Afotusɛm ntiantia
- Make the first step almost silly.
- Talk to yourself like a friend.
- Promise yourself only five minutes.
Tab no abue nnansa ni. Wonim sɛ adwuma no sua. Wonim sɛ ɛbɛgye simma aduonu. Nanso bere biara a wotena ase sɛ wobɛfi aseɛ no, mpofirim wuhia sɛ wobɛhwɛ wo fon, wobɛsan ahyɛ wo nsuo ma, anaa wobɛsesa folda bi a na ne ho yɛ sɛnea na ɛteɛ. Bere a wɔahyɛ no bɛn. Ehu no yɛ duru. Wunfi aseɛ ara.
Wɔkyerɛɛ yɛn mu dodoɔ no ara sɛ yɛnte yei aseɛ sɛ suban mu sintɔ. Yɛyɛ aniha, yɛnni ahohyɛsoɔ, yɛnnim sɛnea yɛde yɛn bere bedi dwuma. Enti yɛyɛ ho mmɔden sɛ yɛde nhyehyɛeɛ a ɛyɛ yie, app foforɔ, nhyehyɛeɛ a emu yɛ den, na yɛde yɛn nsa kura denneenden fa adwuma biako mu ansa na yɛasan akɔ ɔkwan korɔ no ara mu. Ɛnyɛ nhyehyɛeɛ no ne ɔhaw. Atenka a ɛda mu no ne no.
Deɛ adekyimkyim yɛ ankasa
Mmere tenten no, nhwehwɛmufoɔ faa adekyimkyim sɛ bere a wode di dwuma mu nkogu. Adwene foforɔ a mfasoɔ wɔ mu kɛse ne sɛ ɛyɛ ɔkwan a wode di atenka ho dwuma. Bere a adwuma bi ma wote biribi a ɛnyɛ dɛ nka a, amena no hwehwɛ ahomegyeɛ a ɛyɛ ntɛm sen biara a ɛwɔ hɔ, na adwuma no a wode wo ho bɛkɔ ho akyiri ne ahomegyeɛ a ɛyɛ ntɛm sen biara.
Dr. Fuschia Sirois, atenamu nimdefo a ɔde mfeɛ pii asua yei, ka no pefee: adekyimkyim fa sɛnea wode atenka a adwuma bi ma wote besiesie ho, na ɛnyɛ bere dodoɔ a wowɔ ho. Canada atenamu nimdefo Tim Pychyl kaa no saa ara, ɔfrɛɛ no bere tiawa atenka a wɔsiesie ho ɔhaw. Wode adwuma no si fam, atenka bɔne no fi hɔ simma biako, na saa ahomegyeɛ a ɛba mpofirim no kyerɛ wʼamena sɛ ɔnsan nyɛ saa ara bio. Ɛyɛ su a wɔakyekyere afiri wo ho a wote yie, seesei ara, na wo daakye onipa no na otua ka.
Hwɛ deɛ ahwere wɔ saa mfonin no mu: ahoɔden a wode tumi. Wonni nkogu sɛ wuntumi mfa wo ho nhyɛ mu denneenden. Woredi nkonim, denneenden, wɔ ɔhaw a wode reguan ho.
Baabi a adwenemuhaw fi ba
Adwenemuhaw ne adekyimkyim di wɔn ho wɔn ho aduane, na kɔntɔnkɔntɔn no mu yɛ den.
Dwen adwuma ahodoɔ a wode di akyi paa ho. Ɛtaa yɛ nea dadwene ahyɛ wɔn ma. Email a ebia wobɛnya mmuae a emu yɛ den. Adwuma a ebia ɛbɛda no adi sɛ wo ho nyɛ den dodo. Telefon a wusuro. Krataa a hwee nni so a ɛhwehwɛ sɛ woyɛ ahantanneɛ bere a wɔhwehwɛ no. Ehu no ne adwene no, wo nhyehyɛeɛ fa adwuma no sɛ asiane, na wo ho a wode si akyi no ma asiane no yera bere kakra.
Nanso bere kakra pɛ. Adwuma no da so wɔ hɔ ɔkyena, na seesei bere asua, nhyɛsoɔ no adɔɔso, na ahonteɛ foforɔ aba sɛ wotwɛneeɛ. Enti bere a wode wʼani bɛhwɛ no bio no, ɛte nka sɛ ɛyɛ asiane sen kane no. Guan, te nka yie, te nka sɛ ɛnyɛ yie, san guan. Nnipa de adwuma bi si akyi sɛ wɔreguan atenka bɔne na ɛkɔwie sɛ wɔate nka sɛ ɛnyɛ yie sen sɛ anka wɔayɛ no.
