Afotusɛm ntiantia
- Give Monday a short list, not vague dread.
- Walk after dinner to burn off the buzz.
- Lay out tomorrow tonight so morning feels easier.
Ɛtaa fi aseɛ baabi wɔ awia akyi. Hann no sesa. Dapɛn awieeɛ no da so wɔ nnɔnhwerew pii wɔ krataa so, nanso wutumi te nka sɛ ɛreyera dada. Wo yafunu kyekyere. W'adwene fi aseɛ kenkan Dwowda email no ansa na woabue mpo. Adidie a na w'ani gye ho mprempren te sɛ ɛda dɔn so.
Eyi ne Kwasida ehu. Nnipa pii ate ne bi nka, na yɛn mu pii deɛ ɛyɛ dapɛn biara ɔhɔho. Asɛmpa no ne sɛ ɛnyɛ suban mu sintɔ anaa sɛnkyerɛnneɛ a ɛkyerɛ sɛ wonyɛ wo adwuma yie. Ɛyɛ nhyehyɛeɛ a wohu na ne fariba a wohu, a ɛkyerɛ sɛ nneɛma ankasa wɔ hɔ a wobetumi ayɛ ho biribi.
Ɛwɔ ayaresabea din
Ayaresafoɔ frɛ eyi ahopɔpɔ a edi kan (anticipatory anxiety): ehu fa biribi a ɛnyaa nsii ho. Ade a wusuro no da so wɔ daakye, nanso wo nipadua yɛ biribi mprempren, te sɛ deɛ ɛwɔ dan no mu dada. W'akoma tu mmirika. Wo mmati foro kɔ w'aso ho. Nna yɛ tetɛw na enni hɔ. Cleveland Clinic ka Kwasida ehu ho asɛm sɛ eyinom ara pɛ, ahopɔpɔ a edi kan a wɔde akyerɛ adwuma dapɛn no, na ɛka sɛ sɛnkyerɛnneɛ no taa yɛ nipadua mu: akoma a etu mmirika, yafunuyaw, tipae, na sɛ wonni nna ntɛm.
Asɛmfua "a edi kan" no ne ade no nyinaa safe. Wonni, wɔ saa bere yi mu, nhyiam a ɛyɛ den mu anaa worenhwɛ bere a ɛsɛ sɛ wowie adwuma. Wode wo fone to so. Asiane no nyinaa yɛ nea wode susu, a ɛnkyerɛ sɛ ɛnyɛ nokware. Ɛkyerɛ sɛ ɛyɛ nkɔmhyɛ. Na wo nipadua di nkɔmhyɛ a ɛda adi pefee no dwuma te sɛ ewiem tebea ankasa.
Adɛn nti na w'amene yɛ eyi
Eyi ne fa a ɛyɛ nwanwa a ɛma obi ho tɔ no bere a wote ase. Wɔayɛ w'amene sɛ ɛnhwɛ w'anim ehu. Na ɛno ho wɔ mfasoɔ bere a na asiane no yɛ nipadua deɛ na adeyɛ a ɛfata ne sɛ wobɛyɛ wo ho krado ansa na aba. Mfiri korɔ no ara seesei fi aseɛ wɔ Dwowda kalɛnda ho.
Nhwehwɛmufoɔ a wɔsua dadwene ho amene nimdeɛ no kyerɛ deɛ wonnim sɛ enti ankasa. Nsɛm a ɛyɛ kɛse wɔ nsɛmma nhoma *Nature Reviews Neuroscience* mu kyerɛ sɛ ahopɔpɔ, ne fapem mu, yɛ amene no mmuae a ɛfa deɛ wonnim a ɛfa daakye asiane bi a ɛbɛtumi aba ho. Sɛ wuntumi nhu sɛnea biribi bɛkɔ a, w'amene nbu n'ani ngu so ntwɛn sɛ ɔbɛhu. Ɛkɔ so hwɛ, di nhwɛsoɔ ho dwuma, yɛ ne ho krado.
Ɛno na enti Kwasida na ɛyɛ bɔne sene biara bere biara. Dapɛn awieeɛ no yɛ wo dea. Wo si deɛ ɛbɛsi, ne mmerɛ a ɛbɛyɛ yie. Dwowda yɛ nea ɛne no bɔ abira. Worebɛfa wo nnɔnhwerew ama nhyiam, nkrasɛm, ne nnipa afoforɔ adwene a ɛho hia, na wuntumi nhu kane deɛ emu nea bɛyɛ basabasa. Cleveland Clinic ho dadwene ho nimdeɛnimfo kyerɛ saa ahooden a wode hwere no sɛ ade a ɛhyɛ adwuma ahopɔpɔ ase kɛse. Sɛnea wɔn mu baako ka no, adwuma ma nnipa ho popo fa baako efisɛ emu pii nni yɛn nsam.
Asɛm foforɔ bi a ɛho hia sɛ wunim. Amene fa a ɛyɛ adwuma pa wɔ sɛ ɛbɛbrɛ wo ase no yɛ adwuma yie sɛ ɛwɔ nokwasɛm a ɛfa mprempren ho a. Ɛyɛ den ma no kakra sɛ ɛbɛkyekye wo ho fa biribi a ebia ɛbɛba ho. Enti sɛ wobɔ mmɔden sɛ wode adwene befiri Kwasida ehu mu denam akwan a Dwowda bɛyɛ yie nyinaa a wobɛbobɔ so a, ɛntaa nnu. Worebisa w'amene fa a ɛyɛ ntease no sɛ ɔne atenka fa biribi a ɛnyaa nsii ho nko akyinnye. Ɛno yɛ ntɔkwa a ɛyɛ den sɛ wobɛdi nkonim wɔ mu tee. Ɛno nti na adeyɛ a ɛboa pii no taa yɛ adwuma wɔ wo nkɔn ho, wo nipadua ne w'adwene so, na ɛnyɛ ntease tee so.
Nsonsonoeɛ no yɛ ɔhaw no fa
Ntease bi wɔ hɔ a enti ehu no nsra wo wɔ Benada anadwo a ano yɛ den saa, ɛmfa sɛ Wukuda anɔpa nso reba. Ɛyɛ tokuru no kɛseyɛ. Cleveland Clinic dadwene ho nimdeɛnimfo bi kyerɛ nsakraeɛ a efi dapɛn awieeɛ tebea kɔ adwuma tebea mu no sɛ ɔdane a ɛyɛ den a ɛyɛ ɔbenfa, na saa ɔdane no na wo nipadua reyɛ ho biribi.
Susu sɛdeɛ dapɛn awieeɛ pa te ankasa. Anɔpa a ɛyɛ brɛoo. Gyinaeɛ a ɛyɛ wo dea. Mmerɛ tenten a baabiara nni hɔ a ɛsɛ sɛ wokɔ. Afei, wɔ nnɔnhwerew kakra mu, ne nyinaa dane. Sɛ dapɛn awieeɛ no yɛ hann na ɛwɔ ahofadie kɛse a, ɔdane a wode kɔ Dwowda mu no yɛ den kɛse, na nsonsonoeɛ no da adi sɛ kɔkɔbɔ bi kɛse.
Eyi ho hia sɛ wɔbɔ ne din, efisɛ ɛsesa deɛ woyɛ fa ho. Nsiesieɛ no nyɛ sɛ wobɛyɛ wo dapɛn awieeɛ ketewa na ayɛ kusuu sɛnea asehweɛ no renyɛ den. Ɛno de wo nkwa pii ma dapɛn no kɛkɛ. Adeyɛ a ɛyɛ pa ne sɛ wobɛtew ɔdane no ano ano so sene dapɛn awieeɛ no soro, na ɛno na anammɔn a ɛwɔ aseɛ ha no pii reyɛ kɔmmm.
Deɛ ankasa ɛboa
Eyinom mu biara nyɛ sɛ wobɛyi atenka no afiri hɔ koraa. Kwasida-anwummerɛ ɔdane bi a ɛwiawia ne ho ba no yɛ deɛ ɛyɛ daa na ebia ɛbɛkɔ so daa. Botaeɛ no sua na wobetumi adu ho: ma ɔdane a ɛyɛ daa nnyɛ kɛse nkɔ anwummerɛ a asɛe ne nna a wonnya so.
Ma ahopɔpɔ no adaka
Ehu a emu nna hɔ no trɛw kɔ baabiara a wode ama no. Enti fa to fam pintinn. Fa simma dunum anaa aduonu kane wɔ Kwasida, na ɛnyɛ bere a wode rebɛkɔ da pɛ, na yɛ dapɛn no ho nhwehwɛmu ntɛm. Hwɛ kalɛnda no. Kyerɛw nneɛma mmienu anaa mmiɛnsa a ankasa ɛhyɛ wo so no. Si anammɔn ketewa a edi kan ma emu biara.
Adwene no nyɛ sɛ wobɛwie biribiara. Ɛyɛ sɛ wobɛdane "ee, Dwowda" a ɛnni su no ayɛ nhwehwɛmu tiawa pɔtee. Pɔtee sua sene basaa, mpɛn dodow no ara. Sɛ ehu no nya su ne nhyehyɛeɛ a, w'amene nya fariba kakra a ɛde bɛkɔ so atwa ho ahyia.
Na afei to nhoma no mu. Wɔawie nhyehyɛeɛ no anadwo no.
Kekam wo nipadua
Ahopɔpɔ yɛ nipadua deɛ ansa na ayɛ biribiara, na akɔneaba ma ɔhaw ho aduane no baabi a ɛbɛkɔ. Nantewɔ a edi adidie akyi, ahosie wo ho, sakre, asaw kakra wɔ mukaase. Wonrebɔ mmɔden sɛ wobɛbrɛ wo ho. Woretu wo nipadua aso sɛ ɛho yɛ banbɔ na ɔhaw biara nhyɛ ne so mprempren. Cleveland Clinic ne American Psychological Association nyinaa de akɔneaba ka akwan a wode si ahopɔpɔ a edi kan a wode wo ho to so sene biara ho.
San bra mprempren
Ehu te daakye mu. Wuntumi nyɛ Dwowda mu pɛ na woayɛ Kwasida mu pɛ bere koro, enti adeyɛ no ne sɛ wode w'adwene bɛsan asi dan a wowɔ mu ankasa no mu pintinn. Hyɛ nneɛma enum a wuhu nsow. Te wo nan a ɛwɔ fam nka. Te w'aduane dɛ sene sɛ wobɛhwɛ wo fone mu adidi.
APA kamfo kyerɛ sɛ fa wo ahonu enum yɛ fapem fa eyi ara nti: ɛtwa ehu adwaadwane no mu denam sɛnea ɛma w'adwene biribi a ɛyɛ nokwasɛm na ɛwɔ hɔ mprempren a ɔbɛkura. Ɛte sɛ ɛyɛ mmerɛ dodo. Ɛyɛ adwuma efisɛ wo nipadua de ne ho to wo ahonu so sene sɛnea ɛde ne ho to wo nkɔmhyɛ so.
Hu asiane kɛse no na tew so
Kwasida-anadwo adwene wɔ adeyɛ pɔtee bi. Ɛfa ade baako a wonnya nnhu na ɛyɛ no kɛse ma ɛyɛ asiane kɛse. "Saa nhyiam a ɛwɔ Dwowda no" dane kɔmmm "saa nhyiam no bɛkɔ bɔne, na me panin bo bɛfu, na ɛbɛyɛ sɛnkyerɛnneɛ sɛ menyɛ obi a mefata eyi." Anammɔn biara te sɛ ntease anammɔn a edi hɔ. Emu biara nyaa nsii ankasa.
Worennya eyi so nkonim denam adwene biara a wo ne no bɛko, esiane ade a yɛkaa ho asɛm pɛn no nti: w'amene fa a ɛkyekye wo no nyɛ deɛ ɛne daakye gye akyinnye yie. Deɛ ɛboa pii ne sɛ wobɛhu adwaadwane no sɛ adwaadwane, na afei woabisa nsɛmmisa a emu da hɔ. Ade pɔtee bɛn na ɛhaw me? Deɛ ankasa ɛbɛtumi aba, na ɛnyɛ deɛ ɛyɛ bɔne sene biara? Sɛ fa a ɛyɛ den no siiɛ a, ade baako bɛn na metumi ayɛ ho biribi? Eyi ne cognitive behavioral therapy a wɔasua ho sene biara ma ahopɔpɔ a ɛte saa no fapem da biara. Wonrehyɛ wo ho sɛ dwene papa. Woresesa asiane kɛse a ɛyɛ basaa de pɛ mfonini pɔtee a esua a ɛkɔ pɛɛ. Ahopɔpɔ a ɛyɛ pɔtee no betumi anya nhyehyɛeɛ. Asiane akɛse no deɛ wotumi suro no nko ara. Sɛ wofi baako no so kɔ baako no so a, ɛno na ɛyɛ ahomegyeɛ no fa kɛse.
Bɔ anwummerɛ no ho ban hyɛ da
Kwasida ehu pii yɛ awerɛhoɔ ankasa fa dapɛn awieeɛ a ɛreba awieeɛ ho. Enti mma fa a ɛyɛ pa no nnwie ntɛm. Hyehyɛ biribi ma Kwasida anwummerɛ a ankasa w'ani gye ho, ɛhoɔnoɔ a woakora, frɛ adamfo bi, adwareɛ tenten, aduane pa. Sɛ wode w'ani to biribi a ɛyɛ fɛ so a, ɛma w'amene a ɛhwɛ daakye no botaeɛ foforɔ a ɛnyɛ Dwowda.
Na bɔ wo nna ho ban. Kwasida ne anadwo a ɛyɛ bɔne sene biara sɛ wobɛda akyiri ahwɛ wo fone ho ehu fa dapɛn no ho, a ɛde simma kakra adwaadwane sesa Dwowda a woabrɛ na wo ho popo kɛse. Ehu no di ahodwiriw.
Kora nhyehyɛeɛ kakra dapɛn awieeɛ no nyinaa mu
Fa a ɛyɛ komm a ɛboa a ɛyɛ mmerɛ sɛ wobɛhintaw nie. Dapɛn awieeɛ a su biara nni mu koraa betumi ama wo ho popo kɛse aduru Kwasida, na ɛnyɛ kakra. Bere a wosɔre a ɛsono koraa, aduane bere biara, nhyehyɛeɛ biara nni nna no ho. Ɛte sɛ ahofadie, na emu bi yɛ. Nanso ɛkyerɛ nso sɛ Dwowda nhyehyɛeɛ no ba sɛ ɔbenfa sene sɛ ɛbɛyɛ asankɔ.
APA kyerɛ nneɛma a ɛyɛ daa a etim, nna ne akɔneaba a ɛyɛ daa, sɛ ɔbammɔ ankasa a etia ahopɔpɔ a edi kan, efisɛ dwumadie a ɛyɛ daa ma amene a ahopɔpɔ wɔ mu no nneɛma a wonnim a esua na ɔde di. Ɛnsɛ sɛ wohyehyɛ wo Memeneda te sɛ adwuma da. Kora sokyɛre kakra: nna ne nsɔreɛ bere a ɛyɛ pɛ, aduane wɔ bere a wuhu, hann ne akɔneaba kakra da biara. Saa nneɛma nketewa a ɛtim no tew tokuru a ɛda dapɛn awieeɛ ne dapɛn ntam so, sɛnea ɔdane a ɛwɔ Kwasida no yɛ ɔbenfa sene abotan ano.
Yɛ Dwowda anɔpa mmerɛw anadwo yi
Nneɛma nketewa kura atenka mu duru a ɛyɛ nwanwa. Yi wo ntade gu hɔ. Boaboa bag no ano. Siesie kɔfeɛ no. Si gyinaeɛ fa w'adwuma baako a ɛho hia sene biara ma anɔpa sɛnea woresi ho gyinaeɛ dɔn 8 a woaka akyi dada.
Eyinom mu biara yi deɛ wonnim kakra firi dapɛn no mfitiaseɛ so, na deɛ wonnim no ne ahoɔden no. Dwowda anɔpa a nneɛma a wonnim no sua no yɛ deɛ wusuro kakra wɔ Kwasida anadwo.
Bere a ɛrekyerɛ biribi ankasa
Ɛtɔ da bi a Kwasida ehu yɛ ɔdane ho ahopɔpɔ a ɛyɛ daa. Ɛtɔ da bi a ɛyɛ ɔbɔfo.
Sɛ ehu no yɛ brɛoo na ɛyera bere a woadu Dwowda mu ankasa a, adwinnadeɛ a ɛwɔ soro no taa dɔɔso. Nanso fa w'ani si so sɛ ano yɛ den, sɛ ɛba dapɛn dodow no ara, sɛ ɛkɔ Memeneda mu, anaasɛ Dwowda ankasa yɛ deɛ ɛyɛ ya ankasa sene sɛ adwuma pii wɔ so kɛkɛ. Ehu asorɔkye a etim ansa na adwuma dapɛn biara betumi ayɛ sɔkɔbɔ ankasa fa adwuma no ankasa ho: tebea a ɛyɛ bɔne, dwuma a ɛmfata, brɛ a abɔ ano bere tenten, ayɛ a ɛnyɛ pa. Ɛno yɛ nsɛm a ɛsɛ sɛ wobu no aniberesɛm sene sɛ wode bɛhwɛ so kɛkɛ.
Ɛho hia nso sɛ wunim nsonsonoeɛ a ɛda Kwasida a ɛyɛ den ne biribi a ɛsoɔ ntam. Bere a ahopɔpɔ taa sɛe wo nna, w'aduane, w'abusuabɔ, anaa wo tumi a wode yɛ adwuma, anaa bere a atenka a aba fam ne ehu trɔ kɔ Kwasida anadwo akyiri koraa a, ɛno nyɛ ehu no nko ara bio. Ɛno yɛ deɛ ɛsɛ sɛ wo ne dɔkota anaa ɔyaresafoɔ susu ho. Ahopɔpɔ a edi kan gye ɔbenfoɔ mmoa yie, a akwan te sɛ cognitive behavioral therapy ka ho, na ɛnsɛ sɛ wotwɛn kɔsi sɛ nneɛma bɛyɛ deɛ wuntumi nnyina ano ansa na woabisa mmoa.
Sɛ wobɛhwehwɛ mmoa nyɛ sɛnkyerɛnneɛ a ɛkyerɛ sɛ akwan yi adi nkogu. Ɛyɛ wo a wode wo ankasa kɔkɔbɔ sɛnkyerɛnneɛ bu aniberesɛm, a ɛno ne ade pɔtee a ɛsɛ sɛ wode wɔn yɛ.
Kwasida ehu yɛ deɛ ɛyɛ daa, ɛyɛ deɛ wɔtumi kyerɛ ase, na ma nnipa pii ɛyɛ deɛ wɔtumi yɛ ho adwuma. Wuntumi nsesa deɛ Dwowda kura bere biara. Wubetumi asesa dodow a wɔma no kwan sɛ ɛnnye wo Kwasida.
Mmeae a nsɛm no firi
- Cleveland Clinic, How To Fight Off the Sunday Scaries
- American Psychological Association, Understanding anticipatory anxiety during key life transitions
- Nature Reviews Neuroscience (via PMC), Uncertainty and Anticipation in Anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective