5-4-3-2-1: Nhyɛso a Ɛfa Ahonhom Anum so Ma Wosan Ba Mprempren

Ahopopo ntena mprempren da. Ɛtena simma kakra anaa mfe kakra a edi w'anim, na ɛresiesie ne ho ama adeɛ a ɛnsii da. Nhyiamu a ebia ɛbɛkɔ bɔne. Nkrasɛm a wɔmfaa mmuae mma. Ɔkyena tebea a ɛyɛ hu sen biara, a wɔto so mpɛn pii. Wo nipadua de, ɛte agua so wɔ dan a asomdwoe wɔ mu koraa mu, repere ne ho atia asiane a ɛnni ha.

Nhyɛso ne adeyɛ a ɛto saa kwan no mu. Ɛtwe w'adwene fi daakye a wosusuw ho no mu na ɛde si dan a ɛwɔ hɔ ankasa no mu. Fam a ɛwɔ wo nan ase. Frigye no nnyigyei. Ɔfasu no ahosu. 5-4-3-2-1 nhyɛso kwan no ne deɛ wɔkyerɛ pii wɔ eyi ho, na nea enti a aduruyɛfo de wɔn nsa to so bere pii no wɔ hɔ. Ɛyɛ mmerɛw sɛ wobɛkae bere a wuntumi nnwen kɛse mpo. Na ɛyɛ adwuma wɔ mmeae a wuntumi mmua w'ani na woanhome a anibue wɔ mu. Twɛn dan. Keteke a nnipa ahyɛ mu ma. Simma a edi w'anim ansa na woakasa.

Eyi ne ne nyinaa wɔ home baako mu: nneɛma anum a wubetumi ahu, anan a wubetumi de wo nsa aka, mmiɛnsa a wubetumi ate, mmienu a wubetumi ahua, na baako a wubetumi ahwɛ ahu. Ɛno ara. Wobu wo ho fa wo ahonhom mu kɔ fam, na bere a woadu ase no, mpɛn pii bi a adwene no tu mmirika no afi wo ti mu.

Nea nhyɛso yɛ ankasa

Wɔde asɛmfua no di dwuma kwa, enti ɛho hia sɛ yɛka ho asɛm pefee. Nhyɛso yɛ biribiara a ɛkyekyere wo to ha ne mprempren bere a w'adwene apra kɔ baabi foforo. Saa baabi foforo no betumi ayɛ daakye (dadwen), tete (nkae anaa adwene a ɛsan ba), anaa bambɔ a ɛyɛ kusukusuu bi, baabi a wote nka sɛ woate wo ho afi wo ankasa nipadua ho na dan no ayɛ deɛ ɛnyɛ nokware kakra. Eyinom nyinaa yɛ ade koro no ara nhwɛsoɔ ahorow: w'adwene afi mprempren, na mprempren nko ara ne baabi a asomdwoe wɔ hɔ ma wo ankasa.

Eyi nti na nhyɛso de ne ho to ahonhom no so denneennen. Wo nsusuwii betumi atu kwan akɔ bere mu. Wo ahonhom ntumi. W'aniwa kyerɛ deɛ ɛwɔ w'anim mprempren ara nko ara. Wo were hu deɛ ɛreka no saa sekan yi nko ara. Enti bere a wonam adwene so de w'adwene fa ahwɛ, nkaka, nteɛ, ahua, ne ɔhwɛ mu no, woredi wo fa a entumi nfi mprempren bere yi mu no ho dwuma. Wɔtwe wo ho nkae no nso san ba.

Susuw ho sɛ woreto hyɛn adaban agu ɛpo ase. Ahum no nnyae. Nsu no da so ara repɔ. Nanso wugyae sɛ woresɛn akɔ, na ɛno nko ara sesa deɛ wubetumi ayɛ akyiri no nyinaa.

Nea enti a ɔba a wobɛba w'ahonhom mu yɛ adwuma

Bere a biribi bɔ wo hu, anaa w'amene gyina so kɛkɛ sɛ biribi yɛ hu (a ɛte sɛ deɛ ɛyɛ pɛ wɔ mu) no, ɛhyɛ kɔkɔbɔ nhyehyɛe dadaw a ɛyɛ ntɛm no mu gya. Koma bɔ ntɛm. Ahome yɛ nnɔ. Nsusuwii teɛ kɔ asiane ne aguan so. Ɔhaw no ne sɛ saa nhyehyɛe yi ntumi nhu ɔhaw kɛse ne dadwen nsɛnkyerɛnne ntam nsonsonoe daa. Ɛfa abien no nyinaa sɛ apraman a ɛwɔ dan no mu.

