İçindeki Eleştirmeni Susturmak

Bazılarımızın fazlasıyla iyi tanıdığı bir ses vardır. E-postayı gönderirsin, o sana aptalca konuştuğunu söyler. Tek bir hata yaparsın, o sana bunu hep yaptığını söyler. Aynaya bakarsın, onun hazır bir yorumu vardır. Mutlaklarla konuşma eğilimindedir ve senin kendi sesinle konuşma eğilimindedir; ona inanmanın bu kadar kolay olmasının nedeni de tam olarak budur.

Ona içsel eleştirmen diyoruz. Bir bozukluk ya da karakterindeki bir kusur değil. Neredeyse herkeste bir biçimi var. Bazı insanlar için ara sıra bir homurtudur. Bazıları için ise neredeyse hiç ara vermeden çalışır; günü, sevdikleri hiç kimseye asla kullanmayacakları bir tonla anlatır.

İkincisi sana tanıdık geliyorsa, bu senin için. Sesi sonsuza dek susturmak için değil, zihinler pek öyle çalışmaz, ama içindeki havanın bir kısmını boşaltmak için.

Ses nereden geliyor

İçindeki eleştirmen genellikle koruyucu bir şey olarak başladı. Bir yerlerde, içindeki bir parça, önce sen davranırsan, başkası yapamadan önce kendini eleştirirsen güvende olacağına karar verdi. Hazırlıklı olacaktın. Başarısızlık seni asla gafil avlamayacaktı, çünkü buna zaten hazırlanmıştın.

Bir çocuk için makul bir strateji. Hoş karşılandığından fazla kalma eğilimindedir.

Pek çok insan ayrıca tüm bunların altında daha sessiz bir inanç da taşır: sertliğin işe yaradığı inancı. Eleştirmen sırtlarında olmasa yumuşayacakları, tembelleşecekleri, çabalamayı bırakacakları inancı. Bu yüzden kırbacı el altında tutarlar; onunla tam bir çöküş arasındaki tek şeyin o olduğuna inanmış halde.

Araştırmalar tam tersini gösteriyor. Psikolog Kristin Neff ve diğerleri sert öz eleştiriyi incelediklerinde, onun daha fazla kaygı, daha fazla depresyon ve daha fazla ruminasyonla, yani aynı eleştirel düşüncenin saatlerce döndüğü ve hiçbir yere varmadığı o öğütücü döngüyle birlikte gittiğini buldular. Daha nazik olan eşi, zorlandığında kendine biraz sıcaklıkla davranmak ise bunun yerine daha istikrarlı bir ruh haliyle ve dikkat çekici biçimde, daha azı değil daha çok motivasyonla örtüşüyor. Eleştirmen seni keskin tutacağına söz verir. Genellikle yaptığı şey seni yıpratmaktır.

Cleveland Clinic bedeli açıkça koyuyor: sürekli bir olumsuz öz konuşma akışı depresyonu ve kaygıyı besleyebilir ve insanların, kendilerine yardımcı olacak desteğin ta kendisinden geri çekilmesine yol açma eğilimindedir. Seni koruduğunu iddia eden ses, sonunda seni yalnızlaştırır.

Tartışmayı neden kazanamazsın

Eleştirmeni fark ettiğin an içgüdü, onunla savaşmaktır. Kanıt toplamak, savı kurmak, onun yanıldığını kanıtlamak.

Bazen bu biraz yardımcı olur. Çoğu zaman olmaz, çünkü eleştirmen aslında mantıkla çalışmaz. Tartışmayı Pazartesi kazanırsın, o ise Salı günü taze bir şikâyetle geri döner. Onunla münazara etmek, ateşi dürtmenin ateşi beslemesi gibi, onu besleyebilir bile. Düşünceyi hâlâ bir yanıt talep eden bir şey gibi ele alıyorsun demektir.

Daha yararlı bir hamle, sesin içeriğini değil, onunla ilişkini değiştirmektir. Düşünceyi yenmek zorunda değilsin. Direksiyonu ona vermeyi bırakmak zorundasın.

Onunla çalışmanın farklı bir yolu

İşte tartışmaktan daha iyi ayakta kalma eğiliminde olan bir yaklaşım. Onu parça parça al. Bunların hepsine her seferinde ihtiyacın olmayacak.

1. Onu suçüstü yakala

Göremediğin şeyi değiştiremezsin. Birkaç gün boyunca, eleştirmenin ne zaman ortaya çıktığını ve kabaca ne söylediğini fark et yeter. Henüz bir şeyi düzeltmeye çalışmıyorsun. Sesin en sevdiği cümleleri öğreniyorsun; çoğu eleştirmenin kısa, öngörülebilir bir senaryosu vardır. “Geride kaldın.” “Herkes anlayabiliyor.” “Daha iyisini bilmeliydin.”

Olduğu anda, sessizce bile olsa onu adlandırmak (“ha, işte eleştirmen geldi”), küçük bir aralık yaratır. O aralıkta önemli bir şeyi hatırlarsın: senin hakkındaki bir düşünce, senin hakkındaki gerçekle aynı şey değildir.

2. Değeri değil, ifadeyi sorgula

Eleştirmenin ne kadar mutlak olmayı sevdiğini fark et. Hep. Asla. Herkes. Tamamen. Gerçek hayat neredeyse hiç mutlaklarla işlemez ve o aşırılık bir ipucudur. Düşünce gerçeği bildirmiyor, abartıyor.

Düşüncelerle bu şekilde çalışan klinisyenler zorlama pozitiflik amaçlamaz. Amaç, “Ben bir başarısızlığım”ı, zihninin görür görmez reddedeceği “Ben harikayım”la değiştirmek değil. Daha doğru, daha dengeli sürümü bulmaktır. “Ben bir başarısızlığım”, “O kısmı kötü idare ettim ve birkaç başka kısım iyi gitti”e dönüşür. Dramdan daha az tatmin edici. Gerçeğe çok daha yakın.

3. Bunun gerçekte kimin sesi olduğunu sor

Bazen eleştirmen senin bile değildir. Yakından dinle, bir ebeveyni, eski bir antrenörü, bir öğretmeni, bir zamanlar seni küçük hissettiren birini duyabilirsin. Ödünç alınmış eleştiriyi olduğu gibi tanımak, gücünün şaşırtıcı bir kısmını boşaltabilir. Bir başkasının sertliğini taşımaya devam etmeyi reddetmeye hakkın var.

4. Arkadaş testini dene

Bu, basit gibi görünür ama gerçekten iş görür. Yakın bir arkadaşının, kendini hırpaladığın tam o durumla sana geldiğini hayal et. Aynı hata. Aynı korku. Ona ne söylerdin?

Eleştirmenin sana söylediğini söylemezdin. Aklının ucundan bile geçmezdi. Dürüst ama nazik olurdun, olayı orantısına oturturdun, ona insan olduğunu hatırlatırdın. Önemsediğin insanlara sakladığın o ton, sana da açık. Öz şefkat çoğunlukla, sadece o sıradan nezaketi içe çevirmektir. Çalışmalar bunun yumuşaklık ya da kendini şımartmak olmadığını gösteriyor. Bunu başaran insanlar, daha az değil daha dayanıklı olma ve bir tökezlemeden sonra yeniden denemeye daha istekli olma eğiliminde.

5. Boyun eğmeden konuşmasına izin ver

Sesi durdurmak zorunda değilsin. Başka bir odadaki bir radyo gibi arka planda çalmasına izin verebilirsin; orada, ama yönetimde değil. “Sağ ol, seni duyuyorum, bu işi hallederim” tam bir yanıttır. Onu kabul ettin. Emir almadın.

Aslında neyin işleri değiştirdiği

Eleştirmen tekrarla gürleşti; aynı cümlelerin yıllarca döngüde dönmesiyle. Tekrarla da susar, sadece daha nazik cümlelerle, riskler düşükken çalışılmış cümlelerle.

İnsanların atladığı kısım budur. Kendilerine nazik olmayı denemek için bir kriz beklerler, sarmalın ortasında bunu imkânsız bulurlar ve bunun kendilerinde işe yaramadığı sonucuna varırlar. Bu, bir acil durum aracı olmaktan çok bir alışkanlık olarak daha iyi işler. Küçük eleştirileri yakala. Gündelik olanları yeniden ifade et. Önemsiz şeylerde arkadaş testini yap. Farklı bir varsayılan inşa ediyorsun; varsayılanlar da seçemeyecek kadar yorgun olduğunda ortaya çıkan şeydir.

Bazı insanlar, daha nazik sürümü yazıp görebilecekleri bir yere koymanın yardımcı olduğunu görür, çünkü düşük bir anda kendi dengeli düşünceni hafızadan çağırmak zordur. Onu okumak da sayılır.

Bunun ne kadar yavaş olduğuna karşı sabırlı ol. Uzun zamanda açılmış bir oluğa karşı çalışıyorsun. Daha nazik bir ses bir anda gelmez. Sertinin geldiği gibi gelir; her seferinde bir tekrar, ta ki bir gün kendine, kendisine nazik olunmaya değer biriymiş gibi konuştuğunu ve bunun garip gelmediğini fark edene kadar.

Ne zaman sert bir sesten fazlasıdır

İzlenmeye değer bir sınır var. Dırdır eden bir içsel eleştirmen yaygın ve üzerinde çalışılabilir. Sürekli bir öz nefrete dönüşmüş, sana değersiz olduğunu ya da insanların sensiz daha iyi olacağını söyleyen bir ses, sıradan öz eleştiriden fazlasını taşıyordur ve gerçek bir destek hak eder.

Eleştirmen, uykuna, işine ya da sevdiğin insanlara engel olan bir depresyonu veya kaygıyı körüklüyorsa, bir terapist yardımcı olabilir ve tam olarak bu soruna göre kurulmuş yaklaşımlar köklü biçimde yerleşmiştir. Sesin, burada olmak istememe düşüncelerine doğru döndüğünü fark edersen, lütfen bununla yalnız oturma. Bir kriz hattına ya da bir profesyonele ulaş. Bu, eleştirmenin senin hakkında haklı olması değildir. Bu, tek başına çok fazla şey taşıdığının bir işaretidir ve yardım tam da bunun için vardır.

Nezaketi, eleştirmenin olman gerektiğinde ısrar ettiği kişi olarak hak etmek zorunda değilsin. Bugün, tam da olduğun haliyle, halihazırda olduğun kişiye nazik olmaya hakkın var. İşler genellikle orada hafiflemeye başlar.

Kaynaklar

• Cleveland Clinic, Constantly Down on Yourself? How To Stop Negative Self-Talk
• Kristin Neff, Self-Compassion Research
• PubMed Central, A Reconsideration of the Self-Compassion Scaleʼs Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism
• PubMed Central, Exploring the longitudinal dynamics of self-criticism, self-compassion, psychological flexibility, and mental health