Felaketleştirme: Zihnin Doğrudan En Kötü Senaryoya Atladığında

Patronun iki kelimelik bir yanıt gönderir: "Konuşalım." Onu iki kez okuduğunda, işini kaybettiğin toplantıyı, gelirsiz geçen ayları, sana bağımlı olan insanlara anlattığın konuşmayı çoktan gözünde canlandırmışsındır. Hiçbiri olmadı. Çoğu hiç olmayacak. Ama miden çoktan düğüm düğüm, sanki olmuş gibi.

İşte bu felaketleştirmedir. Zihnin gerçek ama belirsiz bir durumu alır ve olası en kötü sona ileri sarar, sonra o sonu olası olanmış gibi ele alır. Amerikan Psikoloji Derneği kaygının kendisini, "yaklaşmakta olan tehlikeyi, felaketi ya da talihsizliği" öngörme durumu olarak tanımlar ve felaketleştirme, o öngörünün son sürat çalışmasıdır.

Neredeyse herkes ara sıra bunu yapar. Yorgun, stresli ya da kontrol edemediğin bir şeyle karşı karşıya olduğunda alevlenme eğilimindedir. Buradaki amaç, hiç kaygılı bir düşünce yaşamayan bir insan olmak değildir. Tek bir en kötü senaryo hikâyesinin tüm gösteriyi yönetmesini durdurmaktır.

Gerçekte ne oluyor

Beyninin arızalanmadığını bilmek yardımcı olur. Modern yaşama kötü uyan eski bir işi yapıyor.

Cleveland Clinic felaketleştirmeyi bir hayatta kalma mekanizması olarak adlandırır. Atalarımız için en kötüyü hayal etmek (çimenlerdeki hışırtının rüzgâr değil bir yırtıcı olduğu) ucuz bir sigortaydı. Fazla tepki vermenin maliyeti boşa bir koşuydu. Az tepki vermenin maliyeti yenilmekti. Bu yüzden en kötü senaryo düşüncesine eğilen beyinler hayatta kalma ve alışkanlığı aktarma eğilimindeydi. Sorun, bir "Konuşalım" mesajının bir yırtıcı olmaması ve sinir sisteminin farkı her zaman ayırt edememesidir.

Felaketleştirmeyi inceleyen araştırmacılar onu üç hareketli parçaya bölme eğilimindedir ve üçünü de kendinde tanıyabilirsin:

• Büyütme: tehdidin ne kadar kötü olduğunu şişirmek. Bir hata bir felakete dönüşür.
• Ruminasyon: aynı karanlık düşüncenin etrafında dönmek, onu bırakamamak.
• Çaresizlik: en kötüsü gerçekten olsaydı başa çıkmak için yapabileceğin hiçbir şey olmadığına dair o çöken his.

O sonuncusu insanların fark ettiğinden daha çok önemlidir. Felaketleştirme yalnızca işlerin ne kadar kötü olacağını fazla tahmin etmekle ilgili değildir. Aynı zamanda seni hafife almakla ilgilidir. Hikâye neredeyse her zaman onunla başa çıkan, yardım isteyen, uyum sağlayan ve atlatan senin versiyonunu dışarıda bırakır. Ve daha önce zor şeyleri atlattın, o sırada nasıl olacağını gözünde canlandıramadığında bile.

Bunların hiçbiri zararsız bir arka plan gürültüsü değildir. Felaketleştirme üzerine yapılan araştırmaların geniş bir incelemesi, onun kaygı ve depresyonla yakından gittiğini ve kronik ağrıyla yaşayan insanlarda daha kötü sonuçları öngördüğünü buldu. Ki bu da cesaret verici kısımdır: değiştirilebildiği için dikkatle incelenmiş bir örüntüdür.

Onu o anda yakalamanın bir yolu

Bir en kötü senaryo hikâyesi seni ele geçirdiğinde, onu pozitif düşünceyle alt etmek zorunda değilsin. Zorlanmış iyimserlik nadiren tutar, çünkü bir parçan kötü sonucun teknik olarak mümkün olduğunu bilir. Daha sağlam bir hamle, felaket odadaki tek seçenek olmaktan çıkıp birkaç seçenek arasında yalnızca biri olana kadar resmi genişletmektir.

İşte bir dakikadan kısa sürede çalıştırabileceğin bir sıra.

1. Ona ad ver. Açıkça söyle: "Şu anda felaketleştiriyorum." Düşünceye bir etiket koymak, seninle onun arasında biraz alan yaratır. Düşünceyi fark eden kişisin, düşüncenin kendisi değil.
2. En kötü senaryoyu yaz. Korkutucu versiyonu kafandan çıkar ve kâğıda ya da bir telefon notuna, tek bir cümleyle koy. Sayfanın üzerinde genellikle karanlıkta olduğundan daha az ikna edicidir.
3. Şimdi en iyi senaryoyu yaz. O da olası olduğu için değil, aralığı germek için. En kötüsü sahanın bir ucuysa, bu öbür ucu işaretler.
4. Sonra en olası senaryoyu yaz. Gerçek rahatlamanın yaşadığı yer burasıdır. Dürüstçe, bunun gibi durumlarda genellikle ne olur? "Konuşalım", işinden çok daha sık bir program, bir soru ya da bir projeyle ilgilidir.
5. Çaresizlik sorusunu sor. "Kötü şey gerçekten olsaydı, aslında bir sonra ne yapardım?" Hepsini çözmek zorunda değilsin. Tek bir ilk adımı bile adlandırmak (bir arkadaşı aramak, özgeçmişi güncellemek, bir soru sormak) en kötü senaryonun içinde güçsüz olmadığını hatırlatır.

