Adwenedwumayɛ ma Wɔn a Wɔrefiri Aseɛ: Sɛdeɛ Wobɛfiri Ase Ankasa

Nnipa dodoɔ no ara hyia adwenedwumayɛ denam afotuo so. Adamfo bi di ho adanseɛ. App bi kɔ so de gye no di. Ɔyaresafoɔ bi ka ho asɛm wɔ kasa mu. Enti wotena ase, wokata w'ani, na bɛyɛ sikanɛ akron mu no, woredwene email bi ho. Afei wugye di sɛ wonni ho akwan na wugyae.

Asɛm a ɛsɛ sɛ wohunu ansa na woagyae wo ho mu ni: saa adwenetu bi no nyɛ nsɛnkyerɛnneɛ a ɛkyerɛ sɛ woadi nkoguo. Ɛno ne dwumadie no ankasa. Adwenedwumayɛ nyɛ adwene a emu da hɔ a asomdwoeɛ wɔ mu. Ɛyɛ sɛ wobɛhyɛ baabi a w'adwene akɔ no nso na wode no asane aba brɛoo, mpɛn pii. Wɔde-no-aba no ne dwumadie no. Sɛ w'adwene antu da a, anka biribiara nni hɔ a wobɛyɛ.

Ma yɛnyɛ deɛ ɛyɛ no pefee, na afei yɛama woayɛ no.

Deɛ adwenedwumayɛ kyerɛ ankasa

National Center for Complementary and Integrative Health, a ɛyɛ National Institutes of Health no fa bi, kyerɛ adwenedwumayɛ ase tee: sɛ wode w'adwene anaa wo nimdeɛ bɛsi seesei berɛ yi so, a wummu ho atɛn.

Afaafa mmienu wɔ hɔ, na ne mmienu nyinaa ho hia.

Deɛ ɛdi ɛkan ne adwene a wode si seesei so. Ɛnyɛ ɛnnora akasakasa no, ɛnyɛ Yawoada ho dadwene no. Ɛyɛ deɛ ɛwɔ ha ankasa seesei: sɛdeɛ wo nan te wɔ fam, kar nnyegyeeɛ, ahome a ɛrekɔ mu na ɛrefiri. Yɛn amanehunu dodoɔ no ara wɔ deɛ atwaam no san yɛ ne deɛ ɛnnya mmaeɛ no ho dwene mu. Mpɛn pii no, seesei berɛ yi yɛ mmerɛ kyɛn nsɛm a yɛka fa deɛ atwaam ne deɛ ɛrebɛba ho.

Afaafa a ɛtɔ so mmienu ne a wummu ho atɛn. Wonkyere sɛ wopɛ sɛ wote nka bi anaa wopɛ asomdwoeɛ akyi kwan. Wohunu sɛ wo ho yeraw, anaa anotɔ aka wo, anaa wo ho ntɔ wo, na sɛ anka wobɛko atia anaa woabu wo ho atɛn no, woma no yɛ deɛ ɛyɛ na wokɔ so hwɛ. Saa a wonko-ntia no ne aduro no fa kɛseɛ.

Ɛno ne adwene no nyinaa. Deɛ aka nyinaa yɛ apono ahodoɔ a ɛkɔ dan korɔ no ara mu.

Deɛ nhwehwɛmu kyerɛ ankasa

Wɔtɔn adwenedwumayɛ dodo, enti ɛyɛ papa sɛ yɛbɛka deɛ ɛyɛ nokorɛ ho asɛm.

Ɛnyɛ anwanwadeɛ, na ɛnsiesie biribiara. Nanso adanseɛ a ɛwɔ ho no yɛ den ampa wɔ mmeaeɛ kakra mu. Nhwehwɛmu kɛseɛ bi a NIH boa no de nhwehwɛmu 142 a ɛfa nnipa bɛboro 12,000 a wɔwɔ yadeɛ te sɛ ahopopoɔ ne adwenemuhaw ho kaa abom. Adwenedwumayɛ akwan no yɛ yie kyɛn sɛ wɔayɛ hwee, na ɛbɛn ayaresa a wɔagye ato mu te sɛ adwene-suban ayaresa (cognitive behavioral therapy) ne adwenemuhaw ho nnuro. Ɛno yɛ deɛ ɛwɔ nteasee. Ɛde adwenedwumayɛ ka ayaresa a ɛdi ɛkan no ho, ɛnyɛ akuraase aduro.

