Afotusɛm ntiantia
- Wake at the same time every day.
- Keep the room cool and dark.
- If awake twenty minutes, get up.
Ɛyɛ anadwo dɔn baako na worehwɛ ɛban no, rebu akontaa wɔ dɔnhwerew dodow a wubenya sɛ woda mprempren ara. Akontaabu no mmoa da. Sɛnea woda hɔ pɛ sɛ ɛba no, dodow no ara na wote nka sɛ w'ani da hɔ, na baabi a ɛhyɛ ase no, dadwen a ɛyɛ komm wɔ hɔ sɛ wo werɛ afi sɛnea woyɛ ade baako a wo nipadua ayɛ no anadwo biara wo nkwa nna mu.
Wo werɛ mfii. Nna da so wɔ mu. Nea ɛtaa siw kwan no nyɛ sintɔ a emu dɔ. Ɛyɛ daa su nketenkete pii a, a obiara nhyehyɛ saa, na ɛkɔ so ka kyerɛ wo nipadua sɛ ɛnna hɔ pintinn bere a wopɛ sɛ ɛhome.
Saa su pii no wɔ ayaresa din: sleep hygiene (nna ahotew). Ɛte sɛ nea enni nkwa, na asɛm no ma nkurɔfo bi susuw dabere nhyehyɛeɛ a emu yɛ den a wɔbɛyɛ no mfomso. Enti fa asɛmfua no to nkyɛn prɛko. Nea yɛreka ho asɛm ankasa ne nneɛma kakraa a woyɛ, anaa wonyɛ, wɔ dɔnhwerew a edi anim ansa na woakɔda ne wo da mu nyinaa, a ɛsesa wo tebea brɛoo ma anadwo a ɛyɛ mmerɛw anaa nea etia mu.
Eyinom mu biara nyɛ nna haw ayaresa, na yɛbɛsan aba so. Nanso nna bɔne a ɛtaa ba a efi nhyehyɛeɛ a ɛyɛ basaa, anwummerɛ a ahoɔden ahyɛ mu ma, ne adwene a ɛmpɛ sɛ ɛda hɔ no, eyinom nneɛma a ɛho hia no yɛ adwuma no fa kɛse.
Nea edi kan, dodow bi a ɛyi nhyɛso fi hɔ
Mpanyimfo dodow no ara hia baabi a ɛda nnɔnhwerew ason ne akron ntam wɔ anadwo, sɛnea National Heart, Lung, and Blood Institute kyerɛ. Ɛno yɛ ɔkwan, ɛnyɛ botae a ɛsɛ sɛ wodu so pɛpɛɛpɛ, na baabi a woda no fa bi yɛ sɛnea wɔbɔɔ wo kɛkɛ.
Adɛn nti na yɛfi ase wɔ ha? Efisɛ nna ho haw pii ankasa yɛ akwanhwɛ ho haw. Sɛ w'ani da hɔ a abufuw aka wo sɛ wonnaa ɛban a, ɛboa sɛ wubehu sɛ sɛ obi bɛda a, ɛtaa gye bere kakra, na anadwo bɔne baako nyɛ ɔhaw kɛse. Wo nipadua ye wɔ siw a ɛsiw kɔ. Nhyɛso a ɛhyɛ wo sɛ da no yɛ nneɛma a ɛpam nna no nko ara mu baako.
Adɛn nti na su kakraa koro no ara taa ba
Wo nipadua nam mfimfini dɔn so, a ebɛyɛ nnɔnhwerew aduonu anan tenten, a esi gyinae bere a w'ani da hɔ ne bere a wote nka sɛ ɛyɛ duru. Nneɛma mmienu na ɛhyehyɛ saa dɔn no sen biribiara: hann, ne bere. Hann a ɛhyerɛn, titiriw anwummerɛ, ka kyerɛ dɔn no sɛ ɛda so yɛ awia. Dabere ne nyanbere a ɛsɛsɛe yiye no ma dɔn no nnim bere a ɛsɛ sɛ ɛma woda.
Nna ho afotu biara a wobɛkenkan no ankasa yɛ saa nneɛma mmienu no mu baako a ahintaw. Sɛ wuhu saa a, nhyehyɛeɛ tenten no yɛ tia na ne bo nyɛ den saa. Woreyɛ adwuma mmienu. Ma su no nkɔ pintinn, na ma wo nipadua ne wo dan nyɛ esum ne komm ankasa ansa na woakɔda.
Su a eye sɛ wokyekyere
Ɛho nhia sɛ wonya eyinom nyinaa. Yi mmienu anaa mmiɛnsa a ɛne baabi a w'anadwo kɔ bɔne ankasa hyia, na ma nkae no nkɔ.
Ma wo nyanbere nyɛ pɛ
Eyi ne su a ne bo som bo sen biara, na nyanbere no na ɛho hia sen biara. Sɔre dɔn koro no ara bɛyɛ da biara, dapɛn awiei mpo, na ɛno na ɛkura dɔn no nyinaa mu. Dabere taa kɔ pɛ ne ho bere a wo nyanbere yɛ pɛ no. Sɛ wubetumi asesa ade baako pɛ a, sesa eyi.
Ma wo ho kwan na woapue brɛoo
Obiara mfi screen a ɛhyerɛn so nkɔ nna mu adeyɛ baako mu. Harvard Health kyerɛ sɛ fa bɛyɛ dɔnhwerew biako ansa na woada na gye w'ahome, fi nneɛma a ɛkanyan na ɛhaw adwene ho. Ɛno betumi yɛ biribi a wokenkan a emu nyɛ den, dware a ɛyɛ hyew anaa nsu hyew, ahobam ntimu brɛoo, home a wode pue brɛoo. Adeyɛ no ho nhia sen sɛnkyerɛnne no: woreka kyerɛ wo nipadua sɛ da no rebɔ.
Ma dan no nyɛ nea ade nni mu na ɛyɛ esum
Pia dan a ɛboa wo ma woda no yɛ nwini, dinn, na esum. CDC afotu da adi wɔ eyi ho. Ntoma a esum yɛ pintinn sɛ abɔnten kanea hyerɛn ba mu, aso mu nneɛma anaa fan anaa nnye dede sɛ dede ne ɔhaw no, na ma ɔhyew no nkɔ nwini fam. Harvard Health kyerɛ sɛ baabi a ɛbɛn 65 kosi 68 degrees Fahrenheit no yɛ ɔkwan a ɛyɛ nkurɔfo dodow no ara dɛ. Wo nipadua hia sɛ ɛyɛ nwini kakra ansa na woada, na dan a emu yɛ hyew ko tia saa.
Hwɛ screen so, brɛoo
CDC kyerɛ sɛ dum mfiri simma aduasa ansa na woakɔda. Hann no yɛ ɔhaw no fa. Ɔfa kɛse no, nokwasɛm ne, nea ɛwɔ so. Doomscrolling, adwuma email, group chat a ɛyɛ den. Eyinom ma w'adwene yɛ adwuma bere tenten akyi a wo nipadua pɛ sɛ ɛhome. Sɛ simma aduasa nyinaa te nka sɛ ɛrenyɛ yiye a, fi du ase, anaa fa charger no ko baabi a wo nsa nnu.
Ka nokware fa caffeine ne nsa ho
Caffeine betumi atena wo nipadua mu dɔnhwerew pii, ɛno nti na Mayo Clinic kyerɛ sɛ tew so awia ne anwummerɛ, ansa na woakɔda kakra. Nicotine nso yɛ ade a ɛkanyan. Nsa ne nea ɛyɛ kokoam no. Anadwo nsa betumi aboa wo ma woada, na ɛsan bubu wo nna wɔ anadwo no fa a ɛto so abien, enti wonyan dɔn mmiɛnsa a w'ani da hɔ na wunnim nea enti.
Fa mpa no yɛ nna
Sɛ wo mpa abɛyɛ w'adwumayɛbea, wo TV dan, ne wo dadwen gyinabea komm a, w'adwene sua sɛ ɛbɛfa no sɛ baabi a ɛsɛ sɛ w'ani da hɔ. Harvard Health akwankyerɛ ne sɛ fa dabea no si hɔ ma nna ne ɔdɔ adwuma, na fa adwuma to baabi foforɔ. Botae no ne sɛ woma mpa no nkyerɛ ade baako bio.
Keka wo ho da no mu
Ahoɔden adwuma a ɛkɔ so, nantew a woyɛ da biara mpo, boa nkurɔfo ma woda ntɛm na woda yiye. Mayo Clinic kɔkɔbɔ baako wɔ bere ho: ahoɔden adwuma a ɛyɛ den a wode bɛn nna dodo betumi ama wo ho akɔ soro dodo, enti nkurɔfo dodow no ara yɛ no yiye sɛ wɔyɛ nea ɛyɛ den no ntɛm wɔ da no mu.
Nea wobɛyɛ anadwo dɔn baako
Mmara a ɛboa pa ara wɔ saa bere no ankasa mu ni, na ɛte nka sɛ ɛyɛ nea atia mu. Sɛ w'ani da hɔ bɛyɛ simma aduonu na abufuw reba wo so a, sɔre. Mayo Clinic kyerɛ sɛ fi dabea no na yɛ biribi a ɛyɛ komm na hann nni mu, te sɛ akenkan, kosi sɛ wo nna bɛba, na woasan akɔ.
Ɛyɛ adwuma esiane saa abusuabɔ a ɛda mpa ne nea w'adwene hwɛ kwan wɔ hɔ no nti. Sɛ wodandan na wohwɛ dɔn no, ɛkyerɛ wo nipadua sɛ mpa ne baabi a w'ani da hɔ na woadwen pii. Sɔre na san ba bere a w'ani rekum nko ara no kyerɛ no nea atia mu. Ma kanea no nyɛ brɛoo, gyaw wo telefon, na nyɛ no adwuma. Woretwɛn kɛkɛ sɛ asorɔkye no bɛsan aba.
Na fa wo ho kyɛ wo ho wɔ anadwo bɔne a ɛtɔ da bi ho. Obiara wɔ bi. Anadwo baako a nna sua yɛ ade a wo nipadua bu n'ani gu so. Su a egyina pintinn wɔ adapɛn pii mu na ɛsesa ade, ɛnyɛ anwummerɛ baako a ɛyɛ pɛ biara.
Bere a su pa nnɔɔso
Nna ahotew ne adeyɛ a edi kan a ɛfata ma nna bɔne a ɛyɛ daa adeɛ. Ɛnyɛ ade biara ano aduru, na eye sɛ yɛda no adi pefee sɛnea worenkasa wo ho ho bere a nneɛma a ɛho hia no nsiesie no.
Sɛ wode nhyehyɛeɛ a ɛfata atena adapɛn kakra na woda so redi ɔbrɛ anadwo akyi anadwo, anaa wo da mu asɛe a, ɛno yɛ ayaresa ho haw ankasa na ɛfata sɛ wode kɔ dɔkota nkyɛn. Saa ara na ɛte sɛ woworɔw denneennen na wonyan a wopɔ ahome anaa wo ho mmrɛ wo, sɛ wo nan te nka sɛ ɛrekeka ho bere a woda hɔ pɛ, anaa sɛ ahopopo anaa were a ɛyɛ basaa na ɛma w'ani da hɔ a. Insomnia a ɛkɔ so daa, sleep apnea, ne tebea afoforo kakra yɛ nea ɛtaa ba, wotumi sa, na ɛnyɛ nneɛma a ɛsɛ sɛ wo nko ara koko de tia. Ayaresa a wɔahyehyɛ ma insomnia, a wɔtaa frɛ no CBT-I, boa nkurɔfo pii na dɔkota anaa ayaresafo betumi akyerɛ wo baabi a wubenya.
Abasobɔdeɛ biara nni hɔ ma ɔbrɛ mu duru. Sɛ nna ayɛ den bere tenten a, sɛ wode mmoa bɛba no nkyerɛ sɛ woagyae su yi mu. Ɛyɛ sɛ wode ade a edi hɔ a su no ntumi nnu ho rema wo ho.
Mfiridihyia
- National Heart, Lung, and Blood Institute, How Much Sleep Is Enough?
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
- Mayo Clinic, Sleep tips: 6 steps to better sleep
- Harvard Health Publishing, Sleep hygiene: Simple practices for better rest