Giữ bình tĩnh khi bạn bị phê bình

Ai đó nói ra điều đó. Có thể là sếp của bạn trong một buổi đánh giá, có thể là một đồng đội trước cả phòng, có thể là một tin nhắn cứ nằm đó trên màn hình của bạn. "Phần này không ổn." Và trước khi bạn kịp quyết định bất cứ điều gì, mặt bạn đã nóng bừng, dạ dày bạn thắt lại, và một giọng nói nhỏ trong đầu bạn đã bắt đầu dựng lập luận để bào chữa.

Phản ứng đó nhanh vì nó vốn được tạo ra để nhanh. Bạn không chọn nó. Phần việc thú vị không nằm ở việc chặn cơn dâng trào, phần lớn bạn không thể, mà nằm ở điều bạn làm trong vài giây sau đó. Những giây ấy là nơi danh tiếng, các mối quan hệ, và thật lòng mà nói, cả sự học hỏi của bạn cùng trú ngụ. Tin tốt là chúng có thể rèn luyện được.

Vì sao một lời nhận xét lại có thể giống như một mối đe dọa

Bộ não của bạn không giữ một ranh giới ngăn nắp giữa nguy hiểm thể chất và nguy hiểm xã hội. Bị phê bình, nhất là trước mặt người khác, được ghi nhận ở một phần mạch thần kinh giống như khi có điều gì đó thực sự không ổn. Phần báo động của bộ não bạn không chờ sự thật. Nó cứ thế kêu lên.

Khi báo động ấy chiếm quyền, phần chậm hơn, khôn ngoan hơn của bộ não bạn, phần cân nhắc bằng chứng và chọn lời, trở nên im hơi. Đây là lý do người ta nói ra những điều trong lúc nóng nảy của một buổi đánh giá mà họ sẽ chẳng bao giờ nói nếu được một đêm để ngủ và nghĩ lại. Bạn không yếu đuối khi cảm thấy điều đó. Bạn là con người, đang chạy một phần mềm rất cũ.

Còn có một điều thứ hai đang diễn ra nữa. Các nhà nghiên cứu Sheila Heen và Douglas Stone, những người đã dành nhiều năm tìm hiểu vì sao phản hồi lại khó tiếp nhận đến vậy, chỉ ra rằng bất kỳ lời phê bình nào thực ra đều cùng lúc chạm vào ba dây thần kinh khác nhau. Có câu hỏi liệu nó có *đúng* không. Có cảm giác của bạn về *người* đưa ra nó. Và có điều mà nó dường như nói về việc *bạn là ai*. Một ghi chú nhỏ về một bảng tính có thể lặng lẽ biến thành "Mình dở việc của mình," hay "Mình không phải con người mình tưởng." Bước nhảy ấy, từ một lời nhận xét đến một bản sắc, là phần lớn điều khiến phê bình nhói đau quá mức so với những từ ngữ thực sự.

Chín mươi giây đầu tiên

Đây là phần quan trọng nhất, nên nó được dành nhiều chỗ nhất.

Mục tiêu không phải là cảm thấy bình tĩnh. Mà là hành xử vững vàng trong khi bạn cảm thấy bất cứ điều gì bạn cảm thấy. Vài điều thực sự giúp ích, theo gần đúng thứ tự bạn sẽ dùng:

1. Bắt được cơn dâng trào và thở ra. Khoảnh khắc bạn thấy nóng bừng, hãy thở ra một hơi chậm, dài trước khi làm bất cứ gì khác. Một hơi thở ra dài là tín hiệu thể chất nhanh nhất bạn có thể gửi đến cơ thể rằng tình trạng khẩn cấp đã qua. Bám chặt hai bàn chân xuống. Thả lỏng vai. Bạn đang mua cho mình một khoảng trống.
2. Gọi tên điều bạn cảm thấy, trong im lặng. Điều này có khoa học thực sự đứng sau. Khi bạn đưa một cảm xúc thành lời, dù chỉ với chính mình, báo động trong bộ não bạn dịu lại một cách đo lường được và phần biết suy nghĩ trở lại hoạt động. Vậy nên trong chính đầu bạn: *Mình đang thấy phòng thủ. Mình đang ngượng.* Chỉ vậy thôi. Các nhà nghiên cứu gọi đây là dán nhãn cảm xúc, và nó có tác dụng trong vài giây.
3. Mua một câu thời gian. Bạn gần như không bao giờ phải đáp lời ngay. Một câu đơn giản "Để tôi chắc là mình đã hiểu" hay "Cho tôi một giây để tiếp nhận điều đó" hoàn toàn chuyên nghiệp, và nó trao cho phần não chậm hơn của bạn vài khoảnh khắc nó cần.
4. Hãy tò mò thay vì dựng lập luận. Trong khi bạn đang phòng thủ, bạn không thể đang học, hai điều không thể xảy ra cùng lúc. Hãy cố thực sự nghe điều đó trước khi sàng lọc nó. Bạn sẽ có cả thế giới thời gian để đánh giá nó sau.

