"Ya Olursa" Girdabı: En Kötü Senaryo Düşüncesinden Nasıl Çıkılır

Genellikle, ona endişe adını bile vermeyeceğiniz kadar küçük başlar. Bir iş arkadaşı konu satırı olmayan bir toplantı ayarlar. Ergen çocuğunuz mesaja geri dönmemiştir. Yan tarafınızda dün olmayan bir sızı vardır. Ve sonra tek bir soru beliriverir, sessiz ve makul gelen: ya olursa?

Ya toplantı işinle ilgiliyse. Ya yolda bir şey olduysa. Ya o sızı ciddi bir şeyse. Her soru bir özen gösterme gibi, ileriyi düşünerek sorumluluk sahibi oluyormuşsunuz gibi hissettirir. Bu yüzden onu yanıtlarsınız. Ve yanıt size yeni bir "ya olursa" verir, o daha kötüdür ve onu da yanıtlarsınız. On dakika sonra artık kaçırılan bir mesaj için endişelenmiyorsunuzdur. Bir hastane bekleme salonunu gözünüzde canlandırıyorsunuzdur. Kanepeden hiç kalkmadan sessiz bir akşamdan bir felakete yolculuk etmişsinizdir ve kalbiniz sanki felaket odadaymış gibi çarpıyordur.

İşte bu "ya olursa" girdabıdır. Neredeyse herkes bunu yaşamıştır. Bir karakter kusuru değildir ve sizde bir şeyin ters olduğu anlamına gelmez. Beyinlerin yapmak için inşa edildiği şeyi tam olarak yapan normal bir beyne sahip olduğunuz, sadece yararsız bir yöne çevrildiği anlamına gelir.

Beyniniz sizi koruduğunu sanıyor

İşte üzerinde durmaya değer kısım. Girdap bir arıza değil. Çok sıcak çalışan bir güvenlik özelliği.

İnsanlık tarihinin çoğu boyunca hayatta kalanlar, tehlikeyi gelmeden önce hayal edenlerdi. Çimendeki hışırtı rüzgâr olabilirdi ya da bir yırtıcı olabilirdi ve yırtıcı diye varsayıp kaçan ata, çocuk sahibi olacak kadar yaşadı. Böylece tehditleri prova eden bir zihin miras aldık. Cleveland Clinic felaketleştirmeyi bir tür "olumsuz hayal kurma" olarak tanımlar; beynin en kötü olası sonucu en olası sonuç gibi ele aldığı bir durum. Bir zamanlar bizi hayatta tutan içgüdü, şimdi okunmamış e-postalara ve tanıdık olmayan ağrılara ateşleniyor ve aradaki farkı söyleyemiyor.

Bu kadar acil hissettirmesinin bir nedeni var. Endişe, kaygının düşünen kısmıdır. Amerikan Psikoloji Derneği kaygıyı geleceğe dönük bir hal, yaklaşan bir felaket ya da talihsizliğin önceden tahmini olarak tanımlar. Korku, şu anda önünüzdeki bir tehditle ilgilidir. Kaygı ise henüz yaşanmamış ve belki de hiç yaşanmayacak bir tehditle ilgilidir; endişenin neden doğal bir bitiş noktasının olmadığı da tam olarak budur. Gerçek bir yırtıcı ya sizi yer ya da gider. Hayali olanı tekrar tekrar, sonsuza dek çağrılabilir, çünkü odadaki hiçbir şey onu asla çözmez.

Bu da bizi girdabın en zalim oyununa getiriyor. Üretkenmiş gibi hissettirir. Siz en kötü senaryoları çalkalarken, bir kısmınız bir şeyi çözdüğünüze, önüne geçtiğinize, hazırlıksız yakalanmayı reddettiğinize inanır. Ama sorun çözmüyorsunuz. Belki de hiç hissetmek zorunda kalmayacağınız bir acıyı prova ediyorsunuz ve bedeniniz bu performansın bedelini, gerçek zamanlı olarak, sıkışmış bir göğüs, çarpan bir kalp ve ince bir uyku gecesiyle ödüyor.

Endişe düşman değil

Bütün bunları "endişelenmeyi bırak" olarak okumak kolay olurdu, ama o tavsiye hem imkânsız hem de yanlış. Belirli miktarda endişe yararlıdır. Harvard Health bunu açıkça dile getirir: sıradan endişe aslında dikkatinizi keskinleştirebilir ve sorunları çözmenize yardımcı olabilir. Bir telefon şarj cihazını yanınıza almanızı, dozu iki kez kontrol etmenizi ya da zor konuşmaya hazırlanmanızı sağlayan endişe işini yapıyordur.

Sorun, endişelenmeniz değil. Sorun, girdabın, bir eyleme yol açabilecek bir endişeyi alıp onun yerine hiçbir yere varmayan bir hikâyeye çevirmesi. Yararlı endişe bir planla biter. Girdap endişesi daha kötü bir "ya olursa" ile biter.

Dolayısıyla buradaki amaç endişesiz bir zihin değil. İkisini birbirinden ayırt etmeyi ve sizi yardımcı olmayan bir yere sürüklediğinde girdaptan inmeyi öğrenmek.

Her şeyi değiştiren ilk soru

Girdaba kapıldığınızı fark ettiğinizde sorabileceğiniz en yararlı tek şey şudur:

NHS bunun bir versiyonunu, endişe ağacı dediği bir şeyle öğretir. Bir endişeyi yakalayın, sonra ayırın. Eğer gerçekten bir şey yapabileceğiniz bir şeyse, ileriye giden yol eylemdir: ne yapacağınıza, nasıl ve ne zaman yapacağınıza karar verin, sonra o şeyi yapın ya da programlayın. Eğer kontrol edemediğiniz varsayımsal bir şeyse, ileriye giden yol farklıdır. Yapılacak bir plan yoktur, çünkü harekete geçecek bir şey yoktur. Oradaki iş onu bırakmaktır, ki bu daha zordur, ve ona geleceğiz.

Çoğu girdap endişesi ikinci türdendir. "Ya bir gün hastalanırsam"ın ona bağlı bir eylemi yoktur. "Ya uçağım gecikir ve aktarmayı kaçırırsam" olabilir. Onları ayırmak, şu anki işinizin bir şey yapmak mı yoksa bir şeyi bırakmak mı olduğunu söyler. Henüz bir sorun olmayan bir sorunu çözmeye çalışmayı bırakırsınız.

"Ya olursa"yı en dibe kadar takip etmek

Terapistlerin kullandığı, sezgilere ters bir hamle var ve işe yarıyor, çünkü girdabın kendi ivmesini ona karşı çeviriyor. "Ya olursa"yla savaşmak yerine onu tamamlıyorsunuz.

Girdap kısmen hiç yere konmadığı için korkutucu kalır. Sizi felaketten önceki yarım saniyede, her şeyin dehşet olduğu ve hiçbir şeyin somut olmadığı yerde asılı tutar. Bu yüzden ipi eline alın ve onu bilerek sonuna kadar yürüyün.

1. Korkuyu yüksek sesle ya da kâğıda adlandırın. "Ya bu işi kaybedersem." Somut, açık kelimelerle. Belirsiz bir dehşet, adı konmuş bir korkudan daha ağırdır.
2. Sonra ne olur? "O zaman hiç gelirim olmaz." Devam edin. Ürkmeyin.
3. Peki sonra ne olur? "O zaman birikimime el atar, yardım için başvurur ve iş başvurularına başlardım. Aileme söylerdim. Korkardım."
4. Peki sonra ne olur? Gerçek dibe, hayali olana değil, varana kadar yürümeye devam edin. Genellikle şöyle bir yere varırsınız: "Bir süre zor olurdu, sonra da, zor şeyleri daha önce çözdüğüm gibi, bunu da çözerdim."

Girdap dipsiz bir düşüş vaat eder. Neredeyse her zaman, gerçekten zemine ulaştığınızda, kendinizin baş eden bir versiyonunu bulursunuz. Mutlu değil, ama baş eden. Hayatta kalan. Girdabın sizden gizlediği gerçek budur, çünkü cümlenin sonuna varmanıza asla izin vermez. Onu bilerek tamamlamak, zeminin orada olduğunu nasıl keşfedeceğinizdir.

Bununla nazik olun. Bir en kötü senaryoyu adım adım yürümek sizi daha sakin yerine daha kötü hissettiriyorsa, onu zorlamak zorunda değilsiniz. Durun ve bunun yerine diğer araçlardan birini kullanın.

Onu yakalayın, adlandırın, yere bağlayın

Girdap zaten hızlı hareket ediyorsa ve bedeniniz onun içindeyse, akıl yürütmekten daha hızlı bir şeye ihtiyacınız vardır. Kalbiniz küt küt atarken akıl yürütmek zordur. Şu sırayı deneyin.

Onu yakalayın. Sadece fark edin. "Girdaba kapılıyorum." Kulağa önemli olamayacak kadar basit geliyor, ama girdabı bir girdap olarak adlandırmak, sizinle düşünceler arasında ince bir mesafe yaratır. Düşüncelerin içinde boğulan kişi yerine, düşünceleri izleyen kişi olursunuz. Cleveland Clinic, felaket düşüncelerini ortaya çıktıkça düpedüz etiketlemeyi, onlara ne iseler o adı vermeyi önerir, çünkü etiketlediğiniz bir düşüncenin sizin üzerinizdeki tutuşu, inandığınız bir düşünceninkinden daha azdır.

Bedeninizi yere bağlayın. Bedeniniz alarm çalarken kendinizi sakinliğe düşünerek götüremezsiniz, o yüzden önce bedeni yatıştırın. Ayaklarınızı yere basın. Yavaş bir nefes alın ve nefes verişi nefes alıştan daha uzun yapın. Odada görebildiğiniz beş şeyi sayın. Bu, dikkatinizi hayali gelecekten çekip, felaketin yaşanmadığı gerçek şimdiye geri getirir.

