Một nếp thư giãn trước khi ngủ: làm sao giúp não bạn hạ cánh trước giờ đi ngủ

Đã khuya. Bạn mệt thấu xương, cái kiểu mệt mà bạn vẫn hứa với mình là sẽ chữa cho xong. Thế là bạn lên giường, tắt đèn, và não bạn chọn đúng cái khoảnh khắc đó để tỉnh dậy hoàn toàn. Cuộc trò chuyện hồi chiều. Danh sách việc của ngày mai. Một điều bạn đã lỡ nói hồi năm 2014. Bạn nằm đó làm phép tính xem từ giờ mình sẽ ngủ được ít ỏi bao nhiêu tiếng, mà điều đó, dĩ nhiên, lại chính là một lý do để tiếp tục thức.

Nếu chuyện đó nghe quen, đây là điều đáng biết. Vấn đề thường không phải là cái khoảnh khắc bạn tắt đèn. Mà là tất cả những gì trong cái giờ trước đó.

Giấc ngủ không phải một cái công tắc. Nó giống một chiếc máy bay đang đáp xuống hơn. Nó cần một quãng hạ độ cao, một sự hạ thấp dần dần, một đường băng. Khi bạn đi thẳng từ một màn hình sáng và một tâm trí bận rộn đến lúc tắt đèn, bạn đang đòi cơ thể mình rơi khỏi bầu trời và dừng phắt lại. Phần lớn các đêm, nó sẽ không làm được. Một nếp thư giãn trước khi ngủ chỉ là cái đường băng ấy. Bạn dựng nên một quãng thời gian yên tĩnh, tối hơn, ít áp lực hơn trước khi ngủ để đến lúc đầu bạn chạm gối, cơ thể bạn đã nhận được thông điệp.

Cái giờ trước khi ngủ thật ra đang làm gì

Hai điều đang diễn ra bên trong bạn khi giờ đi ngủ đến gần, và một nếp tốt sẽ làm việc cùng cả hai.

Điều thứ nhất là đồng hồ bên trong của bạn. Cơ thể bạn vận hành theo một nhịp khoảng 24 giờ, quyết định, trong những thứ khác, khi nào bạn thấy buồn ngủ. Cái đồng hồ đó nhận tín hiệu mạnh nhất từ ánh sáng và từ sự đều đặn. Ánh sáng chói vào đêm khuya, đặc biệt là loại phát ra từ điện thoại và máy tính bảng, nói với não bạn rằng vẫn còn là ban ngày và kìm lại melatonin, hormone đẩy bạn về phía giấc ngủ. Việc đi ngủ và thức dậy vào những giờ chênh lệch nhau dữ dội mỗi ngày khiến cái đồng hồ chẳng bao giờ ổn định vào một khuôn mẫu mà nó có thể tin cậy.

Điều thứ hai là hệ thần kinh của bạn. Sau một ngày dày đặc, cơ thể bạn thường vẫn còn chạy hơi nóng máy, cảnh giác, sẵn sàng đề phòng, chực chờ cho việc tiếp theo. Giấc ngủ cần điều ngược lại. Nó cần hệ thống của bạn chuyển số xuống chế độ nghỉ. Sự chuyển đổi đó không xảy ra theo lệnh. Bạn không thể quyết định mình điềm tĩnh rồi nó lập tức ập đến. Nhưng bạn có thể làm những điều dỗ dành nó: làm mờ đèn, làm cơ thể chậm lại, ngừng cho não bạn thêm những vấn đề mới để nhai đi nhai lại.

Một nếp thư giãn trước khi ngủ là cách bạn cho cả hai điều này một bước khởi đầu. Bạn hạ đèn để cái đồng hồ bắt đầu giải phóng melatonin. Bạn chậm lại để hệ thần kinh có thể theo sau. Chẳng có gì trong đó là kịch tính. Toàn bộ ý nghĩa nằm ở chỗ nó nhàm chán một cách có chủ đích.

Dựng nếp của riêng bạn

Không có một nếp duy nhất đúng, và bạn không cần một nếp dài. Hầu hết các chuyên gia giấc ngủ gợi ý hãy cho mình đâu đó khoảng 30 đến 60 phút thời gian thư giãn. Nội dung chính xác ít quan trọng hơn cái việc bạn làm gần như cùng những điều dịu dàng đó, theo gần như cùng một thứ tự, vào hầu hết các đêm. Sự lặp lại chính là cái dạy cho cơ thể bạn đọc cái nếp ấy như một tín hiệu.

