Xây dựng một thói quen giữ bình tĩnh hằng ngày thật sự bền vững

Phần lớn các thói quen giữ bình tĩnh đổ vỡ vào một ngày thứ Ba nào đó.

Không phải vì người đó lười. Mà vì họ đã xây dựng một thứ chỉ vận hành được vào ngày đẹp trời. Buổi sáng năm bước, viết nhật ký, ngâm mình nước lạnh, danh sách biết ơn, ứng dụng thiền, buổi đi bộ. Nó trụ được khoảng một tuần. Rồi đứa con thức dậy sớm, hoặc công việc kéo dài, hoặc bạn ngủ không ngon, và cả tòa tháp ấy sụp xuống. Và bài học bạn rút ra không phải là "kế hoạch của mình quá lớn". Mà là "mình chẳng kiên trì được với bất cứ điều gì". Đó là điều ngược hẳn với những gì bạn cần học.

Vậy nên hãy xây dựng một kiểu thói quen khác. Nhỏ hơn. Chắc chắn hơn. Loại được thiết kế để sống sót qua những ngày bạn ít muốn làm nó nhất, bởi đó chính là những ngày mà nó thật sự dành cho.

Chúng ta sẽ nói về việc một thói quen làm được gì cho hệ thần kinh của bạn, vì sao não bộ biến một số hành vi thành tự động còn số khác thì không, rồi sau đó là cách lắp ghép một vài điểm tựa mà bạn có thể giữ được. Không cần ứng dụng. Không cần dậy lúc 5 giờ sáng.

Vì sao một thói quen làm bạn dịu lại, ngay từ đầu

Hãy nghĩ xem mỗi ngày tâm trí bạn phải quyết định bao nhiêu thứ. Ăn gì, bắt đầu khi nào, làm gì tiếp theo, có còn kịp giờ không, có đang bị chậm trễ không. Mỗi quyết định nhỏ là một khoản thuế nhỏ. Đến chiều, khoản thuế ấy cộng dồn lại, và sự kiên nhẫn cùng khả năng phán đoán của bạn mỏng đi so với lúc ăn sáng. Không phải vì có gì sai. Chỉ là sự hao mòn đều đặn từ việc phải tự xoay xở mọi thứ trên đường đi.

Một thói quen trả khoản thuế ấy trước. Khi một số phần trong ngày của bạn đã được quyết định sẵn, bạn thôi tiêu tốn năng lượng để quyết định lại chúng. Cà phê, rồi mười phút ra ngoài. Bữa trưa, rồi một buổi đi bộ ngắn. Chín giờ thì điện thoại để lại trong bếp. Những điều này đã được an bài, nên chúng gần như chẳng tốn gì của bạn, và thứ chúng giải phóng chính là sự chú tâm mà lẽ ra bạn đã đốt vào chuyện sắp xếp.

Còn có một tầng thể chất nữa. Cơ thể bạn vận hành theo một chiếc đồng hồ nội tại khoảng 24 giờ, và nó thích biết điều gì sắp đến. Cleveland Clinic lưu ý rằng ánh sáng và bóng tối có ảnh hưởng lớn nhất đến chiếc đồng hồ này, và một lịch trình nhất quán với giờ ngủ và giờ thức ổn định sẽ giữ cho nó chạy đúng như nó cần. Khi những ngày của bạn có một hình hài có thể đoán trước, cơ thể có thể chuẩn bị cho giấc ngủ, cho cơn đói, cho sự tập trung, thay vì bị bắt bất ngờ. Sự đoán trước được không hề nhàm chán. Với một hệ thần kinh, sự đoán trước được chính là an toàn. Đó là tín hiệu nói rằng môi trường đủ ổn định để thư giãn trong đó.