Eyi nti na "yɛ no kɛkɛ" afotuo no taa nso ba. Sɛ deɛ ɛrema ade nyinaa nkɔ so yɛ adwenemuhaw a, ɛnneɛ biribiara a ɛma nhyɛsoɔ no kɔ soro (kasakyerɛ a emu yɛ den, bere a wɔahyɛ a ɛyɛ hu kɛse, aniwu pii) gu gya gu ogya korɔ no ara a worepɛ sɛ wodum no so.
Di kan gyae wo ho ntua
Eyi ne fã a ɛyɛ nnipa nwonwa. Adeyɛ baako a mfasoɔ wɔ mu kɛse ne sɛ wobɛyɛ wo ho mmerɛw, ɛnyɛ sɛ wobɛhyɛ wo ho so kɛse.
Bere a yɛyɛ adekyimkyim no, yɛtaa boa ano: maka akyiri pii, dɛn na asi me, adɛn nti na minntumi nyɛ saa sɛ obi a ne ho yɛ no fɛ. Saa wo ho a wotua no te nka sɛ ɛyɛ adwuma, te sɛ deɛ yɛde yɛn ho rebu akontaa. Ɛyɛ ne kyiri. Aniwu no de atenka bɔne fã foforɔ ka adwuma no ho, na ɛno ma adwuma no yɛ deɛ wode wo ho befi ho kɛse.
Nhwehwɛmu a ɛfa yei ho hyɛ nkuran ankasa. Sukuufoɔ a wɔde wɔn ho kyɛɛ wɔn ho wɔ adekyimkyim a wɔyɛeɛ wɔ nsɔhwɛ baako ho no, wɔkɔɔ so yɛɛ adekyimkyim kakra wɔ nea ɛdi soɔ no ho. Wo ho mmɔbɔ a wuhu nyɛ sɛ wode wo ho gye fi asɛm mu. Ɛyɛ darewa baako a wode wo ho asɛn ho no yiɛ, sɛnea wubetumi atu wo ho ankasa. Sirois hwɛ yie ka sɛ eyi nyɛ sɛ wode wo ho gye kwa. Ɛyɛ sɛ wuhu sɛ sɛ wode nneɛma a ɛyɛ den di anini yɛ deɛ ɛyɛ teteete na ɛyɛ nipasu, na ɛno dwudwo nhyehyɛeɛ no ano so ma ɛyɛ mmerɛw sɛ wofi aseɛ.
Bɔ mmɔden ka kyerɛ wo ho sɛnea anka wobɛka akyerɛ adamfo a ɔwɔ tebea korɔ no ara mu. Worenka nkyerɛ no sɛ ne ho nni mfasoɔ. Ebia wobɛka sɛ, "Aane, ɛno yɛ aboa kɛse. Wopɛ sɛ yɛfi nkyerɛwde a ɛdi kan no so fi aseɛ kɛkɛ?"
Deɛ ɛboa wo ankasa sɛ wofi aseɛ
Esiane sɛ ɔhaw ankasa no yɛ atenka nti, botaeɛ no nyɛ sɛ wobɛfrɛ ahohyɛsoɔ pii. Ɛyɛ sɛ wobɛma adwuma no atenka so ano abrɛ ase, na wobɛma sɛ wobɛfi aseɛ no nyɛ deɛ wubetumi atena ase. Nneɛma kakra a ɛtaa yɛ adwuma:
- Tew anammɔn a ɛdi kan no so kosi sɛ ɛbɛyɛ sɛ ɛyɛ serew. Ɛnyɛ "kyerɛw amanneɛbɔ no." Bue krataa no na kyerɛw asɛmti no. Ɛnyɛ "siesie kaa dan no mu." Soa adaka biako fi adi. Fã a ɛyɛ den paa ne ano bue no, na anammɔn ketewa biako brɛ no ase. Adwenemuhaw tew bere a adwuma a emu nna hɔ a ɛda akyiri no bɛyɛ adeyɛ pɔtee ketewa biako.
- Bɔ atenka no din na ɛnyɛ adwuma no. Ansa na wobɛfi aseɛ no, bisa deɛ woreguan ankasa. Suro sɛ wobɛyɛ no bɔne? Akɔmtɔ? Sɛ wunnim baabi a wobɛfi aseɛ? Sɛ wode nsɛm to so a, ɛyi mu den no bi, na ɛtaa kyerɛ wo ɔhaw ankasa no, a ɛntaa nyɛ adwuma no ankasa.
