Sɛnea Wobɛyi Nipadua Mu Ɔhyew a Na Wunnim sɛ Wukura Mu

Twa wo mmati ho sekɔnde baako. So ɛkɔɔ fam kyɛn sɛnea na wo hwɛ kwan? San w'abogyee no mu. So na wo se reka ne ho? Yɛn mu dodow no ara nantew de ɔhyew a yɛampene so da sɛ yɛbɛkura mu kɔ baabiara. Ɛboaboa ne ho ano komm bere a yɛrebua email anaa yɛte traffic mu anaa yɛda hɔ a yɛn ani da hɔ wɔ anɔpa nnɔnnan a yɛnnae, na bere a yehu no, ɛyɛ te sɛ yɛn fa.

Ɛnte saa. Ɛyɛ ade a aka.

Bere a biribi haw wo no, wo nipadua mia ne ho. Ahonua mia ne ho de siesie wo ho ma woatu, sɛ wobɛko anaa woatu mmirika anaa woasiesie wo ho ato adee a ɛrebɛto so. Ɛno yɛ nipadua mu nneyɛe dedaw a mfaso wɔ so. Ɔhaw a ɛwɔ mu ne sɛ nnɛyi ɔhaw ntaa mfa mmirikatu anaa ɔko ntwa to. Bere a wahyɛ ma no twa mu na foforo ba. Nkɔmmɔ a emu yɛ den no ba awiei na wofa dɔnhwerɛ pii san yɛ no wɔ wo tirim. Enti mua-mua no nyera koraa da. Ɛboaboa ano kɛkɛ.

Ɛkɔɔ a woaka mu no

American Psychological Association kyerɛkyerɛ ahonua mua sɛ ɛyɛ te sɛ nneyɛe a ɛba prɛko pɛ wɔ ɔhaw ho, ɔkwan a nipadua fa so bɔ ne ho ban fi pira ho. Sɛ ɔhaw bi ba prɛko pɛ a, wo ahonua mua ne ho prɛko pɛ na afei egyae bere a berɛ no twam no. Ɔhaw a ɛkɔ so mu no, wonnya saa gyaeɛ no. Ɛkɔtena tebea a ɛkɔ fam, a ɛyɛ daa a ɛbɔ ho ban no mu mmom.

Saa ahobanbɔ no wɔ ne bo. APA de ahonua mu ɔhyew a ɛyɛ daa wɔ mmati, kɔn ne ti mu no bata tension headaches ne migraines abien no ho, na ɛde adwuma mu ɔhaw bata akyi ase ne nipadua atifi yaw ho. Sɛ woawie nnaawɔtwe a emu yɛ den pɛn a wo kɔn ayɛ den anaa yaw bi wɔ wo mmati ntam a, wei ne ɔkwan a ɛfa so. Na wo nipadua wɔ ahobanbɔ so, na obiara anka ankyerɛ no sɛ asiane no atwam.

Ɔfa a ɛsɛ sɛ wuhu ni. Nsɛnkyerɛnne no kɔ akwan abien nyinaa so. Ahonua a amia mu no nyɛ sɛ ebua ɔhaw nko, na mmom ɛbɔ ho amaneɛ. Abogyee a amia ne koko a ayɛ den ka kyerɛ wo amene sɛ biribi da so ayɛ bɔne, a ɛno ma alarm no kɔ so bom, a ɛno ma ahonua no kɔ so yɛ den. Twa ho hyia. Asɛmpa no de ne ho hintaw saa ɛkɔɔ koro no ara mu: sɛ nipadua betumi ama ɔhaw akɔ soro a, ebetumi nso ama ahodwoe akɔ soro. Sɛ wopaw mu wo botae mu sɛ wobɛma ahonua bi agɔ a, ɛde nkra a ɛyɛ komm san kɔ wo amene mu sɛ asiane no atwam.

Ma ɛnkɔ, ɔfa baako baako

Ɔkwan a etim sen biara a wofa so bubu ɛkɔɔ no ne ɔkwan a adɔktafo frɛ no progressive muscle relaxation. Adwene no te sɛ nea ɛyɛ mmerɛw dodo. Wode botae mia ahonua kuw bi sekɔnde kakra, na afei woma agɔ na wode w'ani si nsonsonoe no so yiye. Saa nsonsonoe no kyerɛ wo nipadua sɛnea "ma ɛnkɔ" yɛ ankasa, a ɛyɛ den sɛ wubehu kyɛn sɛnea ɛte bere a woabɔ ho ban akyɛ ara akosi sɛ amia ayɛ te sɛ daa no.

Cleveland Clinic ka sɛ ɛyɛ sɛ woreyi wo nipadua fi fight-or-flight mu akɔ nea wɔtaa frɛ no rest-and-digest mu, gear a wo koma a ɛbɔ ne wo mogya nhyɛso san ba fam wɔ mu no. Wubetumi ayɛ ne nyinaa wɔ bɛyɛ simma du kosi dunum mu. Hwehwɛ baabi a obiara renhaw wo, tena ase anaa da hɔ, na ma w'ahome no nyɛ brɛoo ansa na woafi ase.

1. Fi w'anan ase. Bobɔ wo nansoaa na mia w'anan den bɛyɛ sekɔnde anum. Hwɛ amia no.
2. Ma ɛnkɔ prɛko pɛ. Te ɔhyew ne adureduru a ɛhyɛ ma no. Home wɔ hɔ bɛyɛ sekɔnde du.
3. Foro kɔ wo nan ase ne wo srɛ so. Mia, kura mu, gyae. Home koro no ara.
4. Yɛ adwuma fa wo yam ne w'akyi ase, na afei wo nsa, bobɔ wo nsa mu, na afei wo nsa abasa.
5. Pagyaw wo mmati kɔ w'aso ho, kura amia no mu, na afei ma ɛnhwe ase.
6. Wie no wɔ w'anim. Mua biribiara mu wɔ mu, na afei ma ɛnkɔ. Ma wo moma ne w'abogyee nyɛ mmerɛw.

Nyɛ agɔ no ntɛm. Amia no fa no nyɛ asɛm no ankasa. Asɛm no ne agyae no, ne berɛ a ɛba akyiri a wohu sɛ wo nipadua reyɛ mmerɛw ankasa no. Nnipa pii ho dwiriw wɔn sɛ na wokura dodow sɛn bere a wɔte sɛ ɛrefi hɔ no.

Asɛm baako a ɛho hia a efi Cleveland Clinic: sɔre brɛoo bere a woawie no. Ahodwoe a emu dɔ tumi ma wo mogya nhyɛso ba fam, na sɛ wosɔre ntɛm dodo a, ebetumi ama wo ti ayɛ wo serew. Sɛ wowɔ koma yare, mogya nhyɛso a ɛkɔ soro, anaa pira biara a ɛma amia ahonua yɛ yaw a, di kan bisa wo dɔkota na yɛ no brɛoo. Mia kosi mua a ɛyɛ den, na nkosi cramping ano.

Bere a wowɔ simma baako pɛ

Anammɔn no nyinaa fata sɛ woyɛ, nanso ɛnyɛ bere biara na wobɛnya simma du a ɛyɛ komm. Wubetumi de adwene koro no ara adi dwuma wɔ da a ɛyɛ daa no mmeae a ɛda hɔ no mu.

Paw baabi a wo ɔhyew te. Nnipa dodow no ara, ɛyɛ baako wɔ mmiɛnsa mu: abogyee, mmati, anaa nsa. Mia no den fa kan a ɛyɛ brɛoo a edu anum so, na afei ma ɛnkɔ na ma ɛntena hɔ a ayɛ mmerɛw bɛyɛ ahome baako anaa abien. Saa nneyɛe baako pɛ, a wuyɛ no wɔ wo desk ho wɔ nnwuma ntam no, betumi atwa ɛkɔɔ no mu ansa na ayɛ tipae yaw.

Body scan nso yɛ adwuma, a amia biara nni mu koraa. Bum w'ani na fa w'ani fi wo ti so kɔ w'anan ase brɛoo, gyae baabiara a ɛyɛ den na fa ahome no kɔ hɔ wɔ w'adwene mu. Worenhyɛ biribiara so. Worehwɛ kɛkɛ, a ɛno taa dɔɔso sɛ ɛbɛma nea akura mu su mu no ayɛ mmerɛw.

Ma w'ahome nyɛ adwuma no bi

W'ahome ne w'ahonua wɔ nhyehyɛe a ɛma ahodwoe koro no ara mu, enti ɛboa sɛ wode wɔn nyinaa di dwuma bom. Nhwehwɛmu a ɛfa ahome a ɛyɛ brɛoo ho a ɛwɔ nhwehwɛmu krataa Breathe mu no hui sɛ sɛ wobrɛ wo ho ase kɔ bɛyɛ ahome asia minute baako mu a, ɛsesa wo amene nhyehyɛe kɔ parasympathetic balance so, mmuae a ɛma wo ho dwo a progressive relaxation rehwehwɛ no.

Ade a ɛyɛ mmerɛw sen biara ne wo home a wugu. Ma ɛnware nkyɛn nea wode home fa wo mu. Home fa wo mu brɛoo bɛyɛ akontaa anan, na afei gu fa bɛyɛ akontaa asia, na ma wo mmati nkɔ fam kakra wɔ home a wugu biara mu. Fa eyi ka ahonua biara a w'ani da so no agyae ho, na abien no boaboa wɔn ho. Worema nkra koro no ara afa akwan abien so prɛko pɛ.

Da biara su no

Ɔhyew dodow no ara nnu ahodwoe nnwuma no mu da. Ɛyɛ ɔhyew a ɛboaboa ano brɛoo fi da a wode kakra abɔ wo ho ban mu. Su nketenkete kakra ma ɛnnboaboa ano:

• Si bere a wode hwɛ wo ho so komm. Fon mu nkae anaa dɔnhwerɛ biara mfiase. Sɛ ɛba a, hwɛ w'abogyee ne wo mmati kɛkɛ na ma ɛnhwe ase.
• Keka wo ho. Akwantu tiawa, ɔtwe kakra, sɔre na wonwosow wo nsa. Akwantu ma ahonua a amua mu baabi a ɛbɛfi adi.
• Hwɛ sɛnea wugyina na nhaw wo ho dodo. Sɛ wokoto kɔ w'anim dɔnhwerɛ pii a, ɛfrɛ wo kɔn ne w'akyi atifi komm. Sɛ wosiesie wo ho bere ne bere mu a, ɛyɛ ma wɔn.
• Hwɛ wo nsa. Sɛ wukura steering, fon, desk ano mu denneennen. Ma wo nsa no ngɔ.

Eyinom mu biara nyɛ ahodwiriw. Ɛno ne asɛm no. Sɛ woma egɔ mpɛn ɔha nketenkete a, ɔhyew nnya kwan a ɛbɛfa so ayɛ den da.

Bere a sɛ woyi a ɛnnɔɔso

Saa adwinnade yi ma ɔhyew no su tew wɔ berɛ no mu, na bere kɔ so a, ɛbetumi ama dodow a wukura no ato fam. Ɛnyɛ ade biara ho aduru, na ɛnyɛ saa na wɔbɔɔ wɔn.

Sɛ wowɔ yaw a ɛnnyae ɛmfa sɛnea wotwe wo ho anaa wode wo ho gye ahome biara a, kɔhwɛ dɔkota. Ahonua mu yaw a ɛkɔ so, tipae yaw a ɛba mpɛn pii, anaa ɔhyew a ɛresɛe wo nna no betumi akyerɛ biribi a ahodwoe nneyɛe ntumi nka ho, na ɛfata sɛ wɔhwɛ no yiye. Sɛ ɔhyew no de ho-haw a wuntumi nto mu, su a ɛkɔ fam a ɛtena hɔ, anaa atenka sɛ nhyɛso no agyae sɛ ɛrema kwan koraa a, ɛno fata sɛ wo ne ɔbenimdefo bedi ho nkɔmmɔ. Sɛ wode wo nsa kɔ so no nkyerɛ sɛ nneyɛe no adi nkogu. Ɛyɛ sɛ wonya mmoa pa fa nea ɛrekɔ so ankasa no ho.

Wo nipadua akura nsensanee no ama wo, ebia bere tenten. Wowɔ ho kwan sɛ wode bi ato fam.

Mmeae a wonyaa nsɛm fii

• American Psychological Association, Stress effects on the body
• Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
• Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
• Breathe (European Respiratory Society), The physiological effects of slow breathing in the healthy human