Vai Trò Của Nếp Sinh Hoạt Đối Với Sức Khỏe Tinh Thần

Hãy để ý khi những ngày của bạn mất đi đường viền của chúng. Các giờ giấc nhòe đi. Bạn ăn vào những lúc thất thường hoặc quên ăn. Bạn thức quá khuya, ngủ không ngon, tỉnh dậy đã thấy mình tụt lại phía sau. Chẳng có chuyện gì thảm họa xảy ra, vậy mà bạn cảm thấy tệ hơn mức mà những dữ kiện trong đời bạn có thể lý giải. Cái cảm giác chùng xuống, rệu rã, như chìm dưới nước ấy thường không phải vì một điều cụ thể nào đó trục trặc. Mà là vì bộ giàn giáo đang sụp xuống.

Chúng ta thường nghĩ về nếp sinh hoạt như phần tẻ nhạt của cuộc sống, cái thứ mà bạn sẽ bỏ qua nếu có thể. Nhưng một nếp sinh hoạt phần lớn là một tập hợp những quyết định mà bạn đã đưa ra rồi để khỏi phải đưa ra lại. Thức dậy vào giờ này. Cà phê, rồi đi bộ. Ăn trưa quãng trưa. Thư giãn trước khi đi ngủ. Mỗi điều ấy bớt đi một việc mà bộ não mệt mỏi của bạn phải tính toán lại từ đầu. Và khi quá nhiều trong số chúng biến mất cùng một lúc, sự hỗn loạn nhỏ thường nhật theo sau lại là một kiểu căng thẳng lặng lẽ của riêng nó.

Cơ thể bạn vẫn đếm thời gian, dù bạn có làm vậy hay không

Có một lý do thể chất thực sự khiến cấu trúc giúp ích, và nó bắt đầu từ chiếc đồng hồ bên trong bạn. Cơ thể bạn vận hành theo một chu kỳ khoảng 24 giờ, nhịp sinh học (circadian rhythm), điều khiển khi nào bạn thấy tỉnh táo, khi nào bạn thấy đói, khi nào nhiệt độ cơ thể hạ xuống, khi nào giấc ngủ đến. Chiếc đồng hồ ấy không tự chỉnh trong khoảng không. Nó lấy tín hiệu từ những dấu hiệu đều đặn mà bạn trao cho nó: ánh sáng vào buổi sáng, bữa ăn vào những giờ nhất quán, vận động ban ngày, bóng tối ban đêm. Giữ cho những tín hiệu ấy ổn định và chiếc đồng hồ sẽ chạy đúng giờ. Làm rối chúng và nó sẽ trôi lệch.

Đây không phải là một ý tưởng mềm mại, dễ chịu. Nó hiện rõ trong dữ liệu. Trong một trong những nghiên cứu lớn nhất thuộc loại này, các nhà nghiên cứu đã theo dõi nhịp nghỉ ngơi và hoạt động của hơn 91.000 người trưởng thành bằng thiết bị đeo cổ tay, rồi xem xét sức khỏe tinh thần của họ. Những người có nhịp ngày bị xáo trộn nhiều hơn, hoạt động nhiều hơn vào ban đêm, uể oải hơn vào ban ngày, ranh giới giữa hai trạng thái nhòe đi, thì có nhiều khả năng có tiền sử trầm cảm nặng hoặc rối loạn lưỡng cực hơn. Họ cũng có xu hướng báo cáo mức an lành thấp hơn, cô đơn nhiều hơn, và tâm trạng bất ổn hơn. Nghiên cứu không thể chứng minh rằng sự xáo trộn gây ra tâm trạng thấp, và mối quan hệ gần như chắc chắn diễn ra theo cả hai chiều. Nhưng mối liên hệ là vững chắc, và nó chỉ về một điều đáng coi trọng: một cơ thể không biết bây giờ là mấy giờ thì có xu hướng cảm thấy tệ hơn.

Vậy nên khi giấc ngủ trở nên tả tơi, bữa ăn rã rời và những ngày tháng dồn vào làm một, bạn không chỉ là thiếu ngăn nắp. Bạn đang gửi cho chiếc đồng hồ bên trong những tín hiệu gây bối rối, và tâm trạng của bạn nằm ở hạ nguồn của chiếc đồng hồ ấy.

Cấu trúc làm gì cho một tâm trí đang chật vật

Nếp sinh hoạt giúp ích theo một cách thứ hai chẳng liên quan gì đến sinh học mà liên quan tất cả đến chuyện khó khăn đến nhường nào để lựa chọn tốt khi bạn đã kiệt sức.

Khi bạn lo âu hoặc chùng xuống, việc ra quyết định trở nên tốn kém. Ngay cả những lựa chọn nhỏ, ăn gì, có nên đi tắm không, làm gì tiếp theo, cũng có thể cảm thấy quá sức, và càng để chúng đó chưa quyết thì chúng càng nặng thêm. Một nếp sinh hoạt gạt những quyết định ấy ra khỏi bàn. Bạn không thương lượng với chính mình về buổi đi bộ buổi sáng. Bạn chỉ đi bộ, bởi đó là điều xảy ra sau khi uống cà phê. Nghe có vẻ vặt vãnh. Vào một ngày tệ, đó là sự khác biệt giữa việc ra được khỏi cửa và không.

Còn có cả cái đà nữa. Trầm cảm nói riêng có xu hướng thì thầm rằng bạn nên chờ đến khi thấy muốn làm rồi mới làm bất cứ điều gì. Vấn đề là cái cảm giác ấy hiếm khi xuất hiện trước. Đây là cái nhìn sâu sắc đằng sau một liệu pháp điều trị trầm cảm đã được kiểm chứng kỹ có tên kích hoạt hành vi (behavioral activation), liệu pháp này đảo ngược trật tự thông thường. Thay vì chờ thấy khá hơn rồi mới hành động, bạn hành động trước, theo những cách nhỏ đã được lên kế hoạch, và để cảm giác khá hơn đuổi kịp. Các nhà trị liệu gọi đó là làm từ ngoài vào trong. Một nếp sinh hoạt nhẹ nhàng chính là kích hoạt hành vi mà bạn có thể tự vận hành: một danh sách ngắn những việc khả thi, có lịch trình, được làm dù tâm trạng đã đến hay chưa.

Xây dựng một nếp sinh hoạt sống sót qua một ngày tệ

Lời khuyên thông thường ở đây là thiết kế một nếp buổi sáng đầy tham vọng, mười bước, trước bình minh, tất cả đều được tối ưu. Hãy bỏ qua điều đó. Một nếp sinh hoạt cầu kỳ là một nếp sinh hoạt mà bạn sẽ từ bỏ ngay tuần khó khăn đầu tiên, rồi thấy có lỗi vì đã từ bỏ. Thay vào đó hãy xây dựng một thứ nhỏ hơn và chắc chắn hơn.

Bắt đầu với một mỏ neo

Chọn một điểm cố định duy nhất và bảo vệ nó. Một giờ thức dậy nhất quán là mỏ neo mạnh nhất, bởi nó định ra cả chiếc đồng hồ cho ngày của bạn và làm ổn định giấc ngủ ban đêm. Hãy dậy vào cỡ cùng một giờ, kể cả cuối tuần, kể cả sau một đêm trằn trọc. Mọi thứ khác có thể chao đảo. Điều này thì không nên. Một mỏ neo đáng tin cậy làm được nhiều hơn năm thói quen lung lay.

