Tự điều tiết bản thân ngay trong thời điểm nóng

Nó thường ập đến trước khi bạn kịp quyết định bất cứ điều gì. Ai đó nói sai điều gì đó trong cuộc họp, một tin nhắn đến mà bạn chưa sẵn sàng, một kế hoạch bạn dồn tâm huyết bị mổ xẻ trước mặt mọi người, và cơ thể bạn đáp lại trước tiên. Nóng ran trong ngực. Sự căng cứng sau hốc mắt. Cảm giác đột ngột và chắc nịch rằng bạn cần phản hồi ngay bây giờ.

Cảm giác đó là khoảnh khắc mọi thứ xoay quanh. Không phải email bạn rốt cuộc gửi đi hay điều bạn rốt cuộc nói ra, mà là khoảng trống trước đó. Bởi vì trong khoảng trống đó, hoặc bạn đang chạy bằng phần não cổ xưa nhất, nhanh nhất, hoặc bạn đã tìm được đường trở về phần não thật sự có thể suy nghĩ. Những người lãnh đạo không phải là người không bao giờ cảm thấy cơn dâng trào. Họ là những người đã học được điều cần làm trong những giây sau đó.

Đây là một kỹ năng. Nó có thể được luyện tập, và càng dùng nhiều thì càng đáng tin cậy hơn. Đây là điều đang diễn ra, và cách trở nên giỏi ở phần quan trọng.

Hãy hình dung một phiên bản của khoảnh khắc đó. Một đồng nghiệp cắt ngang lời bạn trong buổi đánh giá và nói kế hoạch của bạn sẽ không hiệu quả, trước mặt cả nhóm, với một chút gắt trong giọng nói. Mặt bạn nóng bừng. Một câu nói đã thành hình, câu khiến họ phải biết thân biết phận. Bạn có thể cảm thấy cả phòng đang chờ đợi. Bất cứ điều gì xảy ra tiếp theo, cuộc họp, mối quan hệ, cách người ta nhìn nhận bạn, đều được định đoạt trong một hai hơi thở sắp tới. Đây chính là địa hạt mà bài viết này nói đến. Không phải những bài diễn văn lớn lao. Mà là quyết định nhỏ, nhanh, riêng tư về cách bạn đón nhận một cú giật mình.

Năm giây bạn cứ đánh mất

Khi một điều gì đó được ghi nhận là mối đe dọa, hệ thống báo động của não bạn khai hỏa trước khi phần lý trí kịp bắt kịp. Một cấu trúc nhỏ gọi là hạch hạnh nhân (amygdala) gắn cờ nguy hiểm và khởi động chuỗi phản ứng, adrenaline và cortisol, tim đập nhanh hơn, tập trung sắc bén hơn vào bất cứ thứ gì có vẻ là vấn đề. Hệ thống này nhanh là có chủ đích. Nó tiến hóa để giúp bạn tránh khỏi những thứ có thể giết bạn, và nó không chờ đợi một hội đồng nào cả.

Cái giá phải trả là phần não tư duy của bạn, vỏ não trước trán nằm sau vầng trán, lại lặng đi đúng vào lúc bạn muốn nó lên tiếng nhất. Đó là lý do một câu trả lời gay gắt có thể cảm thấy hoàn toàn chính đáng trong khoảnh khắc đó và hơi điên rồ một giờ sau. Lúc đó bạn không phải là chính mình. Bạn là chuông báo động của mình.

Không điều nào trong số này là khuyết điểm tính cách. Đó là cấu trúc não mà ai cũng có. Điều khác nhau giữa người này với người kia là họ đã xây dựng được cách bắc cầu qua khoảng trống giữa cơn dâng trào và phản hồi hay chưa. Chiếc cầu đó ngắn. Thường chỉ vài giây. Đủ dài để làm đúng một việc hữu ích trước khi bạn hành động, nếu bạn biết việc hữu ích đó là gì.