Kanıtı nazikçe kontrol edin. Bir çentik indikten sonra, adil bir arkadaşın soracağı soruları sorun. Bu tam korku daha önce gerçek oldu mu? Buna benzer bir şey için kaç kez endişelendim ve sorun çıkmadı? En olası sonuç ne, en kötü olası olan değil? Kendinizi sahte bir neşeye ikna etmeye çalışmıyorsunuz. Girdabın tek bir şeye daralttığı olasılıklar alanını genişletiyorsunuz.

Endişenize bir randevu verin

Endişe her saatte ve özellikle gece ikide ortaya çıktığında, en istikrarlı araçlardan biri aynı zamanda kulağa en tuhaf gelenidir. Endişeye bir zaman verirsiniz.

NHS, kısa bir aralığı, on ya da on beş dakikayı, her gün aynı noktada, ideal olarak yatmadan hemen önce değil, bir kenara ayırmayı önerir. Bu sizin endişe zamanınızdır. Gün içinde bir endişe yüzeye çıktığında, onunla tartışmazsınız ve peşinden inmezsiniz. Ona şunu söylersiniz: "Şimdi değil. Seninle altıda ilgileneceğim." Sonra onu yazarsınız ve yaptığınız şeye geri dönersiniz.

Bu bir numara gibi geliyor ve bir bakıma öyle, ama gerçek nedenlerle işe yarıyor. Endişeyi bastırmıyorsunuz, ki bu ters teper ve onu daha gürültülü yapar. Onu erteliyorsunuz, ki beyin bunu çok daha kolay kabul eder, çünkü geri döneceğinize söz verdiniz. Genellikle iki şey olur. Endişelerin çoğu, randevu geldiğinde daha küçük hisseder ya da kendiliğinden çözülmüştür ve öğlen neden bu kadar baskılayıcı hissettirdiklerini hatırlayamadığınızı bile fark edersiniz. Hâlâ ayakta kalanlar ise, geri kalan saatlerinizi yaşamaya çalışırken parça parça değil, gerçekten düşünebildiğiniz gün ışığında tüm dikkatinizi alır. Birkaç hafta içinde, daha sessiz bir şey de olur. Endişenin sırasının geleceğine güvenmeye başlarsınız, böylece her saat kapıyı çalmayı bırakır. O güven asıl ödüldür. Sizi gün boyu kesintiye uğratan bir zihinle, bir zamanı olduğunu bilen ve onu bekleyebilen bir zihin arasındaki farktır.

Ne zaman daha fazla yardım devreye sokmalı

Bu araçlar günlük girdaplar için, alevlenip geçen türden olanlar için. Bazen endişe yerleşir ve gitmeyi bırakır; bu, gerçek bir desteği hak eden farklı bir durumdur.

Endişe çoğu gün ortaya çıkıyorsa ve onu bir türlü kapatamıyorsanız, uykunuzu, odaklanmanızı ya da eskiden sevdiğiniz şeylerden aldığınız keyfi kemiriyorsa ya da girdap sizi, aksi takdirde hayatınızda isteyeceğiniz insanlardan ve yerlerden kaçınmaya itiyorsa, bir doktor ya da terapistle konuşmaya değer. Harvard Health, kaygının yararlı olmaktan çıkıp yolunuza taş koymaya başladığı ama tam teşekküllü bir bozukluk gibi hissettirmediği bir tür ara bölgeyi tanımlar. O bölge yine de yardıma uzanmak için gayet iyi bir nedendir. Yardımı hak etmek için kriz içinde olmanız gerekmez ve katlanılmaz hâle gelene kadar beklemeniz de gerekmez.

Bunda, yaşayana kadar tarif edilmesi zor, özgün bir rahatlama var. İyi bir terapist size endişelenmeyi bırakmanızı söylemez. Endişeyle ilişkinizi değiştirmenize yardımcı olur, böylece "ya olursa"lar gelmeye devam eder ama artık ortalığı yönetmez. Buradan epeyce ödünç aldığımız bilişsel davranışçı terapinin, tam da bu konuda güçlü bir karnesi vardır.

Girdap muhtemelen sizi yeniden ziyaret edecek. Sorun değil. Kendi zihninize karşı kazanmak ya da hiç kaygılı bir düşünceye sahip olmamak zorunda değilsiniz, çünkü bu zaten hiç kimseye sunulmamıştı. Sadece her seferinde "ya olursa"yı biraz daha erken yakalamanız, bir sorun mu yoksa bir olasılık mı olduğunu sormanız ve bunların dibine daha önce de vardığınızı ve orada zemin bulduğunuzu hatırlamanız yeterli. Düşünceler ortaya çıkabilir. Sonra ne olacağına karar veremezler. O kısım hâlâ size ait.

Kaynaklar

• Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
• NHS, Every Mind Matters, Tackling your worries
• Harvard Health, Do I have anxiety or worry: What's the difference?
• American Psychological Association, Anxiety