Nghiên cứu về điều này khá rõ ràng. Mayo Clinic, khi tóm tắt những lợi ích của thói quen đối với sức khỏe tinh thần, chỉ ra rằng những người có bữa ăn, giấc ngủ và tiếp xúc xã hội đều đặn thường cho biết họ thấy hạnh phúc hơn, trong khi những người có nhịp sống rời rạc lại thường nói đến nhiều lo âu hơn, tâm trạng đi xuống nhiều hơn và giấc ngủ tệ hơn. Bản thân thói quen trở thành một thứ chỗ dựa nền, nâng đỡ mọi thứ để bạn không phải tự gồng.

Não bạn muốn biến điều này thành tự động (và bạn có thể tận dụng điều đó)

Đây là phần lẽ ra phải mang lại cho bạn hy vọng.

Khi lần đầu làm một việc mới, não bạn phải gắng sức với nó. Phần tâm trí lo việc suy nghĩ và lên kế hoạch hoạt động hết công suất, cân nhắc từng bước. Điều đó tốn sức, và sức thì có hạn. Nhưng khi bạn lặp lại cùng một hành động trong cùng một tình huống đủ nhiều lần, có gì đó dịch chuyển. Não giao công việc cho một hệ thống sâu hơn, tự động hơn, chính là cái cho phép bạn lái xe trên một cung đường quen thuộc trong khi tâm trí lang thang nơi khác. Hành vi không còn cần đến một quyết định nữa. Nó bắt đầu tự diễn ra.

Đó chính là một thói quen thực sự là gì. Một bài tổng quan trên tạp chí của Royal College of General Practitioners mô tả điều này gọn gàng: một thói quen hình thành khi bạn lặp lại một hành động cụ thể trong một bối cảnh nhất quán, như "sau bữa sáng" hay "khi về đến nhà", cho đến khi chính tình huống ấy bắt đầu kích hoạt hành vi. Tín hiệu gợi nhắc làm việc ghi nhớ thay bạn. Một khi mối liên kết ấy đủ mạnh, bạn dựa vào động lực ít hơn nhiều, điều đó tốt, bởi động lực chính là thứ tan biến vào một ngày khó khăn.

Vậy việc đó mất bao lâu? Bớt huyền thoại đi, thành thật hơn một chút. Một nghiên cứu nổi tiếng của University College London đã theo dõi những người đang xây dựng các thói quen thường ngày và nhận thấy trung bình mất khoảng 66 ngày để một hành động trở nên tự động, với một khoảng dao động rộng bên dưới con số đó, từ chừng 18 ngày cho điều gì đó dễ dàng đến lâu hơn nhiều cho điều gì đó nặng nhọc. Con số chính xác quan trọng ít hơn hai điều mà nó cho ta biết. Thứ nhất, đây là một ngọn lửa cháy chậm, không phải một cuộc chạy nước rút trong một tuần, nên hãy kiên nhẫn với bản thân. Thứ hai, và đây là phát hiện tử tế nhất trong cả nghiên cứu, việc bỏ lỡ một ngày duy nhất không phá hỏng quá trình. Một ngày bị bỏ qua không phải là sự tái phát. Đó chỉ là một ngày. Bạn nhặt nó lên lại vào ngày mai và thói quen vẫn tiếp tục hình thành.

Cách xây dựng một thói quen trụ vững

Hãy quên buổi sáng đẹp như tranh đi. Chúng ta hướng đến một thứ khiêm tốn hơn và khó bị phá vỡ hơn nhiều. Vài nguyên tắc trước, rồi đến các bước cụ thể.

Bắt đầu nhỏ đến mức buồn cười

Nhỏ hơn mức bạn thấy là đáng làm. Không phải hai mươi phút thiền, mà là ba hơi thở chậm. Không phải chạy bộ, mà là xỏ giày vào và bước ra ngoài. Không phải viết nhật ký, mà là viết một câu. Điểm mấu chốt của việc bắt đầu nhỏ như vậy không nằm ở hoạt động. Nó nằm ở sự lặp lại. Bạn đang dạy cho não một khuôn mẫu, và một khuôn mẫu bạn làm được vào ngày tệ nhất đáng giá bằng mười khuôn mẫu bạn chỉ làm được vào ngày tốt nhất. Bạn luôn có thể làm nhiều hơn một khi đã đứng ngay ngưỡng cửa. Phần khó là đi tới được ngưỡng cửa.

Neo nó vào một việc bạn vốn đã làm

Đừng cố nhớ thói quen mới của bạn từ hư không. Hãy buộc nó vào một việc đã diễn ra mỗi ngày, để hành động cũ trở thành tín hiệu cho hành động mới. Đây là mẹo đáng tin cậy nhất hiện có, và nghiên cứu cũng ủng hộ. Vài ví dụ:

• Sau khi rót cà phê buổi sáng, tôi đứng cạnh cửa sổ và hít ba hơi chậm.
• Khi gập laptop lại lúc hết giờ làm, tôi viết ra một điều đã diễn ra ổn thỏa.
• Trước khi lên giường, tôi đặt điện thoại lên tủ, ở phía bên kia phòng.
• Sau bữa trưa, tôi đi bộ đến cuối dãy phố rồi quay về.

Hãy để ý hình dạng của nó: việc đã có, rồi đến việc mới. Việc đã có chính là thứ gánh phần nặng nhọc nhất, đó là nhắc cho bạn nhớ.

Chọn những điểm tựa thật sự làm bạn vững vàng

Một thói quen giữ bình tĩnh không phải là một thói quen năng suất. Mục tiêu là hạ thấp mức căng thẳng nền của bạn, không phải kéo dài danh sách việc cần làm. Hãy nghiêng về những điều làm dịu hệ thần kinh của bạn. Những thứ này thường đáng tin cậy nhất:

• Giờ ngủ và giờ thức ổn định. Đây là điểm tựa có giá trị cao nhất, và cũng bị xem nhẹ nhất. Đi ngủ và thức dậy vào khoảng cùng một giờ, kể cả cuối tuần, mang lại cho sự bình tĩnh hằng ngày nhiều hơn gần như bất cứ thứ gì bạn có thể thêm vào. Đó là nền móng mà mọi thứ còn lại đặt lên trên.
• Vài phút ánh sáng ban ngày vào đầu ngày, lý tưởng nhất là ngoài trời. Nó giúp chỉnh đồng hồ nội tại và nâng tâm trạng, mà chẳng tốn gì.
• Một điểm tựa vận động nhỏ. Một buổi đi bộ ngắn, một động tác giãn cơ, bất cứ thứ gì kéo bạn ra khỏi đầu óc và đưa vào cơ thể trong vài phút.
• Một tín hiệu hạ nhịp vào buổi tối báo cho cơ thể biết ngày đang khép lại. Đèn dịu hơn, điện thoại ngoài tầm với, cùng một chuỗi nhỏ ấy mỗi tối.
• Một điểm tiếp xúc thật sự với con người. Một tin nhắn cho bạn bè, một cuộc trò chuyện thực sự, một bữa trưa cùng ai đó. Kết nối cũng là một hành vi làm dịu, và rất dễ để nó trôi tuột khi bạn đang căng mình.

Bạn không cần tất cả những điều này. Hai hay ba điều bạn thật sự giữ được sẽ ăn đứt một danh sách bảy điều mà bạn bỏ ngang trước thứ Sáu.

Hãy để phần thưởng đến ngay lập tức, dù nhỏ xíu

Não bạn ghi nhớ những hành vi mang lại cảm giác dễ chịu ngay bây giờ, không phải những hành vi đến một tháng sau mới có kết quả. Vậy nên hãy tự cho mình một phần thưởng nhỏ, chân thật, ngay tại khoảnh khắc đó. Hãy để buổi đi bộ là lúc bạn gọi cho một người bạn quý mến. Hãy để những hơi thở buổi sáng diễn ra với một tách gì đó ấm áp trong tay. Ngay cả việc dừng lại để nhận ra "cảm giác này dễ chịu" cũng được tính. Bạn không đang đút lót chính mình. Bạn đang cho thói quen một lý do để trở lại vào ngày mai.

Lên kế hoạch cho ngày nó đổ vỡ

Nó sẽ đổ vỡ. Hãy tính trước điều đó thay vì bị nó đánh úp. Hãy quyết định sẵn phiên bản tí hon của bạn, cái mà bạn làm được khi mọi thứ rối tung lên. Nếu buổi đi bộ không thể diễn ra, nó trở thành đứng ngoài hiên một phút. Nếu chuỗi hạ nhịp buổi tối là bất khả thi, thì chỉ cần điện thoại để bên kia phòng và tắt đèn. Quy tắc bảo vệ một thói quen hơn bất cứ quy tắc nào khác rất đơn giản: đừng bao giờ bỏ lỡ hai lần. Một ngày nghỉ là chuyện đời thường. Hai ngày nghỉ liên tiếp là cách một thói quen lặng lẽ kết thúc. Vậy nên bạn không cần phải hoàn hảo. Bạn chỉ cần quay lại.

Nó trông như thế nào sau một thời gian

Hãy cho điều này vài tuần và cảm giác của nó sẽ đổi khác. Những hơi thở bên cửa sổ thôi là một việc bạn phải nhớ và trở thành một phần mà buổi sáng của bạn đương nhiên có. Buổi đi bộ thôi cần đến một quyết định. Việc đặt điện thoại sang bên kia phòng vào ban đêm thôi là một cuộc giằng co với chính mình. Sự gắng sức cạn dần đi, đúng như nghiên cứu về não hứa hẹn, và thứ còn lại là một mặt sàn lặng lẽ bên dưới những ngày của bạn, vẫn ở đó ngay cả khi bạn không nghĩ tới nó.

Đó mới là phần thưởng thật sự. Không phải một thói quen bạn phải gồng mình vượt qua, mà là một vài điều nhỏ giúp bạn vững vàng, vận hành phần lớn là tự nó, nâng đỡ bạn vào những ngày bạn quá mệt để tự nâng đỡ mình. Mục tiêu chưa bao giờ là một ngày hoàn hảo. Mà là một ngày ổn một cách đáng tin cậy, luôn sẵn có cho bạn dù bạn có thức dậy với đầy động lực hay không.

Một lưu ý về khi một thói quen là chưa đủ

Một thói quen tốt có thể gánh được rất nhiều. Nó không thể gánh tất cả, và nó cũng không có ý làm vậy.

Nếu tâm trạng của bạn cứ ở mức thấp suốt nhiều tuần dù những ngày của bạn có ổn định đến đâu, nếu bạn không ngủ được hay ngủ suốt cả ngày, nếu nỗi lo âu không dịu đi, nếu việc đi qua một ngày bình thường cũng cảm thấy quá sức chịu đựng, thì đó không phải dấu hiệu cho thấy thói quen của bạn thất bại. Đó là dấu hiệu có điều gì đó sâu hơn đang cần được để ý đến, và một thói quen chưa bao giờ là công cụ phù hợp cho nó. Tìm đến bác sĩ hay một nhà trị liệu khi bạn ở vào thời điểm đó không phải là từ bỏ những thói quen nhỏ. Đó là thêm vào kiểu hỗ trợ mà chúng vốn không bao giờ được thiết kế để cung cấp. Bạn có thể giữ những hơi thở buổi sáng mà vẫn cần nhiều hơn việc hít thở. Cả hai điều ấy đều đúng, và việc tìm đến phần còn lại là một trong những điều vững vàng nhất bạn có thể làm.

Nguồn

• UCL News, How long does it take to form a habit?
• British Journal of General Practice (PMC), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• Cleveland Clinic, Circadian Rhythm: What It Is, How It Works
• Mayo Clinic Press, The mental health benefits of routine