Gọi tên nó, và bạn vặn nhỏ âm lượng

Động tác đáng tin cậy nhất cũng là động tác lặng lẽ nhất. Đưa cảm giác thành lời.

Nghe thì quá đơn giản để có tác dụng gì. Nhưng không phải vậy. Trong một nghiên cứu nổi tiếng tại UCLA, Matthew Lieberman và các cộng sự đã quan sát não của những người tham gia trong khi họ nhìn các khuôn mặt thể hiện cảm xúc. Khi người tham gia đặt một từ cho cảm xúc, gọi tên nó là giận dữ, hay sợ hãi, phản ứng của hạch hạnh nhân giảm xuống, và một vùng của vỏ não trước trán thay vào đó được kích hoạt. Lieberman mô tả nó như việc đạp phanh phản ứng cảm xúc của bạn. Gọi tên một thứ tự nó đã là một hành động điều tiết nhỏ.

Bạn không nói nó ra thành tiếng. Bạn nói nó với chính mình, một cách rõ ràng. "Mình đang giận lúc này." "Câu đó đau thật." "Mình sợ chuyện này sắp đổ vỡ." Mục đích không phải là tự thuyết phục mình thoát khỏi cảm giác hay giả vờ nó nhỏ hơn thực tế. Mục đích là chính hành động mô tả nó đặt một chút khoảng cách giữa bạn và nó, và trong khoảng cách đó bạn lấy lại được một phần khả năng phán đoán.

Nhà tâm lý học Susan David, người viết về thứ mà bà gọi là sự linh hoạt cảm xúc, đưa ra một quan điểm liên quan. Cảm xúc là thông tin, không phải mệnh lệnh. Cơn dâng trào trong ngực bạn đang cho bạn biết có điều gì đó quan trọng. Nó không bảo bạn phải làm gì với điều đó. Gọi tên cảm giác là cách bạn bắt đầu đọc dữ liệu thay vì bị nó điều khiển.

Đưa cơ thể bạn ra khỏi trạng thái báo động

Đây là điều khó khi chỉ gọi tên không thôi. Khi chuông báo động thật sự lớn, lời nói trở nên khó với tới. Bạn không thể lý luận để đạt đến sự bình tĩnh trong khi cơ thể vẫn đang tin chắc rằng bạn đang gặp nguy hiểm. Vậy nên nửa còn lại của việc tự điều tiết ngay trong thời điểm nóng là về thể chất, và nó nhanh hơn bạn tưởng.

Công cụ hiệu quả nhất mà chúng ta biết là một hơi thở ra thật dài. Khi bạn thở ra chậm rãi, bạn nhẹ nhàng bật lên nhánh làm dịu của hệ thần kinh, phần làm chậm nhịp tim và báo cho cơ thể biết tình huống khẩn cấp đang qua đi. Một phiên bản cụ thể của điều này đã được thử nghiệm tại Stanford. Các nhà nghiên cứu, gồm David Spiegel và Andrew Huberman, đã cho mọi người thực hành "thở dài theo chu kỳ" (cyclic sighing), hai lần hít vào bằng mũi tiếp theo là một lần thở ra dài và chậm bằng miệng, năm phút mỗi ngày trong suốt một tháng. Nhóm đó báo cáo tâm trạng tốt hơn và nhịp thở lúc nghỉ thấp hơn so với những người dành thời gian tương đương cho thiền chánh niệm. Hiệu quả tăng dần qua các tuần.

Bạn không cần năm phút giữa lúc cuộc họp đang căng. Bạn cần một hơi thở. Chính kiểu thở mới làm nên tác dụng, chứ không phải thời lượng:

1. Hít vào bằng mũi, rồi hớp thêm một ngụm khí nhỏ nữa lên trên để lấp đầy phổi hoàn toàn.
2. Thở ra chậm rãi bằng miệng, hết cỡ, dài hơn hơi hít vào.
3. Để ý vai bạn buông xuống. Đó là tín hiệu đã đáp xuống.

Làm một lần và bạn đã mua được một nhịp. Làm hai hoặc ba lần và bạn thường đã hạ xuống đủ để chọn nước đi tiếp theo thay vì bắn ra ngay. Điều này vô hình. Không ai bên kia bàn biết rằng bạn vừa làm chính mình vững lại.

Gọi tên và thở phối hợp với nhau tốt hơn so với từng cái làm riêng lẻ. Hơi thở làm cơ thể dịu đủ để lời nói lại có thể với tới. Lời nói cho cơ thể đã dịu lại một việc để làm với khoảnh khắc đó ngoài việc gồng lên. Trên thực tế nó gần như là một động tác: một hơi thở ra chậm, một câu nói khẽ "được rồi, mình đang bị xao động", và bạn đã đi gần hết chặng đường trở về với chính mình.

Xây dựng khoảng dừng một cách có chủ đích

Việc gọi tên và hơi thở đều nằm trong cùng một thói quen nhỏ: không phản hồi tức thì. Gần như không có chuyện gì trong công việc thật sự đòi hỏi một câu trả lời trong hai giây tới, vậy mà đó lại là nơi phần lớn thiệt hại xảy ra.

Một vài cách để khoảng dừng trở nên tự động, để nó có sẵn khi cơn dâng trào ập đến:

• Chuẩn bị sẵn một câu giữ chỗ. Một điều gì đó bạn có thể nói trong khi phần não tư duy quay trở lại. "Để tôi ngẫm chuyện đó một chút." "Cho tôi một khoảnh khắc để suy nghĩ thấu đáo." Nó mua cho bạn thời gian và, khi nói một cách bình tĩnh, nó toát ra sự điềm tĩnh chứ không phải yếu đuối.
• Đặt ra quy tắc cho câu trả lời nóng nảy. Hãy quyết định ngay bây giờ rằng bất cứ điều gì viết ra trong lúc cảm xúc dâng cao đều phải chờ trước khi gửi đi. Soạn ra nếu bạn cần tống nó ra khỏi người, rồi để nó trong thư mục cho đến khi bạn đã nguội. Phiên bản bạn gửi sau mười phút gần như luôn tốt hơn phiên bản bạn gửi ngay bây giờ.
• Quyết định bạn muốn là người thế nào trước khoảnh khắc đó, chứ không phải trong khoảnh khắc đó. Hành động theo giá trị của mình giữa cơn dâng trào khó hơn nhiều so với việc nhớ lại một quyết định bạn đã đưa ra. Nếu trong một khoảnh khắc bình tĩnh bạn đã định rằng mình không trách móc người khác trước mặt người khác, rằng mình hỏi một câu trước khi giả định, bạn có một thứ vững vàng hơn để dựa vào so với bất cứ điều gì bạn tình cờ cảm thấy.
• Bám vào cơ thể khi bạn không tìm được lời. Bàn chân đặt phẳng trên sàn, một bàn tay đặt lên bàn, sức nặng lún vào ghế. Sự tiếp xúc thể chất đơn giản với một vật chắc chắn giúp kéo bạn ra khỏi cơn quay cuồng và trở về với căn phòng.

Vì sao khoảng trống đáng để bỏ ngần ấy công sức

Có một lý do để coi trọng điều này, vượt ra ngoài việc tránh cho bản thân khỏi rắc rối. Những người quanh bạn liên tục đọc trạng thái của bạn, phần lớn là không tự biết, và họ lấy đó làm tín hiệu để hành xử theo. Khi bạn đón một trở ngại bằng cơn nóng, bạn không chỉ cảm thấy cơn dâng trào, bạn phát nó ra, và cả phòng căng lên cùng bạn. Khi bạn đón cùng trở ngại đó bằng một hơi thở và một câu hỏi thật sự, bạn trao cho mọi người một tín hiệu vững vàng hơn để noi theo.

Vậy nên vài giây bạn dành để tự điều tiết không chỉ là cho bạn. Chúng định ra nhiệt độ cho bất cứ ai đang quan sát. Một đội nhóm thấy người lãnh đạo của mình vẫn dễ tiếp cận dưới áp lực sẽ học được rằng những khoảnh khắc khó khăn ở đây là có thể vượt qua, rằng họ có thể mang một vấn đề đến cho bạn mà không phải gồng mình chờ đợi cơn bùng nổ. Đó là kiểu niềm tin không xuất hiện trên bất kỳ bảng số liệu nào và quan trọng hơn hầu hết những thứ có xuất hiện.

Khi bạn vẫn mất bình tĩnh

Đôi khi bạn sẽ mất bình tĩnh. Ai cũng vậy. Mục tiêu chưa bao giờ là một con người không bao giờ phản ứng. Con người đó không tồn tại, và thành thật mà nói bạn cũng chẳng muốn làm việc cho người như vậy.

Điều quan trọng hơn nhiều là điều bạn làm sau đó. Nghiên cứu về các nhà lãnh đạo và đội nhóm của họ cứ liên tục đi đến cùng một phát hiện: không phải sự vắng mặt của cảm xúc khó chịu xây dựng nên một bầu không khí tốt, mà là cách cảm xúc khó chịu được xử lý. Một người lãnh đạo có thể nói "Lúc nãy tôi gắt với bạn và điều đó không công bằng, tôi xin lỗi" làm được một điều đầy sức mạnh. Họ cho những người quanh mình thấy rằng một khoảnh khắc tệ không phải là tận thế, rằng nó có thể được gọi tên và hàn gắn. Điều đó đáng giá hơn một màn trình diễn sự bình tĩnh liên tục, mà người ta thường có thể cảm nhận được rằng đó chỉ là màn trình diễn.

Vậy nên nếu bạn nổi nóng, hãy gọi tên nó, nhận lấy nó, và quay trở lại. Sự hàn gắn là một phần của kỹ năng, không phải dấu hiệu cho thấy bạn đã thất bại với nó.

Một lưu ý về những ngày khó khăn hơn

Việc tự điều tiết theo thời gian thực là dành cho những cơn dâng trào thông thường, cuộc họp trở nên căng thẳng, tin nhắn đến không đúng lúc. Đó là một kỹ năng thật sự hữu ích và nó sẽ giúp ích cho bạn suốt phần đời làm việc còn lại. Nó không phải là phương pháp điều trị cho điều gì đó lớn hơn.

Nếu bạn nhận thấy các cơn dâng trào đến liên tục, rằng bạn dễ nổi nóng theo một cách không giống mình, rằng cơn giận hay nỗi sợ đang tràn vào giấc ngủ, ngôi nhà, hay những người bạn quan tâm, điều đó đáng để coi trọng và đừng cố gồng mình chịu đựng một mình. Điều tương tự cũng đúng nếu bạn đang dùng hết năng lượng chỉ để giữ cho mình không tan vỡ trong suốt cả ngày. Một bác sĩ hay một nhà trị liệu có thể giúp bạn hiểu điều gì đang thúc đẩy nó và cho bạn sự hỗ trợ mà một kỹ thuật thở chưa bao giờ được tạo ra để cung cấp. Tìm đến sự giúp đỡ đó không phải là một thất bại về sự tự chủ. Đó là một trong những điều tỉnh táo nhất mà một người có thể làm.

Khoảng trống giữa cơn dâng trào và phản hồi là của bạn. Hầu hết mọi người không bao giờ nhận ra mình có nó. Một khi bạn nhận ra, nó sẽ ở lại với bạn, vài giây lặng lẽ bạn có thể dùng, hết lần này đến lần khác, để giữ mình là con người mà bạn thật sự muốn trở thành khi mọi chuyện khó khăn nhất.

Nguồn tham khảo

• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Stanford Medicine, "Cyclic sighing" can help breathe away anxiety
• Susan David and Christina Congleton, Harvard Business Review, Emotional Agility
• Emma Seppälä and Christina Bradley, Harvard Business Review, Handling Negative Emotions in a Way That's Good for Your Team