Nhwehwɛmu nso kyerɛ sɛ dwumadie a wɔyɛ no daa wɔ abusuabɔ ne nhaw a ɛba so, adwene a ɛsi pi, ne nna a ɛyɛ mmerɛ. Deɛ ɛma saa no fa bi yɛ honam fam. Sɛ wobrɛ wo ho ase na wugyae ahopata a, wo honam mu nkwa ho nsɛm nya nsɛnkyerɛnneɛ sɛ wowɔ banbɔ mu, na nhaw a ɛda wo so daa no firi aseɛ dwo.

Asɛm baako a ɛyɛ nokorɛ. Wɔ nnipa kakraa bi mu no, sɛ wɔtena dinn a wɔn ankasa adwene ka wɔn ho a, ɛma ahopopoɔ kɔ soro mmom sen sɛ ɛbɛbrɛ no ase, na ɛno nso da adi wɔ nhwehwɛmu no mu. Yei nkyerɛ sɛ adwenedwumayɛ yɛ asiane. Ɛkyerɛ sɛ ɛyɛ adeɛ a ɛnya nkɛntɛnso ankasa, na ɛno ara nti na ɛbɛtumi aboa.

Wo sikanɛ enum a ɛdi kan

Gyaa app, ne pillo, ne aduhwam mfɛeɛ seesei. Wobɛtumi de akonnwa ne berɛ-susudua afiri aseɛ. Yei ne ahome ho dwumadie a ɛyɛ adei, deɛ akyerɛkyerɛfoɔ dodoɔ no ara de firi ase.

1. Tena baabi a obiara renha wo. Akonnwa yɛ adei. Tena tee nanso mma wonyɛ den, wo nan da fam, wo nsa da baabiara a ɛyɛ wo dɛ.
2. Si berɛ-susudua ma sikanɛ enum. Yei ho hia kyɛn sɛdeɛ ɛte sɛ. Ɛgye wo firi dɔn no a wobɛhwɛ mu, na ɛma wode wo ho hyɛ mu ankasa.
3. Kata w'ani, anaa ma w'ani so brɛoo a ɛnnyina baabiara so kɔ fam.
4. Hwehwɛ wo home. Nsesa no. Hwɛ no kɛkɛ, mframa a ɛwɔ wo hwene mu, anaa wo koko a ɛrekɔ soro, anaa wo yafunu a ɛrekeka. Yi baabi baako na fa w'adwene si so.
5. Sɛ w'adwene tu, na ɛbɛyɛ saa a, hunu sɛ atu, na fa w'adwene san ba ahome no so. Nka asɛm a ɛyɛ ya. "Aa, meredwene" no dɔɔso. Afei san kɔ ahome no so.
6. Sɛ berɛ-susudua no bɔ a, bue w'ani. Hwɛ sɛdeɛ wo ho te, a wunsi gyinaeɛ sɛ woayɛ no yie anaa woanyɛ no yie.

Ɛno ara ni. Ɛno yɛ dwumadie a ɛyɛ pɛ. Akwankyerɛ a ɛkyerɛ sɛ san bra wo home so no ne dwumadie no nyinaa, na wobɛyɛ no mpɛn pii wɔ sikanɛ enum mu. Ɛyɛ. Sane biara yɛ deɛ wode-aba baako wɔ adwuma korɔ a ɛho hia wɔ ha no mu: sɛ wobɛkyere w'adwene na woasesa baabi a ɛkɔ no boapa.

