Afotusɛm ntiantia
- Borrow a sentence to buy yourself time.
- Tell yourself this is energy, not danger.
- Decide who you'll be before it hits.
Dan no yɛ dinn na obiara dan ba wo so. Anaa nkrasɛm no ba na wo yafunu tew ansa na woawie kenkan. Dodow no nteɛ, abusua no rehwere, onipa a ɔwɔ pon no fa hɔ no bo afuw na ɔretwɛn. Wo koma bɔ ntɛm. Wo abogye yɛ den. Wo fa bi a ɛyɛ hare na emu yɛ hyew pɛ sɛ ɔyɛ biribi seesei ara, saa bere yi ara, na ɛte sɛ nea sɛ woyɛ biribi a, ɛno ne adwuma a ɛfata.
Ɛtaa nteɛ saa.
Bere a ɛho hia kɛse no atirimɔdensɛm ne sɛ ɛde n'ankasa sɛe ba. Sɛ ɛho hia kɛse a, saa ara na wo nipadua mmoano nteɛm mu yɛ den, na sɛ nteɛm no mu yɛ den a, saa ara na wuntumi nnu adwene a saa bere no hia no ho. Sɛ wobɛtim no yɛ adwuma a wode bue saa pon no bere a biribiara repɛ sɛ ɛto mu. Wobetumi asua, na emu dodow no nteɛ.
Adɛn nti na w'adwene a eye paa no kɔ ase
Nyamebɔ ankasa wɔ atenka a wode tu wo nan no ase. Bere a nhyɛso a emu yɛ den ato wo no, wo nipadua mu nnuru bi a ɛyɛ nhyɛso de ba, na prefrontal cortex, w'amen anim a ɛyɛ brɛoo na ɛyɛ adwene a ɛhwɛ atemmu, nhyehyɛe, ne nneɛma a wopaw mu no, wɔde nnuru ka so dinn. Tumi no kɔ amen mu mmoano nhyehyɛe a aka a ɛyɛ den na ɛyɛ hare, a wɔyɛ maa ahoɔhare, ɛnyɛ nyansa.
Amen ho nimdefo Amy Arnsten, a ɔde n'adwuma nyinaa asua eyi no, ka no pefee. Nhyɛso ketewa mpo a wuntumi nhwɛ so no betumi ama woahwere prefrontal tumi ntɛm. Ntɛm. Ɛnyɛ adwumayɛ a ahaw wo dapɛn pii akyi, mmom bere no mu. Wo fa a eye paa wɔ ɔhaw bi ho no ne nea edi kan kɔ dinn wɔ mu.
Eyi fata sɛ wode tena ho, efisɛ ɛsesa nea ɛrekɔ so bere a wote nka sɛ worehwere wo ho no. Wonyɛ mmerɛw. Wonyɛ obi a ɔnyɛ w'adwuma yiye. Wo nneɛma reyɛ nea wɔyɛɛ no maa no ankasa bere a ehu bi to no: ɔde adwene a wɔhwɛ yiye sesa mmoano a ɛyɛ hare. Saa nsesae no na ɛyɛ adwuma bere a ehu no yɛ aboa kɛse. Ɛntaa nyɛ adwuma bere a ehu no yɛ kotɔ a emu yɛ den anaa email a abufuw wɔ mu.
Enti adwuma no nyɛ sɛ wonte nhyɛso biara nka. Adwuma no ne sɛ wobɛma wo prefrontal cortex no atena dan no mu.
Mmoano a tumi wɔ mu sen biara ne ahomegye
Bere a Harvard no Nancy Koehn suaa sɛnea Abraham Lincoln kyerɛɛ kwan faa nhyɛso a emu yɛ den sen biara mu no, ohuu biribi a ɛte sɛ nea ɔrekame. Wɔ tebea a ɛho hia kɛse mu no, Lincoln ho su taa yɛ sɛ ɔnyɛ hwee wɔ bere no mu. Ne mmara, bɛyɛ saa, ne sɛ sɛ nhyɛso no mu yɛ den a, saa ara na ɛyɛ den sɛ ɔbɛyɛ biribi ntɛm. Na ɔbɛnya bere ama ne ho. Na ɔbɛma mmoano a edi kan no atwam ansa na wapaw biribi.
Ɛno ne su biara a nhyɛso ma wo no bɔ abira. Nhyɛso ka sɛ ntɛm. Ɛka sɛ ɔkannifoɔ a ɔtwentwɛn ne nan ase no yɛ mmerɛw. Nanso mmoano a edi kan wɔ ɔhaw mu no ntaa nyɛ wo deɛ eye sen biara, efisɛ ɛfi w'amen fa a emu yɛ hyew no. Sɛnea Koehn kyerɛkyerɛ asuade no, eye sɛ woyɛ biribi a efi wo komm, ahoɔden mu sen sɛ wode mmoano a edi kan no betua so anan.
Mmoano no nhia sɛ ɛyɛ kɛse. Ɛbɛtumi ayɛ home koro ansa na woabua. Ɛbɛtumi ayɛ kasamu baako a wofa fi obi hɔ. "Ma mintena eyi so kakra." "Ma me kosi da no awiei na mɛsan aba wo nkyɛn." "Mepɛ sɛ meyɛ eyi yiye, enti merennsi me ti mu mmua." Hwee mpo nhia mmuae wɔ simma du a ɛbɛba no mu ampa. Gyidie a ɛkyerɛ sɛ ɛho hia no yɛ nhyɛso no na ɛrekasa.
Ma wo nipadua nyɛ komm ansa na wode wo ho ato w'adwene so
Wuntumi mfa adwene nkɔ komm bere a wo nipadua da so reyɛ amen. Nhyehyɛe no ho hia. Ma honam mu nhyehyɛe no nyɛ komm kan, na afei hwɛ kwan sɛ w'atemmu bɛsan aba.
Nneɛma kakra a ɛyɛ adwuma wɔ bere no ankasa mu, bere a nnipa rehwɛ:
- Ma home a wode pue no nware. Home gye wɔ akontaabu a ɛyɛ brɛoo mu, na afei ma home a wode pue no nware sen nea wode gye. Home a wode pue a ɛware na ɛyɛ komm no yɛ nsɛnkyerɛnne a ɛyɛ hare a wubetumi de akɔ wo nipadua mmoano nhyehyɛe sɛ ahohia no aba awiei. Obiara a ɔwɔ dan no mu ntumi nhu sɛ woreyɛ.
- Kɔ wo nipadua mu. Te nka sɛ wo nan da fam pɛtɛɛ. Ma w'abogye nwɔ. Ma wo mmati nkɔ fam mfi w'aso ho. Yeinom te sɛ ɛnyɛ hwee. Ɛno ne sɛnea wode honam mu twɛ ehu no mu mmom sɛ wo ne no begye akyinnye.
- Brɛ wo nne ase na ma wo nsɛm nyɛ brɛoo. Bere a wode boapa kasa brɛoo na ɛyɛ komm sen sɛnea bere no te sɛ ɛhwehwɛ a, wo ankasa wo nipadua kenkan no sɛ nsɛnkyerɛnne sɛ nneɛma wɔ ɔhwɛ ase. Saa ara na obiara a ɔretie no nso te.
- Bɔ nea ɛrekɔ so no din, kyerɛ wo ho. Wo mu kɔnkran a ɛyɛ tɛɛ, "yoo, m'ani so seesei," yɛ kwan ketewa a ɛda wo ne huruwa no ntam. Worehwɛ mmoano no mmom sɛ ɛresoa wo akɔ.
Yeinom mu biara nhwehwɛ sɛ obiara nim sɛ woreyɛ. Ɛno ne adwene. Nnipa a wɔtim sen biara wɔ dan a emu yɛ den mu no ntaa nyɛ wɔn a ehu nni wɔn mu. Wɔanya ho akwadaa sɛ wɔde komm reyɛ saa nneɛma yi bere a wɔda so rekasa.
San kenkan koma a ɛrebɔ no
Biribi a ɛyɛ nnipa nwonwa nie. Koma a ɛrebɔ ntɛm ne atenka a ɛkanyan wo a wonya ansa na bere a ɛho hia kɛse aba no, ɛnyɛ ɔhaw a ɛsɛ sɛ wuyi fi hɔ daa. Sɛnea wokenkan no sesa nea ɛyɛ wo.
Nhwehwɛmu ayɛ nsakrae a ɛyɛ mmerɛw a wɔfrɛ no arousal reappraisal ho adwuma: sɛ anka wobɛfa koma a ɛrebɔ den ne home a ɛyɛ hare sɛ nsɛnkyerɛnne sɛ woreporɔw no, wofa no sɛ wo nipadua reyɛ ne ho ahoboa, mframa pa pii, adwene a ɛkɔ baako, ahoɔden pii ma ade a ɛwɔ w'anim no. Nhwehwɛmu a wɔyɛɛ wɔ 2024 mu a ɛboaboaa nsɔhwɛ pii ano hui sɛ saa nsakrae yi maa nnipa adwumayɛ wɔ nhyɛso ase yɛɛ yiye kakra, na mfaso no daa adi kɛse wɔ tebea a ɛbɔ yɛn hu ankasa mu, badwa, baabi a nnipa pii hwɛ.
Ɛnyɛ anyansasɛm, na nhwehwɛmufoɔ a wɔdi nokware no nhyɛ no anim dodo. Nanso ɛyɛ kwa, na ɛwɔ hɔ ma wo bere a wokae no ara pɛ. Bere a edi hɔ a wo nipadua kanyan ansa na ade a ɛho hia aba no, wubetumi aka nokware akyerɛ wo ho: eyi yɛ ahoɔden, na metumi de adi dwuma. Saa kasamu baako no yɛ adwuma sen "brɛ wo ho ase" da.
Adwuma ankasa no kɔ so ansa na bere no aba
Fa a afotu dodow no tow gu nie. Wuntumi nnya komm ampa wɔ ɔhaw mfimfini, esiane nyamebɔ siane a yefii ase no nti. Bere a wuhia no kɛse no ne bere a wo nhyehyɛe adwene no nni hɔ koraa. Enti nnipa a wɔtim sen biara no nyɛ gyinae sɛnea wɔbɛyɛ wɔn ho bere a nhyɛso no ba. Wɔayɛ gyinae dada, bere a wɔn ti mu da hɔ, na wɔreyɛ nhyehyɛe bi ara kwa.
Ɛno te sɛ ɛyɛ den. Wɔ nneyɛe mu no, ɛma wo de wo ho. Nneɛma kakra a ɛfata sɛ woyɛ ho gyinae kan:
Hu nea ɛhyɛ wo abufuw. Yɛn mu pii wɔ nneɛma a ɛhyɛ yɛn abufuw nhwehwɛmu tiawa, pɔtee bi, sɛ wotwa wo nsɛm mu, sɛ wobu wo atɛn badwa mu, obi pɔtee bi nne, mfomso a ɛyɛ soronko bi. Nneɛma a ɛhyɛ wo abufuw no yɛ nea wubetumi ahu kan, a ɛkyerɛ sɛ wubetumi ahu sɛ ɛreba. Bere a wunim sɛ email su koro bi ma w'abufuw pue daa a, wubetumi ayɛ mmara a ɛtim: biribiara a ɛwɔ saa fa no twɛn dɔnhwerew baako ansa na woabua. Wonnan wo ho nto ahodennsɛm so wɔ bere no mu. Wode banbɔ no sii hɔ kan.
Yɛ gyinae fa onipa a wopɛ sɛ woyɛ wɔ nhyɛso ase ho. Ansa na kotɔ a emu yɛ den anaa nhyiam a emu yɛ den no, bɔ onipa a wopɛ sɛ woyɛ bere a ɛba no din. Onipa a ɔtim. Ɔteɛnee. Ɔnka asɛm ntua obi din ntɛm. Onipa a ɔka nokware fa nea onnim ho. Bere a bere no ba na wo nkate reteɛ mu ka biribi foforɔ no, wowɔ biribi a etim sen nea wote nka ara kwa a wode bedi dwuma. Worenantew w'asɛde so sen w'adrenaline so.
Yɛ nea ɛyɛ atotɔ no ho mmɔdenbɔ. Agodifoɔ ne ayaresafoɔ a wɔyɛ oprehyɛn nyɛ adwuma a ɛho hia kɛse no kwa, na ɛnsɛ sɛ wo nso woyɛ saa. Fa wʼani si nkɔmmɔdie no anim sɛ ɛrekɔ bɔne na hwɛ wo ho sɛ wugyae bua, home, na wode wo komm fa bua ara kwa. Yɛ no mpɛn kakra wɔ wo tirim. Adwene no nyɛ sɛ wobɛkyerɛw asɛm biara. Ɛyɛ sɛ wobɛma mmuae a etim no ayɛ ade a wunim, sɛnea ɛyɛ ɔkwan a w'adwene betumi afa so bere a hyew no aba.
Akyiri yi, to nkontaabu no mu
Simma a edi bere a ɛho hia kɛse akyi no nso ho hia, na ɛkame sɛ obiara mfa nni dwuma yiye. Mma nkɔ ade a edi hɔ no mu tee bere a wo nipadua da so anya nnuru bi. Fa simma abien. Ma wo home no nyɛ komm. Afei bisa wo ho nsɛm tiawa: Dɛn na medii ho dwuma yiye? Dɛn na anka mɛyɛ no foforɔ bere a edi hɔ? Eyi nyɛ wo ho asotwe. Ɛyɛ sɛnea akwan no yɛ yiye, sɛnea bere a ɛyɛ den a edi hɔ no behu wo sɛ woasua kakra na wo ho ntu wo nan kakra.
Na sɛ woantumi, sɛ wo bo fuwii anaa wodii dinn anaa wokaa asɛm a wunu wo ho no, ɛno yɛ nimdeɛ, ɛnyɛ atemmu. Obiara hwere ne gyinabea bere bi. Nea ɛpaapae nnipa a wɔtim kɛse mfe pii akyi ne wɔn a wɔtim no ne sɛ wohwɛ nhinhim no mu nokware anaa wɔyɛ sɛ amma ɛamba.
Sɛnea tim wɔ ankasa kyerɛ afoforo
Siane a ɛyɛ dinn wɔ eyi nyinaa mu a ɛboro wo ankasa gyinae so. Wɔ bere a emu yɛ den mu no, nnipa a wɔatwa wo ho ahyia no rehwɛ wo yiye, sɛ wokura dibea anaa wonkura. Wo tim, anaa wo basabasayɛ, na ɛto biribiara hyew ma obiara. Ɔkannifoɔ a ɔgye home, na ɔbisa asɛm a emu da hɔ mmom sɛ ɔde sobo bɛto wɔ so no ma dan no nyinaa kwan ma wɔsan dwen. Ɔkannifoɔ a ɔde hyew ba no de ne hu ma obiara, na ɛtrɛw.
Tim nkyerɛ sɛ ɛnhaw wo. Ɛnkyerɛ sɛ wunsuro biribiara anaa daa woka asɛm a eye sen biara. Nnipa a wɔde wɔn ho to wɔn so kɛse wɔ ɔhaw mu no taa yɛ nnipa a wɔbɔ wɔn ho ho yɛ ho hu. Nea ɛtew wɔn ho ne sɛ wɔsan ba bio badwa mu. Wɔbɛka sɛ, "M'adwene yerae kakra hɔ, ma mensan mfi ase." Wɔgye bere a wɔn bo fuw obi no toom. Saa nsan a wɔde nokware san ba no kyerɛ obiara a ɔrehwɛ no sɛ wubetumi atra nhyɛso ase, sɛ nhinhim nyɛ ɔsɛe. Ɛyɛ nneɛma a ɛma onipa tim a obi betumi ayɛ ho nhwɛso mu baako.
Bere a nhyɛso no nyɛ bere bi pɛ
Nea ɛwɔ atifi no nyinaa yɛ ma huruwa no, nkɔmmɔdie a emu yɛ den no, asɛmmɔne no, da a ɛkɔ basabasa no. Ɛyɛ ade kann sɛ woda adwene sɛ saa nneɛma yi haw wo, na nnwinnade yi wɔ hɔ sɛ ɛbɛboa wo ama woayɛ adwuma wɔ emu.
Ɛyɛ tebea soronko bere a nhyɛso no nnyae da. Sɛ amen no so nna pii, sɛ woda hɔ na woreyɛ nkɔmmɔdie mu bio, sɛ wo bo a ɛrefuw anaa wo hu no rehwie agu wo abusuabɔ ne w'akwahosan mu a, ɛno nyɛ tim ɔhaw a wode home betumi afi mu apue. Nhyɛso a ɛkɔ so daa no tu akwan wɔ amen ne nipadua mu, na ɛhia kɛse sen huruwa nhweso bi. Sɛ wo ne ɔyaresafo anaa adwene ho ɔyaresafo kasa a, ɛnyɛ nsɛnkyerɛnne sɛ wuntumi nni ho dwuma. Ɛyɛ sɛnea wodi ho dwuma bere a adesoa no mu yɛ duru kɛse a wo nko woantumi nsoa. Sɛ wokɔpɛ saa mmoa no a, ɛyɛ adwene koro no ara sɛ mmoano: sɛ wopaw wo ho a etim sen wo fa a ɛyɛ huruwa no.
Tim a wode kyekyere wɔ bere nketewa a ɛyɛ teta mu no, ɛno na ɛwɔ hɔ ma wo wɔ akɛse no mu. Fi ase yɛ mmoano no ho mmɔden ansa na wuhia no ankasa, na ɛbɛtwɛn wo bere a dan no yɛ dinn na obiara dan ba wo so.
Nsɛm a Wɔde Bae
- National Library of Medicine (PMC), Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function (Amy Arnsten, Nature Reviews Neuroscience)
- Harvard Business School Online, Leadership Under Pressure: 3 Strategies for Keeping Calm
- Scientific Reports (PMC), Effectiveness of stress arousal reappraisal and stress-is-enhancing mindset interventions on task performance: a meta-analysis