- Yɛ bere-ne-baabi nhyehyɛeɛ, ɛnyɛ da-bi nhyehyɛeɛ. "Mɛyɛ no akyiri" ne ɔkwan a ɛnam so wu. "Mɛkyerɛw eyi anɔpa nnɔn nkron wɔ aduane pono no ho" ma wʼamena nsɛnkyerɛnne pɔtee a ɔde yɛ adwuma, a ɛtim sen botaeɛ pa.
- Ma wo ho kwan sɛ wobɛyɛ no bɔne wɔ boapa mu. Ma wo ho kwan sɛ wobɛkyerɛw nkyerɛwde a ɛdi kan a ɛyɛ tan, woasoma deɛ ne ho yɛ basaa, woayɛ no kɛkɛ. Pɛyɛ ne adekyimkyim yɛ nuanom a wɔbɛn wɔn ho; ne mmienu nyinaa, suro a wusuro sɛ wobɛyɛ no a ɛnyɛ yie na ɛrema. Mfitiaseɛ a ɛnyɛ yie sen nhyehyɛeɛ a ɛyɛ pɛ a wunnka da.
- Fa simma anum ɛpono no di dwuma. Ka kyerɛ wo ho sɛ ɛsɛ sɛ woyɛ adwuma simma anum pɛ, na wode wo ho na wobɛtumi agyae akyi. Sɛ wobɛfi aseɛ no ne ɔfasuo no. Sɛ wofa so a, mmorosoɔ taa soa wo, na sɛ amma saa mpo a, simma anum nkɔso da so sen hwee.
Sɛ wowie biribi a na wusuro a, hyɛ no nsɛnkyerɛnne. Akatua ketewa, ankasa, kyerɛ wʼamena sɛ ɔmfa mmɔdenbɔ mmata biribi pa ho, na ɛnyɛ ehu mu ahomegyeɛ nko ara.
Bere a ɛsen su kɛkɛ
Adekyimkyim dodoɔ no ara yɛ deɛ ɛyɛ teteete na ɛyɛ nipasu paa. Ɛtɔ da bi a, ɛyɛ nsɛnkyerɛnne a ɛfata sɛ wotie.
Bere a sɛ wode nneɛma si akyiri ayɛ deɛ ɛkɔ so daa, bere a ɛrema wo ka wɔ adwuma anaa sukuu anaa wʼabusuabɔ mu, anaa bere a adwenemuhaw a ɛfa adwuma ho no resɛe wʼabrabɔ nkaeɛ no, ɛno yɛ deɛ ɛfata sɛ wode hwɛ no sɛ ɛsene adwumayɛ ɔhaw. Adekyimkyim a ɛkɔ so daa ne ahohia, adwenemuhaw, ne abasamtuo a emu yɛ den nantew, na ɛyɛ den sɛ wofiri mu bɛhunu deɛ ɛrekyerɛ kwan. Adwuma a ɛte nka sɛ wuntumi nyɛ ankasa, ɛnyɛ deɛ ɛnyɛ dɛ nko ara, betumi ayɛ abasamtuo anaa adwenemuhaw yareɛ nsɛnkyerɛnne sen ahohyɛsoɔ a enni hɔ.
Wonhia sɛ wo nkutoo siesie ɛno. Ɔdɔkota anaa adwenemuyaresafoɔ betumi aboa wo ahunu deɛ ɛhyɛ wo ho a wode wo ho refi no ase ne mmoa ko a ɛfata ankasa. Ayaresa a ɛne adwene mu nsusuiɛ a adwenemuhaw wɔ mu ne wo ho a wode firi mu di dwuma tee no taa boa, na akyɛdeɛ biara nni hɔ ma wo ho a wode wo nsa kura denneenden.
Bere a ɛto wo so a wuhu sɛ woretwa adwuma bi ho hyia sen sɛ wobɛfi aseɛ no, sɔ asɛmmisa foforɔ a ɛnyɛ "adɛn nti na meyɛ aniha saa" hwɛ. Sɔ "dɛn na eyi rema mete nka, na mɛyɛ dɛn ama anammɔn a ɛdi kan no ayɛ ketewa ara ma matumi atu?" hwɛ. Wonsɛeɛ. Woreguan atenka bi, sɛnea nnipa yɛ. Na atenka yɛ biribi a wubetumi ne no adi dwuma.
Nsɛm a wɔnyaeɛ
- American Psychological Association, Why we procrastinate and what to do about it, with Fuschia Sirois, PhD
- Cleveland Clinic, How To Stop Procrastinating
- National Library of Medicine (PMC), "I'll Worry About It Tomorrow" – Fostering Emotion Regulation Skills to Overcome Procrastination
- Sirois & Pychyl, Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self (Social and Personality Psychology Compass)