Hãy lấy những điều sau làm khung, rồi biến chúng thành của bạn:

1. Hãy chọn một giờ hạ cánh nhẹ nhàng, không chỉ một giờ đi ngủ. Hãy quyết định khi nào nếp thư giãn bắt đầu, không chỉ khi nào đèn tắt. Nếu bạn muốn ngủ trước mười một giờ, đường băng của bạn bắt đầu vào khoảng mười giờ. Hãy xem cái giờ sớm hơn ấy là cuộc hẹn thật sự.
2. Hãy làm mờ cả thế giới. Tắt đèn trần. Dùng một ngọn đèn bàn, hay hai ngọn. Ánh sáng thấp hơn nói với cái đồng hồ của bạn rằng đêm đã đến, và đó là một trong những thay đổi đơn giản nhất bạn có thể làm.
3. Rời khỏi những màn hình sáng. Đây là điều khó, và nó xứng đáng. Hãy cố cất điện thoại, máy tính bảng và laptop đi trong cái giờ cuối. Nếu điều đó nghe bất khả thi, hãy bắt đầu với 20 phút cuối và dựng dần lên từ đó. Ánh sáng giữ bạn tỉnh táo, và nội dung (tin tức, tin nhắn, dòng tin bất tận) giữ tâm trí bạn ở trạng thái bật đúng vào lúc bạn cần nó tắt đi.
4. Hãy làm một điều yên tĩnh mà bạn thật sự thích. Đọc vài trang của một cuốn sách giấy. Vươn duỗi nhẹ nhàng. Nghe nhạc chậm hay một podcast điềm tĩnh mà bạn đã nghe trước đó. Tắm nước ấm hay ngâm mình. Dọn dẹp một thứ nhỏ. Bản thân hoạt động ít quan trọng hơn việc nó ít áp lực và hơi tẻ nhạt.
5. Hãy trút đầu mình ra giấy. Nếu tâm trí bạn có xu hướng bắt đầu phóng đi ngay giây phút mọi thứ trở nên yên tĩnh, hãy để một cuốn sổ cạnh giường. Hãy viết ra những nỗi lo và việc cần làm của ngày mai trước khi nằm xuống. Bạn không giải quyết chúng. Bạn đang nói với não mình rằng nó có thể thôi giữ chúng, vì chúng đã được viết ra và chúng sẽ vẫn ở đó vào buổi sáng.

Đó là một nếp đầy đủ, và bạn không phải làm hết tất cả. Ba điều điềm tĩnh theo một thứ tự ổn định thì hơn một nghi thức mười bước hoàn hảo mà bạn bỏ ngang sau một tuần.

Nó thật sự có thể trông như thế nào

Lời khuyên trừu tượng thì dễ gật gù mà khó dùng, nên đây là một phiên bản cụ thể. Giả sử bạn muốn ngủ trước mười một giờ. Vào mười giờ, bạn cất bát đĩa và tắt đèn bếp cùng đèn trần, chỉ để lại một ngọn đèn bàn. Bạn cắm điện thoại sạc ở phía bên kia phòng, hoặc ở hẳn một phòng khác, để nó không ở trong tầm với của giường. Bạn dành mười hay mười lăm phút cho một việc nhẹ nhàng, một buổi tắm nước nóng, vài động tác duỗi đơn giản, một chương của một cuốn tiểu thuyết không phải truyện giật gân. Bạn ghi ba dòng vào cuốn sổ: hai điều bạn đang lo cho ngày mai và bước nhỏ đầu tiên cho mỗi điều. Rồi, vào khoảng mười một giờ kém mười lăm, bạn lên giường trong một căn phòng mát mẻ, tối, và đọc thêm một chút dưới ánh đèn bàn cho đến khi mắt nặng trĩu.

Hãy để ý xem buổi tối ấy không có những gì. Không màn hình sáng. Không quyết định lớn. Không lướt tin bi quan "để thư giãn". Chẳng có gì đòi não bạn bật trở lại. Đó chính là toàn bộ thiết kế. Bạn đang dành cái giờ cuối để dịu dàng nói với cơ thể mình rằng ngày đang khép lại, để việc tắt đèn là điểm cuối của một cú hạ cánh chậm rãi thay vì một cú rơi đột ngột.

Nếu cuộc sống của bạn không cho phép trọn một giờ, hãy thu nó lại. Một phiên bản 15 phút, làm vào hầu hết các đêm, vẫn có tác dụng. Làm mờ một ngọn đèn, đặt điện thoại xuống, làm một điều điềm tĩnh. Sự đều đặn làm được nhiều hơn độ dài.

Mẹo tắm nước ấm, và vì sao nó có tác dụng

Một điều nhỏ có nhiều bằng chứng đứng sau hơn bạn tưởng: một buổi tắm hay ngâm nước ấm vào buổi tối.

