Neden Endişeleniriz

Bir salı günü ve hiçbir şey yolunda gitmiyor değil. Faturalar ödenmiş, çocuklar iyi, korktuğunuz o e-posta önemsiz bir şey çıkmış. Yine de gözlerinizin gerisinde bir yerde alçak sesli bir motor çalışıyor. Ya test sonuçları temiz değilse. Ya toplantıda yanlış bir şey söylediyseniz. Ya para biterse, ya o telefon gelirse, ya, ya. Tehlikede değilsiniz. Sadece endişeleniyorsunuz. Ve içinizden bir yan, eğer durursanız gafil avlanacağınızı seziyor.

O son kısım, tüm meselenin anahtarı. Endişe, içeriden bakıldığında bir arıza gibi hissettirmez. Hazırlık gibi hissettirir. Sorumlu davranmak gibi hissettirir. Tam da bu yüzden onu elden bırakmak bu kadar zordur.

Gelin onu nazikçe parçalarına ayıralım ve gerçekte ne olduğuna bakalım.

Endişe, zihninizin sizi güvende tutma çabasıdır

Kökenlerine geri götürdüğünüzde endişenin bir mantığı var. İnsanlık tarihinin büyük bölümünde, ufku tehditlere karşı tarayan ve neyin ters gidebileceğini zihninde prova edenler, yapmayanlara göre daha uzun yaşama eğilimindeydi. Az miktarda kaygı bugün de hâlâ işe yarar. Sizi kapıyı kontrol etmeye, mülakata hazırlanmaya, o beni doktora göstermeye dürter. Gerçek ve çözülebilir bir soruna yöneldiğinde, o huzursuz his bir motive edicidir.

Sorun, tehdit geçtikten sonra alarmın çalmaya devam etmesiyle ya da ortada gerçek bir tehdit hiç yokken başlar. Modern hayat bize bir vuruşta alt edip ardımızda bırakabileceğimiz çok az sorun verir. Endişelendiğimiz şeylerin çoğu belirsiz, uzak ya da aslında bizim elimizde değil: haftalarca alamayacağımız bir teşhis, bir çocuğun geleceği, ekonomi, başkalarının bizim hakkımızda ne düşündüğü. Kadim mekanizma aradaki farkı bilmez. Belirsiz bir "belki"yi, karanlıkta duyulan bir ayak sesiymiş gibi ele alır.

Böylece motor durmadan çalışır, çözecek bir tehdit arar ve tamamlayabileceği hiçbir şey bulamaz. İşte döngü budur.

Aslında öyle değilken neden sorun çözme gibi hissettirir

Endişeyi ayakta tutan kılık işte budur. Faydalı düşünmenin kostümünü giyer. Taşınmada, ameliyatta, o konuşmada neyin ters gidebileceğini uyanık yatarak gözden geçirirken, gerçekten de sorun üzerinde çalışıyormuş gibi hissedersiniz. Özenlisinizdir. Tedbirlisinizdir. Saf olmayı reddeden, odadaki yetişkinsinizdir.

Gerçek sorun çözme ile endişe dışarıdan bakıldığında birbirinin aynısı görünebilir ve aynı başlangıç noktasını paylaşırlar. Fark, nereye gittikleridir. Sorun çözme bir cevaba doğru ilerler ve sonra durur. Değiştirebileceğiniz şeyi belirlersiniz, bir adıma karar verirsiniz ve düşünme biter çünkü konacak bir yeri vardır. Endişenin konacak bir yeri yoktur. Aynı korkuya birazcık farklı bir açıdan geri döner, eskilerini çözdüğünden daha hızlı taze "ya..."lar üretir. Hangisini yaptığınızı basit bir testle anlayabilirsiniz. On dakika sonra bir karara biraz daha yaklaştığınızı mı hissediyorsunuz, yoksa yalnızca daha mı gerginsiniz? Faydalı düşünme sizi daha hafif ve daha berrak bırakır. Endişe sizi daha ağır ve aynı yerde sıkışmış bırakır.

Bunun önemli olmasının nedeni, endişe edenlerin bu alışkanlığı çoğu zaman tam da üretken hissettirdiği için savunmasıdır. Durmak, savunmayı bırakmak gibi gelir. Ama o üretkenlik çoğunlukla bir yanılsamadır. Gerçekten harekete geçeceğiniz planları kurmak genellikle birkaç dakika alır. Geri kalan saatler ise hiçbir şeyi çözmeden korkuyu yeniden yaşamakla geçer.

Endişenin aslında kaçındığı şey

Uzun süre baskın fikir, endişenin kötü duygulardan kaçınmamıza yardım ettiğiydi. Bir sorunun etrafından kuru, sözel cümlelerle düşünürsünüz ve bu, bir şekilde ham korkuyu bir kol mesafesinde tutar. Bunda doğruluk payı var. Endişe laf kalabalığıdır. Kendinize anlattığınız bir hikâyedir ve hikâyeler, göğsünüzdeki bir dehşet dalgasından daha denetlenebilir hisseder.