W'ahonhom yɛ ɔkwan a wofa so de adansedie gye saa kɔkɔbɔ no akyinnye. Bere a wonam adwene so hu nneɛma ankasa anum a ɛwɔ w'anim no, woma w'amene nimdeɛ a ɛyɛ pɛ a ɛnyɛ basabasa. Dan no ho yɛ. Hwee ntiw wo. Hann no yɛ deɛ ɛwɔ hɔ daa. Agua no yɛ den. Aduruyɛfo ka nhyɛso ho asɛm sɛ ɔkwan a wofa so twa ahokyere mmuae no mu na wode wo ba mprempren, baabi a asiane gyinabea ankasa no taa yɛ ketewa sen sɛnea wo nipadua gye di. Cleveland Clinic ka no pefee: bere a woahopopo a wotaa twa wo ho afi wo honam ho kakra na wotu kɔ dadwen mu, na nhyɛso ne ɔkwan a wofa so san ka wo ho bom.

Adeɛ a ɛto so abien nso resi. Mpɛn pii no, adwene fa kwan baako pɛ so. Ɛyɛ den ankasa sɛ wobɛkyerɛw wo nsa atade so ahosesa na woasan adwen Benada a edi ho no ho bere koro. Akontaabu no ma w'adwene adwuma ketewa a ɛyɛ pɔtee. Saa adwuma no pam dadwen no, ɛnyɛ ɔhyɛ so na mmom ɛnam komm so fa agua a dadwen no pɛ no.

Edin a wobɛbɔ nso boa. Adansedie pa wɔ nkate ho nhwehwɛmu mu sɛ sɛ wode nsɛm to wo suahu so ("ɛno yɛ jacket a ani yɛ ahabammono," anaa mpo "ɛno yɛ ehu") a, ɛyi gya kakra firi mu. Bere a woto deɛ wuhu ne deɛ wote din no, wofi nkate no mu kɔ wo mfimfini ahwɛ a wuhwɛ no, na saa anammɔn ketewa a wode tu sɛn akyi no ne baabi a abodwo a edi kan no taa fi ba.

Sɛnea wobɛyɛ no

Wunhia kommyɛ, kokoam, anaa adwinnade biara. Wubetumi ayɛ eyi a wugyina santen mu. Sɛ wowɔ sɛkan kan a, gye home brɛoo baako, ahomegyemu tenten a ɛnyɛ ntɛmpɛ, na ama wo nipadua adi kan kakra. University of Rochester Medical Center susuw sɛ fi ase fa ahome so esiane saa nti pɛɛ. Afei yɛ adwuma fa ahonhom no so kɔ fam, fa wo den so sɛ wubetumi a, wɔ wo tirim sɛ wuntumi a.

1. Nneɛma anum a wubetumi ahu. Hwɛ wo ho hyia na bɔ anum din. Ɛnyɛ ntɛmpɛ. Tena biara so ankasa. Efi a ɛwɔ tokuro no ho. Nhoma kɛse twea a ɛatete. Ahabammono ahosu pɔtee a ɛwɔ obi jacket so. Nneɛma pɔtee no ho hia sen ahoɔhare.
2. Nneɛma anan a wubetumi de wo nsa aka anaa wote nka. Mia wo nan to fam. Hwɛ agua a ɛwɔ w'akyi, wo jeans ano twea, pono so a ɛyɛ nwini, wo telefon a ɛyɛ duru wɔ wo nsam. Teɛ wo nsa fa biribi mu sɛ wubetumi a. Ɔhwɛ ho yɛ. Ɔhyew anaa awɔw yɛ kyɛn.
3. Nneɛma mmiɛnsa a wubetumi ate. Ma nnyigyei no ntwa ho mu. Kar a ɛwɔ abɔnten. Dɔn. Ɛnne a ɛwɔ ɔkwan no so. Wo aso ankasa a ɛrebɔ brɛoo wɔ dan a ayɛ komm mu no nso ka ho. Woretie ɛho boto so, ɛnyɛ wote nka kwa.
4. Nneɛma mmienu a wubetumi ahua. Kɔɔfe, samina, mframa pa, ɔdɔrebɛn a ɛyɛ mfutuma hua. Sɛ wuntumi nhua hua wɔ baabi a wowɔ a, bɔ hua mmienu a wopɛ din, anaa fa wo ho kɔ baako ho. Hua wo atade, nsa kɛnam, ankaa hono.
5. Adeɛ baako a wubetumi ahwɛ ahu. Nsu kakra, gum, aduan a wodii awia a edi so ara, anaa w'ano mu ara. Baako ara dɔɔso.