Nghe như một câu sáo rỗng dễ chịu, nhưng có sinh lý học thật sự bên dưới. Để rơi vào giấc ngủ, nhiệt độ lõi của cơ thể bạn phải hạ xuống một chút. Một buổi tắm nước ấm dường như có ích bằng cách kéo máu về phía bề mặt da, nhờ đó cơ thể bạn dễ tỏa nhiệt hơn về sau, nên phần lõi nguội đi nhanh hơn một khi bạn ra khỏi nước. Các nhà nghiên cứu gộp chung một loạt nghiên cứu lại đã phát hiện rằng một buổi tắm hay ngâm nước ấm, canh giờ vào khoảng một đến hai tiếng trước khi ngủ, giúp người ta trung bình rơi vào giấc ngủ nhanh hơn. Một hai tiếng, không phải ngay trước khi bạn trèo lên giường. Bạn cần thời gian để nguội đi sau đó.

Vậy nên buổi tắm nước ấm thật ra không phải là chuyện cái buổi tắm. Mà là chuyện cho cơ thể bạn cái cú hạ nhiệt độ mà nó đang tìm kiếm. Ngay cả một buổi tắm vòi sen nước ấm cũng có tác dụng. Hãy xếp nó vào mục "nhỏ, miễn phí, có bằng chứng chống lưng".

Khi tâm trí bạn không chịu dừng

Với rất nhiều người, cơ thể thì sẵn lòng nhưng cái não thì không chịu thôi. Đèn đã hạ, điện thoại đã cất đi, và đúng khoảnh khắc mọi thứ trở nên yên tĩnh, những ý nghĩ của bạn ùa vào. Lo lắng, tua lại, lên kế hoạch, một cơn thôi thúc đột ngột muốn giải quyết một chuyện gì đó vào lúc 11 giờ đêm mà không cần giải quyết vào lúc 11 giờ đêm.

Có một lý do khiến điều này xảy ra ngay vào giờ đi ngủ. Cả ngày, bạn giữ tâm trí mình bận đủ để những ý nghĩ ầm ĩ ở lại phía sau. Cái giây bạn dừng lại và nằm yên, cuối cùng cũng có chỗ cho chúng, nên chúng xuất hiện cùng một lúc. Đó không phải là dấu hiệu có gì đó không ổn ở bạn. Đó chỉ là điều một tâm trí trống chỗ làm vào cuối một ngày đầy kích thích.

Vài điều có ích hơn là nghiến răng chịu đựng:

Hãy viết nó ra trước khi nằm xuống, không phải sau khi vòng xoáy đã bắt đầu. Cái bước cuốn sổ ở phần trước tồn tại đúng cho việc này. Đưa danh sách của ngày mai và những nỗi lo hàng đầu của bạn lên giấy cho não bạn phép được đặt chúng xuống, vì chúng đã được cất giữ an toàn ở một nơi không phải là cái đầu của bạn.

Hãy cho sự chú ý của bạn một điều gì đó dịu dàng để tựa vào. Một hơi thở chậm mà bạn đếm, cảm giác của tấm ga trải giường, một bản âm thanh điềm tĩnh quen thuộc. Mục tiêu không phải là ép tâm trí mình trống rỗng, điều chẳng bao giờ có tác dụng. Mà là cho nó một thứ gì đó mềm mại và tẻ nhạt để bám vào thay cho cái vấn đề mà nó muốn nhai.

Và nếu một ý nghĩ cứ xộc trở lại, hãy cố đừng chống cự nó. Hãy hình dung việc ghi nhận nó ("lại lên kế hoạch đây") và để nó trôi qua thay vì tranh cãi với nó. Vật lộn chống lại một ý nghĩ có xu hướng khiến nó to tiếng hơn. Để nó đến rồi đi một cách lặng lẽ có xu hướng để nó nhạt dần.

Khi bạn đã ở trên giường mà vẫn còn thức

Đây là một lời khuyên nghe có vẻ sai lần đầu bạn nghe. Nếu bạn đã nằm trên giường thức tỉnh suốt cái khoảng mà cảm giác như 15 hay 20 phút mà giấc ngủ không đến, hãy đứng dậy.

Không phải để lướt điện thoại. Không phải để làm việc. Hãy đứng dậy, sang một phòng khác, giữ đèn ở mức thấp, và làm một điều gì đó điềm tĩnh và hơi tẻ nhạt cho đến khi bạn lại thấy buồn ngủ. Rồi quay lại giường.

Điều này đến từ một phương pháp đã được nghiên cứu kỹ về chứng mất ngủ, và lập luận thì đơn giản. Não bạn luôn lặng lẽ học xem cái giường của bạn dùng để làm gì. Khi bạn dành hết giờ này đến giờ khác nằm đó bực bội và tỉnh như sáo, cái giường của bạn dần trở thành một nơi mà cơ thể bạn gắn với việc thức và lo âu, điều khiến đêm hôm sau khó hơn. Việc đứng dậy cắt đứt mối liên kết đó. Nó giữ cho cái giường của bạn chỉ mang một ý nghĩa: giấc ngủ. Cũng chính lập luận này là lý do các chuyên gia gợi ý hãy giữ cái giường cho việc ngủ (và chuyện chăn gối) thay vì vận hành nó như một văn phòng thứ hai hay một rạp chiếu phim.