Chẳng điều nào trong số này đòi bạn phải đồng ý. Nó chỉ giữ bạn ở lại trong phòng với tư cách con người bạn muốn là, thay vì kẻ đang phản ứng.

Sắp xếp nó sau đó, không phải ngay lúc ấy

Một khi cơn nóng đã qua, thường là rất lâu sau cuộc trò chuyện, bạn có thể làm phần suy nghĩ thực sự. Không phải mọi lời phê bình đều ngang nhau, và bạn được phép cân nhắc nó.

Vài câu hỏi thành thật giúp ích:

• Trong đây có một điều đúng đắn nào, dù nhỏ, mà tôi có thể dùng không? Gần như luôn có, và tìm ra nó hữu ích hơn việc phán xét phần còn lại.
• Điều này từ ai, và họ có vị trí quan sát để thấy điều họ đang mô tả không? Phản hồi từ người ngày ngày quan sát bạn làm việc đáng giá hơn một ý kiến thoáng qua.
• Đây là về công việc của tôi, hay tôi đã để nó trượt thành một bản án về tôi với tư cách con người? Hãy cố ý tách hai điều ấy ra. Bảng tính của bạn có một khuyết điểm. Bạn không phải là khuyết điểm.

Heen và Stone gợi ý một động tác nhỏ mà mạnh mẽ khi bạn thực sự muốn trưởng thành: hãy hỏi một người một điều. "Hãy nêu một điều tôi có thể làm khác đi mà sẽ tạo ra khác biệt." Nó biến nỗi sợ hãi mơ hồ về việc bị phán xét thành một thứ gì đó cụ thể và hữu hạn, điều này dễ dàng hơn nhiều cho hệ thần kinh của bạn để mang.

Sẽ hữu ích khi nhớ phản hồi thường là gì, ngay cả khi nó giáng xuống như một bản án. Phần lớn nó là góc nhìn của một người từ nơi họ tình cờ đang đứng, được nhào nặn bởi ngày hôm đó của họ, công việc của họ, những điểm mù của riêng họ. Lời nhận xét của họ về công việc của bạn cho bạn biết một điều gì đó thật về việc nó trông ra sao từ phía bên ấy. Nó không tuyên một phán quyết về giá trị của bạn. Giữ nó lỏng lẻo như vậy, như thông tin hữu ích chứ không phải một bản án, là điều cho phép bạn lấy phần tốt của nó mà không hấp thụ phần còn lại.

Khi nó không thực sự là phản hồi

Hãy nói thẳng. Một số phê bình không được đưa ra để giúp bạn. Đó là sự khinh thường, hoặc là ai đó đang xử lý ngày tồi tệ của chính họ trên cái giá của bạn, và khoác cho nó lốt một lời nhận xét. Bạn không nợ điều đó cùng một sự cởi mở.

Bạn vẫn có thể giữ điềm tĩnh, điều đó là cho bạn, không phải cho họ, trong khi lặng lẽ quyết định rằng nội dung không đáng giữ. Giữ vững không có nghĩa là nuốt hết mọi thứ. Nó có nghĩa là bạn, chứ không phải hệ thống báo động của bạn, được chọn điều bạn tiếp nhận. Một câu "Tôi nghe rồi, tôi sẽ suy nghĩ về nó" điềm tĩnh có thể đóng một cánh cửa gọn gàng như khi nó mở một cánh cửa.

Và nếu sự phê bình trong đời bạn đã trượt sang một điều gì đó thực sự đang bào mòn bạn, một khuôn mẫu bị hạ thấp, một nơi làm việc khiến bạn lo âu ngay cả trước khi đặt chân đến, đó không phải là một vấn đề về sự điềm tĩnh để giải quyết bằng một hơi thở sâu. Điều đó đáng để nói thấu đáo với một người bạn tin tưởng, và, nếu sức nặng của nó đang theo bạn về nhà và vào giấc ngủ, với một nhà trị liệu hay bác sĩ của bạn. Có một sự khác biệt giữa một lời nhận xét khó nghe và một sự tổn hại chậm rãi. Bạn xứng đáng được hỗ trợ để phân biệt chúng.

Sự vững vàng bạn xây dựng ở đây mang lại quả ngọt theo một cách thầm lặng. Những người có thể nghe một sự thật khó nghe mà không sụp đổ là những người mà người khác tin tưởng để trao cho những sự thật khó, và sự tin tưởng ấy là phần lớn của thứ làm nên ảnh hưởng thực sự.

Nguồn

• Harvard Business Review, Tìm sự huấn luyện trong lời phê bình (Sheila Heen và Douglas Stone)
• UCLA Health, Đưa cảm xúc thành lời tạo ra hiệu ứng trị liệu trong não bộ
• PubMed, Đưa cảm xúc thành lời: Dán nhãn cảm xúc làm gián đoạn hoạt động của hạch hạnh nhân (Lieberman và cộng sự, 2007)
• Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, Kiểm soát cơn giận trước khi nó kiểm soát bạn