Ama daha yeni araştırmalar tabloyu, üzerinde durmaya değer bir biçimde karmaşıklaştırıyor. Endişe ve yaygın anksiyete üzerine, *Clinical Psychology Review* dergisinde yayımlanan kapsamlı bir bilimsel derleme, kontrasttan kaçınma modeli denen şeyi ortaya koyuyor. Fikir neredeyse sezgilere aykırı: kronik endişe edenler iyi hissetmeye çalışmıyor. Asla daha kötü hissetmemeye çalışıyorlar. Kendilerini sürekli düşük seviyeli bir sıkıntı uğultusunda tutarak, açık bir gökyüzünden gelen kötü haberin o mide çöküşünden kaçınıyorlar. Eğer zaten gergin bekliyorsanız, diye düşünülür, hiçbir şey sizi gafil avlayamaz.

Çoğumuzun farkında olmadan yaptığı bir pazarlık bu. Sürekli birazcık mutsuz kalın, asla çok yükseklerden düşmek zorunda kalmazsınız. Tuzak acımasız. Şimdiki zamanı, çoğu zaman hiç gelmeyen bir felaketin faizini ödeyerek harcarsınız. Kötü şey belki bir kez olur. Endişe ise her tek gün olur.

Ve endişe, yumuşatmaya söz verdiği darbeyi nadiren yumuşatır. İnsanlar bir kaybı önceden prova etmenin, gerçeğini bir aşı gibi daha katlanılır kılacağını sanır. Genellikle kılmaz. Zor şey geldiğinde, ondan önceki ayı dehşet içinde geçirmiş olun ya da olmayın, zor şeylerin acıttığı gibi acıtır. Dehşetin güvenilir biçimde yaptığı tek şey, öncesindeki zamanı çalmaktır. Erken yas tutarak sonradan yası geri alamazsınız. Sadece iki kez yas tutarsınız.

Asıl tetikleyicinin neden belirsizlik olduğu

Kendi endişelerinizi yakından izlerseniz, çoğunun aslında belirli bir felaketle ilgili olmadığını fark edersiniz. Bilmemekle ilgilidirler. Zihin açık bir soruyu sevmez ve onu yanıtsız bırakmaktansa saatlerce kemirir.

Psikologların buna bir adı var: belirsizliğe tahammülsüzlük. Bir kişinin, bir şeyin nasıl sonuçlanacağını bilmemekle ne kadar zor başa çıktığını tarif eder. Bunda yüksek olan insanlar belirsizliğin kendisini bir tehdit olarak, neredeyse fiziksel olarak rahatsız edici biçimde yaşar ve bu konuda *bir şey* yapmanın yolu olarak endişelenirler. Bu örüntüyü tanımlayan klinik kaynaklar, onun kaygıda ve bir dizi başka zorlukta da ortaya çıktığını belirtir. Ortak bir iplik bu.

İşte zalim çelişki. Endişe, belirsizliği azaltıyormuş gibi hissettirir. Senaryoları kafanızda oynatırsınız, acil durum planları yaparsınız, ağacın her dalını hayal edersiniz. Ama belirsizlik daha sıkı düşünerek çözebileceğiniz bir sorun değildir, çünkü ihtiyaç duyacağınız bilgi henüz var olmamaktadır. Bu yüzden endişe asla bir bitiş çizgisine ulaşmaz. Yalnızca daha fazla soru üretir, o da daha fazla endişe üretir. Bütün bir geceyi bunu yaparak geçirip, sadece daha yorgun, tam da olduğunuz kadar belirsiz uyanabilirsiniz.

Kronik endişenin altındaki sessiz, çetin gerçek şudur: bir düzeyde, hayatın veremeyeceği bir garanti talep ediyorsunuz. İş, garantiyi bulmak değil. Onsuz yaşamakta daha iyi olmaktır.

Bu hedeflenmesi tuhaf bir şey ve endişeli zihnin her içgüdüsüne aykırı. Zihin, biraz daha uzun düşünürse geleceği kilitleyebileceğinde ısrar eder durur. Yapamaz ve içinizden bir yan bunu zaten bilir; bu yüzden bu gece ne kadar eksiksiz çözmüş olursanız olun aynı endişe yarın geri gelir. Kesinlik zaten menüde hiç yoktu. Önünüzdeki seçim hep bilinmeyen hakkında endişelenmek ile onunla bir tür barış yapmak arasındaydı. Bunlardan yalnızca biri gerçekten mevcut.

Gerçekten ne yardımcı olur

Bütün bunlar, durmaya karar verebileceğiniz anlamına gelmez. Endişe eden birine endişelenmeyi bırakmasını söylemek, birine kafasına takılan bir şarkıyı duymayı bırakmasını söylemek gibidir. Yapabileceğiniz şey, endişeyle olan ilişkinizi değiştirmek ve döngüyü biraz açlığa mahkûm etmektir. Gerçekten yardımcı olan birkaç şey:

