Bilişsel Çarpıtmaları Fark Etmek: Size Yalan Söyleyen Düşünceleri Nasıl Yakalarsınız

Bir iş arkadaşı masanızın yanından merhaba demeden geçer. Saniyeler içinde beyninizin hazır bir açıklaması olur: size kızgınlar, dün yanlış bir şey söylediniz, belki herkes konuşuyordur. Bunların hiçbiri olmadı. Hiçbir kanıtınız yok. Ama hikâye çoktan bir gerçek gibi hissettiriyor ve içiniz çoktan daraldı.

O küçük sıçrama o kadar sıradan ki muhtemelen fark etmiyorsunuz. Aynı zamanda bir bilişsel çarpıtmanın ders kitabı örneği. Bu, gerçekliği eğip büken ve sizi durumun gerektirdiğinden daha kötü hissettiren alışkanlık haline gelmiş bir düşünme biçiminin adıdır. Cleveland Clinic bunları, kendimize anlattığımız, tamamen doğru ya da yardımcı olmayan hikâyeler olarak tanımlıyor; bir anı gerçekte olduğundan daha büyük, daha korkutucu ya da daha kişisel gösteren türden.

İyi haber şu ki düşünceler emir değildir. Bir düşünce aynı anda gürültülü, hızlı ve tamamen yanlış olabilir. Örüntüyü bir kez fark edebildiğinizde, her düşünceyi olduğu gibi kabul etmeyi bırakırsınız. Zihninizin söylediğiyle bir sonraki yaptığınız şey arasında küçük bir boşluk elde edersiniz. O boşluk, çok fazla rahatlamanın yaşadığı yerdir.

Bu örüntüler nereden gelir

Her düşünceyi kasıtlı olarak üretmeyiz. Düşünmenin çoğu otomatiktir; siz yaşamakla meşgulken arka planda yazılan, zihnin hızlı ilk taslağı. Çoğu zaman bu yararlıdır. Bir ortamı okumanıza, hızlı tepki vermenize, her küçük şeyi akıl yürüterek çözme zahmetinden kurtulmanıza olanak tanır. Zihin kısayollar alır, çünkü her şeyi dikkatle düşünmek yorucu ve yavaş olurdu ve insanlık tarihinin çoğu boyunca tehlike hakkında hızlı bir tahmin, yavaş ve doğru olandan daha güvenliydi.

Sorun şu ki, hızlı taslak tehdide doğru taraflıdır, özellikle kaygılı, bitkin ya da zaten çökkün olduğunuzda. Baskı altında zihniniz en doğru değil, en hızlı yoruma uzanır ve en hızlı yorum en karamsar olan olma eğilimindedir. Çökkün bir ruh hali bütün makineyi sessizce eğer. Zaten kötü hissederken, aynı nötr olay mevcut en karanlık şekilde okunur, bu da sizi daha kötü hissettirir, bu da bir sonraki düşünceyi daha da karartır. O döngü, zor bir günün neden zor bir haftaya çığ gibi büyüyebileceğinin bir parçasıdır.

Bu eğik örüntülerin nasıl hissettiğimizi şekillendirdiği fikri, var olan en çok incelenen konuşma terapilerinden biri olan bilişsel davranışçı terapinin kalbinde yatar. Bu düşünme hatalarını ilk haritalayan klinisyenler, yalnızca eğitimli terapistler değil sıradan insanlar da onları suçüstü yakalayabilsin diye onlara sade, akılda kalıcı adlar verdiler. Bütün o yaklaşımın pratik kısmını söylemek basittir: düşünceyi değiştirin, üstüne binen duyguyu değiştirebilirsiniz. Düşünceleriniz, ruh haliniz, bedeniniz ve yaptığınız şey hepsi birbirine bağlıdır. Birini çekin, diğerleri hareket eder.

Listeden önce hızlı bir teselli. Herkes bunu yapar. Çarpık düşünme sizdeki bir kusur ya da karakterinizde bir terslik olduğunun işareti değildir. Yalnızca sürekli çalıştığında ya da sizi her hikâyenin en kötü versiyonuna çektiğinde bir sorun haline gelir. Bunları adlandırmanın amacı, onlara sahip olduğunuz için kendinizi azarlamak değil. Eski bir alışkanlığı, farklı bir şey yapacak kadar hızlı tanımaktır.

Adıyla bilmeye değer olanlar

Tekrar tekrar ortaya çıkan bir düzine kadar örüntü var. Bir ders kitabını ezberlemenize gerek yok. Hangi ikisi ya da üçü sizinki, onu fark edin, çünkü çoğu insanın favorileri vardır.

• Ya hep ya hiç düşüncesi. Dünya, arada hiçbir şey olmadan tam başarı ya da tam başarısızlığa bölünür. Bir sürçme ve bütün gün "mahvolur". Bir hata ve "bunda berbatsınızdır". Gerçek hayat neredeyse her zaman ortada yaşar.
• Felaketleştirme. Zihniniz mümkün olan en kötü sonuca koşar ve onu olası olan gibi ele alır. Bir e-postadaki tek bir yazım hatası kovulmaya, sonra iş bulamaz hale gelmeye, sonra evi kaybetmeye dönüşür. Her sıçrama mantıklı hisseder. Zincir neredeyse hiç gerçekleşmez.
• Zihin okuma. Başkasının ne düşündüğünü bildiğinizi varsayarsınız ve nadiren gurur okşayıcıdır. Sizi sıkıcı buluyorlar. İşinizi yargılıyorlar. Başka birinin kafasının içini gerçekte göremezsiniz, bu da o boşluğu kendi korkunuzla doldurduğunuz anlamına gelir.
• Zihinsel süzme. Bütün bir deneyimi tek kötü parça için elersiniz ve onun her şeyi boyamasına izin verirsiniz. Dokuz nazik yorum ve bir eleştirel yorum ve eve taşıdığınız tek şey eleştirel olandır.
• Duygusal akıl yürütme. Bir duyguyu kanıt olarak ele alırsınız. "Bir başarısızmış gibi hissediyorum, demek ki öyleyimdir." "Kaygılı hissediyorum, demek ki bir terslik olmalı." Duygular gerçektir ve bilgidir ama bir gerçeğin kanıtı değildir.
• Aşırı genelleme. Tek bir olay kalıcı bir kurala dönüşür. Tek bir reddedilme "bu hep başıma gelir"e dönüşür. Hep ve asla kelimelerine dikkat edin. Nadiren doğrudurlar.
• Kişiselleştirme. Sizinle ilgili olmayan şeyler için suçu üstlenirsiniz ya da her nötr olayı kendiniz hakkında bir hüküm olarak okursunuz. Birinin kötü ruh hali, yaptığınız bir şeye dönüşür. Sessiz iş arkadaşı, değeriniz hakkında bir yoruma dönüşür.
• Gereklilik ifadeleri. Sizin ve herkesin nasıl olması gerektiğine dair koşan bir kurallar listesi. "Şimdiye kadar daha ilerlemiş olmalıydım." Bunlar motive etmez. Sadece size başarısız hissetmek için taze bir neden tutuşturur.
• Etiketleme. Tek bir eylem bütün bir kimliğe sertleşir. Bir hata yapmazsınız; bir hata *olduğunuza* karar verirsiniz. "Onu yanlış yaptım" yerine "Ben bir aptalım".
• Falcılık. Geleceği tam bir güvenle tahmin eder ve her seferinde kendinize karşı bahis oynarsınız. "Bu bir felaket olacak." "Hayır diyecekler." Neyin geldiğini gerçekte göremezsiniz ve kasvetli tahmin çoğu zaman sizi denemekten bile vazgeçirir.
• Olumluyu geçersiz kılma. İyi şeyler olur ve siz onları savuşturursunuz. Bir iltifat sadece nezaketti. Bir zafer şanstı ya da rastlantıydı. Kötü kanıt sayılır ve iyi kanıt bir şekilde sayılmaz, bu da kasvetli hükmü meydan okumaya karşı kalıcı olarak güvende tutar.
• Büyütme ve küçültme. Kusurlarınızın ve yanlış giden şeylerin sesini açar, sonra güçlü yanlarınızın ve doğru giden şeylerin sesini kısarsınız. Hata kocaman görünür. İyi başardığınız şey hiçliğe küçülür.

