nó càng sớm.
3. Cảm xúc bên dưới. Cơn giận thường là lớp trên cùng. Hãy ngồi với nó một giây. Có thực sự là sự xấu hổ không? Cảm giác không được nhìn thấy? Nỗi sợ rằng bạn sẽ bị đổ lỗi?
4. Nó gợi bạn nhớ đến điều gì. Đôi khi chẳng có gì. Thường thì, nếu bạn thành thật, có một điều gì đó xưa cũ.

Sau một hai tuần bạn sẽ bắt đầu thấy những sự lặp lại. Cùng một kiểu tình huống, cùng cảm giác đầu tiên trong cơ thể, cùng cảm giác nóng bừng dưới cơn giận. Cụm đó là một điều kích hoạt. Giờ bạn có thể thấy nó đang đến.

Làm gì một khi bạn có thể thấy nó đang đến

Gọi tên một điều kích hoạt không tự nó tước vũ khí của nó. Nó cho bạn một sự khởi đầu sớm, và sự khởi đầu sớm đó là cả cuộc chơi. Vài điều cần làm với nó:

Khi bạn cảm thấy tín hiệu cơ thể quen thuộc, đó là tín hiệu của bạn, không phải lời của người kia. Hãy coi lồng ngực thắt lại là thông tin. Nó đang nói: đây là một trong những điều của bạn, hãy đi chậm lại.

Mua một nhịp trước khi đáp lời. Một hơi thở ra chậm. Một câu trì hoãn, "để tôi suy nghĩ về điều đó một giây," có tác dụng trong gần như mọi căn phòng. Nghiên cứu của Lieberman là một lời nhắc hữu ích ở đây: ngay cả chỉ gọi tên điều bạn đang cảm thấy, thầm lặng, với chính mình, cũng lấy đi một phần sức nóng của nó. "Mình đang trở nên phòng thủ" là một câu hoàn chỉnh và mạnh mẽ đến bất ngờ.

Gọi tên cảm xúc, không phải con người. Có một khác biệt thật giữa "Mình nhận thấy mình đang trở nên phòng thủ" và "anh đang công kích tôi." Câu đầu giữ bạn ở ghế lái. Câu sau trao vô lăng cho điều kích hoạt.

Quyết định một phần của nó từ trước. Nếu bạn biết phê bình công khai là một trong những điều của mình, bạn có thể lên kế hoạch, khi bạn bình tĩnh, về cách bạn muốn xử lý nó trước khi nó xảy ra. "Khi mình thấy cơn nóng bừng vì bị nêu tên, mình hít một hơi và đặt một câu hỏi thay vì phòng thủ." Một quyết định được đưa ra trong một khoảnh khắc bình tĩnh dễ tìm đến hơn nhiều trong một khoảnh khắc nóng nảy.

Chẳng điều nào trong số này là để trở nên bất biến. Bạn vẫn sẽ bị bất ngờ. Mục tiêu nhỏ hơn và dễ đạt hơn: bớt đi vài giây khỏi khoảng cách ấy, đủ thường xuyên để phiên bản tệ nhất của phản ứng của bạn không thoát ra khỏi miệng.

Một lời về những điều khó hơn

Một số điều kích hoạt không phải va chạm chốn công sở. Chúng gắn với sang chấn thật, lạm dụng, mất mát, những điều mà cơ thể bạn đã học cách phòng vệ vì một lý do chính đáng. Nếu một điều kích hoạt gây ra những phản ứng làm bạn sợ hãi, những phản ứng bạn không thể dập xuống, hoặc những phản ứng kéo bạn trở lại một ký ức mà bạn không thể bước ra, đó không phải là vấn đề ý chí và một cuốn nhật ký cảm xúc không phải là công cụ đúng.

Đó là kiểu điều đáng được giải quyết cùng một nhà trị liệu, người có thể đi theo nhịp của bạn và giữ bạn an toàn trong khi bạn làm điều đó. Liệu pháp nhận thức - hành vi và các phương pháp tập trung vào sang chấn tồn tại đúng vì điều này. Tìm đến sự giúp đỡ ấy không phải dấu hiệu cho thấy bạn đã thất bại trong việc quản lý bản thân. Đó là dấu hiệu cho thấy bạn hiểu sự khác biệt giữa điều bạn có thể làm một mình và điều xứng đáng được hỗ trợ thực sự.

Tuy nhiên, với những điều kích hoạt hằng ngày, những điều nhỏ hơn chỉ làm bạn sắc bén hơn mức bạn muốn, sự thực hành thực sự nằm trong tầm tay. Bạn quan sát. Bạn ghi nó xuống. Bạn học những khuôn mẫu của chính mình. Và lần sau khi tia lửa đến, bạn có vừa đủ khoảng trống để chọn điều gì xảy ra sau nó.

Nguồn

• Cleveland Clinic, Bạn có thể nhận diện những điều kích hoạt cảm xúc của mình không?
• UCLA Health, Đưa cảm xúc thành lời tạo ra hiệu ứng trị liệu trong não bộ
• Lieberman và cộng sự, Đưa cảm xúc thành lời: Dán nhãn cảm xúc làm gián đoạn hoạt động của hạch hạnh nhân (Psychological Science)
• Tasha Eurich, Thấu hiểu bản thân thực sự là gì (và cách nuôi dưỡng nó) (Harvard Business Review)