1. Endişeyi iki yığına ayırın. Bir endişe ortaya çıktığında tek bir soru sorun: bu, şu anda üzerine harekete geçebileceğim bir sorun mu, yoksa hakkında hiçbir şey yapamayacağım bir korku mu? Eğer ilk türdense, en küçük sonraki adımı atın ve gerisini bırakın. Eğer ikinci türdense, atılacak bir eylem yoktur. Dürüst hamle, bunu fark etmek ve sorumsuzca gelse de dikkatinizi başka yöne çevirmektir.
2. Endişeye bir randevu verin. Bu tuhaf gelir ve olması gerekenden daha iyi işler. Her gün, aynı saat ve aynı yerde sabit on beş ya da yirmi dakika seçin ve buna endişe zamanınız deyin. O pencerenin dışında bir endişe yüzeye çıktığında, onu not edin ve kendinize o zaman ona döneceğinizi söyleyin. Çoğu endişe, randevu vakti geldiğinde aciliyetini yitirir. Bu, zihninize endişenin işitileceğini ama sürekli değil, öğretir. Bu, bilişsel davranışçı terapide standart bir araçtır.
3. Düşünceden kaçmak yerine onu sonuna kadar götürün. Bir korku durmadan dolanırken, genellikle onu itip uzaklaştırmaya çalışırız, bu da yalnızca daha yüksek sesle kapı çaldırır. Bazen tersi yardımcı olur. Endişeyi en dibine kadar takip edin. En kötüsü gerçekten olsaydı, sonra ne olurdu? Sonra ne? Sonuna kadar oynatıldığında, birçok felaket küçülür, çünkü kendinizin onların öbür tarafında, baş etmekte olan bir versiyonunu bulursunuz. Buna dayanacağınızı keşfedersiniz. Çoğu zaman endişenin sizden sakladığı şey budur.
4. Kafanızdan çıkıp duyularınıza girin. Endişe dilde ve hayal edilen gelecekte yaşar. Bedeniniz yalnızca şimdi yaşar. Yavaş bir nefes verişi, bileklerinize soğuk su, odada görebildiğiniz beş şeyi adlandırmak, ayaklarınızı gerçekten izlediğiniz bir yürüyüş. Bunlar sorunu çözmez. Motorun yavaşlamasına yetecek kadar döngüyü keserler.
5. Küçük bir belirsizliğin öylece durmasına izin vermeyi deneyin. Belirsizliğe tahammülsüzlük yakıt olduğundan, çare sezgilere aykırıdır: küçük şeyleri kasıtlı olarak çözülmemiş bırakın. Mesajı dört kez tekrar okumadan gönderin. Hava durumunu yeniden kontrol etmeyin. Düşük riskli durumlarda, bilerek bilmemeye izin verin. Herhangi başka bir gücü nasıl geliştirirseniz, rahat olandan biraz fazlasını kaldırarak bir tahammül inşa ediyorsunuz.

Bunların hiçbirinin endişenin yok olacağına söz vermediğine dikkat edin. Daha dürüst ve daha ulaşılabilir bir şeyi hedeflerler: belirsizlik orada, çözülmemiş, belirsizliğin hep olacağı gibi dururken gerçek hayatınızı yaşamaya yetecek kadar sesi kısmak.

Endişe sıradan olmaktan çıktığında

Sıradan endişe koşullarla gelir gider. Zor bir haftadan önce yükselir, sonra yatışır. Bir profesyonele götürülmeye değer olan tür, kapanmayan türdür. Sağlık kuruluşları dikkat edilmesi gereken bir örüntü tanımlar: kontrol edilmesi zor, aylar boyunca neredeyse her gün süren, onu tetikleyen şeye göre orantısız hisseden ve uykunuza, odaklanmanıza, iştahınıza ya da sevdiğiniz insanlara karşı sabrınıza mal olmaya başlayan endişe. Israrlı endişe günlük yaşamı aksatmaya başladığında, bu birisiyle konuşma işaretidir.

Eğer bunlardan herhangi biri son birkaç ayınıza benziyorsa, lütfen bunu bir karakter kusuru ya da tek başınıza güçle aşılacak bir şey olarak okumayın. Yaygın anksiyete sıktır, iyi anlaşılmıştır ve tedaviye yanıt verir; hem konuşma terapisine hem de gerektiğinde ilaca. Bir aile hekimi gayet iyi bir ilk kapıdır. Bir terapist de öyle. El uzatmak, endişenin kazandığını kabul etmek değildir. Yükün bir kısmını, onu sizinle taşımak için eğitilmiş birine vermektir.

Endişe, muhtemelen önemsediği şeyler olan bir insan olmanın hep bir parçası olacak. Amaç onu tamamen susturmak hiç değildi. Onun bütün evi yönetmesine son vermektir; öyle ki içinizde şimdiki zamanda yaşayan, hiçbir şeyin yolunda gitmediği bu sıradan salı gününde gerçekten burada olan o yan, yeniden öne geçebilsin.

Kaynaklar

• National Institute of Mental Health, Generalized Anxiety Disorder: What You Need to Know
• Cleveland Clinic, Generalized Anxiety Disorder (GAD): Symptoms & Treatment
• Clinical Psychology Review (PMC), Worry and Generalized Anxiety Disorder: A Review and Theoretical Synthesis of Evidence on Nature, Etiology, Mechanisms, and Treatment
• Psychology Tools, Intolerance of Uncertainty