Apono foforɔ kakra

Ahome no ne deɛ wɔde firi ase tititiri, ɛfiri sɛ ɛka wo ho daa. Nanso ɛnyɛ no nko, na sɛ wode w'adwene si wo home so ma ɛma wo ho yɛ den a, sɔ yeinom mu baako hwɛ.

Honam no mu hwɛyie

Da fam anaa tena ase a wo ho tɔ wo. Fa w'adwene fa wo honam no mu brɛoo, ɔfa baako-baako, firi wo nan kɔ wo tirim, anaa san. Wonpɛ sɛ woma ɔfa biara dwo. Wohwɛ deɛ ɛwɔ hɔ kɛkɛ: ahuhuro, peperee, kekapɛɛ, anaa hwee koraa. Mayo Clinic ne Harvard Health nyinaa kyerɛkyerɛ yei ma wɔn a wɔrefiri aseɛ ɛfiri sɛ ɛma w'adwene nya adwuma pɔtee, deɛ ɛma adwenetu yɛ kakra.

Daa adwenedwumayɛ

Ɛnsɛ sɛ wotena dinn ansa na woayɛ. Yi adeɛ baako a wuyɛ no daa, te sɛ horo nkukuo, nantewɔ kɔ kar mu, wo nom wo kɔɔfe a ɛdi kan, na fa w'adwene nyinaa yɛ. Te nsuo a ɛyɛ hyew no nka. Hwɛ kuruwa no mu duru. Sɛ w'adwene tu kɔ wo nneɛma a ɛsɛ sɛ woyɛ no so a, san bra nkateɛ no so. Yei ne deɛ ɛyɛ mmerɛ sen biara wɔ abrabɔ ankasa mu, na ɛkan.

Edin a wode to so

Sɛ adwene anaa atenka bi pue a, fa asɛmfua baako brɛoo to so. "Nhyehyɛeɛ." "Dadwene." "Kekapɛɛ." "Nkaeɛ." Sɛ wode din to adwene so a, ɛde ɔkwan ketewa bi to wo ne no ntam. Wofiri ase hunu w'adwene sɛ ewiem tebea a ɛretwam, na ɛnyɛ nokwasɛm a ɛsɛ sɛ wodi so.

Nsusuiɛ ɛnan a ɛma nnipa gyae

Gyidie kakraa bi ma obiara a ɔrefiri aseɛ to hintidua. Sɛ woyi yeinom firi hɔ ntɛm a, ɛgye wo nnawɔtwe pii a anka wobɛhaw wo ho.

"Ɛsɛ sɛ megyae adwene a meredwene." Dabi. Adwene yɛ nsusuiɛ sɛdeɛ akoma bɔ. Worentumi nnum, na sɛ wobɔ mmɔden a, ɛma adeɛ foforɔ ba a wubedi so nkoguo. Botaeɛ no ne sɛ wobɛsesa abusuabɔ a wo ne nsusuiɛ no wɔ, ɛnyɛ sɛ wopepa. Wohwɛ no a ɛreba na ɛrekɔ mmom sen sɛ ebiara bɛtwe wo akɔ asuten ase.

"Me ho ntɔ me na m'adwene yɛ den dodo ma yei." Ɛno te sɛ deɛ wobɛka sɛ wo nipadua ahodwo dodo enti worentumi nyɛ dwumadie. Adwene a ɛredware nyɛ deɛ ɛyi wo firi mu, ɛyɛ deɛ enti ɛsɛ sɛ woyɛ dwumadie no. Sɛ wo tirim yɛ adwuma kɛse a, daa nsesaeɛ ketewa no taa boa kɛse. Wonhia adwene a ɛyɛ dinn ansa na woafiri ase. Wohia sikanɛ enum ne ɔpɛ a wode bɛsan aba daa.