Listeyi okurken belki çoktan bir tanıma kıvılcımı hissettiniz. O kıvılcım, becerinin açılmaya başlaması. Örüntüyü, sessizce bile olsa adlandırmak, havasının bir kısmını alır.

Onlarla gerçekte nasıl çalışılır

Bir çarpıtmayı fark etmek birinci adımdır. Sonraki adım onu bütün halde yutmak yerine nazikçe sınamaktır. Bunların hiçbiri sahte bir neşeyi zorlamanızı gerektirmez. Amaç doğruluktur, karanlık olanın yerine daha güneşli bir yalan koymak değil.

1. Düşünceyi yakalayın ve yazın. Ruh haliniz düştüğünde, az önce aklınızdan ne geçtiğini sorun. Tam kelimeleri alın. "Herkes ağırlığımı taşımadığımı düşünüyor." Bir düşünceyi kâğıda iliştirmek, onu içinde bulunduğunuz bir sisten bakabileceğiniz bir nesneye dönüştürür.
2. Örüntüyü adlandırın. Onu listeyle karşılaştırın. Bu zihin okuma mı? Felaketleştirme mi? Çoğu zaman tek başına etiket onu söndürür. "Aa, bu yine sadece benim felaketleştirmem" bir an önce düşüncenin taşıdığından çok daha az ağırlık taşır.
3. Kanıtı her iki yönde isteyin. Bu düşünceyi gerçekte ne destekliyor ve ona karşı ne savunuyor? Duygulara değil, bir kameranın kaydedebileceği gerçeklere bağlı kalın. "Yanımdan geçtiler" bir gerçektir. "Benden nefret ediyorlar" bir gerçeğin kıyafetini giymiş bir yorumdur.
4. Daha nazik, daha doğru versiyonu bulun. Bir slogan değil. Ayakta duran bir versiyon. "Bunu hep berbat ederim" yerine, "Bunu yanlış yaptım ve pek çok başkasıyla gayet iyi başa çıktım" gibi bir şey. Amaç, hem daha doğru hem de taşıması daha kolay bir düşünce.
5. Arkadaş testini deneyin. Değer verdiğiniz biri kendisi hakkında tam olarak bu şeyi söyleseydi, ona ne söylerdiniz? Başka insanlara karşı çoğu zaman kendimize olduğumuzdan daha nazik ve daha makuluz. O sesi ödünç alın ve içe doğru yöneltin.

İş arkadaşı senaryosunu bundan geçirin ve ne kadar hızlı ilerlediğini görebilirsiniz. Düşünce: "Merhaba demeden yanımdan geçtiler, demek ki bana kızgınlar." Örüntü: zihin okuma, biraz da kişiselleştirme karışmış. Onu destekleyen kanıt: merhaba demediler. Ona karşı kanıt: telefonlarındaydılar, bu hafta pek çok normal alışveriş yaptınız ve bir insan, sizinle hiçbir ilgisi olmayan yüzlerce nedenle dalgın olabilir. Daha doğru versiyon: "Merhaba demeden yanımdan geçtiler. Nedenini gerçekte bilmiyorum ve en olası yanıtlar beni kapsamıyor." Arkadaş testi onu mühürler. Bir arkadaşınıza, sessiz bir koridorun bir meslektaşın gizliden gizliye ona içerlediği anlamına geldiğini asla söylemezdiniz. Birkaç kez yaptıktan sonra bütün şey bir dakikadan kısa sürer ve içinizdeki düğüm gevşer, çünkü onu sıkı tutan hikâye tutuşunu yitirmiştir.

Bu pratik gerektirir ve ilk başta, her yeni beceri gibi, beceriksizce hissettirir. Zihninizin yıllar içinde aşındırdığı bir oluğa karşı çalışıyorsunuz. Beceriksiz aşamaya karşı sabırlı olun. Günde tek bir çarpıtmayı bile yakalamak ve onu nazikçe sorgulamak gerçek bir ilerlemedir ve birikir. Bazı insanlar telefonlarında basit bir koşan not tutmanın yardımcı olduğunu görür: düşünce, örüntü, daha doğru versiyon. Aynı iki ya da üç çarpıtmanın tekrar tekrar ortaya çıktığını görmek tuhaf biçimde rahatlatıcıdır. Yüz sorunla değil, küçük bir avuç eski alışkanlıkla uğraştığınız anlamına gelir.

Uğraşmak için sağlam bir neden var. Araştırmacılar tam da bu beceriyi ölçen çalışmaları bir araya getirdiğinde, terapinin içinde yanlış inançları belirleyip düzeltmeyi öğrenen danışanlarla, o işi yapmak ile iyileşmek, daha az depresif belirti ve daha düşük nüks riski dahil, arasında anlamlı bir bağ buldular. Düşüncelerinizi sorgulamak terapinin etken bileşenlerinden biridir, yan tarafta keyif veren bir ekstra değil.

Birkaç dürüst sınır

Bu aracın köşeleri var ve onlar hakkında açık olmaya değer.

İlk olarak, her acı verici düşünce bir çarpıtma değildir. Bazen bir durum gerçekten kötüdür ve keder ya da endişe uygun tepkidir. Beceri, çarpık bir düşünce ile haklı bir duygu arasındaki farkı söylemektir. Aslında doğru olan bir düşünceye meydan okumak, gerçek bir sorunun üstüne bir kat öz-şüphe ekler. Kanıt düşünceyi destekliyorsa, iş onunla tartışmak değildir. Gerçek olanla yüzleşmek ve sonraki adımı bulmaktır.

İkinci olarak, bunu bir taşkının ortasında güvenilir biçimde yapamazsınız. Gerçekten bunaldığınızda, beyninizin düşünen kısmı susar ve alarm devralır. O durumda önce bedeninizi sakinleştirin. Nefesinizi yavaşlatın, ayaklarınızı yere koyun ve dalga geçtikten sonra düşünceye geri dönün. Akıl yürütme kuru zeminde çok daha iyi işler.

Üçüncü olarak, bazı örüntüler derin, eski ve tek başına bakması acıtan şeylere dolanmıştır. Düşünceleriniz sürekli umutsuzluğa doğru dönüyorsa, sizi değersiz olduğunuza ya da hiçbir şeyin değişmeyeceğine ikna ediyorsa ya da hiçbir miktarda sorgulama onları kıpırdatmıyor gibi görünüyorsa, bu başka bir kişiyi devreye sokmanın işaretidir. Bilişsel davranışçı terapide eğitimli bir terapist tam olarak bu işi sizinle yapar ve odada sağlam bir ikinci bakış açısının olması neyin mümkün olduğunu değiştirir. Bazı yerlerde, önce bir doktordan geçmeden, kendinizi doğrudan konuşma terapisine yönlendirebilirsiniz. O yardıma uzanmak, kendi kendine yardımın başarısız olduğunu kabul etmek değildir. Tek başına kaldırılamayacak kadar ağırlaşmış düşünceler için doğru aracı kullanmaktır.

Her çarpıtmayı yakalamayacaksınız ve yakalamanıza gerek de yok. İşleri değiştiren şey, bir düşüncenin yalnızca bir düşünce olduğu, yukarıdan verilen bir hüküm değil bir durumun olası bir okuması olduğu yolundaki yavaş yavaş beliren duygudur. Bunu bir kez bile hissettiğinizde, zihninizin önünüze koyduğu bir sonraki acı verici hikâye otoritesinin bir kısmını yitirir. Ve bir sonraki biraz daha.

Kaynaklar

• Cleveland Clinic, Bilişsel Çarpıtmalar Nedir? 8 Örnek
• Harvard Health Publishing, Bilişsel çarpıtmalarınızı nasıl tanır ve evcilleştirirsiniz
• NHS, Genel bakış – Bilişsel davranışçı terapi (BDT)
• Ulusal Tıp Kütüphanesi (PMC), Bilişsel Yeniden Yapılandırma ve Psikoterapi Sonucu: Bir Meta-Analitik İnceleme