Đứng dậy vào lúc 1 giờ sáng nghe như một thất bại. Nó không phải vậy. Bạn đang bảo vệ chính cái thứ mà bạn đang cố sửa.

Vài điều âm thầm phá hoại cái nếp này

Ngay cả một buổi thư giãn tốt cũng có thể bị làm hỏng từ sớm hơn trong ngày. Một số thủ phạm thường gặp:

• Caffeine vẫn còn đang tác dụng. Nó nán lại trong cơ thể bạn lâu hơn nhiều so với cái cảm giác tỉnh táo. Nếu giấc ngủ chật vật, hãy thử dời ly cà phê hay tách trà cuối cùng của bạn sớm hơn vào buổi chiều và xem có ích không.
• Một ly rượu trước khi ngủ. Rượu có thể khiến bạn lơ mơ lúc đầu, rồi làm vụn giấc ngủ của bạn về sau trong đêm, nên bạn tỉnh giấc nhiều hơn và nghỉ ngơi kém sâu hơn.
• Một lịch sinh hoạt dao động dữ dội. Ngủ nướng hàng tiếng vào cuối tuần thì sướng và rồi khiến cái đồng hồ của bạn bối rối đến tận tối Chủ nhật. Giữ cho giờ thức dậy của bạn khá ổn định, ngay cả sau một đêm tệ, là một trong những điều mạnh mẽ nhất bạn có thể làm.
• Một căn phòng quá ấm hoặc quá sáng. Một phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh cho cơ thể bạn ít thứ phải chống chọi hơn. Rèm chắn sáng hay một chiếc bịt mắt là những cách khắc phục rẻ tiền mà sức nặng vượt xa kích cỡ.

Hãy để ý rằng không điều nào trong số này là về việc cố gắng nhiều hơn để ngủ. Cố gắng hết sức là cái điều duy nhất phản tác dụng một cách đáng tin cậy. Giấc ngủ đến khi bạn ngừng đuổi theo nó và sắp đặt những điều kiện để nó tự đến.

Hãy cho nó vài tuần

Một nếp thư giãn trước khi ngủ là một thói quen, và thói quen cũng cần một chút đường băng. Vài đêm đầu, việc làm mờ đèn và cất điện thoại đi có thể khiến bạn cảm thấy như chẳng có gì xảy ra. Điều đó là bình thường. Bạn đang huấn luyện lại một hệ thống đã mất nhiều năm để học những khuôn mẫu hiện tại của nó. Hầu hết mọi người bắt đầu nhận ra sự khác biệt đâu đó vào tuần thứ hai hay thứ ba, khi cái nếp ấy thôi cảm thấy như một việc vặt phải làm và bắt đầu cảm thấy như cái thứ báo hiệu rằng ngày đã hết.

Nếu bạn làm tất cả những điều này với sự đều đặn hợp lý trong vài tuần mà giấc ngủ của bạn vẫn rối loạn nặng nề, thì điều đó đáng được coi trọng thay vì gồng mình chịu đựng. Khó vào hay khó duy trì giấc ngủ kéo dài hàng tuần, hoặc đang tàn phá những ngày của bạn, tâm trạng của bạn, hay khả năng vận hành của bạn, là điều mà một bác sĩ thật sự có thể giúp. Có những phương pháp điều trị tốt, đã được kiểm chứng kỹ cho chứng mất ngủ dai dẳng, và phương pháp đầu tay hiệu quả nhất không phải là một viên thuốc. Nếu sự mất ngủ xuất hiện cùng với lo âu nặng nề, một tâm trạng trĩu nặng không chịu nâng lên, hay những ý nghĩ làm bạn sợ hãi, xin đừng tự mình chịu đựng cho qua. Hãy tìm đến một chuyên gia, hoặc một đường dây hỗ trợ khủng hoảng, càng sớm càng tốt.

Một nếp thư giãn trước khi ngủ không thể sửa được mọi thứ, và nó không nên phải làm vậy. Điều nó có thể làm là cho cơ thể bạn cái điều duy nhất mà nó vẫn lặng lẽ xin suốt bấy lâu: một chút thời gian, một chút mờ tối, và một tín hiệu rõ ràng rằng cuối cùng cũng đã an toàn để buông ngày hôm nay đi.

Nguồn

• Cleveland Clinic, Rest Easy: 8 Ways To Improve Your Sleep Hygiene
• Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): What It Is
• NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
• The University of Texas at Austin, Take a Warm Bath 1-2 Hours Before Bedtime to Get Better Sleep, Researchers Find