"Sɛ m'ani nnye dodo a, ɛnyɛ adwuma." Asomdwoeɛ yɛ deɛ ɛba mpɛn pii, ɛnyɛ deɛ wode susu. Ɛberɛ bi mu no, ɛyɛ dɛ, na ɛberɛ bi nso, ɛte sɛ deɛ woatena baabi a wɔtwɛn ayaresa. Ne mmienu nyinaa reyɛ adwuma korɔ no ara a ɛyɛ dinn wɔ ase. Sɛ wode atenka a ɛyɛ dɛ susu ɛberɛ biara a, ɛyɛ ɛkwan ntɛm a wode kɔ gyaeɛ so, ɛfiri sɛ atenka nyɛ deɛ wode wo ho to so da biara da.

"Menni berɛ." Yei ne deɛ ɛba mpɛn pii, na ɛyɛ mmerɛ sɛ wobɛsiesie. Sikanɛ mmienu kan. Nkukuohorohoro a wode w'adwene si so kan. Ahome baako a wode brɛoo wɔ kar nnyinasoɔ kɔkɔɔ ho kan. Dwumadie no tumi tew so kɔ akyiri kakra ansa na ahyɛ aseɛ sɛ ɛho remmoa bio.

Sɛɛ ahe, mpɛn ahe

Ɛsua kyɛn sɛdeɛ wobɛsusu. Harvard Health kyerɛ sɛ sikanɛ edu kɔsi dunum da biara dɔɔso ma wohunu mfasoɔ, na sɛ daa su no nye yɛ a, mpɛn mmiɛnsa anaa ɛnan da biara nnawɔtwe da so yɛ adwuma papa.

Sɛ sikanɛ enum yɛ pii ma wo seesei a, yɛ mmienu. Daa yɛ no di sɛdeɛ ɛware no anim kɛse. Dwumadie tiawa a woyɛ no ampa daa biara bɛsakra w'adwene mu kyɛn deɛ ɛware a woyɛ no mprenu na wugyae. Sɛ wode bata adeɛ a woyɛ dada no ho a, ɛboa ma ɛtim. Sɛ wotwitwa wo se wie ara pɛ. Ansa na wobue wo laptop. Ɛberɛ a woatena kar mu ansa na woaka no.

Sɛ atenka kɛseɛ pue a

Akyire bi, wobɛtena ase na atenka denden bi atwɛn wo. Abufuo a ɛfiri kane. Awerɛhoɔ asorɔkye. Ahopopoɔ a ɛkeka wo. Nnipa taa susu sɛ yei kyerɛ sɛ ɛsɛ sɛ wogyae, sɛ adwenedwumayɛ yɛ asomdwoeɛ nna nko ho adeɛ. Deɛ ɛkasa tia no bɛn nokorɛ no, wɔ anohyetoɔ mu.

Dwumadie a wode atenka a ɛyɛ den yɛ ne sɛ wobɛdane wo ho akɔ ne so kakra, a wofi anibue mu na ɛnyɛ ɛhu mu. Ɛhefa wo honam mu na wote no nka? Ɛyɛ peperee wɔ wo koko mu, hyew wɔ w'anim, anaa baabi a emu da hɔ wɔ wo yafunu mu? Ɛnsɛ sɛ wosiesie no anaa wuhunu asɛm a ɛkyire akyi. Wohwɛ no kɛkɛ, sɛdeɛ wobɛhwɛ ewiem tebea, na wokɔ so home. Atenka a wɔde saa hyia no taa kɔ na ɛyɛ mmerɛ. Atenka a yɛko tia no taa tim.

Anohyetoɔ bi wɔ hɔ, na ɛho hia. Sɛ atenka bi yɛ den boro so a, ɛnyɛ ɛberɛ no na wode wo ho bɛto so wɔ adwenedwene pillo so wo nko. Bue w'ani. Sɔre gyina hɔ. Fa nsuo kuruwa, frɛ obi, kɔ abɔnten. Adwenedwumayɛ yɛ adwinnadeɛ baako wɔ pii mu, na sɛ wohunu ɛberɛ a wode bɛto fam na woafa onipa mmom a, ɛyɛ sɛdeɛ wode di dwuma yie no fa bi.

Deɛ wobɛhwɛ kwan, sɛnea worennyae

Nkɔmhyɛ kakra a ɛyɛ nokorɛ, ɛfiri sɛ ntam a ɛda deɛ nnipa hwɛ kwan ne deɛ ɛba ankasa ntam no ne baabi a wɔn a wɔrefiri aseɛ dodoɔ no ara gyae.

W'adwene bɛtu daa. Ɛnyɛ ɛtɔ da. Daa. Yei yɛ nokorɛ ma nnipa a wɔayɛ dwumadie no mfeɛ aduasa. Adwuma no nyɛ adwene a ɛyɛ dinn, ɛyɛ asomdwoeɛ mu san-aba no.

Nna bi bɛyɛ te sɛ deɛ biribiara ansi. Wobɛtena ase, woakeka wo ho, woadwene awia aduane ho, na woabue w'ani a wote nka te sɛ kane no ara pɛ. Ɛno nso kan. Woreyɛ ɛhoma den, na ɛnyɛ sane biara na ɛyɛ nwanwa.

Ebia wobɛte nka pii, ɛnyɛ kakra, wɔ mfitiaseɛ. Sɛ awieɛ koraa wugyae wo ho dwene a, atenka a anka woredware afiri ho no tumi pue. Ɛno yɛ deɛ ɛyɛ adei na mpɛn pii ɛtwam. Nanso hwɛ no yie.

Saa asɛm a ɛtwa toɔ no hia hwɛyie. Wɔ nnipa bi fam, titiri obiara a ɔso awerɛhoɔ, awerɛhoɔ kɛseɛ, anaa ahopopoɔ kɛseɛ bi, sɛ wode w'adwene dane mu a, ɛtumi keka nneɛma a ɛte sɛ deɛ ɛboro so mmom sen sɛ ɛbɛma ahomegyeɛ aba. Sɛ wo ne w'adwene tena daa ma wo werɛ ho kɛse, anaa ɛma nkaeɛ anaa atenka a worentumi nni so wo nko pue a, ɛno nyɛ nsɛnkyerɛnneɛ a ɛkyerɛ sɛ woreyɛ no nokwa. Ɛyɛ nsɛnkyerɛnneɛ a ɛkyerɛ sɛ yɛ yei wɔ ɔkwan foforɔ so, na ɛyɛ papa sɛ wo ne ayaresafoɔ a ɔbɛtumi akyerɛ wo kwan bɛyɛ. Sɛ woma w'ani bue, sɛ woyi dwumadie a egyina kankyer so anaa daa dwumadie sene tenadinn, anaa woma sikanɛ no yɛ tiawa paa, ne nyinaa tumi boa. Saa ara na sɛ wogyae no seesei nso boa.

Ɛberɛ a adwenedwumayɛ nko nnɔɔso

Adwenedwumayɛ yɛ daa dwumadie a ɛma woti ase. Ɛyɛ deɛ ɛboa ayaresa, ɛnyɛ deɛ ɛsi ananmu. Sɛ woredi awerɛhoɔ a ɛkɔ so anaa ahopopoɔ, awerɛhoɔ kɛseɛ akyi, anaa nsusuiɛ sɛ wobɛpira wo ho ho a, mesrɛ wo, mfa ahome ho dwumadie nko nni ho dwuma. Saa nneɛma no fata sɛ onipa ankasa boa wo. Ɔyaresafoɔ anaa ayaresafoɔ bɛtumi aboa wo ahwehwɛ mmoa nhyehyɛeɛ a ɛfata wo tebea ankasa, na sɛ wokɔpɛ saa mmoa no a, ɛyɛ akokoɔduru, ɛnyɛ ɔpɛ a anyɛ adwuma.

Firi aseɛ ketewa. Mma w'ani nnye wo ho ho kakra. San bra wo home so pɛnkorɔ kyɛn sɛdeɛ w'adwene tuiɛ. Ɛno ne dwumadie no, na ɛreyɛ adwuma dada ɛberɛ a wofiri ase no.

Mmeaeɛ a nsɛm firiiɛ

• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
• Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises