Simma Mmiɛnsa Ahome Bea: Nsakrae Ketewa Ma Bere Bɔne

Da a ɛyɛ den no fa kɛse no nto wo so prɛko pɛ. Ɛboaboa ano. Mmuae tiawa bi a ankɔ yiye, nhyiam bi a edii kan, adwene bi a efii ase twaa kontonkurowi bɛyɛ awia aduane bere na ennyaee koraa. Eduru awia mfinimfini a, woahyɛ aniden na wuntumi nkyerɛ ade biako pɔtee a enti. Wode soa kɛkɛ, te sɛ kotoku a wo werɛ afi sɛ ɛda wo mmati so.

Saa nsoa no wɔ din wɔ nhwehwɛmu no mu. Yɛtaa de yɛn abrabɔ fa kɛse di autopilot so, yɛnni hɔ koraa, yɛn adwene mu ahwere yɛn, yɛyɛ ade ansa na yɛahu nea yɛreyɛ ho ade ankasa. NHS ka no pefee: ɛyɛ mmerɛw sɛ yebegyae wiase a atwa yɛn ho ahyia no hwɛ, na ɛyɛ mmerɛw sɛ yɛn ne sɛnea yɛn nipadua te nka bɛsɛe na awie "abrabɔ wɔ yɛn ti mu." Ɔhaw no ne sɛ nneɛma a yenhu no da so kyerɛ yɛn kwan.

Simma mmiɛnsa ahome bea no yɛ ɔkwan a wode twa saa mu. Ɛyɛ gyina a ɛyɛ tiawa a wɔahyehyɛ, anammɔn mmiɛnsa a biara yɛ bɛyɛ simma biako, a wubetumi de adi dwuma baabiara, a wʼani da hɔ sɛ ɛho hia a, a obiara nnim. Ɛrensiesie da no. Ɛbɛsan de mmrane no ama wo bere a ɛware sɛ wobɛsi nea ɛbɛba akyiri yi ho gyinae.

Baabi a efi

Eyi nyɛ ade a yɛyɛe, na ɛnyɛ apɔmuden nnaadaade. Simma mmiɛnsa ahome bea no, ayaresafo nhwehwɛmufo baasa, Zindel Segal, Mark Williams, ne John Teasdale, na wɔyɛe sɛ mindfulness-based cognitive therapy fa, a wɔtaa twa to sɛ MBCT, no fa. Wɔyɛɛ MBCT sɛ ɛmmoa nnipa a wɔafa adwenemuhaw mu mpɛn pii ma wɔn ho ntɔ wɔn, denam sɛ wɔkyerɛ wɔn sɛnsɛ wɔkyere kontonkurowi a edi kan no ansa na atwe wɔn akɔ ase koraa no so.

Wɔ saa dwumadi no mu nneɛma nyinaa mu no, ahome bea no na nnipa taa kura mu. Ɛyɛ ketewa a ɛyɛ sɛ wode di dwuma Benada da ankasa. Segal ne ne mfɛfo ka no sɛ ɛyɛ bridge, ɔkwan a wode tena hɔ tenten no mu ahodwo de fa abrabɔ teta a ɛyɛ mansoamansoa mfinimfini no mu. Wonhia adwennade anaa dan a ɛyɛ dinn. Wuhia bɛyɛ simma mmiɛnsa ne pɛ a wopɛ sɛ wohwɛ wo ho.

Ne suban

Nnipa taa fa saa dwumadi yi sɛ hourglass: ɛtrɛw wɔ atifi, ɛsõ wɔ mfinimfini, ɛsan trɛw wɔ ase. Wʼani da hɔ, na ɛboaboa ano kɔ baabi biako, na ɛsan bue. Akɔneaba mmiɛnsa.

Anammɔn baako: Hu nea ɛwɔ ha ankasa

Fa simma a edi kan no hwɛ tebea no, a wommɔ mmɔden sɛ wobɛsesa biribiara. Adwuma no ne sɛ wubegye ato mu, ɛnyɛ sɛ wobɛsiesie.

Bisa wo ho, nokware mu, nsɛm ntiawa mmiɛnsa:

1. Adwene bɛn na ɛfa m'adwene mu mprempren? Bɔ mmɔden hu sɛ ɛyɛ adwene mu nsɛm, ɛnyɛ nokwasɛm. Wubetumi abɔ biako din mpo: "adwene no wɔ hɔ sɛ mesɛee no."
2. Nkate bɛn na ɛwɔ ha? Bɔ atenka no din sɛ wubetumi, sɛ ɛyɛ kakraa bi mpo. Abufuw. Ehu. Hwee. Sɛ wobɔ din a, ɛyi hyew no fa fi mu.
3. Dɛn na ɛrekɔ so wɔ me nipadua mu? Apantan a ɛyɛ den, ahome a emu nna hɔ, akontou bi a ɛwɔ mfe no ase baabi. Hu no kɛkɛ.

Eyi te sɛ nea ɛyɛ mmerɛw dodo sɛ ɛbɛkan. Ɛyɛ anammɔn a ɛho hia pa ara. Wuntumi nyi biribi so yiye a wommaa wo ho kwan sɛ wubehu, na yɛn mu dodow no ara de bere bɔne no hwɛ baabiara gye nea ɛyɛ nokware.

Anammɔn abien: Boaboa ano kɔ ahome no so

Afei ma wʼani si ade biako so. Ma simma a ɛto so abien no, fa kɔ ade biako so: wʼahome.

Mmɔ mmɔden sɛ wobɛsesa ahome no anaasɛ woahyɛ no den. Di akyi kɛkɛ. Mframa a ɛreba mu. Mframa a ɛrefi. Ebia ma wʼani gyina wo yafunu a ɛkɔ soro ne ɛba fam so, anaa nkankyee ketewa a ɛwɔ wo hwene mu. Bere a wʼadwene kɔ akyiri, na ɛbɛkɔ, ɛno nyɛ huammɔ. Sɛ wuhu sɛ akɔ akyiri na wosan ba no ne dwumadi no nyinaa. Wobɛyɛ saa mpɛn du wɔ simma biako mu. Eye. Mfa biara yɛ rep.

Ahome no yɛ adwuma sɛ ahome a egyina hɔ wɔ ha esiane biribi a ɛfata sɛ wuhu nti. Ɛwɔ wo nkyɛn daa, ɛyɛ mprempren daa, na ɛyɛ wo ahohaw mmuae no fa biako a wubetumi ate nka na woakyerɛ no kwan ankasa. Bere a biribiara ano yɛ den no, ɛyɛ baabi a etim a wode bɛsan aba.

Anammɔn mmiɛnsa: San bue mu

Ma simma a etwa to no, ma wʼani san trɛw bio, fi ahome no so kɔ wo nipadua nyinaa so. Fa wʼahome no si wʼani so sɛ ɛrehyɛ nipadua no nyinaa ma, kosi wo nsateaa ne wo nan ase.

Sɛ apantanyɛ anaa ahohiahia wɔ baabi a, ɛho nhia sɛ wopam no kɔ. Hwɛ sɛ wubetumi ahome akɔ ne hɔ, ayɛ no brɛoo wɔ ho, ama no atena hɔ a kwan kakra atwa ho ahyia. Afei trɛw bio na fa dan no, nnyigyei no, akongua a ɛwɔ wʼase, baabi a wowɔ ankasa. Na efi saa baabi a etim kakra no, wosan kɔ wo da no mu.

Ɛno ara ne no. Hu, boaboa ano, trɛw mu. Bue, sõw, bue.

Sɛnea ɛte wɔ abrabɔ ankasa mu

Akwankyerɛ a emu nna hɔ yɛ mmerɛw sɛ wobɛpene so na ɛyɛ den sɛ wode bedi dwuma ankasa. Enti fa biribi a ɛyɛ daa si wʼanim.

Ka sɛ email bi ba a ɛkan sɛ ɔyaw. Wo yafunu tɔ ase, wʼanim hyew, na wo nsa atu kɔ mmuae a ano yɛ nnam sen nea anka wobɛpaw no da pa so. Ɛno ne bere no. Sen sɛ wobɛmena no, fa bea no.

Simma a edi kan, wuhu. Adwene no yɛ den na etim: "wɔretwetwe me ase." Woma ɛyɛ adwene sen sɛ ɛyɛ atemmu. Atenka a ɛwɔ ase no fa yɛ abufuw, fa yɛ biribi a ɛyɛ mmerɛw, ebia aniwu kakra. Wo mmati akɔ soro bɛn wʼaso. Wuhu ne nyinaa a wo ne emu biara nnye akyinnye.

Simma a ɛto so abien, woba ahome no so. Hwee a ɛyɛ fɛ nni mu. Ahome mmiɛnsa anaa ɛnan a ɛyɛ brɛoo, a ani da ahome a ɛrefi no so. Wʼadwene san kɔ email no so mprenu. Wode no ba mprenu. Hyew no nyera, nanso egyae foro kɔ soro.

Simma a ɛto so mmiɛnsa, wotrɛw mu. Wote wo nan a ɛwɔ fam ne akongua a ɛkura wo no nka. Wuhu sɛ email no yɛ nkrasɛm biako wɔ screen biako so wɔ dan biako mu, ɛnyɛ wo abrabɔ nyinaa. Na efi hɔ wosi gyinae. Ebia wobɛmena ara, nanso wode adwene a adwo na emu da hɔ. Ebia wobɛtwɛn dɔnhwerew biako. Ebia wobɛfa telefon no mmom. Asɛm no ne sɛ paw no yɛ wo dea bio. Autopilot mmuae no nyɛ ade biako a wɔde ama no bio.

Ɛno ne dwumadi no bo nyinaa wɔ ahwehwɛ biako mu. Ɛmma email no nyɛ ayamye. Ɛma wo mmuae yɛ wʼankasa de.

Adɛn nti na simma mmiɛnsa yɛ biribiara koraa

Ɛyɛ pɛ sɛ wonnye nni. Ɛbɛyɛ dɛn na simma mmiɛnsa betumi aka da a abɔ bɔne nnɔnhwerew pii?

Mmuae no fa biako ne sɛ wommɔ mmɔden sɛ wobɛyi atenka no afi hɔ. Ɛno ne ntease bɔne a ɛtaa ba pa ara wɔ saa dwumadi yi ho, na nea ɛto nnipa hintidua no. Ahome bea no botae nyɛ sɛ wobɛte nka sɛ wo ho adwo wɔ awiei. Ɛyɛ sɛ wubenya nhwehwɛ a emu da hɔ kɛse, sɛnea biribiara a wobɛyɛ akyiri yi befi gyinaesi ankasa mu na ɛnyɛ su.

American Psychological Association, a ɛboaboaa nhwehwɛmu pii ano no, ka mindfulness ho asɛm sɛ ɛnam adekyerɛ daa abien so yɛ adwuma: wʼani a wode si nea ɛrekɔ so ankasa mprempren so, ne sɛ wuhyia no a woammu atɛn anaa woannyɛ ho ade ntɛm ara. Wɔ nhwehwɛmu boro ahanu so no, wohui sɛ mindfulness-based akwan no ho wɔ mfaso titiriw wɔ ahohaw, ehu, ne adwene a abu fam tew so mu. Nnipa a wɔyɛ no taa nyɛ ade ntia bere bɔne kɛse a wɔde adwene bɔne pii ka ho, na ɛyɛ mmerɛw ma wɔn sɛ wɔbɛtena mprempren mu sen sɛ wɔbɛkɔ dwene-haw mu.

Ɛno ne afidie ketewa a ɛhyɛ saa simma mmiɛnsa no ase. Anammɔn baako trɛw ntam a ɛda biribi a ɛrekɔ so ne wo a wuyɛ ho ade ntam mu. Anammɔn abien ma wo baabi a etim a wugyina sɛ asorɔkye no retwam. Anammɔn mmiɛnsa san de wo ba wo abrabɔ ankasa mu, a wo nan asi fam kakra sen sɛnea wugyaaee no. Ɛno mu biara nhia sɛ atenka no yera. Ehia kɛkɛ sɛ wuda hɔ ma no.

Ahodwo no nyin nso. Wɔsɔɔ dwumadi no hwɛ kan sɛ ɔkwan a wɔde siw adwenemuhaw kwan sɛ ɛnsan mma nnipa a wɔanya bi mpɛn pii mu. Adanse a ɛwɔ hɔ no ye ankasa, ɛwom sɛ ɛyɛ nea ɛfata sɛ wɔka no ahwɛyiye mu de. Sɔhwɛ ahorow ahu sɛ MBCT betumi atwe bere a obi tena yiye ansa na asan asɛe no mu, na egyina baabiara wɔ aman ne apɔmuden nhyehyɛe ahorow mu. Wɔ sansan a wɔyɛɛ wɔ Switzerland apɔmuden nhyehyɛe mu no, nnipa a wɔde MBCT kaa wɔn ayaresa a wɔtaa nya ho no dii nkyɛ kɛse ansa na biribiara asan asɛe sen wɔn a wɔanyɛ saa no. Ahome bea no yɛ daa nnwinnade no biako a ɛfa saa mfaso no kɔ abrabɔ ankasa mu, bere tenten akyi a ayaresa kratafa no aba awiei.

Bere a ɛfata sɛ wode di dwuma ankasa

Akwan pa abien wɔ hɔ a wode bɛhyɛ eyi da mu, na ɛboa sɛ wuhu nyinaa.

Nea edi kan no yɛ sɛ wobɛhyɛ no nhyehyɛe mu, bere a biribiara nyɛ den. Mpɛn mmiɛnsa da koro mu, sɛ ɛbɛyɛ anɔpa, awia mfinimfini, ne anwummere, fa simma mmiɛnsa no sɛ wote nka sɛ ɛho hia anaa ɛho nhia. Sɛɛ na wusua dwumadi no bere a wo ho dwo, sɛnea ɛkwan no awɔ dedaw bere a wo ho ndwo. Adwinnade a wode adi dwuma wɔ ahokyere mu nko ara yɛ adwinnade a worennya wɔ ahokyere mu.