Ɛno yɛ kwan koro a awie. Ɛgye simma baako anaa abien. Sɛ woduru awiei na woda so ara aforo a, san yɛ bio, brɛoo kɛse. Kwan a edi kan no taa de w'adwene ba fam fi wo ti mu nko ara. Kwan a ɛto so abien no na ɛtaa yɛ baabi a tena ase no si.

Mfomso a ɛtaa ba

Sɛ woasɔ eyi ahwɛ na woante hwee a, ebia woaka eyinom mu baako. Emu biara nkyerɛ sɛ nhyɛso kwan no nyɛ adwuma mma wo.

• Woyɛ no ntɛm dodo. Eyi ne ɔkɛse no. Ahopopo ma biribiara yɛ ɛho hia, enti nnipa tu mmirika fa nneɛma no so na wobisa nea enti a ammoa. Ahoɔhare ne ɔtamfo wɔ ha. Botae no ne sɛ wobɛkyɛ.
• Edinbɔ a ɔnhu. Sɛ wobɔ "ɔfasu, fam, kanea, ɔpon, tokuro" a w'adwene da so ara redwendwen a, ɛno nyɛ nhyɛso. Ɛyɛ nhwɛso krataa. Wopɛ sɛ wuhu ɔfasu no ankasa. Ne hosu, ne nkyerɛw, sɛnea hann no bɔ no.
• Wode di sɛ sɔhwɛ. Mma no nni nkyerɛwde. Sɛ wubetumi anya nneɛma mmiɛnsa pɛ a wubetumi ahu ansa na woadwo a, woadi nkonim. Sɛ wo tirim yɛ kusuu wɔ hua ho a, twa ho. Akontaabu no yɛ akwankyerɛ, ɛnyɛ ɔsiei.
• Wohwɛ kwan sɛ ebepopa nkate no. Ɛrenyɛ saa, na ɛno nyɛ nkogu. Nhyɛso brɛ nnyigyei no ase tomtom baako anaa abien. Tomtom baako anaa abien no taa dɔɔso sɛ wode tu anammɔn a edi hɔ.

Yɛ no wo dea

Akontaabu no nyɛ kronkron. Ɛyɛ saawɔnse a ɛma wo kɔ so kɔ bere a w'amene pɛ sɛ ɛgyae.

Sɛ ahonhom no baako nni hɔ a

Hua biara nni hɔ? Tia kɔ ɔhwɛ so, anaa fa foforo si ananmu. Wuntumi ntu wo ho nkɔka nneɛma? Hwɛ mmeae a wo nipadua ahyia wiase no dada: fam, agua, w'ntade. Nhyɛso kwan no kotow. Botae no ne ahonhom mu nkitahodi a ɛne mprempren bata, ɛnyɛ nhwɛso krataa a ɛyɛ pɛ.

Sɔ deɛ ɛyɛ tiawa hwɛ

Sɛ anammɔn anum yɛ pii dodo wɔ bere bɔne mu a, Cleveland Clinic nso kyerɛ ne busuani a wɔatew so, 3-3-3 kwan no. Bɔ nneɛma mmiɛnsa a wubetumi ahu din, mmiɛnsa a wubetumi ate, na ma wo nipadua afa mmiɛnsa nkeka. Wosow wo nsateaa. Bobɔ wo mmati. Bɔ wo nan. Anammɔn kakra, adwene koro no ara. Fa kwan tiawa no sie wɔ wo kotoku mu ma mmere a akontaabu kosi anum mpo yɛ pii.

Hwehwɛ nkate a emu yɛ den

Bere a ahopopo yɛ den a, nkate a ɛyɛ brɛoo betumi ayɛ deɛ ɛyera. Ɛtɔ da bi a, wuhia nsɛnkyerɛnne a emu yɛ den. Kura sukyerɛmma baako. Fa wo nsa wɔ nsu a ɛyɛ nwini ase. Ka biribi a ɛyɛ keka. Pue kɔ awɔw anaa ɔhyew mframa mu. Nkate a emu da hɔ, a ɛyɛ den sɛ wobubu ani gu so no, ma w'adwene baabi mmerɛw a ɛsi bere a ɔhwɛ a ɛyɛ brɛoo no ntumi mfa nfa mu.

Fa wo ahome bata ho

Nhyɛso ne ahome brɛoo yɛ ayɔnkofo pa. Wubetumi agye ahomegyemu tenten baako wɔ anammɔn biara ntam, anaa ma wo home no nsiesie ne ho ara bere a w'adwene resan ba dan no mu. Fa nea ɛma wo dwo no di dwuma. Twa nea ɛnyɛ saa no ho.

Sɔ hwɛ ansa na wuhia

Eyi ne ɔfa a nnipa twa ho. Adeyɛ a woakenkan ho asɛm nko ara no yɛ den sɛ wubehu wɔ ɔhaw ankasa mu, bere a w'adwene ayɛ teateaa na wo nsa rewosow. Adeyɛ a woasɔ ahwɛ ankasa no ba wo nkyɛn ankasa.

Enti yɛ no bere a woadwo. Pɛnkoro da biara, dapɛn baako. Bere a woretwɛn ahina no. Bere a wote kanea kɔkɔɔ ase. Bere a wotwitwiw wo se. Ɛte sɛ deɛ ɛyɛ nkwaseasɛm sɛ wobɛhyɛ wo ho ase bere a wo ho ye dada, nanso ɛno ne botae no. Woreto kwan a w'adwene betumi adi akyi akyiri, wɔ esum mu, bere a wuntumi nnwen yiye na woankenkan akwankyerɛ. Botae no ne sɛ wobɛma 5-4-3-2-1 ayɛ biribi a wo nipadua kae fa, te sɛ telefon nɔma a ɛnsɛ sɛ wohwɛ.

Bere a ɛboa, ne bere a ɛremmoa

Nhyɛso yɛ ne kɛse wɔ ahopere a ɛyɛ keka, a ɛba mprempren no mu. Ahopere asaane a edi kan no wuruwuru. Ahohyɛw a ɛhyɛ ma. Ehu a ɛba ansa na biribi a ɛyɛ den asi. Ɛyɛ deɛ wubetumi de afa baabiara na obi nhu, enti wubetumi de adi dwuma wɔ tebea horow a wuntumi nfi hɔ mu pɛɛ. Nnipa pii fa di sɛ adeyɛ a edi kan: hyɛ ase ba fam kakra, na afei woasi gyinae deɛ wobɛyɛ akyiri.

Ahye kakra a ɛyɛ nokware. Nhyɛso brɛ nkate ase. Ɛrentwa adeɛ a wo werɛ ahow ho no mu, na ɛnyɛ saa na ɛsɛ sɛ ɛyɛ. Ɛyɛ adwinnade ma asorɔkye no, ɛnyɛ ɛpo no ano aduru. Ma nnipa bi, titiriw wɔ awerɛhow bi akyi, sɛ wɔde adwene dane kɔ mu anaa kɔ ahome so a, ebetumi akanyan ahohiahia pii mmom sen kakra. Sɛ ɛno ne wo a, ɛnyɛ nkogu wɔ wo fam. Fa wo ho to ahonhom a ɛkyerɛ abɔnten so denneennen. Ɔhwɛ, nnyigyei, nneɛma a ɛyɛ den a atwa wo ho ahyia no nka, na ɛnyɛ biribiara a ɛrekɔ so wɔ wo nipadua mu. Na susuw sɛ wo ne ɔbenfo bi bɛyɛ adwuma a obetumi asiesie dwumadie no ama afata wo.

Sɛ ahopopo no nyɛ asorɔkye bio a, sɛ ɛyɛ asuhare a ɛba nna dodow no ara, a ɛsiw wo nna, w'adwuma, anaa nnipa a wodɔ wɔn kwan, anaa wuhu sɛ woresi fam bere biara na woatumi ayɛ adwuma a, ɛno fata sɛ wode kɔ ɔyaresafo anaa aduruyɛfo nkyɛn. Sɛ wuhia adeɛ a ɛboro adeyɛ a ɛgye simma baako so a, ɛnyɛ nsɛnkyerɛnne sɛ woyɛɛ no bɔne. Ɛyɛ nsɛnkyerɛnne sɛ wofata mmoa pii sen sɛnea adeyɛ a ɛgye simma baako betumi ama. Sɛ wode wo nsa teɛ kɔ saa ho no yɛ nhyɛso a ɛyɛ ne dea koraa. Ɛyɛ sɛ wugyina biribi a ɛyɛ den so.

Nsɛm a wɔatwe afi mu

• University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
• Cleveland Clinic, Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
• Healthline, The 5-4-3-2-1 Grounding Technique for Anxiety