Afotusɛm ntiantia
- Shrink the task until resistance vanishes.
- Finish one thing you can see.
- Tie it to a habit you already have.
Anɔpa bi a nneɛma a ɛsɛ sɛ woyɛ no nhyehyɛeɛ hwɛ wo te sɛ ɔfasuo. Ade biara te sɛ ɛho hia ntɛm pɛ na ɛyɛ deɛ ɛrentumi nyɛ yie pɛ, enti wuyɛ emu biara, na ankɔsi awia no, deɛ wunyɛeɛ no nya ne ankasa duru. Ɛnyɛ sɛ wonsɔɛ. Woahyɛ baabi. Nsonsonoeɛ wɔ hɔ, na ɛkwan a wofa so firi mu no sua sene sɛdeɛ wususu.
Yɛ wo mpa. Bua email baako. Nantew kɔ twea no ho na bra. Ɛte sɛ ɛyɛ kasaa bere a woadi nkogu dada, te sɛ wɔde atere ketewaa ama wo sɛ fa twe nsuo firi dan a nsuo ayɛ ma mu. Nanso nyansahu ankasa wɔ ahyɛaseɛ ketewa akyi, na ɛmfa atere ketewa ho koraa na mmom deɛ ade baako a wawie no yɛ wo ti mu nyinaa.
Ade a wɔawie no ka biribi kyerɛ wo amene
Mfeɛ pii, na yesusuw sɛ adwene a ɛkanyan obi (motivation) yɛ adwuma ɔkwan baako so: wote nka sɛ wo wɔ ahokeka, enti woyɛ ade. Twɛn na woate nka sɛ woasiesie wo ho ansa, na afei woakɔ. Nnipa dodow a wɔahwɛ dapɛn a ɛyɛ den anim pɛn nim sɛdeɛ ɛno sɛe pa ara. Ahokeka no mma bere a ɛsɛ da.
Nhwehwɛmu no kyerɛ ɔkwan foforo. Adeyɛ taa di kan, na ahokeka di akyi. Woyɛ ade ketewa no, na adeyɛ no de tumi ketewaa bi ba a ɛma ade a edi hɔ no yɛ mmerɛw kakra. Ɛno nti na "mefiri aseɛ bere a mete nka sɛ matumi" taa kɔ pɛn. Atenka a woretwɛn no taa wɔ anammɔn a edi kan no akyi, na ɛnyɛ n'anim.
Eyi ne nea ɛhyɛ awerɛhow ho ayaresa bi a wɔfrɛ no suban kanyan (behavioral activation) ase. Adwene no mu da hɔ. Sɛ atenka kɔ fam a, nnipa twe wɔn ho firi dwumadie a ɛyɛ daa a na ɛma nkwa nya su no ho, na twe-ho no ma atenka no sɛe, na ɛma wɔtwe wɔn ho kɛse. Suban kanyan twa saa ɔkɔntɔnkye no mu denam nneyɛeɛ nketewa a wobetumi ayɛ a wɔde san ka ho, hyɛ da, ansa na ahokeka aba. Nneɛma a wode simma aduonu siesie sne baabi sene sɛ wobɛhohoro fie no nyinaa. Nne a wɔagyaw wo nkrasɛm baako tie sene sɛ wobɛhyia wo email ahina no nyinaa. Nhwehwɛmu a wɔaboaboa ano firi adwumayɛ 26 a nnipa bɛboro 1,500 wɔ mu hui sɛ ɛyɛ awerɛhow ano aduru a etu mpɔn, na nea efi mu ba no ne nea ayaresa a ɛyɛ den kɛse de ba no yɛ pɛ. Adwuma a ɛyɛ adwuma no ne adeyɛ, wɔ kakraa kakraa mu, mpɛn pii.
Adɛn nti na nkonimdie no kɛseyɛ nni mu koraa
Adwumayɛ asetena ho nhwehwɛmu bi wɔ hɔ a ɛka biribi a ɛyɛ nwanwa kɔmmm fa nkɔso ho. Teresa Amabile ne Steven Kramer boaboaa nnipa ɔhaha pii a wɔwɔ nnwuma ahodoɔ pii mu daa nkrataa mu nsɛm bɛyɛ 12,000 ano, na wɔbisaa obiara sɛ ɔnka asɛm baako a ɛdaa adi wɔ ne da mu ne sɛdeɛ ɛmaa ɔteeɛ.
Bere a wɔkyekyɛɛ nna pa firii nna bɔne ho no, ade baako foroe kɔɔ soro. Ade a ɛtaa ma da pa ba sene biribiara ne sɛ wobɛyɛ nkɔso wɔ adwuma a ɛwɔ ntease mu. Ɛnyɛ akatua a wɔama no ako so. Ɛnyɛ ayɛyie a ɛfiri ɔpanin nkyɛn. Nkɔso. Na ade a ɛtaa ma da bɔne ba ne nea ɛne no bɔ abira, akyirisan. Wɔfrɛɛ saa nhyehyɛeɛ no nkɔso nnyinasoɔ (the progress principle), na fa a ɛsɛ sɛ wokura mu ne yi: na ɛnsɛ sɛ nkonimdie no yɛ akɛse. Anammɔn nketewa a ɛyɛ daa a wɔtu kɔ anim no maa atenka ne ɔdɔ kɔ adwuma so na ɛnam wɔn ankasa so.
Enti mpa a woyɛeɛ no na ankasa ɛnyɛ mpa no ho asɛm. Na ɛyɛ adanseɛ ketewaa a wohu a ɛkyerɛ sɛ wutumi ka wiase no kakra. Wɔ da a ɛyɛ den mu no, saa adanseɛ no som bo sene adwuma no ankasa.
Ɔfã foforɔ bi wɔ hɔ a ɛsɛ sɛ wɔbɔ ne din. Nhwehwɛmu korɔ no ara kyerɛɛ sɛ akyirisan bɔ den sene sɛdeɛ nkonimdie boa. Asɛm bɔne maa da yɛɛ nwono sene sɛdeɛ asɛm pa a ɛne no sɛ maa no yɛɛ hann. Ɛno nyɛ nea enti a ɛsɛ sɛ wosiesie wo ho ma deɛ ɛnyɛ koraa. Ɛyɛ nea enti a ɛsɛ sɛ wobɔ wo nkonimdie nketewa ho ban, na woyɛ wo ho mmerɛw wɔ nna a akyirisan ba mu. Adehwere no kura duru a aboro so dada. Ɛnsɛ sɛ wode ka ho.
Sɛdeɛ wobɛyɛ ma nkonimdie nketewa ayɛ adwuma ankasa
Adwene no nyɛ sɛ wobɛyɛ kakra na woaka sɛ ɛnnɛ awie. Ɛyɛ sɛ wobɛtew adwuma no so akɔ ade a wo a wowɔ hɔ seesei betumi awie so, na afei woama awieɛ no ayɛ ne dwuma. Nneɛma kakra a ɛboa:
- Tew so kɔsi sɛ ɛbɛyɛ mmerɛw dodo. Sɛ "siesie mukaase" rema woagyae a, adwuma no so dodo. Sɔ "tew sink no ho" hwɛ. Sɛ ɛno nso ma woagyae a, sɔ "hohoro kuruwa baako" hwɛ. Tew so kɔsi sɛ ɔsɔretia no bɛyera. Wubetumi akɔ so bere biara sɛ woafiri aseɛ a, na taa woyɛ saa.
- Yi ade a wubetumi ahu bere a wɔawie no. Mpa a wɔayɛ, table a wɔapepa ho, nkrasɛm baako a wɔde akɔ. Nneɛma a wohu a wɔawie ma wo amene sɛnkyerɛnneɛ a ɛmu da hɔ sɛ biribi asesa. Nnwuma a emu nna hɔ ("yɛ adwuma no ho adwuma") mma saa, enti ɛyɛ den sɛ wobɛte nka pa wɔ ho.
- Fa hyɛ ade a woyɛ no dada ho. Suban firi ɔtaa a wɔyɛ wɔ tebea a ɛda hɔ daa mu, na ɛnyɛ ahooden tumituo so. Nhwehwɛmufoɔ a wɔhwɛɛ bere a ɛkɔsi sɛ suban foforo bɛyɛ deɛ ɛyɛ ankasa no hui sɛ ɛfa bɛyɛ bosome mmienu a wɔyɛ no daa, na nsonsonoeɛ kɛse wɔ nnipa ntam. Sɛ wode adeyɛ ketewa bɛhyɛ nea woyɛ no dada ho (nyini wo ho bere a kɔfeɛ rebehuru, adwuma a ɛfa siesie ho baako ansa na woatena ase) a, ɛma no sɛnkyerɛnneɛ a wode wo ho to so ne ahyɛaseɛ a edi anim.
- Ma ɛnka ho. Eyi yɛ deɛ wobetumi atra. Sɛ wowie ade ketewa no a, hyɛ no nsow. Ɛnyɛ santen, na mmom ahonu mmerɛ tiawa ansa na wakɔ w'anim. Daa nkrataa ho nhwehwɛmu korɔ no ara hui sɛ nnipa taa bu wɔn ankasa nkɔso fɔ, na nkɔso a wɔbu no fɔ no mmoa anammɔn a edi hɔ no sɛdeɛ nkɔso a wɔahyɛ no nsow yɛ.
- Fa nkogyae a ɛsɛeɛ no kyɛ. Wobɛto nna bi. Obiara yɛ saa. Da a wotoo no nyɛ atemmuo wɔ wo ho, na ɛnyi nea ɛdii kan no nyinaa. Yɛ ade ketewa a edi hɔ no kɛkɛ.
Bere a woda bepɔ no ase
Ahyɛsoɔ bi wɔ hɔ a wɔyɛɛ nkonimdie nketewa maa: ɔhaw a ɛyɛ daa, dapɛn a nneɛma ahyɛ mu ma a ɛboro so, adwuma a woadi ho akɔneaba kyɛ dodo. Firi ketewa aseɛ na tumi no yɛ ankasa.
Foforo bi wɔ hɔ a ehia pii. Sɛ woasɔre afiri mpa so, woadidi, anaa woadware ayɛ deɛ ɛrentumi nyɛ adapɛn pii, sɛ duru no nnyae, ɛmfa nea wowie ho, anaasɛ w'ani agye ho afiri nneɛma bɛyɛ nyinaa ho a, ɛno nyɛ ahokeka ho haw a wode atere bɛtumi afiri mu. Ɛno yɛ awerɛhow a ɛreyɛ deɛ awerɛhow yɛ, na ɛgye ayaresa yie. Anammɔn nketewa no kɔ so boa, na ɛtaa yɛ adwuma yie bere a ɔyaresafoɔ anaa dɔkota ka ho, na ɛnyɛ wɔn ananmu. Sɛ wobɛhwehwɛ mmoa a ɛyɛ nkonimdie ketewa ankasa, na mpɛn pii ɛyɛ deɛ ɛho hia sene biara wɔ nhwehwɛmu no so.
Ɛnsɛ sɛ wote nka sɛ wo ho atɔ wo ansa na woafi aseɛ. Ɛno ne adwene no nyinaa. Wufi ase, wɔ ɔkwan ketewaa bi so, na "wo ho atɔ wo" no nya kwan a ɛfa so to wo.
Mmeae a nsɛm no firi
- Harvard Business Review, The Power of Small Wins (Teresa Amabile and Steven Kramer)
- PubMed Central, Behavioural Activation for Depression: An Update of Meta-Analysis of Effectiveness and Sub Group Analysis (Ekers et al.)
- PubMed Central, Making Health Habitual: The Psychology of Habit-Formation and General Practice (Lally and Gardner)