Là Sự Bình Tĩnh Giữa Cơn Bão Của Họ: Cách Trấn An Một Người Đang Suy Sụp

Một người bạn quan tâm đang suy sụp ngay trước mặt bạn. Có thể đó là nhân viên cấp dưới của bạn sau khi một dự án đổ vỡ, giọng cao dần lên, mắt ngấn nước. Có thể đó là đứa con tuổi teen của bạn bên bàn ăn, hay một người bạn gọi điện lúc mười một giờ đêm, hay cả nhóm của bạn đang nhìn bạn sau khi một tin tức không ai ngờ tới ập đến. Họ đang nhìn bạn. Và một phần nào đó trong bạn đang nghĩ: tôi chẳng biết phải nói gì.

Đây là điều an ủi trong tình huống đó. Phần lớn thời gian bạn không cần phải nói đúng điều cần nói. Thứ trấn an một người đang bị cảm xúc nhấn chìm không phải là một câu nói khôn khéo. Đó là cảm nhận rằng có một cơ thể bình tĩnh ở gần bên không hề sợ hãi cơn bão của họ. Bạn có thể trao điều đó từ rất lâu trước khi bạn nghĩ ra bất kỳ lời nào.

Đây là một trong những hình thức lãnh đạo lặng lẽ và hữu ích nhất, và nó chẳng liên quan mấy đến chức danh. Người nào giữ được sự vững vàng khi mọi thứ chệch hướng sẽ trở thành người mà cả căn phòng tự xoay quanh để tổ chức lại. Hãy cùng nói về lý do điều đó hiệu quả, và cách thực sự làm được nó.

Sự bình tĩnh là thứ người ta lây từ nhau

Hãy bắt đầu từ một sự thật làm thay đổi cách bạn nhìn mọi căn phòng căng thẳng mà bạn sẽ từng bước vào: cảm xúc có tính lây lan. Chúng ta tiếp nhận trạng thái của nhau giống như cách ta lây một cái ngáp, thường là không hề chủ ý. Và người ta để mắt đến người bình tĩnh nhất hoặc cấp cao nhất trong phòng chăm chú hơn cả. Như một bài viết của Harvard Business Review về giao tiếp dưới áp lực đã nói, khi bạn là người cấp cao nhất trong phòng, đội ngũ của bạn nhìn vào bạn để biết phải hành động và cảm nhận thế nào.

Điều đó có cả hai mặt. Bước vào mang theo nỗi hoảng loạn của chính mình thì bạn không chỉ cảm thấy nó. Bạn phát tán nó ra, và nó nhân lên. Bước vào với sự vững vàng thì bạn trao cho những người quanh mình thứ để mượn. Sự báo động của họ buộc phải đối chiếu với một cơ thể trong phòng rõ ràng đang không hề báo động.

Đây cũng là lý do vì sao bản năng muốn hòa theo năng lượng của một người đang khủng hoảng lại đi sai hướng. Khi ai đó ồn ào và cuống cuồng, ta dễ cảm thấy rằng đáp lại họ ở cùng mức độ ấy chứng tỏ mình đang xem trọng họ. Không phải vậy. Nó chỉ thêm vào phòng một hệ thống thứ hai ồn ào, cuống cuồng và khẳng định với cơ thể họ rằng quả thật có điều gì đó đáng để hoảng loạn. Điều giúp ích là điều ngược lại với việc hòa theo. Bạn giữ mình bình tĩnh hơn tình huống một nấc, và bạn duy trì ở đó.

Có một tầng sâu hơn nằm dưới tầng xã hội. Hệ thần kinh của chúng ta được tạo ra để liên tục đọc nhau nhằm tìm kiếm sự an toàn, ở dưới mức suy nghĩ có ý thức. Nhà nghiên cứu Stephen Porges gọi điều này là neuroception, sự quét tín hiệu lặng lẽ, tự động của não bộ đối với những dấu hiệu như giọng nói, biểu cảm khuôn mặt và nhịp độ để quyết định liệu có an toàn để lắng xuống hay không. Khi một người ở gần ta đang ở trạng thái cân bằng, hơi thở chậm hơn, giọng nói trầm hơn và khuôn mặt dịu hơn của họ được ghi nhận như những tín hiệu an toàn, và hệ thống của chính ta bắt đầu đi theo. Ông gọi phiên bản hai người của điều này là co-regulation, cùng nhau điều hòa: ta thực sự giúp cơ thể của nhau tìm về một trạng thái vững vàng hơn. Đó là lý do một đứa trẻ đang sợ hãi lắng dịu trong vòng tay vững chãi trước cả khi nó hiểu được một từ nào đang được nói, và điều đó không hết tác dụng khi ta lớn lên. Ta chỉ giỏi hơn trong việc che giấu rằng mình vẫn cần nó.

Vậy nên khi bạn giữ mình vững vàng trước một người đang quay cuồng, bạn không hề giả vờ thanh thản để trông đẹp đẽ. Bạn đang gửi đến cơ thể họ một thông điệp thật, mang tính vật lý: mối đe dọa không có trong căn phòng này.

Vì sao họ không thể "cứ bình tĩnh lại"

Sẽ hữu ích nếu hiểu được điều đang diễn ra bên trong người trước mặt bạn, vì nó lý giải vì sao những cách làm tưởng như hiển nhiên lại phản tác dụng.

Khi một người cảm thấy thực sự bị đe dọa, cơ thể kích hoạt phản ứng căng thẳng. Cleveland Clinic mô tả chuỗi phản ứng này một cách thẳng thắn: não nhận thấy nguy hiểm, hệ thần kinh giao cảm tràn ngập cơ thể bằng các hormone căng thẳng, tim đập mạnh hơn, hơi thở trở nên nhanh và nông, cơ bắp căng lên để sẵn sàng hành động. Hệ thống này nhanh, cổ xưa, và không thông minh lắm. Nó không phân biệt được giữa một con gấu và một buổi đánh giá hiệu suất tàn nhẫn. Nó chỉ vang lên hồi chuông báo động.

Trong khi hồi chuông ấy đang inh ỏi, phần não tư duy trở nên im lặng. Phần được tạo ra để lập luận cẩn thận, lên kế hoạch và cân nhắc các lựa chọn bị lấn át bởi phần được tạo ra cho tốc độ và sự sinh tồn. Đó là lý do một người đang bị nhấn chìm không thể lý luận để thoát ra ngay lúc đó, không thể "nhìn thấy bức tranh lớn hơn", không thể tiếp nhận lời khuyên xuất sắc của bạn. Cỗ máy cho việc đó tạm thời ngừng hoạt động.

Đó chính là lý do "bình tĩnh lại đi" và "bạn đang phản ứng thái quá đấy" giống như đổ thêm dầu vào lửa. Bạn đang trao logic cho một bộ não chưa thể dùng được nó, và sự gạt bỏ ấy chồng thêm một mối đe dọa mới lên mối đe dọa đầu tiên. Thứ tự các bước là cả ván cờ. Cơ thể lắng xuống trước. Khả năng tư duy quay lại sau. Việc giải quyết vấn đề đứng cuối cùng. Nhảy cóc lên trước thì bạn sẽ đánh mất người đó.

Hãy vững vàng chính mình trước khi vững vàng cho họ

Thứ tự ấy cũng áp dụng cho bạn. Bạn không thể cùng điều hòa cho ai đó từ một trạng thái hoảng loạn. Nếu bạn đang bị nhấn chìm, hàm nghiến chặt và giọng nói cộc lốc của bạn đang phát đi tín hiệu đe dọa bất kể những câu nói của bạn có trấn an đến đâu.

Vậy nên bước đầu tiên là hướng vào trong, và nó diễn ra nhanh.

• Hạ vai xuống và kéo dài hơi thở ra. Một hơi thở ra chậm, dài hơn hơi thở vào, là đòn bẩy nhanh nhất mà bạn có đối với hệ thần kinh của chính mình. Hai hoặc ba hơi như vậy trước khi bạn nói thường là đủ.
• Đặt vững hai bàn chân và cảm nhận mặt sàn. Theo đúng nghĩa đen. Nó kéo sự chú ý của bạn ra khỏi vòng xoáy và quay về cơ thể, nơi sự bình tĩnh thực sự bắt đầu.
• Hạ giọng và nói chậm lại. Không phải thì thầm. Chỉ thấp hơn và chậm hơn một nấc so với cao độ và nhịp độ bình thường của bạn. Điều này giúp bạn vững vàng, và vì cách neuroception hoạt động, nó cũng là một trong những tín hiệu an toàn mạnh nhất mà bạn có thể gửi tới người kia.

Không điều nào trong số này đòi hỏi bạn phải cảm thấy bình tĩnh. Nó chỉ đòi hỏi bạn làm điều bình tĩnh trước và để cảm giác bắt kịp sau, và điều đó thường sẽ xảy ra.

Cách trở thành người vững vàng, từng bước một

Một khi bạn đã tương đối vững chân, đây là một trình tự hiệu quả trong hầu hết các tình huống, từ một cơn suy sụp ở nơi làm việc đến một đứa trẻ đang khóc cho đến một người bạn đang khủng hoảng.

1. Làm chậm mọi thứ lại. Hãy cưỡng lại sức hút muốn hòa theo tốc độ của họ. Nói chậm hơn một chút so với cảm giác tự nhiên. Để vài khoảng lặng nhỏ. Nhịp độ của bạn cho hệ thần kinh của họ một nhịp để lắng về.
2. Gọi tên điều bạn thấy, nhẹ nhàng và không chẩn đoán. "Chuyện này thật sự đang giáng mạnh vào bạn," hay "Ừ, nhiều thứ quá." Bạn không nói cho họ biết họ đang cảm thấy gì. Bạn đang cho họ thấy họ không đơn độc trong đó, và rằng bạn có thể nhìn thẳng vào nỗi đau của họ mà không né tránh.
3. Đứng về phía họ, không phải phía vấn đề. "Tôi ở ngay đây." "Chúng ta sẽ tìm cách giải quyết, nhưng không phải ngay giây phút này." Trước khi ai đó sửa được điều gì, người ấy cần cảm thấy có ai đó đang bên cạnh mình.
4. Hỏi một câu nhỏ, cụ thể. "Bạn có muốn ngồi xuống không?" "Hôm nay bạn đã ăn gì chưa?" "Muốn vừa đi vừa nói chuyện không?" Những câu hỏi nhỏ, trả lời được nhẹ nhàng mời bộ não tư duy quay trở lại mà không làm nó quá tải.
5. Khoan đưa ra giải pháp cho đến khi cơn bão lắng xuống. Đây là phần khó nhất đối với những người có năng lực và thiên về việc sửa chữa. Lời khuyên hay của bạn là thật, và nó sẽ hiệu quả hơn nhiều sau mười phút nữa so với ngay bây giờ. Hãy quan sát cơ thể họ lắng xuống, hơi thở chậm lại, vai hạ xuống, trước khi bạn chuyển sang chuyện cần làm tiếp theo.
6. Khi họ đã vững hơn, hãy trao lại cho họ phần nào quyền chủ động. "Việc nhỏ tiếp theo nào nghe có vẻ làm được?" Người ta bước ra khỏi một cơn nhấn chìm với cảm giác bất lực. Một bước đi khả thi duy nhất tự nó đã có sức trấn an.

Bạn sẽ không làm đủ cả sáu bước mỗi lần, và bạn cũng không nên thực hiện chúng như một danh sách kiểm tra. Chúng gần với một cảm giác hơn: chậm rãi, ấm áp, ở bên họ, không vội vã sửa chữa.

Khi bạn trấn an cả một nhóm

Một đội ngũ trong một khoảnh khắc căng thẳng cũng chính là động lực ấy ở quy mô lớn hơn, và sự vững vàng của bạn còn lan đi xa hơn vì có nhiều người đang đọc bạn. Có vài điều quan trọng hơn khi làm việc với một nhóm.

Hãy trung thực mà không bi quan. Người ta nhận ra được khi bạn vui vẻ một cách giả tạo, và điều đó được đọc như một dấu hiệu nguy hiểm chứ không phải sự an ủi. Cách làm hiệu quả trong khủng hoảng đôi khi được gọi là sự khẩn trương điềm tĩnh: bạn thừa nhận tình hình nghiêm trọng và bạn làm điều đó bằng một giọng vững vàng, kèm theo một kế hoạch hoặc ít nhất là một bước tiếp theo. Sự kết hợp ấy nói với mọi người rằng nó có thật và đồng thời có thể vượt qua được. Hãy so sánh hai cách mở đầu với cùng một đội ngũ đang chấn động. "Mọi thứ ổn cả, đừng lo" được tiếp nhận như một lời nói dối, và khoảng cách giữa lời bạn nói với những sự thật hiển nhiên khiến người ta lo lắng hơn chứ không bớt đi. "Đây là một cú giáng nặng và tôi sẽ không giả vờ rằng không phải vậy. Đây là những gì chúng ta biết, đây là những gì chúng ta chưa biết, và đây là một việc chúng ta sẽ làm trong giờ tới" được tiếp nhận như sự thật từ một người đang đứng vững trên đôi chân của mình. Cách thứ hai làm lắng một căn phòng. Cách thứ nhất làm nó chao đảo.

Hãy cho nỗi lo của chính bạn một nơi để trút mà không phải là đội ngũ của bạn. Trong bài luận trên Harvard Business Review về việc lãnh đạo trong lo âu, Morra Aarons-Mele nêu ra rằng các nhà lãnh đạo cần một nơi an toàn cho nỗi sợ của chính mình, một huấn luyện viên, một đồng nghiệp, một người bạn, một nhà trị liệu, để họ không trút nó lên những người đang trông cậy vào sự vững vàng của họ. Việc nói ra rằng bạn đang xoay xở với một khoảnh khắc khó khăn có thể xây dựng lòng tin. Việc đổ toàn bộ sức nặng của nỗi hoảng loạn lên những người không thể gánh nổi thì làm điều ngược lại.

Và hãy cho họ một việc để làm. Hành động là một trong những cách đáng tin cậy nhất giúp cơ thể thoát ra khỏi trạng thái tê liệt. Một nhiệm vụ đầu tiên rõ ràng, nhỏ gọn giúp tập trung một nhóm đang phân tán và trả lại cảm giác kiểm soát cho những người cảm thấy mình đã đánh mất nó.

Trấn an người khác mà không vắt kiệt chính mình

Nếu bạn thường xuyên là người vững vàng, phần này dành cho bạn, vì việc hấp thụ những cơn bão của người khác ngày này qua ngày khác có một cái giá thật.

Cùng điều hòa không có nghĩa là nuốt lấy nỗi hoảng loạn của ai đó để họ khỏi phải cảm nhận nó. Bạn đang trao một sự hiện diện bình tĩnh để hệ thống của họ đồng bộ theo. Bạn không phải là một miếng bọt biển. Bạn có thể giữ sự ấm áp và vững vàng mà vẫn đặt đôi chân của mình trên sàn của chính mình. Thực ra ranh giới ấy là một phần của thứ khiến bạn hữu ích. Một người bị cuốn vào cơn bão thì không thể là mỏ neo cho nó.

Hãy để ý khi bạn đang cạn kiệt. Nếu bạn thấy mình chẳng còn chút vững vàng nào để trao, đó không phải là một khiếm khuyết tính cách. Đó là thông tin. Bạn cũng là một hệ thần kinh, và hệ thần kinh ấy cần được chăm sóc, nghỉ ngơi, có những người của riêng bạn để dựa vào, có những cách trở về bình tĩnh của riêng bạn, nhất là nếu bạn dành cả ngày để giữ vững phòng tuyến cho người khác.

Và hãy biết giới hạn của những gì bạn có thể làm. Là một sự hiện diện vững vàng thì có sức mạnh đối với những khoảnh khắc khó khăn bình thường của kiếp người. Nó không phải là điều trị, và nó cũng không nhằm để là vậy. Nếu người bạn đang trấn an đang gặp nguy hiểm thực sự, nói về việc muốn chết hoặc muốn làm hại bản thân, uống rượu hoặc dùng chất để đối phó, hay đang chìm dưới một thứ gì đó không hề vơi đi, thì vai trò của bạn thay đổi. Bạn không còn là người sửa chữa. Bạn là cây cầu nối đến một người được đào tạo cho việc đó, một bác sĩ, một nhà trị liệu, một đường dây nóng khủng hoảng. Giữ được sự bình tĩnh và giúp họ tiếp cận sự trợ giúp ấy là một trong những điều yêu thương và có tinh thần lãnh đạo nhất mà bạn từng làm. Bạn không phải gánh nó một mình, và họ cũng vậy.

Lần tới khi ai đó suy sụp trước mặt bạn và tâm trí bạn trống rỗng, hãy nhớ rằng sự trống rỗng ấy không sao cả. Bạn vốn dĩ chẳng bao giờ có thể chữa lành họ bằng một câu nói. Bạn sẽ làm một điều cổ xưa hơn và đơn giản hơn. Bạn sẽ là cơ thể bình tĩnh trong căn phòng để họ mượn cho đến khi cơ thể của chính họ quay lại. Vậy là đủ. Thường thì đó là tất cả.

Nguồn tham khảo

• Harvard Business Review, Leading Through Anxiety (Morra Aarons-Mele)
• Harvard Business Review, How to Reassure Your Team When the News Is Scary (Allison Shapira)
• Clinical Neuropsychiatry / PubMed Central, Polyvagal Theory: Current Status, Clinical Applications, and Future Directions (Stephen W. Porges)
• Cleveland Clinic, What Happens to Your Body During the Fight-or-Flight Response