Ɛberɛ a Biribiara Te Sɛ Deɛ Ɛdɔɔso Dodo

Ɔkyere bi wɔ hɔ a ɛnte sɛ adeɛ kɛse firi akyire. Wo te ase komm, ebia worehwɛ wo fon anaa kɔfeɛ a ɛboro fa a wo nom, na emu deɛ ɛyɛ dede. Biribiara hia sɛ wɔyɛ. Emu biara nkɔ so. Ka, nkrasɛm a wonnyaa ho mmuaeɛ, adeɛ a wokaa sɛ wobɛhwɛ so, adeɛ a wuntumi mfa din mpo. Ne nyinaa ba berɛ baako na ɛmia so, na sɛ wohwɛ no kɛse a, ɛyɛ duru kɛse.

Sɛ ɛhɔ na wowɔ seesei a, gye home ansa na woakenkan asɛm foforɔ. Wonsɛeɛ, na wonni akyire wɔ mmirikatuo bi a obiara redi nkonim mu. Woyɛ onipa a ne prɛte ahyɛ ma dodo. Ɛno ba nnipa a wɔrekɔ nneɛma pii so, a, mpɛn pii, ɛkyerɛ sɛ ɛreba ɛfiri sɛ woakura adeɛ a ɛboro wo kyɛfa so.

Momma yɛnka no brɛoo bom.

Deɛ enti ɛboaboa ano sɛnea ɛyɛ no

Adesoa a ɛdɔɔso no ho asɛm nyɛ nnwuma dodoɔ ho ankasa. Ɛfa wo nipadua kɔkɔbɔ nhyehyɛeɛ a ɛkyere wɔ "so" gyinabea no ho.

Deɛ ɛrekɔ so no tiawa nie. Wʼamoa mu wɔ nhyehyɛeɛ ketewa bi a wɔfrɛ no amygdala. N'adwuma ne sɛ ɔbɛhwehwɛ asiane, na ɛyɛ ntɛm, ɛyɛ ntɛm sen wʼadwene a wode dwen. Sɛ ɔte asiane bi nka a, ɔto ahyɛnsodeɛ ansa na woahunu sɛ biribi nteɛ koraa, na wo nipadua hyɛ ahohiahia ahyɛnsodeɛ ma. Akoma bɔ kɔ soro. Home yɛ ntɛm. Ntini siesie wɔn ho. Yei ne fight-or-flight (ko-anaa-dwane) mmuaeɛ a wɔnim no, na sɛ asiane ankasa ba a, ɛyɛ akyɛdeɛ. Ɛbɛtumi ayi wo afiri kwan no so ansa na kaa no aduru.

Ɔhaw no ne sɛ ahyɛnsodeɛ korɔ no ara to ma email a ahyɛ ma, berɛ a ɛrebɛn, anaa nkɔmmɔ a ɛyɛ den a wokɔ so siesie wo ho. Wo nipadua ntumi nhunu nsonsonoeɛ a ɛda aboa a ɔretu mmirika ne quarterly review ntam berɛ biara. Enti ɛyɛ ɛho adeɛ wɔ ɔhyɛ a ɛyɛ mmrane mu seesei korɔ no ara sɛnea anka ɛbɛyɛ ɛho adeɛ wɔ asiane ankasa ho, na sɛ ɔhyɛ no nnyae a, ahyɛnsodeɛ no kɔ so bɔ. Harvard Health kyerɛkyerɛ sɛnea saa kanyaeɛ a ɛsane ba no, da biara da, ma nipadua ahohiahia mfidie no kɔ soro dodo berɛ tenten dodo, a ɛyɛ ɔfa a enti ahohiahia a ɛkɔ so daa no ti wo sɛnea ɛyɛ no.

Saa nnyegyeeɛ ketewa no wɔ ɛka a wotumi te nka. Sɛ ahyɛnsodeɛ no yɛ den a, ɔfa a ɛdwen, na ɛyɛ nhyehyɛeɛ, na ɛhwɛ deɛ ɛho hia kane no yɛ komm. Enti ɛnyɛ wʼadwene mu kwa sɛ wuntumi nsi gyinaeɛ deɛ wobɛyɛ kane ɛberɛ a adesoa no dɔɔso. Nhyehyɛeɛ a anka wode bɛboaboa adeɛ ano no ara na ahohiahia tew so. Wode rebɔ mmɔden ahyehyɛ dan mu wɔ esum mu.

Ɛno ho hia sɛ wo ne no tena simma baako, ɛfiri sɛ ɛsesa deɛ ɛsɛ sɛ woyɛ akyiri. Sɛ adesoa dɔɔso a, nkateɛ no yɛ sɛ wobɛmia wo ho kɛse, sɛ wobɛnam ahoɔden so atwam wɔ nhyehyɛeɛ no mu. Nanso wuntumi mfa adwene mpue ɛberɛ a wo nipadua da so wɔ kɔkɔbɔ mu. Nhyehyɛeɛ no ho hia. Ma wo nipadua ho dwo kakra kane. Afei boaboa adesoa no ano.

Kane no, fa wo ho si nsuo no ase

Sɛ wowɔ nsuo ase a, wonhia nhyehyɛeɛ. Wuhia mframa. Saa anammɔn a ɛdi kan yi botaeɛ nyɛ sɛ wobɛsiesie biribiara. Ɛyɛ sɛ wode ahyɛnsodeɛ no bɛbrɛ ase kakra sɛnea wʼankasa wʼadwene bɛsane aba.

Yi yeinom mu baako na yɛ no seesei, ansa na woayɛ biribi a ɛsoɔ wʼani:

• Home pue sen sɛnea wo home kɔ mu. Sɔ home kɔ mu a wokan ɛno enan na woahome apue a wokan nsia anaa nwɔtwe, simma baako. Home a ɛware a ɛpue no na ɛka kyerɛ wo nipadua nhyehyɛeɛ sɛ asiane no atwa mu. Ɛnsɛ sɛ woyɛ no pɛpɛɛpɛ. Ɛsɛ sɛ woyɛ no kɛkɛ.
• Fa wo nan si fam tata na bɔ nneɛma enum a wuhu din. Ɛte sɛ deɛ ɛyɛ mmerɛ dodo. Ɛyɛ adwuma ɛfiri sɛ ɛtwe wʼadwene firi sɛ-ɛbɛyɛ-dɛn nhyehyɛeɛ no mu sane ba dan a wowɔ mu ankasa no mu, a, mprempren yi, ɛyɛ baabi a asomdwoeɛ wɔ.
• Tu wo ho simma mmienu. Nantew kɔ asawatra awieeɛ na sane bra. Wosow wo nsa. Honam fam tuo hye ahohiahia nnuru a wo nipadua atwene agu wo mogya mu no bi, na ɛma ahyɛnsodeɛ no kwan a ɛfa so brɛ ne ho ase.

Ɛno na ɛwom. Mmu so ɛfiri sɛ ɛte sɛ deɛ ɛyɛ ketewa dodo a ɛrenfata sɛnea ɔhaw no yɛ kɛse. Adwinnadeɛ no kɛseɛ ɛnsɛ sɛ ɛne ɔhaw no kɛseɛ hyia. Ɛsɛ sɛ ɛma wo ho gyina pintinn ara kɔsi sɛ wobɛtumi ahyia ɔhaw no.

Afei, tew adesoa no so ma ɛnyɛ deɛ wobɛtumi akura

Sɛ nnyegyeeɛ no mu a ɛyɛ den no si fam a, adesoa no da so wɔ hɔ. Asɛm pa nie: ɛtaa nyɛ deɛ ɛnni nkyekyɛmu sɛnea na ɛte simma baako a atwam no. Adesoa a ɛdɔɔso no kyɛ biribiara ma ɛyɛ kuo kɛse baako a ɛyɛ den. Adwuma seesei ne sɛ wobɛsane abubu saa kuo no ayɛ no asinasini.

Sɔ yei hwɛ, krataa so sɛ wobɛtumi a. Biribi wɔ hɔ a ɛfa sɛ wobɛyi afiri wo ti mu de asi wʼani anim a ɛyi ne tumi no bi.

1. Yi wo ti mu nyinaa gu krataa no so. Twerɛ biribiara a ɛremia wo so. Nneɛma akɛseɛ, nketenkete, ahohiahia a emu nna hɔ, ne nyinaa. Nhyehyɛ no nnɛ. Yi no fie kɛkɛ. Mpɛn pii, ntoatoaeɛ no yɛ tiawa sen atenka no, na sɛ wohunu saa a, ɛno ankasa yɛ ahomegyeɛ.
2. Twa deɛ ɛyɛ wo deɛ ankasa nnɛ ho. Deɛ ɛwɔ saa krataa no so pii no, ɛnyɛ deɛ ɛduru seesei, anaa ɛnyɛ wo deɛ a wobɛkura, anaa wontumi nsiesie no anadwo yi ɛkwan biara so. Yɛ ho nokware. Twa deɛ ɛyɛ dapɛn a ɛreba, anaa obi foforɔ deɛ, anaa obiara deɛ no firi mu.
3. Yi adeɛ ketewa baako na yɛ ɛno nko ara. Ɛnyɛ adeɛ a ɛho hia sen biara. Adeɛ ketewa a wobɛtumi ayɛ koraa. Soma nkrasɛm baako no. Hohoro kuruwa baako no. Frɛ baako no. Botaeɛ no nyɛ kuruwa no. Botaeɛ no ne sɛ wobɛkyerɛ wʼankasa wo nipadua nhyehyɛeɛ sɛ wuda so tumi sesa wiase, sɛ wonkyekyeree koraa. Adeyɛ na ɛka kyerɛ ahyɛnsodeɛ no sɛ ɛbɛtumi agyina.

Kanyaeɛ yɛ adeɛ a ɛyɛ nokware, na ɛtaa fi ase ketewa sen sɛnea wo susu. Adwuma baako a wawie ma deɛ ɛdi so no yɛ deɛ wobɛtumi adwene ho. Wonrebɔ mmɔden sɛ wobɛyi adesoa no nyinaa anadwo yi. Wode rebɔ mmɔden sɛ wobɛyi afiri "wontumi nyɛ" akɔ "ɛyɛ den kɛkɛ," na afei woapɛkyɛ ɔfa a ɛyɛ den no asinasini.

Sɛ ntoatoaeɛ no ankasa yɛ no te sɛ deɛ ɛboro so a, ɛyɛ. Gyae. Yɛ adeɛ ketewa baako na ma ɛno nyɛ nhyehyɛeɛ no nyinaa mprempren.

Nyɛ no wo nko ara

Sɛ adesoa dɔɔso yɛn so a, yɛn mu pii twe yɛn ho kɔ mu. Yɛtwa nhyehyɛeɛ mu, yɛgyae sɛ yɛbɛbua nkrasɛm, na yɛbɔ mmɔden sɛ yɛde yɛn nsa bɛmia mu wɔ kokoam ɛfiri sɛ sɛ yɛbɛfrɛ mmoa a, ɛte sɛ adwuma foforɔ, anaa te sɛ deɛ yɛrɛgye atom sɛ yɛredi nkogu. Ɛyɛ nkateɛ a ɛyɛ onipa koraa, na ɛtaa ma nneɛma yɛ bɔne.

Nkitahodie yɛ ahohiahia ano aduro a ɛyɛ papa baako. Mayo Clinic kyerɛ sɛ nnipa nkitahodie tumi yi adwene, ma mmoa, na ɛboa wo ma wofa mmerɛ a ɛyɛ den so, na adamfo pa baako mpo a ɔtie wo bɛtumi asesa sɛnea berɛ a ɛyɛ den te. Ɛnsɛ sɛ wokyerɛkyerɛ biribiara mu anaa wobisa biribi sɛ wɔnsiesie. Ɛtɔ da bi a adesrɛ no nyinaa yɛ, "Wobɛtumi ne me akasa simma edu pɛ, me ho nyɛ me da yi." Sɛ woma obi tena hɔ ne wo wɔ mu a, ɛma nsɔmu no gyae.

Nnipa a wɔdwen wo ho no, ɛtaa yɛ wɔn pɛ sɛ wɔnim. Susu sɛnea anka wobɛte nka sɛ ɛkɔɔ akyiri, sɛ obi a wodɔ no na wamem komm nnnapɛn pii na wamma hwee a, anka wobɛpɛ sɛ ɔka kyerɛ wo. Saa ara na ɛte wɔ ɔfa baako no.

Nneɛma kakra a ɛbɔ wo ho ban berɛ tenten

Anammɔn a ɛwɔ soro no wɔ hɔ ma sɛ wobɛfa dɔnhwere bi anaa da bi a ɛyɛ den mu. Nanso sɛ biribiara ate sɛ deɛ ɛdɔɔso dodo berɛ kakra mprempren a, ɛho wɔ mfasoɔ sɛ wobɛhwɛ fam a ɛwɔ ase no, ɛfiri sɛ nipadua nhyehyɛeɛ a wɔahyɛ no ma sane ne ho kɔ akyire kɛse ɛberɛ a ɔnna na ɔdidi nso.

Yeinom mu biara nyɛ ayaresa, na ɛnsɛ sɛ woyɛ ne nyinaa. Yi deɛ ɛyɛ nokware:

• Bɔ wo nna ho ban te sɛ aduro, ɛfiri sɛ wɔ ɔkwan ankasa so no, ɛyɛ. Ahohiahia ne nna a ɛnnye ma wɔn ho wɔn ho aduane, na sɛ wobubu saa kanko no baabiara a, ɛboa.
• Di biribi berɛ ano berɛ ano, sɛ wonte nka mpo. Mogya mu asikyiri a ɛsua ma biribiara yɛ den sɛ wode bɛfa.
• Tu wo nipadua wɔ ɔkwan biara a wobɛtumi agyina. Nantew tiawa ka ho. Endorphins yɛ nokware, na ɛnhia agumadie efie.
• Brɛ kɔfe ne anadwo doomscroll so. Mmienu nyinaa fa komm dane ahyɛnsodeɛ no kɔ soro bio.
• Hwɛ adwene no "ɛsɛ sɛ meyɛ biribiara, na meyɛ no seesei." Saa adwene no ntaa nyɛ nokware da, na ɛyɛ ɔfa kɛse a ɛma adesoa a wobɛtumi akura yɛ te sɛ deɛ ɛrekum onipa. Bisa ho ɛberɛ a ɛba no.

Yeinom yɛ nneɛma a ɛyɛ kwa a ɛho hia, na ɛyɛ kwa ɛfiri sɛ ɛyɛ adwuma. Woannyɛ abrabɔ mu mfomsoɔ sɛ yeinom afi wo nsa. Ɛfiri obiara nsa ɛberɛ a nneɛma yɛ den. Wobɛtumi asane afa no baako baako.

Ɛberɛ a yei so sen dapɛn a ɛyɛ den

Ɔhyeɛ a ɛyɛ nokware bi wɔ hɔ a ɛsɛ sɛ wɔbɔ ho din. Da biara adesoa a ɛdɔɔso no ba na ɛkɔ sɛnea deɛ ɛwɔ wo prɛte so teɛ, na ɛbrɛ ase ɛberɛ a ɔhyɛ no brɛ ase. Nanso ɛtɔ da bi a emu duru no nsa mpo sɛ deɛ ɛyɛ dede no twam mpo. NIMH twa saa nsonsonoeɛ no mu pefee: ahohiahia yɛ wo mmuaeɛ a wode ma biribi a ɛrekɔ so, na ɛtaa si ase ɛberɛ a tebea no si ase, ɛberɛ a atiridiibɔne a ɛsi tena a ɛnkɔ no yɛ biribi a emu yɛ den.

Enti hwɛ sɛ ɛregyae anaa. Sɛ adesoa a ɛdɔɔso no kɔ so daa, sɛ ɛrepia wo sɛ woantwe wo ho mfiri nneɛma a ɛsɛ sɛ woyɛ ho, sɛ ɛresɛe wo nna anaa wʼaduanedie anaa wo nkitahodie, sɛ wohunu sɛ woresuro nna a ɛnyɛ den saa wɔ krataa so a, yeinom yɛ ahyɛnsodeɛ sɛ yei hia mmoa pii sen sɛnea home mmɔdenbɔ ne nneɛma-a-ɛsɛ-sɛ-woyɛ ntoatoaeɛ bɛtumi ama. Ɛno nyɛ mmɔdenbɔ mu mfomsoɔ. Ɛyɛ amaneɛ.

Sɛ wo ne dɔkota anaa ɔdwumayɛni bɛkasa no nyɛ deɛ ɛtwa toɔ anaa sɛnkyerɛnneɛ sɛ nneɛma ayɛ basaa. Ɛyɛ sɛ wode adwinnadeɛ a ɛfata adeɛ a wokura no kɛseɛ rebɛfa. Ɔbenfo pa bɛtumi aboa wo ahunu deɛ ɛde adesoa a ɛdɔɔso no ba ankasa na wama wo akwan a wode bɛhwɛ so a ɛfata wʼabrabɔ ankasa. Nnipa frɛ mmoa wɔ yei ho berɛ biara, na wɔn ani gye sɛ wɔyɛeɛ.

Na sɛ emu duru no kɔ baabi a ɛte sɛ deɛ wuntumi nkɔ so, anaa te sɛ deɛ nnipa a wɔatwa wo ho ahyia no ho bɛyɛ wɔn dɛ sɛ wonni hɔ a, mesrɛ wo, fa no sɛ ahokyere a ɛyɛ no na frɛ mmoa seesei ara, kɔ crisis line, dɔkota, anaa obi a wode wo ho to no so. Wo ho hia sen biribiara a ɛwɔ nhyehyɛeɛ no so. Nhyehyɛeɛ no bɛtumi atwɛn. Sɛ wobɛtena hɔ no nko ara na entumi ntwɛn.

Nanso nnɛ deɛ, ebia ɛdɔɔso sɛ wobɛyɛ adeɛ ketewa baako, woahome brɛoo, na wama deɛ aka no ayɛ ɔkyena deɛ. Adesoa no bɛda so wɔ hɔ. Wo nso. Na wobɛtumi afa no asinasini baako baako.

Nsɛm a wɔnyaaeɛ

• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
• Mayo Clinic, Stress relievers: Tips to tame stress