Nea ɛto so abien no na ɛda ne bo adi: sɛ mmuae a wode bɛma bere bɔne. Bere a wuhu sɛ woreteɛ wo ho, abufuw a ɛto wo so prɛko pɛ, atenka a ɛtɔ ase, akɔnnɔ a wode bɛmena mmuae a ɛbɛyɛ wo nteasee, ɛno ne sɛnkyerɛnne no. Ansa na woayɛ ho ade no, fa ahome bea no. Simma kakra a wode bedi no taa rentua wo ka sen ade a anka wobɛyɛ a wode renyɛ no.

Mmere pa a wode bɛfa no:

• Ansa na nkɔmmɔbɔ a wusuro no.
• Bere a wuhu sɛ adwene-haw afi ase rebɔ kontonkurowi no ara.
• Bere a wɔatu wo agyina na wote nka sɛ wobɛyɛ ade boro so.
• Adwene a abu fam dedaw a wonim no ano, ansa na ɛatra ase da no nyinaa.

Afotusɛm nokware kakra. Simma mmiɛnsa yɛ akwankyerɛ, ɛnyɛ mmara, na simma mmienu a wode pɛ ntɛm a woyɛ ankasa no ye sen simma du a edi mu a wode kɔ so de twa hyɛ da. Wʼani bɛkɔ akyiri daa; ɛno nyɛ sɛnkyerɛnne sɛ wonni mu nimde. Na sɛ wuntumi nnya kokoam a, wubetumi ayɛ ne nyinaa a wʼani da hɔ, a worehwɛ baabi wɔ ɔfasu no so, na obiara renhu.

Asɛm bi a ɛfa nea eyi tumi yɛ ne nea entumi nyɛ ho

Mindfulness boa nnipa pii, na ɛnfata obiara. NHS ka eyi pefee, na yɛbɛsan aka, efisɛ ɛho hia: nnipa bi hu sɛ adwene a wɔde si wɔn mu no mmoa wɔn, anaasɛ ɛma wɔn ho yɛ wɔn yaw mpo. Ma ebinom, ahome anaa nipadua so a wɔde wɔn ani si no fon ehu pii sen sɛ ɛbɛdwo, na ɛno betumi ayɛ nokware titiriw wɔ ahohia ahorow bi akyi.

Sɛ ɛno ne wo a, wonyɛɛ bɔne biara, na wonni nkogu wɔ ade a ɛyɛ mmerɛw bi mu. Ɛkyerɛ kɛkɛ sɛ saa adwinnade pɔtee yi nyɛ wo dea mprempren, na afoforo wɔ hɔ. Adwene si dwumadi a ɛkyerɛ wʼani kɔ abɔnten, kɔ nea wubetumi ahu, ate, na woaka no, betumi atena yiye sen nea ɛkyerɛ kɔ mu.

Ahome bea no yɛ ɔkwan a wode hyia bere bɔne a kwan kakra ne paw kakra ka ho. Ɛnyɛ ayaresa, na ɛnsi ananmu. Sɛ adwene a abu fam, ehu, anaa saa aniden a ɛda akyi daa no resɛe wo nna, wo adwuma, anaa nnipa a wodɔ wɔn, anaasɛ wuhu sɛ wode wo nsa kɔ akwan te sɛɛ ho sɛnea wubedi nkonim da biara a, ɛno fata sɛ wode kɔ dɔkota anaa adwenemuhaw ho yarefoɔ hɔ. Sɛ wubebisa mmoa pii nyɛ sɛnkyerɛnne sɛ ahome no anyɛ adwuma. Ɛyɛ wo a wobu wo ho yiye, na ɛno ne adwene a ɛteɛ pa ara.

Simma mmiɛnsa rensoa da a ɛyɛ den no mu duru nyinaa. Na ɛnyɛ ho na wɔyɛe no da. Nea ɛtumi yɛ ne sɛ ɛbɛsan de tumi ketewa a ɛyɛ dinn ama wo a wode hu baabi a wowɔ na wopaw wo nan akyiri anammɔn, na wɔ da a wakɔ ato wo a, ɛno nyɛ ade ketewa sɛ wubenya.

Nsɛm a ɛkyerɛɛ

• Mindful, The Three-Minute Breathing Space Practice
• NHS, Mindfulness
• American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress
• National Center for Biotechnology Information, Depression relapse prophylaxis with Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Replication and extension in the Swiss health care system