Bu, klinisyenlerin bazen felaketsizleştirme dediği temel bir bilişsel davranışçı terapi becerisinin hafifçe uyarlanmış bir versiyonudur. Kendine yalan söylemiyorsun. En kötü senaryo tahminini, herhangi bir iddiayı bahse girmeden önce nasıl kontrol edersen öyle, kanıta ve kendi geçmiş siciline karşı kontrol ediyorsun.

Döngü durmadığında

Yukarıdaki teknik, parmağını basabileceğin belirli bir endişe için en iyi işler. Bazen felaketleştirme bunun yerine bir sis olarak ortaya çıkar, net bir nesnesi olmayan genel bir dehşet ve yazma egzersizi dumanı yakalamaya çalışmak gibi hisseder. Bu olduğunda, bedenin genellikle düşüncelerin işbirliği yapmadan önce ilgiye ihtiyaç duyar.

Dönüşü kesmeye yardımcı olan birkaç şey:

• Nefesini yavaşlat. Uzun, yavaş bir nefes verme, sinir sistemine acil durumun bittiğini söyler ve daha sakin bir beden daha net düşünmeyi sağlar. Alarm yatıştığında düşünceler daha az gerçek hisseder.
• Endişeyi belirli bir zamana taşı. Aynı korku tekrar tekrar içeri dalmaya devam ederse, kendine onu daha sonra belirli bir anda enine boyuna düşüneceğini söylemeyi dene ("Bunu için akşam 6'da endişeleneceğim"). Beyin, endişenin göz ardı edilmeyeceğine güvendiğinde çoğu zaman tutuşunu gevşetir.
• Duyularına geri dön. Şu anda görebileceğin, duyabileceğin ve hissedebileceğin birkaç şeyi adlandır. Felaketleştirme hayali bir gelecekte yaşar. Duyuların yalnızca felaketin olmadığı şimdiki andan rapor verebilir.
• Bir sonraki küçük şeyi yap. Eylem, çaresizliğin doğal düşmanıdır. Tüm durumu düzeltmek zorunda değilsin. Bir e-posta gönder, bir soru sor, bir adım at ve "yapabileceğim hiçbir şey yok" hikâyesi dağılmaya başlar.

NHS, kişisel gelişim rehberinde altta yatan beceriyi basitçe çerçeveler: geri çekil, düşünce için kanıta bak ve durumu görmenin başka yollarını düşün. Hamle budur, ister kâğıt üzerinde ister bir yürüyüş sırasında kafanda yap.

En kötü senaryonla daha yumuşak bir ilişki

Tüm tekniklerin altında daha sessiz bir kayma var ve zamanla en çok önem taşıma eğilimindedir. Kaygılı bir düşünceyi her kelimesine inanmadan tutmayı öğrenebilirsin. "Bu bir felaket olacak" diyen bir düşünce bir düşüncedir, bir kestirim değil. Yüksek, sık ve hepsi aynı anda tamamen yanlış olabilir. Onu fark etmene, aşırı koruyucu beynine çabası için teşekkür etmene ve onu bir uçurumdan aşağı takip etmeyi reddetmene izin var.

Bu, çoğu şey gibi pratikle kolaylaşır. Bir en kötü senaryo hikâyesini her yakalayıp resmi genişlettiğinde, beynine alarmın eskiden olduğu şeyi ifade etmek zorunda olmadığını öğretiyorsun.

Ne zaman daha fazla destek aramalı

Felaketleştirme yaygındır ve tek başına herhangi bir şeyin teşhisi değildir. Ama en kötü senaryo düşüncesi sürekliyse, uykunu çalıyorsa, seni işten ya da sevdiğin insanlardan alıkoyuyorsa ya da panik, düşük ruh hali veya kronik ağrıyla iç içe geçmişse, bunu bir doktor ya da terapistle konuşmaya değer. Kendi zihnini yönetmekte başarısız olduğunun bir işareti değildir.

Bilişsel davranışçı terapi, tam da bu örüntüyü değiştirmenin en çok incelenmiş, en etkili yollarından biridir ve iyi bir terapist onu hayatına herhangi bir makaleden çok daha iyi uyarlayabilir. O yardımı istemek, bir insanın yapabileceği en yetkin şeylerden biridir. Ve düşünceler bir gün umutsuzluğa ya da kendine zarar vermeye dönerse, lütfen onu tek başına atlatmaya çalışma. Bugün bir kriz hattına ya da bir uzmana ulaş. Tüm işi sana bunu atlatmana yardım etmek olan insanlar var ve onlardan yararlanmana izin var.

Kaynaklar

• Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
• American Psychological Association, Anxiety
• NHS, Self-help CBT techniques
• Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)