Đóng khung hai đầu của ngày

Hãy cho buổi sáng và buổi tối một chút hình hài. Vào buổi sáng, tín hiệu hữu ích nhất bạn có thể gửi cho cơ thể là ánh sáng, nên hãy ra ngoài hoặc đến gần một cửa sổ sáng từ sớm nếu có thể. Vào ban đêm, hãy làm dịu mọi thứ xuống và lùi xa màn hình trước khi đi ngủ để chiếc đồng hồ biết rằng ngày đang khép lại. Bạn không cần một nghi thức. Bạn cần một khởi đầu và một kết thúc mà ngày có thể nhận ra.

Đưa cuộc sống thật vào danh sách, không chỉ việc vặt

Một nếp sinh hoạt làm hoàn toàn từ nghĩa vụ sẽ trở thành thêm một thứ để khiếp sợ. Những hoạt động nâng tâm trạng nhiều nhất là những hoạt động mang lại chút niềm vui, chút cảm giác hoàn thành, hoặc chút tiếp xúc với người khác. Hướng dẫn về sức khỏe cộng đồng dựa trên nghiên cứu về sự an lành cứ liên tục dừng lại ở cùng một nhúm việc: kết nối với một ai đó, vận động cơ thể, học hỏi hoặc làm ra điều gì đó, làm một việc tử tế nhỏ, chú tâm đến nơi bạn đang thực sự ở. Hãy đưa một hoặc hai trong số đó vào tuần của bạn một cách có chủ đích. Một buổi đi dạo với một người bạn được tính là ba việc cùng lúc.

Tạo phiên bản cho ngày tệ ngay bây giờ

Hãy thiết kế nếp sinh hoạt của bạn để uốn cong thay vì gãy. Trong lúc đang thấy ổn, hãy quyết định xem phiên bản tối giản trông như thế nào cho những ngày bạn không ổn. Có thể nếp đầy đủ là một buổi đi bộ, bữa sáng, làm việc, một cuộc gọi cho ai đó, và một quãng thư giãn thật sự. Phiên bản ngày tệ có thể là: dậy vào giờ thường lệ, uống chút nước, bước ra ngoài năm phút. Chỉ vậy thôi. Một nếp sinh hoạt biết uốn dẻo sẽ vẫn còn đó vào tuần sau. Một nếp hoàn hảo thì hiếm khi.

Khi những ngày tháng không chịu giữ chặt với nhau

Có một điểm mà ở đó nếp sinh hoạt nhẹ nhàng nhất, thông minh nhất cũng không đủ, và điều quan trọng là gọi tên nó ra mà không xấu hổ. Nếu bạn không thể ra khỏi giường vào hầu hết các buổi sáng bất kể bạn thử cách gì, nếu giấc ngủ bị phá hỏng suốt nhiều tuần, nếu tâm trạng thấp đang sâu thêm hoặc bạn đã thôi quan tâm đến những điều mình từng quan tâm, thì đó không phải là một vấn đề ý chí mà bạn có thể lên lịch để thoát ra. Đó là một dấu hiệu để mời một người được đào tạo đến giúp. Một bác sĩ hoặc một nhà trị liệu có thể nhìn vào điều ẩn bên dưới và đề xuất phương pháp điều trị thực sự, và bản thân kích hoạt hành vi cũng hiệu quả hơn dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia lâm sàng khi mọi thứ trở nên nghiêm trọng.

Tìm đến sự giúp đỡ không phải là một sự thừa nhận rằng nếp sinh hoạt đã thất bại. Đôi khi một cấu trúc ổn định lại chính là thứ chở bạn đến điểm có thể cất lời xin thêm sự trợ giúp, và đó là nếp sinh hoạt đang làm tròn việc của nó. Hãy giữ lấy mỏ neo. Xây nó thật nhỏ. Và khi mình cấu trúc thôi không thể gánh nổi sức nặng, hãy để ai đó giúp bạn mang nó.

Nguồn tham khảo

• UCLA Health, How a daily routine can boost your mental health
• The Lancet Psychiatry (qua PubMed), Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91,105 participants from the UK Biobank
• Psychology Tools, How To Use Behavioral Activation (BA) To Overcome Depression
• NHS, 5 steps to mental wellbeing